Las legumbres son uno de los ingredientes estrella de nuestra dieta mediterránea, descritas como sostenibles, saludables y baratas. Paradójicamente, su consumo en España ha disminuido considerablemente en las últimas décadas. Antes se comían casi a diario, y ahora, según Alfonso Clemente de la Estación Experimental del Zaidín (EEZ-CSIC), se consume alrededor de 1,4 raciones por semana.
Este bioquímico, que investiga los efectos beneficiosos de las legumbres en la salud gastrointestinal, reivindica su potencial nutritivo: son fuente de proteínas y fibra, y aportan minerales y vitaminas del grupo B. Por su importancia para combatir el hambre y su producción sostenible medioambientalmente, la FAO declaró 2016 como el Año Internacional de las Legumbres. Esta conmemoración impulsó iniciativas para dar a conocer las bondades de este alimento, como una oportunidad única para comunicar a la sociedad su importancia en una dieta equilibrada.
¿Qué son las leguminosas y las legumbres?
Las leguminosas son una familia botánica a la que pertenecen especies como la soja, el guisante, el garbanzo, la lenteja y las judías. Cuando hablamos de legumbres, nos referimos a las semillas secas de estas plantas. El Código Alimentario Español las define como semillas secas, limpias y separadas de la vaina, que proceden de la familia de las leguminosas y se utilizan fundamentalmente para alimentación humana y como fuente de alimento para el ganado.
Además de las legumbres más conocidas, existen otras leguminosas menos difundidas, como la almorta, la algarroba, la alfalfa y la veza. Estas últimas son forrajeras y se emplean principalmente en la alimentación del ganado, siendo muy importantes para este sector.
Ventajas nutricionales y beneficios para la salud
Las legumbres son una fuente de proteínas de buena calidad que se complementan perfectamente con las provenientes de cereales. Tienen un alto contenido en minerales como el hierro y el zinc, y aportan vitaminas del grupo B. Su composición en carbohidratos, que en algunas es muy elevada, es también muy interesante.
Parte de esos carbohidratos no son absorbidos por nuestro organismo, lo que les confiere un bajo índice glicémico (índice que mide la cantidad y la rapidez con la que un alimento es capaz de aumentar la glucosa en la sangre). Algunos de estos carbohidratos son metabolizados por nuestra microbiota, el conjunto de microorganismos que viven en nuestro intestino, produciendo una serie de compuestos muy beneficiosos para la salud gastrointestinal.
Las legumbres poseen un alto contenido en almidón resistente que escapa al proceso digestivo y llega al colon, donde puede ser fermentado por la microbiota. También contienen altas proporciones de fibra, tanto soluble como insoluble. La fibra soluble es fermentada por nuestra microbiota, mientras que la insoluble es crucial porque mejora la motilidad gastrointestinal. Además, las legumbres presentan oligosacáridos que, aunque responsables de posibles flatulencias, favorecen el crecimiento de bifidobacterias, beneficiosas para la salud gastrointestinal. Es muy positivo que esto ocurra en zonas distales del intestino grueso, donde se desarrollan la mayoría de las patologías gastrointestinales.
Estos compuestos fitoquímicos ejercen efectos metabólicos y fisiológicos de interés para la salud humana. Hay evidencias científicas sobre el papel preventivo que juegan en enfermedades como la diabetes tipo 2, la hipercolesterolemia, afecciones gastrointestinales, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
Cantidad recomendada de legumbres
Organismos como la Federación Española de Nutrición y otros de ámbito internacional como la Agencia Americana del Corazón recomiendan un consumo de entre dos y tres raciones de legumbres por semana para una dieta saludable y variada. Sin embargo, en España, la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda consumir al menos 4 raciones de legumbres a la semana, llegando incluso a hacerlo a diario. Esta recomendación es para toda la población, no solo para personas vegetarianas.
La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aclara a qué equivale una ración de legumbres:
- Para adultos: una ración estándar suele equivaler a 80-100 gramos de legumbres cocidas (aproximadamente media taza).
- Para niños de 3 a 6 años: una ración equivale a 30g en seco o 75g cocidas.
Si se consumen legumbres cocidas envasadas, es importante fijarse en el "peso escurrido" indicado en la etiqueta.
Recomendaciones específicas
En el caso de pautas veganas, donde la fuente de proteína es exclusivamente vegetal, es necesario aumentar el consumo de legumbres para asegurar la ingesta recomendada de este nutriente. Lo más importante es sustituir correctamente los alimentos de origen animal para lograr una compensación nutricional y asegurarse de que, en todas las comidas del día, haya una fuente de proteína vegetal. Los frutos secos, y en menor medida los cereales, ayudarán a completar la cantidad de proteínas.
A continuación, se presenta una tabla comparativa del consumo de legumbres en España y las recomendaciones:
| Periodo | Consumo en España (kg/persona/año) | Raciones semanales (España) | Recomendación (raciones semanales) |
|---|---|---|---|
| Antes de los 90 | ~7.5 | Casi a diario | N/A |
| A partir de los 90 | ~4 | N/A | N/A |
| 2014 (últimos datos disponibles) | 3.1 | 1.4 | 2-3 (organismos internacionales) |
| Actualidad (media) | 3.91 | N/A | 4 o más (AESAN) |
| Mínimo recomendado (OMS) | 6-7 | 3 | N/A |
Descenso en el consumo y causas
En los últimos 50 años, la producción de legumbres en España ha descendido entre un 50% y un 60%. El consumo por persona y año también ha disminuido en la misma proporción, especialmente a partir de la década de los 90. Antes de este periodo, se consumían legumbres casi a diario, con aproximadamente 7.5 kilos por persona y año. Sin embargo, en los 90 hubo un descenso importante, situándose en unos 4 kg por persona y año. Los últimos datos disponibles del Ministerio de Agricultura (2014) confirman estos valores bajos, apuntando a unos 3.1 kg por persona y año, lo que equivale a unas 1.4 raciones a la semana, muy por debajo de las 2 o 3 raciones recomendadas.
Las principales causas de esta disminución son:
- Cambios en los sistemas de producción: La reducción en la producción agrícola de legumbres.
- Cambios en los estilos de vida: El abandono de la comida tradicional y saludable en favor de opciones más rápidas debido a la falta de tiempo para cocinar. Las legumbres no son un plato demasiado atractivo para la población joven ni acorde con los ritmos de vida actuales.
- Asociación con platos calóricos: La percepción de que las legumbres son platos muy calóricos, lo que genera rechazo entre quienes buscan comidas bajas en calorías. Aunque las legumbres pueden ser parte de dietas hipocalóricas y contribuir a la saciedad, hay escasas evidencias científicas sobre su papel directo en el control del peso.
Es una pena perder algo que otros países añoran: tener tanta variedad de legumbres, hortalizas y frutas en nuestra dieta mediterránea.
La dimensión medioambiental de las legumbres
La ONU, a través de la FAO, y programas como Horizonte 2020 de la Unión Europea, subrayan la dimensión medioambiental de los cultivos de leguminosas. Su producción es más sostenible que la de otros alimentos por varias razones:
- Fijación de nitrógeno: Las leguminosas, en simbiosis con bacterias del suelo en sus raíces, son capaces de fijar nitrógeno atmosférico. Esto fertiliza de manera natural los suelos, reduciendo la necesidad de abonos nitrogenados y, consecuentemente, la contaminación de las aguas por lixiviación y del aire por emisión de gases de nitrógeno con efecto invernadero.
- Rotación de cultivos: La rotación de cultivos entre leguminosas y cereales es muy beneficiosa. Una vez que se recogen las leguminosas, los campos quedan fertilizados, lo que favorece el crecimiento de otras especies como los cereales. Esta práctica mejora la fertilidad y evita la erosión del suelo, contribuyendo a la reducción del consumo de energías fósiles y de costes de producción. Nuestros antepasados recurrieron a esta técnica durante muchas décadas, usando las legumbres como abono natural.
- Seguridad alimentaria: La comunidad científica apuesta por las legumbres para garantizar la seguridad alimentaria, especialmente variedades con elevados rendimientos que sean resistentes a estrés biótico (plagas) y abiótico (sequía o aumento de temperatura). En España, centros como el Centro de Recursos Fitogenéticos (INIA) y la Misión Biológica de Galicia (CSIC) mantienen bancos de germoplasma para conservar la biodiversidad de las leguminosas, preservando así su legado genético frente a la reducción de variabilidad genética en las prácticas agrícolas actuales.
Los beneficios de sembrar legumbres: proyecto LegSapiens
Formas creativas de incluir legumbres en tu dieta
Las legumbres son un superalimento repleto de beneficios. Son una excelente fuente de proteínas vegetales (100 g de lentejas crudas aportan 25 g de proteínas) y, al combinarlas con cereales como el arroz, se mejora su valor proteico. Ricas en fibra, bajas en grasas y sin colesterol, contribuyen a la salud digestiva y cardiovascular. Además, aportan hierro, potasio y folato, vitales para el corazón, los músculos y el sistema nervioso, siendo ideales para prevenir la anemia y apoyar el desarrollo fetal.
Para aumentar el consumo de legumbres, la Asociación Española de Leguminosas (AEL) difunde información y recetas tradicionales en su web, conectando a científicos, empresas, administración y consumidores.
Aquí te ofrecemos algunas ideas para incluir más legumbres en tu alimentación:
- Innovar en las recetas: Las legumbres admiten muchísimas preparaciones, no solo para la comida o la cena. Por ejemplo, los garbanzos y lentejas son deliciosos en ensaladas frías, ideales para el verano.
- Meriendas y picoteos: Prepara paté de garbanzos o hummus para picotear, o añade unos pocos garbanzos a tus ensaladas.
- Planificación semanal: Organiza un menú semanal de comidas y cenas que incluya legumbres. Ten siempre a mano legumbres cocidas envasadas de calidad; te será mucho más fácil cocinarlas o mezclarlas con otros alimentos para hacer recetas saludables rápidamente.
- Cocinar en cantidad: Cocina más cantidad de guisos rápidos de legumbres con verduras o hamburguesas vegetales, y conserva o congela una parte para otro día. ¡No hay nada mejor que ponerse las cosas fáciles!
- Para la cena: Si las combinas con vegetales y proteínas ligeras, pueden ser una opción saludable y saciante para la noche. Sin embargo, algunas personas con digestión más lenta pueden preferir consumirlas en el almuerzo para evitar sensación de pesadez antes de dormir.
Es fundamental insistir en su importancia en la dieta mediterránea; necesitamos divulgar las bondades de nuestras legumbres y llevar a cabo campañas en los colegios y en distintos foros de la sociedad. Esto es algo que poco a poco se está consiguiendo, con la comunidad científica cada vez más consciente de la necesidad de salir de los laboratorios y explicar sus investigaciones a la sociedad. La clave está en adaptar el lenguaje sin cometer errores de concepto y con el mayor rigor científico posible, además de adaptarse a las nuevas tecnologías de la comunicación, como las redes sociales.