El huevo es un indispensable en la cocina de muchas personas, ya que es una proteína bastante completa y saludable, está cargado de nutrientes y es muy versátil. Sin embargo, ¿alguna vez te preguntaste cuál es la mejor manera de consumirlo? Según la ciencia, la forma en la que preparamos los huevos puede incidir en su perfil nutricional.
Los expertos en nutrición destacan que hervir el huevo es la mejor manera de conservar intactos todos sus nutrientes y aprovechar al máximo sus beneficios para la salud. Esta forma de cocinarlo es una cocción sencilla, sin añadidos extra, que nos permite controlar mejor la temperatura y el calor aplicado.
Métodos de cocción recomendados
La mejor forma de preparar huevos, según Healthline, es mediante técnicas que no sobrepasen las temperaturas extremas ni añadan grasas innecesarias:
- Hervido: Cocidos en cáscara, en una olla con agua hirviendo durante 6 a 10 minutos. Es la forma más saludable, ya que al estar sellado el interior, no entra en contacto con el aire y no se oxida la yema.
- Pochado (escalfado): Se cuecen en agua más caliente, pero sin llegar a hervir, durante 2,5 a 3 minutos. Es una alternativa perfecta para acompañar con espárragos, quinoa o guisantes.
- A la plancha sin grasa: Consiste en calentar la plancha y, si deseas, colocar un poco de tomate y cebolla picados. Esta manera es muy saludable, ya que evita el aceite.
- En microondas: Se vierte el huevo en un recipiente pequeño, se pincha la yema para que no explote y se cocina en 1 o 2 minutos.
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¿Por qué evitar las frituras y el exceso de calor?
Las preparaciones como el huevo frito o las tortillas muy grasientas pueden absorber mucho aceite, aumentando el contenido calórico y de grasas saturadas. Si se fríen a altas temperaturas, pueden generarse compuestos dañinos como la acrilamida o productos de oxidación lipídica, especialmente si se reutiliza el aceite. Por eso, cuanto menos grasa añadida y menor temperatura de cocción, mejor.
Tabla de métodos de cocción y beneficios
| Método | Ventaja principal | Grasa añadida |
|---|---|---|
| Hervido | Máxima biodisponibilidad | Ninguna |
| Pochado | Bajo en calorías | Ninguna |
| Plancha | Versatilidad con vegetales | Mínima (opcional) |
| Frito | Sabor intenso | Alta |
Consejos para maximizar el valor nutricional
Además de la técnica, la calidad del producto importa. Los especialistas aseguran que la calidad nutricional del huevo se ve afectada por cómo son tratadas las gallinas y qué tipo de dieta llevan; por ello, es importante elegir los huevos ecológicos que tengan la numeración 00. Asimismo, es recomendable añadir verduras a la preparación para disfrutar de fibra y vitaminas adicionales.
No olvides que el huevo es rico en vitaminas A, D, K, B12, B2 y B5; en minerales como hierro, fósforo y potasio, y también tiene un alto contenido en Omega 3. Es importante, al cocinar, no cocinarlos demasiado, ya que el calor excesivo puede provocar que los nutrientes se pierdan. Finalmente, recuerda que comer solo la clara reducirá la cantidad de proteína y su valor biológico, por lo que integrar la yema es fundamental para aprovechar sus beneficios.