Incluir alimentos ricos en proteínas en el desayuno no es solo una supuesta moda fitness, también es algo que recomiendan médicos, nutricionistas y expertos de todo el mundo y para todas las edades.
Por eso, los huevos son uno de los desayunos más extendidos en todo el mundo. El huevo es un alimento muy versátil y que permite una rápida cocción; es por eso que resulta de gran utilidad al momento de resolver ingestas fácilmente. Las tortillas son un clásico en los desayunos que podemos elaborar a base de diferentes ingredientes, siendo imprescindible entre éstos, la presencia de huevo.
Beneficios de un Desayuno Proteico con Huevo
Si me desayuno con alimentos altos en carbohidratos -especialmente los refinados- casi siempre vuelvo a sentir hambre a eso de las 10 de la mañana. Y no me refiero a tener ganas de picar solo una sola vez entre el desayuno y el almuerzo. Me ocasionan deseos de comer en exceso durante el resto del día. Así que, en el transcurso de los años, he descubierto unos cuantos alimentos -entre ellos los huevos, el yogur griego, los aguacates y frijoles- que me mantienen satisfecha hasta el almuerzo.
Entre mis alimentos preferidos para el desayuno, los huevos son uno de los que más llenan. Gracias a su alto contenido de proteínas, el huevo aumenta la sensación de saciedad y ayuda a controlar el hambre.
| Alimento | Contenido de Proteínas (por porción estimada) | Beneficios Adicionales |
|---|---|---|
| Huevos (2 unidades) | 12-14 g | Versátiles, ricos en vitaminas y minerales, bajo en calorías. |
| Yogur griego (150 g) | 15-18 g | Probióticos, calcio, cremoso, ayuda a la digestión. |
| Aguacate (½ unidad) | 2 g | Grasas saludables, fibra, potasio, vitaminas. |
| Frijoles (100 g cocidos) | 7-9 g | Fibra, carbohidratos complejos, hierro. |
| Queso fresco/cottage (50 g) | 5-7 g | Calcio, bajo en grasas, versátil. |
Una tortilla francesa clásica ya es una excelente opción para arrancar el día, pero si quieres aumentar la saciedad y evitar esa temida tentación de picar entre horas, solo tienes que añadirle ingredientes que sean naturalmente proteicos. Y casi todas le van bien, como demuestra la clásica tortilla de atún, que también suma grasas saludables.
Recetas de Tortillas de Huevo Nutritivas
Tortilla de Huevo con Queso Fresco Proteico
Lo más fácil es añadir a la mezcla de huevo batido una porción de queso fresco tierno cremoso, que sea bajo en grasas y naturalmente rico en proteínas. Además de enriquecer nutricionalmente la tortilla, le dará una textura más cremosa y suave; una buena opción es el queso cottage, pero también sirve requesón, queso fresco tipo Burgos, ricotta o alguno similar, que pueda deshacerse con el tenedor casi en una crema.
Una vez tengas la mezcla batida, por ejemplo de dos huevos y un par de cucharadas de queso fresco o queso cottage, cocina la tortilla como harías normalmente en la sartén, aderezándola a tu gusto con sal, pimienta, hierbas o especias. Queda deliciosa con queso feta o rulo de cabra desmenuzado, un queso más tierno o semicurado rallado o cortado en lonchas finas, etc. Dobla la tortilla sobre sí misma para envolver el queso y deja cuajar un poco más hasta que esté a tu gusto. Tendrás una tortilla más saciante, más cremosa, más proteica y mucho más rica.
Tortilla de Claras Esponjosa
Preparar una tortilla de claras de huevo empezaremos preparando el ingrediente principal. Para facilitar la tarea, podemos separar las yemas de las claras y batir estas últimas casi a punto de nieve. Así tendremos una base muy esponjosa. Tras una última batida al conjunto, ponemos unas gotas de aceite en una sartén y dejamos que se caliente bien. Ponemos nuestra "espuma de huevos batidos" en la sartén y dejamos que se cocinen, primero un minuto a fuego medio y después otros 5 minutos a fuego lento.
Si queremos darle un aspecto crujiente cuando veamos que se ha hecho la parte de abajo y podemos levantar la tortilla, metemos unas pequeñas porciones de mantequilla bajo nuestra tortilla y dejamos que se dore durante un par de minutos. Después, sacamos la tortilla del fuego pero la dejamos reposar en la sartén durante dos o tres minutos para que se termine de hacer con el calor remanente. La tortilla más esponjosa del mundo mundial es perfecta para el desayuno y la podemos servir acompañada de unas lonchas de jamón de York o de fiambre de pavo, o bien con unos champiñones salteados y por supuesto con un buen zumo de naranja recién exprimido.
Tortilla Japonesa, Postre sin horno delicioso y sorprendente, 1 ingrediente #408#
Tortilla de Claras en Polvo Post-Entrenamiento
Con un par de toques sencillos, puedes conseguir una tortilla sabrosa y nutritiva, perfecta para recuperar después de entrenar o simplemente para arrancar la mañana con energía. Pero también es una buena opción para la cena, para esos días en los que quieres preparar algo rápido y que además de alimentarte, satisfaga un antojo. Y es que como se pueden hacer combinaciones infinitas de una tortilla, tanto saladas como dulces, es fácil cocinar para disfrutar.
Las claras de huevo son como el pan, o como un lienzo en blanco, una base perfecta para incorporar los ingredientes que más nos apetezca comer.
Ingredientes:
- 225 gramos de agua
- 30 gramos de clara de huevo en polvo
- ½ c/p de nibs de cacao
- 1 c/s de levadura nutricional
- un chorrito de salsa de soja
- unas hojas de albahaca fresca
- ½ c/p de cebolla en polvo
Preparación:
- Pon el agua en el vaso batidor, shaker o coctelera y añade las claras de huevo en polvo.
- Pon a calentar una sartén con aceite de oliva virgen extra, pulverizado o pincelado, y vierte las claras regeneradas.
- En esta variante de la tortilla utilizamos cebolla en polvo, pero se pueden añadir las especias que se desee. Pero lo que te quiero decir es que con cebolla fresca también sale una tortilla exquisita.
- Cocina a fuego medio alto hasta que cuaje y entonces dobla la tortilla por la mitad. Esta tortilla sabrosa y rica en proteínas está deliciosa con aguacate, pruébalo y nos cuentas.
Tortilla de Claras con Plátano y Avena
La tortilla de claras es una manera de hacer más saludable un plato tradicional. A continuación, vamos cubriendo toda la superficie que conforma la clara de huevo con las rodajas de plátano (paso 2). Una vez realizado este paso, espolvoreamos los copos de avena (paso 3) por encima hasta cubrir por completo nuevamente toda la superficie. Espolvoreamos con canela al gusto (paso 4). Tapamos con la tapa de la sartén y lo dejamos a fuego lento unos cuatro o cinco minutos. Retiramos del fuego y colocamos la sartén en un plato con la avena en la parte superior. Esta tortilla tiene a su favor que se puede comer tanto en caliente, como en frío. En alguna ocasión he tenido que dejarla hecha la noche anterior y por la mañana estaba igual de buena. Podéis probar las dos opciones y quedaros con la que más os guste.
La yema del huevo queda apartada de este plato para hacerlo más light. Una tortilla de claras tiene un índice de grasa mucho más bajo que una convencional y mantendrá todo el sabor y esencia de esta receta. Esta alternativa tan ligera es especialmente recomendable para una cena o desayuno nutritivo. Necesitaremos una sartén antiadherente para conseguir que la tortilla quede perfecta. La prepararemos con un poco de aceite. Se lo añadimos y esperaremos que el aceite llegue a la temperatura adecuada. Romperemos los huevos y separaremos las claras de las yemas, las puedes guardar para otras recetas como una crema para el postre. Batiremos bien las claras. Podemos añadir un ingrediente muy nutritivo y que nos aportará más nutrientes como las espinacas. Ponemos un poco de sal y pimienta para condimentar las claras de huevo y las batiremos hasta llegar a la textura adecuada. Verteremos las claras en la sartén, esta tortilla tiene como principal diferencia que necesita un punto de cocción muy elevado.