La planificación es fundamental para mantener una alimentación equilibrada, y el verano no es una excepción. Existen alimentos sencillos y saludables que podemos disfrutar en esta época, como fruta fresca, batidos y zumos naturales, kombucha, kéfir de agua, frutos secos, y té, ya sea frío o caliente. Aprender a preparar crepes de trigo sarraceno puede ser de gran utilidad, ya que son una opción deliciosa y nutritiva para diversas ocasiones.
Los crepes de sarraceno son una receta que puede ser considerada básica, pero que ofrece un sinfín de posibilidades para experimentar y añadir ingredientes según tus preferencias. De hecho, en Bretaña, una región de Francia, los llaman "crepes au sarrasin" y los preparan grandes, rellenándolos con diversos ingredientes y gratinándolos al horno. Esto demuestra su versatilidad, permitiendo crear una cena estupenda, por ejemplo, con espinacas, jamón de calidad, piñones y queso de cabra, doblados y horneados.
La masa de estos crepes es neutra, sin sal ni endulzantes, lo que la hace ideal para preparaciones tanto saladas como dulces a lo largo de la semana. Esta característica los convierte en una opción fantástica para comer entre horas, para llevar cuando comes fuera de casa, o incluso para una cena ligera. Algunas personas los disfrutan incluso en el desayuno.
El Trigo Sarraceno: Un Pseudocereal con Historia y Beneficios
El trigo sarraceno, también conocido como alforfón (Fagopyrum esculentum), tiene sus orígenes en Asia hace mucho tiempo, desde donde se extendió a Turquía y Rusia (donde tradicionalmente se tuesta y se conoce como kasha) para luego llegar a Europa. A esta planta le favorece el clima frío y puede crecer sin la necesidad de agroquímicos, lo que a menudo garantiza que se encuentre con sello ecológico.
Es importante destacar que el alforfón no es un cereal en sí, sino un pseudocereal, al igual que la quinoa o el amaranto. En realidad, es una semilla perteneciente a la familia de las poligonáceas. Su perfil nutricional es excepcional:
- Proteínas de alto valor biológico: Contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Rico en minerales: Destaca su contenido en Magnesio, crucial para la correcta utilización del calcio junto con la vitamina D.
- Alto contenido en Rutina: Un flavonoide con un gran potencial antioxidante y antiplaquetario. Es el único pseudocereal que la contiene y ofrece protección contra los efectos de la radiación electromagnética.
- Sustancias beneficiosas: Incluye fagopiritol, al que se atribuyen propiedades preventivas de la diabetes tipo II, y D-chiro-inositol, un polialcohol soluble que puede mejorar la resistencia a la insulina y se utiliza como suplemento para mujeres con SOP, además de ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.
Desde una perspectiva energética, el trigo sarraceno se considera un alimento "yang", lo que significa que tonifica los intestinos y fortalece la digestión. Es especialmente recomendado para deportistas en fase de recuperación, así como para personas en estados de debilidad o convalecencia. Destaca por su capacidad para generar calor interno, siendo ideal para el consumo en épocas invernales.
Beneficios del Trigo Sarraceno Frente a los Cereales Actuales
Los cereales convencionales han sido modificados extensamente para aumentar su productividad y facilidad de cultivo, lo que a menudo resulta en un mayor contenido de gluten y un potencial inflamatorio. En contraste, los cereales menos inflamatorios incluyen el arroz, la quinoa, el mijo y, de manera destacada, el trigo sarraceno. Este último es considerado el "rey" de los cereales menos inflamatorios debido a su naturaleza salvaje y su baja tolerancia a los químicos. Además, su cultivo de proximidad en comarcas como la Garrotxa y el Pla de l’Estany lo convierte en una opción sostenible y saludable.
Nutricionalmente, el trigo sarraceno es muy interesante por varias razones:
- No contiene gluten, lo que lo hace apto para celíacos y personas con sensibilidad al gluten.
- Posee antioxidantes que favorecen la eliminación de estrógenos a través del hígado.
- Es rico en proteínas, aportando todos los aminoácidos esenciales.
- Es una buena fuente de minerales.
- Contiene bajo nivel de ácido fítico, un antinutriente comúnmente encontrado en cereales y semillas.
Los crepes de trigo sarraceno han sido un gran aliado para muchas personas que buscan reducir o eliminar el consumo de gluten en su dieta diaria, facilitando la transición hacia una alimentación más saludable.
Receta Básica de Crepes de Trigo Sarraceno
Esta receta te guiará para hacer unos deliciosos crepes de trigo sarraceno a partir del grano. Es una opción fácil, sin gluten, vegana, macrobiótica, y apta para personas con SIBO, en procesos de pérdida de peso, con anemia, deportistas, y más. Son ideales tanto con rellenos salados como dulces.
Ingredientes:
- Trigo sarraceno en grano
- Agua o bebida vegetal (para la masa)
- Concentrado de manzana (opcional, para dulzor)
- Aceite (para la sartén)
Preparación:
- Deja el trigo sarraceno a remojo durante 12 horas (preferiblemente toda la noche) en agua.
- Escurre el trigo sarraceno y tritúralo con ayuda de un molinillo de café hasta obtener una harina fina.
- En un bol, mezcla la harina de trigo sarraceno con agua o bebida vegetal hasta conseguir una textura similar a la de un huevo batido. Si deseas un toque dulce, puedes añadir concentrado de manzana. La cantidad de concentrado dependerá de tu preferencia de dulzor; se recomiendan unas 2 cucharadas.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Pincela ligeramente con aceite.
- Vierte una pequeña cantidad de masa en la sartén caliente, lo suficiente para cubrir el fondo y formar un crepe fino.
- Cocina durante un par de minutos por cada lado, hasta que esté dorado y bien hecho.
- Repite el proceso hasta agotar la masa.
Variaciones y Sugerencias
Esta receta básica de crepes de trigo sarraceno se puede personalizar fácilmente. Aquí tienes algunas ideas:
- Versión dulce: Utiliza bebida vegetal o zumo de frutas en lugar de agua para la masa y añade concentrado de manzana al gusto.
- Versión salada: Mantén la masa neutra y experimenta con rellenos salados.
- Toque de color y antioxidantes: Añade un poco de cúrcuma a la masa para obtener un bonito color anaranjado y un extra de antioxidantes.
- Semillas: Puedes moler un poco las semillas de calabaza y girasol para no encontrar trozos muy grandes y mezclarlas con la masa para un extra de nutrientes y textura.
La masa neutra permite versatilidad. Puedes preparar crepes salados para cenas, rellenándolos con verduras salteadas, tofu, o espinacas y queso de cabra para gratinar al horno. También puedes hacerlos dulces para desayunos o postres, acompañados de frutas frescas, yogur o un sirope.
Galette o Crepes de Trigo Sarraceno Sin Gluten para Dulce y Salado
Ideas de Rellenos Deliciosos
La elección del relleno es clave para disfrutar al máximo de tus crepes de trigo sarraceno. Aquí te presentamos algunas combinaciones inspiradoras:
Relleno Salado con Verduras y Tofu
- Corta el tofu en lonchas de 1 cm de grosor y sécalo bien.
- En una cazuela, saltea cebolla y ajo con un poco de sal.
- Añade calabaza y, tras 5 minutos, calabacín. Sazona con un poco más de sal.
- Incorpora el tofu, curry y tamari. Saltea durante 3 minutos más.
- Rellena los crepes con esta mezcla de verduras y tofu.
Relleno con Espinacas, Jamón y Queso de Cabra
- Sofríe espinacas frescas hasta que estén tiernas.
- Mezcla las espinacas con jamón de calidad cortado en trozos y queso de cabra desmenuzado.
- Rellena los crepes y dóblalos.
- Gratina al horno hasta que el queso se derrita y esté burbujeante.
¡Espero que disfrutes cocinando y que estas crepes de trigo sarraceno te aprovechen y te resulten de gran utilidad en tu día a día!