Crepes de Avena Dr. Mercola: Una Delicia Saludable y Versátil

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Las crepes caseras son una opción deliciosa para el desayuno o la merienda, especialmente durante el fin de semana. Sin embargo, a veces podemos disfrutar de caprichos más saludables sin renunciar al placer. Las llamadas crepes fitness eliminan por completo el azúcar añadido y sustituyen la harina de trigo refinada por alternativas más nutritivas, ricas en proteínas y micronutrientes.

Para aquellos que no pueden consumir gluten, es fundamental asegurarse de que la harina de avena utilizada esté certificada como libre de gluten. Este artículo explora una receta de crepes de avena y profundiza en las harinas alternativas más saludables, muchas de ellas sin gluten, que el Dr. Mercola recomienda para mejorar la dieta y el bienestar general.

Preparación de Crepes de Avena Saludables

La masa tradicional del crepe, en sus múltiples versiones (filloa, frixuelo, galette, palatschinken, pfannkuchen, omeletten), es muy sencilla de adaptar para una versión saludable. Puede que la primera vez que los prepares no te salgan del todo bien, pero a la segunda ya serán casi perfectos.

Ingredientes y Mezcla

• Abrir el huevo en una jarrita o recipiente mediano que tenga pico vertedor, si es posible. En caso de que tenga un peso inferior a 65 g, compensar añadiendo algo más de leche o bebida vegetal.
• Colocar en un cuenco profundo, o mejor, en una jarra, el huevo con la harina de avena y batir un poco con unas varillas manuales.
• Agregar la leche, los aromas al gusto y una pizca de sal.
• Mezclar muy bien con unas varillas finas manuales, batidora eléctrica o con un tenedor si no tenemos otra cosa, hasta que no queden grumos. Si nos cuesta romper los grumos de la harina podemos tamizarla primero, o batir con una batidora de varillas.

Cocción de los Crepes

1. Calentar una buena sartén o plancha grande, antiadherente, a fuego medio.
2. Manteniendo la potencia a fuego medio, echar en el centro 1/3 de la masa; con la jarra es muy fácil.
3. Inmediatamente empezar a girar la sartén desde el mango para distribuir la masa por todo el diámetro, dejando una capa finita.
4. Colocar al fuego dejando que se cuaje, unos pocos minutos. Extenderla girando la sartén y esperar a que se cuaje y se despeguen los bordes; no suele tardar mucho.
5. Con una espátula fina, probar a levantar los bordes con cuidado. Levantar con cuidado con una espátula fina, dar la vuelta, cocinar un minuto o menos por el otro lado y retirar a un plato. Al ser de avena son más quebradizos que los de trigo.
6. Retirar a un plato, tapar con un paño limpio y repetir la operación con el resto de la masa. Salen unos tres crepes de buen diámetro.

Ideas de Acompañamiento

La masa de crepes es un lienzo en blanco para acompañar con lo que más nos apetezca, desde rellenos salados -un queso fresco, ensalada, setas salteadas, pollo a la plancha, verduras asadas...- hasta más dulzones. Yogur natural y fruta fresca son una buena opción, o, como en esta ocasión, una compota natural de mango maduro triturado. Para darle un punto más goloso podemos tomarlos con miel o sirope de arce, chocolate negro derretido o mermelada casera.

Harinas Alternativas Saludables Recomendadas por el Dr. Mercola

El Dr. Mercola destaca la importancia de elegir harinas alternativas para una dieta más saludable, especialmente si se busca evitar el gluten. El gluten puede ser motivo de preocupación porque podría interferir con la capacidad del cuerpo para descomponer y absorber los nutrientes de los alimentos. El gluten no digerido puede ocasionar que el sistema inmunológico ataque las vellosidades, protuberancias que recubren el intestino delgado, lo que puede producir efectos secundarios como dolor abdominal, diarrea, estreñimiento o náuseas.

Entre las numerosas opciones, el Dr. Mercola ha identificado ocho harinas que considera las más saludables, todas ellas libres de gluten y trigo. También menciona dos "harinas" adicionales, coliflor y nueces de macadamia, que pueden transformarse en alternativas deliciosas.

Top 8 Harinas Saludables (Sin Gluten ni Trigo)

Dos de sus favoritas personales son la harina de almendras y coco. Una vez más, tendrá que experimentar un poco para averiguar qué tipo de harinas se adecuan mejor a sus recetas.

1. Almendra

• La harina de almendras se elabora al moler y cernir las almendras escaldadas hasta obtener un polvo fino.
• Es más dulce que otras harinas, baja en carbohidratos, así como rica en proteínas y fibra.
• Excelente fuente de cobre, magnesio, manganeso, fósforo y vitamina E.

2. Amaranto

• Libre de gluten y trigo; se elabora al moler las semillas de la planta de amaranto.
• Contiene los nueve aminoácidos esenciales y es una excelente fuente de calcio, hierro, magnesio y fósforo.
• Es una harina densa, por lo que se recomienda mezclarla con otros tipos de harinas (comenzar con un 25% de amaranto).

3. Coco

• Consiste en la pulpa seca de los cocos frescos, después de prensarlos para elaborar la leche de coco y extraer la mayor parte de su aceite.
• Cuenta con el porcentaje más alto (48%) de fibra alimenticia.
• Excelente fuente de proteínas y muy baja en carbohidratos.
• Puede convertir productos horneados convencionales en snacks paleo sin gluten y bajos en carbohidratos al reemplazar la harina de trigo por harina de coco y agregar huevos (en promedio, un huevo por cada onza de harina de coco).
• Como regla general, puede reemplazar una quinta parte de la harina de una receta por harina de coco sin comprometer el sabor o textura del producto resultante.

4. Cáñamo

• También conocida como polvo de cáñamo, se elabora al moler y cernir las semillas de cáñamo.
• No contiene gluten ni trigo y puede añadir un ligero sabor anuezado.
• Consiste en alrededor de un 33% de proteínas, lo que la convierte en una excelente fuente de aminoácidos.
• Funciona mejor cuando se combina con otras opciones alternativas para hornear (limitarla al 25% de la mezcla de harina).

5. Mijo

• Es un grano ancestral resistente a la sequía.
• Cuenta con una estructura proteica similar a la del trigo, pero no contiene gluten ni trigo.
• Debe moderarse su consumo debido a la posible relación con el desarrollo del bocio.

6. Sorgo

• Libre de gluten y trigo, se obtiene al triturar el grano del mismo nombre.
• Es una buena fuente de antioxidantes, vitaminas B, fibra, fósforo de hierro y proteínas.
• Tiene un sabor suave y ligeramente dulce, lo que lo convierte en un buen complemento para hacer combinaciones de harina.
• Al emplear harina de sorgo para hornear, es posible que deba aumentar ligeramente la cantidad de líquido o añadir un huevo adicional para aumentar los niveles de humedad.

7. Tapioca (mandioca)

• La harina de tapioca se deriva de la raíz de la planta de mandioca.
• Produce una harina blanca, fina y útil como espesante para elaborar salsas con jugo de carne, sopas, salsas y salteados.
• Debido a su sabor ligero, es mejor mezclar la harina de tapioca con otros tipos, cuando se emplea para hornear (comenzar con un 25% de tapioca en sus mezclas sin gluten).

8. Arroz (integral)

• La harina de arroz integral es libre de gluten y trigo.
• Es la más pesada y gruesa de las dos (comparada con la harina de arroz blanca).
• Tiene un contenido nutricional más alto que la opción blanca, pero puede ser un poco granulada y pesada para algunas recetas.
• Tiene un sabor ligeramente anuezado.
• Tome en consideración que el arroz contiene lectinas que se adhieren a la quitina, similares a las lectinas del trigo.

Otras "Harinas" a Considerar

Coliflor

• La "harina de coliflor" simplemente consiste en hacer arroz de coliflor, que puede condimentarse para preparar un delicioso pan plano o masa para pizza.

Nueces de Macadamia

• De forma similar a la harina de almendras, la harina de macadamia se obtiene por medio del procesador de alimentos, para transformar las nueces de macadamia enteras y crudas, en un polvo fino.
• Tiene un sabor dulce y anuezado, además es una opción saludable, libre de gluten y baja en carbohidratos.
• Es más baja en carbohidratos y proteínas que la harina de almendras.

Harinas Promocionadas como Saludables (con precauciones)

Las siguientes 12 harinas son promocionadas como alternativas saludables al trigo, especialmente en dietas sin gluten. Sin embargo, el Dr. Mercola advierte sobre la presencia de lectinas en algunas de ellas. Las lectinas son proteínas vegetales unidas al azúcar que se adhieren a las membranas celulares y pueden ser una fuente oculta que incita el aumento de peso y mala salud, aun cuando lleve una alimentación saludable. Muchas lectinas son proinflamatorias, inmunotóxicas, neurotóxicas y citotóxicas. Ciertas lectinas también pueden incrementar la viscosidad de la sangre, interferir en la expresión génica y alterar la función endocrina. Lo más recomendable es evitarlas o moderar su uso.

Comparativa de Harinas Alternativas y sus Características

Harina	Gluten	Características y Usos	Consideraciones del Dr. Mercola
Arrurruz	Sin gluten	Gran contenido de vitaminas B, hierro y potasio. No contiene proteínas. Excelente espesante para dulces, salsas y sopas.	Opción superior al almidón de maíz.
Cebada	Bajo contenido de gluten	Sabor ligeramente dulce y anuezado, alto contenido de fibra. Combinar con otras harinas (limitar al 25%).	Contiene un poco de gluten.
Trigo sarraceno (kasha)	Sin gluten ni granos	Buena fuente de calcio, fibra y proteínas. Sustituto del almidón de maíz. Bajo índice glucémico.	No es un trigo, pertenece a la familia del ruibarbo.
Chía	Sin gluten	Superalimento, alto contenido de calcio, fibra, grasas omega-3 y proteínas. Requiere más líquidos y tiempo de cocción.
Garbanzo	Sin gluten ni trigo	Sabor característico ligeramente anuezado. Usar en pequeñas cantidades combinado con otras harinas.	Su sabor puede predominar si se usa en exceso.
Lupino	Sin gluten ni trigo	Rica en fibra y proteínas, baja en grasas. De la familia del cacahuate y soya.	Potencialmente mortal si se es alérgico al cacahuate o soya.
Avena	Contaminación cruzada posible	Alto contenido de fibra soluble (beta-glucanos) que disminuyen la presión arterial. Absorbe líquidos.	Preocupante si se padece enfermedad celíaca por la contaminación con trigo.
Papa (harina)	Sin gluten y trigo	Pesadez y sabor muy fuerte a papa. Usar en pequeñas cantidades.	No confundir con almidón de papa.
Papa (almidón)	Sin gluten y trigo	Sabor ligero, buen espesante, sabor prácticamente indetectable. Recomendado para diabetes o prediabetes.	Período de conservación más largo.
Quinoa	Sin gluten y trigo	Fuente de proteína completa (lisina e isoleucina). Rica en flavonoides (kaempferol y quercetina). Tiende a secar los productos horneados en grandes cantidades.	Sabor anuezado.
Centeno	Bajo contenido de gluten	Sabor característico. Más nutritiva que la harina de trigo refinada (conserva germen, endospermo y salvado). Produce pan denso y menos esponjoso.	Bajo contenido de gluten.
Espelta	Bajo contenido de gluten	Buena fuente de vitaminas B, manganeso, magnesio, fósforo y zinc. Rica en fibra y proteínas. Amasar ligeramente.	No es completamente libre de gluten.
Teff	Sin gluten y trigo	Ligero sabor anuezado. Excelente fuente de aminoácidos, calcio, hierro y proteínas. Alto contenido de almidón resistente.	Originario del norte de África.

El hecho de utilizar harinas alternativas puede requerir paciencia y podría representar todo un desafío. No obstante, el mayor ajuste estará basado en las expectativas del producto terminado. Sin importar cuántas técnicas y trucos utilice, es virtualmente imposible igualar la elasticidad del gluten en la mayoría de los productos horneados, especialmente en los panes elaborados con levadura. Al tomar la decisión consciente de consumir menos alimentos elaborados con trigo, o tal vez evitarlo por completo, principalmente porque es un alimento inflamatorio, se sentirá más feliz y sano.

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