Las legumbres son un pilar fundamental en la dieta mediterránea, destacando por sus notables cualidades nutritivas. Estos alimentos son un complejo de nutrientes, que incluyen hidratos de carbono complejos, fibra y proteínas. Las proteínas de las legumbres son de alta calidad, equiparables a las de la carne, especialmente cuando se consumen junto a cereales como el arroz.
Para facilitar la comprensión de los valores nutricionales, se utiliza el sistema del semáforo nutricional. Este sistema de colores permite entender la información de forma clara, rápida y completa. Se basa en la Ingesta de Referencia (IR), que es una guía sobre la cantidad total de calorías y varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Los porcentajes de IR indican lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR diaria para ese nutriente.
Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) se calculan para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Es importante recordar que las necesidades nutricionales individuales pueden variar según el sexo, la edad, el nivel de actividad física y otros factores.
Semáforo Nutricional y Porciones
El semáforo nutricional clasifica los nutrientes en tres categorías:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia (IR).
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia (IR).
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia (IR).
Las recetas, al ser concebidas como plato principal, suelen tener porciones más grandes y, por ende, un aporte nutricional más elevado. Por esta razón, los puntos de corte para las recetas difieren de los de los productos individuales. Por ejemplo, los nutrientes en color amarillo para las recetas pueden llegar hasta un 35% de la IR, mientras que para un alimento cualquiera, este límite es del 20%.
Valores Nutricionales por Porción (Recetas como Plato Principal)
| Nutriente | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
Una ración de crema de legumbres puede contener, por ejemplo, 542 Kcal, 12,3g de grasa, 6g de grasa saturada, 10,2g de azúcares y 0,9g de sal. Estos valores representan el 27% de la ingesta de referencia para las calorías, 18% para la grasa, 30% para la grasa saturada, 11% para los azúcares y 14% para la sal.
Beneficios de la Crema de Legumbres
Las legumbres deben incluirse en la dieta al menos dos veces por semana. Se ha observado que las personas que las consumen con frecuencia tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares en comparación con aquellas que no las integran en su alimentación.
Para aquellas personas a las que las legumbres les resultan flatulentas, cocinadas en forma de crema son mucho más digestivas que consumidas enteras. Las lentejas, en particular, tienen un contenido graso mínimo. Si se acompañan de alimentos bajos en grasa como las verduras, pueden ser una excelente opción para dietas de control de peso, además de ser muy saciantes.
En cuanto a su contenido en hierro, las legumbres son idóneas para personas con anemia, especialmente si se consumen con alimentos ricos en vitamina C, que potencia su absorción.
Consideraciones Nutricionales Específicas
Las personas con afecciones renales deben prestar atención al aporte de potasio de las legumbres, ya que su consumo puede estar desaconsejado en estos casos.
La adición de mantequilla a la crema de legumbres incrementa significativamente el contenido graso, especialmente de grasa saturada. Este tipo de grasa no se recomienda para personas con enfermedades cardiovasculares, ya que contribuye al aumento de factores de riesgo como la hipercolesterolemia. En tales situaciones, se recomienda el aceite de oliva virgen extra u otros aceites vegetales como fuente principal de grasa, por ser ricos en grasas beneficiosas para la salud.
Ingredientes y Composición Nutricional
Una crema de legumbres típica puede estar elaborada con ingredientes como: agua, legumbres (13%), calabaza, zanahoria (4%), cebolla (4%), grelos, aceite de oliva virgen extra, guisantes, pasta de tomate doble, sal, hierbas y especias.
En cuanto a su composición nutricional por cada 100g, se pueden encontrar:
- Valor energético: 70 Kcal
- Proteínas: 4.60g
- Grasas: 2.20g
- Grasas saturadas: 0.40g
- Carbohidratos: 6.10g
- Azúcares: 1.30g
- Fibra alimentaria: 3.70g
La información nutricional puede variar ligeramente, pero los datos disponibles indican que una porción de 350g de crema de lentejas, por ejemplo, aporta aproximadamente 245 kcal. Una porción de 700g contendría unas 490 kcal.
Recetas Recomendadas y Contraindicaciones
Esta receta de crema de legumbres está recomendada para personas con:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Por otro lado, no está recomendada para personas con:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
CREMA DE LENTEJAS I DELICIOSA, FÁCIL Y MUY NUTRITIVA
Es importante recordar que un alto consumo de azúcar puede contribuir al aumento de peso y a la aparición de caries.