Los platos fríos son la mejor opción para los días calurosos, ofreciendo una alternativa refrescante y nutritiva. El cuscús con alubias negras es una excelente opción que se adapta perfectamente a este concepto, combinando la riqueza de las legumbres con la versatilidad del cuscús y la frescura de las verduras.
¿Por qué incluir alubias negras en tu dieta?
Las alubias negras son una variedad de legumbre rica en carbohidratos, fibra dietética y proteínas, lo que las convierte en un alimento muy completo y saciante. Su consumo es altamente recomendable para una alimentación saludable, aconsejando entre dos y cuatro raciones de legumbres a la semana.
Para alcanzar este objetivo, es útil variar las legumbres y explorar nuevas recetas, como este plato de alubias o frijoles negros con calabaza y cuscús, que ofrece un buen equilibrio nutricional y un sabor muy agradable. Puede ser un plato único, seguido de una fruta como postre.
Receta de cuscús con alubias negras y calabaza
Esta receta tiene un tiempo aproximado de elaboración de 30 minutos, con 10 minutos de preparación y 20 minutos de cocción.
Ingredientes (para 4 raciones):
- Alubias negras: 150 gr
- Cuscús integral precocido: 100 gr
- Caldo vegetal: 100 gr
- Cebolla: 100 gr (o mitad puerro y mitad cebolla)
- Calabaza: 400 gr
- Ajo: 2 dientes
- Laurel: 1 hoja
- Puerro: la parte verde de uno
- Pimienta negra: 6-8 granos
- Aceite de oliva virgen extra: 4 c/s (40 gr)
- Pimienta negra recién molida: c/n
- Chile o cayena: c/n
- Sal: c/n
Abreviaturas: c/n = cantidad necesaria o suficiente; c/s = cuchara sopera.
Preparación:
- Remojo de las alubias: Previamente, pesa las alubias, enjuágalas y cúbrelas sobradamente con agua fría. Deja en remojo durante al menos 12 horas. A la mañana siguiente, desecha el agua de remojo, enjuaga las alubias.
- Preparación de los ingredientes: Pela, lava y pesa la calabaza, la cebolla y los ajos. Corta la calabaza en cubos pequeños y la cebolla y los ajos en daditos. Reserva.
Elaboración:
- Cocción de las alubias: Pon en la olla las alubias con el agua de remojo, el laurel, la parte verde del puerro y los granos de pimienta. Añade un poco de sal y tapa la olla con la tapa de presión. Calienta a fuego alto hasta que se vean las dos rayas de la válvula de presión y, en ese momento, baja al mínimo. Si usas una olla súper rápida, deja cocer 7 minutos. Si empleas una olla tradicional, deja cocer el tiempo estimado hasta que estén cocidas. Pasado este tiempo, retira la olla del fuego y deja que pierda presión a temperatura ambiente. Escurre las alubias y reserva. Si usas alubias ya cocidas, enjuágalas y escúrrelas.
- Cocción de las alubias (otra variante): Ponemos las alubias (previamente remojadas la noche anterior) en una cazuela con agua, sal y comino durante 90 minutos aproximadamente (hasta que estén blandas pero no se deshagan). Escurrimos y dejamos que enfríen. Cuando estén templadas, añadimos unas gotas de aceite de oliva, sal y pimienta y removemos bien. Reservamos.
- Salteado de calabaza: Pon el aceite en una sartén y calienta a fuego medio. Añade la calabaza y saltea sin darle muchas vueltas. Cuando la veas un poco dorada, ponle sal, pimienta y un poco de picante. Baja el fuego y deja unos minutos hasta que esté blanda pero no se deshaga. Retira de la sartén y reserva.
- Sofrito: En el mismo aceite, sofríe los ajos y la cebolla hasta que estén dorados y blandos.
- Cocción del cuscús: Solo tienes que añadir el cuscús al caldo vegetal cuando esté hirviendo. Deja reposar 5 minutos y estará cocido. Después, separa los granos con la punta de los dedos. En una cazuela con una taza y media de agua, un chorrito de aceite de oliva y una pizca de sal, echa el cuscús y cocínalo durante 3-4 minutos.
Final y presentación:
Mientras se hace el cuscús, incorpora las alubias cocidas al sofrito de la cebolla y el ajo. Añade pimienta negra molida y un poco de chile en polvo; mezcla bien y deja cocinar unos minutos. Sirve recién hecho.
Para una ensalada fría, puedes picar finamente la cebolla, la zanahoria, el pimiento y el apio. Mezcla estos ingredientes con un chorro de aceite de oliva, el zumo de medio limón, sal y una pizca de pimienta. Con todos los ingredientes listos, solo queda servir. Puedes mezclarlo todo en un bol o presentarlo en un frasco o tarro de cristal por capas si te apetece hacer algo más estético.
Alubias negras estofadas receta fácil
Otras variantes de cuscús con alubias
En casa nos encanta comer las alubias tanto en invierno, en potajes, guisos o estofados, como en verano, en ensaladas de todo tipo. Esta vez hemos preparado las alubias solo con verduras para que no tengan ningún contenido graso y sean más ligeras.
Ensalada de alubias rojas, cuscús de espelta y verduritas
Esta ensalada, además de estar buenísima, es super completa y nutritiva. Se puede acompañar con unas barritas de tempeh ahumado a la plancha para aportar un toque extra de proteína.
Alubias al horno con salsa de tomate, cuscús y queso feta
Este plato es sustancioso, saciante y reconfortante, sin ser pesado. Con una ensalada sencilla o fruta de postre, tenemos un buen menú vegetariano, siempre que no se nos olvide el pan. La base de todo es una buena salsa de tomate en la que se ocultan carnosas alubias y un poco de cuscús que enriquece el conjunto, tanto en la textura como en el contenido nutricional.
Se puede usar la variante de legumbre que se prefiera, usar sobras de otros platos o recurrir a las envasadas ya cocidas. Debemos tener ya las alubias cocidas en su punto, enjuagadas y escurridas, en su caso, y el cuscús también cocinado. Si usamos tomate natural podemos ir pelándolo tras escaldarlo en agua hirviendo. Se puede usar en conserva, troceado o entero, si es lo que tenemos en la despensa.
Elaboración:
- Precalentar el horno a 190ºC y preparar una fuente alta de tamaño mediano, ovalada, redonda o rectangular, lo que más nos guste.
- Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén y pochar la cebolla con el diente de ajo. Añadir una pizca de sal y dejar que se pochen unos 10 minutos, a fuego medio.
- Agregar el tomate, la hoja de laurel, el orégano y el tomillo. Remover bien y regar con el vino blanco. Salpimentar ligeramente y dejar que reduzca a fuego bajo unos 10-15 minutos.
- Retirar el laurel y agregar las alubias, remover con suavidad y echar también el cuscús. Cocinar el conjunto suavemente un par de minutos y llevar a la fuente preparada.
- Distribuir por encima el queso feta desmenuzado, salpimentar y regar con un hilo de aceite de oliva.
- Preparar un aliño batiendo el perejil picado groseramente con la ralladura y zumo del limón, un poco de sal y unas 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Se puede triturar con una batidora para hacer una crema, o usar tal cual.
Cuscús con alubias negras y maíz
Precalienta la sartén Mega a fuego medio, durante aproximadamente 5-7 minutos. Cuando al salpicar varias gotas de agua, resbalan y chisporrotean, añade los puerros, los tomates, los pimientos verdes, el jalapeño, el ajo y 1 taza de caldo de verduras. Añade el resto de caldo de verduras, la ralladura de limón, el comino, el chile en polvo y el azafrán. Añade el cuscús, las alubias negras y el maíz, mezclando bien todos los ingredientes. Apaga el fuego y mantén tapado 5 minutos. Decora con las cuñas de lima, las hojas de cilantro y los pimientos rojos. Exprime el jugo de las limas por encima del plato antes de servir.