Las Lentejas: Un Tesoro Nutricional en la Cocina Global y sus Múltiples Usos

Las lentejas son unas legumbres saludables, económicas y sencillas de cocinar que protagonizan muchos guisos típicos de la gastronomía tradicional. Estas semillas pequeñas en forma de disco son sanas, económicas y fáciles de cocinar, lo que las convierte en un alimento básico en gastronomías de todo el mundo.

La lenteja es una de las legumbres más consumidas en todo el mundo y muy ligada a la cocina tradicional española. Se cree que las primeras lentejas nacieron en zonas del actual Oriente Próximo, y ya eran un alimento muy apreciado por las antiguas civilizaciones. El cultivo de la lenteja se considera como uno de los más antiguos, con unos 8.000 a 9.000 años de antigüedad. Actualmente, la lenteja es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas.

Destaca como cultivo por adaptarse a todo tipo de terrenos especialmente áridos, tolerando bien las sequías, las temperaturas altas extremas y resistiendo las heladas nocturnas. No requiere de grandes cantidades de agua para crecer bien y es un cultivo muy productivo que además protege y beneficia al propio suelo, y se plantea como una buena alternativa sostenible al cereal. Es fácil de cosechar, favorece la regeneración de los terrenos al alternar su cultivo con el de los cereales.

Propiedades y Valor Nutricional de las Lentejas

La lenteja, como otras legumbres, aporta buenas dosis de proteínas y fibra, así como una gran variedad de minerales, algunos en cantidades muy superiores a otros alimentos. Esta composición nutricional convierte a la lenteja en un alimento con numerosas propiedades para la salud y con un bajo aporte calórico, por lo que resulta más ligera de lo que se suele pensar.

Proteínas en Cantidad

Las lentejas contienen un 23,5% de proteínas, más que la judía o el garbanzo, y también más que carnes, pescados y otros productos de origen animal, si bien estos no están deshidratados y se ingieren en raciones mayores. Las proteínas de la lenteja poseen la ventaja respecto a las de los alimentos de origen animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas saturadas, son fáciles de digerir y se rodean de otros nutrientes interesantes.

Este relevante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en cualquier dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne. Sin embargo, las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo que conviene consumir a lo largo del día otros alimentos que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o el mijo. El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o una picada de frutos secos incrementan también la proporción de metionina.

Energía Sostenida

Si el aporte proteínico es elevado, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Se trata, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo que la glucosa pasa a la sangre de forma progresiva sin originar picos de glucemia. Esto resulta particularmente beneficioso para las personas diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la variedad, se sitúa muy por debajo de la media.

Fibra Digestiva

Las lentejas contienen más de una décima parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que contribuye a esa lenta absorción de la glucosa. La fibra proporciona, además, un elevado poder saciante, facilita el tránsito intestinal, ejerce un efecto prebiótico sobre la microbiota y reduce el riesgo de cáncer de colon. También ayuda a eliminar sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestivas y menos flatulentas.

Fuente Principal de Minerales y Vitaminas

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Una sola ración (80 g en crudo) cubre un alto porcentaje de las necesidades diarias de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio. Para potenciar la asimilación del hierro, conviene tomarlas con algún alimento rico en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o una naranja de postre.

Beneficios para la Salud de las Lentejas

La riqueza de la composición nutricional de las lentejas las convierte en grandes aliadas de la salud. Estos son sus beneficios:

• Pocas calorías y muy nutritivas: Las lentejas carecen casi totalmente de grasas, por lo que son un alimento ligero que aporta solo 250 calorías por plato (unos 80 gramos de lentejas secas, la ración habitual por persona). Esto las hace apropiadas para menús de control de peso.
• Protegen el sistema nervioso: Las lentejas tienen beneficios para el sistema nervioso debido a su contenido en vitaminas del grupo B, en especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico.
• Antianémicas: La reconocida riqueza en hierro de las lentejas justifica su indicación en caso de deficiencia de hierro.
• Colesterol bajo control: La fibra soluble e insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, y evita que llegue al flujo sanguíneo.

Variedades de Lentejas y su Uso Culinario

Existen numerosos tipos de lentejas que podemos encontrar en distintas partes del mundo y que se clasifican según el color de la semilla. De entre las variedades de lenteja que se comercializan, estas son algunas de las más apreciadas:

• Lenteja rubia castellana: También llamada lentejón, es grande y redonda, de color amarillo pardo y sabor suave, muy utilizada. Combina bien con arroz y es excelente en guisos y estofados.
• Lenteja verdina: Pequeña, verde amarillenta con manchas oscuras, piel muy fina y textura cremosa. Se cocina en 30 minutos sin perder consistencia, por lo que se adapta a platos diversos.
• Lenteja pardina: Muy pequeña, oscura, con un sabor algo especiado y tierna, pero mantiene su forma una vez cocida, y el sabor en frío, por lo que es idónea para ensalada o para combinar con pasta o lasaña.
• Lenteja de Puy (o francesa): Pequeña, verde azulada, de textura fina y sabor anuezado, ligeramente picante. Mantiene su consistencia y absorbe bien los sabores, óptima para platos de cuchara.
• Lenteja coral (o roja): De un bonito color salmón y tamaño pequeño. Al ir pelada se cuece enseguida y se deshace con facilidad, apropiada para preparar sopas, cremas o patés.
• Lenteja negra o beluga: Diminuta, redonda y negra, de textura muy fina y buen sabor. Da un toque sofisticado a ensaladas y guarniciones. Se cuece en 20 minutos, sin remojo previo.

Consejos para Cocinar Lentejas

La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o tres horas reduce el tiempo de cocción. Para cocerla, se cubre con agua fría para evitar que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade templada y lentamente. Para conservar su textura y piel bien adherida, lo más recomendable es practicar cocciones a fuego lento y suave, sin remover demasiado el contenido o haciéndolo con delicadeza.

El tiempo de cocción variará según la frescura de la lenteja, el remojo, la dureza del agua y el punto final que se busque, pudiendo limitarse a apenas 35-40 minutos, rara vez necesitando superar la hora. Las variedades peladas, como la lenteja coral, se hacen en 25 minutos o incluso menos. Se recomienda usar 500 gramos de lentejas por 2-3 litros de agua.

Cómo Evitar los Gases

Durante la cocción, como tienen mucha fibra, se suele añadir al agua plantas aromáticas carminativas, que dan buen sabor, estimulan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil, clavo. También ayuda el masticarlas bien para descomponer las féculas en la boca. Las personas más sensibles a esta molestia pueden tomarlas en puré o bien usar variedades como las lentejas coral o naranjas, que se comercializan peladas.

Recetas con Lentejas Rubias y Otras Variedades

Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la cocina tradicional por su riqueza nutritiva, no deberían asociarse solo a consistentes cocidos humeantes. Las lentejas resultan también deliciosas en ensaladas, guarniciones o acompañamientos, un tipo de preparaciones más adecuadas a las necesidades dietéticas de hoy en día. Para incluir legumbres en nuestra dieta podemos recurrir a recetas tan ricas e innovadoras como las que se detallan a continuación.

Lentejas con Chorizo y Patatas

En los días fríos, no hay nada más reconfortante que unas lentejas con chorizo al estilo de la abuela. Una vez prepares estas lentejas con chorizo y patatas, no vas a querer parar de hacerlas. A diferencia del caldo de las recetas de lentejas con chorizo tradicionales, el de nuestra propuesta queda muy espesito gracias a la cocción de las patatas.

Elaboración:

1. Trituramos la zanahoria, la cebolla, el tomate y los ajos. Calentamos el aceite en una cazuela y sofreímos.
2. Añadimos las lentejas, las patatas cortadas en dados, la pastilla de caldo, la hoja de laurel y echamos agua hasta cubrirlo todo. Lo dejamos hervir unos 45 minutos a fuego lento.
3. Añadimos el chorizo y el pimentón y lo dejamos cocer 10 minutos. Rectificamos de sal.

Ensalada de Lentejas Saludable

De entre las posibles recetas saludables con lentejas, te proponemos hacer esta ensalada que resulta ideal como entrante o como comida rápida sin complicaciones. En esta ocasión, la hemos preparado combinando lentejas cocidas con daditos de manzana, chalota, queso de cabra y avellanas con un resultado delicioso.

Lentejas con Verduras (Versión Ligera)

Las lentejas admiten versiones más ligeras que los platos tradicionales que todos tenemos en mente. Estas lentejas con verduras son deliciosas y se elaboran totalmente con ingredientes vegetales. Las lentejas con verduras son muy versátiles y están abiertas a todo tipo de versiones. Nuestra receta, que se puede cocinar en olla rápida o de forma tradicional a fuego lento, tiene pimiento, puerro, apio, zanahorias, tomate y ñoras.

Elaboración:

1. Picamos finamente los dientes de ajo, la cebolla, el pimiento verde y la zanahoria.
2. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cacerola y sofreímos las verduras durante cinco minutos.
3. Sazonamos ligeramente, incorporamos el tomate rallado, el concentrado y cocemos un par de minutos más.
4. A continuación añadimos la hoja de laurel, las lentejas y las acelgas. Cubrimos con abundante agua fría y cocemos tapadas unos 40 minutos o hasta que estén al dente.

Crema de Lentejas Cremosa

Esta crema de lentejas es una de esas recetas con lentejas fáciles que agradecerás tener en tu recetario, pues cunde muchísimo y se puede congelar para disfrutar otro día.

Elaboración:

1. Pelamos y lavamos todas las verduras, sin trocearlas, solo despepitando los pimientos.
2. Las introducimos en una olla a presión junto con las lentejas, el pimentón y laurel. Añadimos suficiente agua, caldo o mezcla para cubrir y cerramos la olla. Cocer durante 15 minutos en olla a presión (50 minutos en olla tradicional).
3. Trituramos las verduras con un poco de líquido.

Hummus de Lentejas

Las recetas con lentejas de bote son especialmente útiles cuando queremos preparar algo rico en poco tiempo. El hummus de lentejas que te enseñamos a hacer en esta propuesta es una sorprendente versión del clásico hummus de garbanzos que solo te robará 5 minutos del día.

Hamburguesas de Lentejas

Para incluir legumbres en nuestra dieta podemos recurrir a recetas tan ricas e innovadoras como estas hamburguesas de lentejas. Vegana y con un sinfín de posibilidades de acompañamiento, el secreto de esta veggie burger está en el sofrito, la avena y el lino.

Dhal de Lentejas

Si buscas recetas con lentejas originales, acabas de encontrar una: el dhal de lentejas. Se trata de una sabrosa elaboración india que da como resultado una crema espesa muy aromática. Te enseñamos a prepararla con lentejas rojas sin piel, tomates, especias y leche de coco.

Sopa de Lentejas al Estilo Griego

Aunque al pensar en las lentejas nos venga a la mente el típico guiso, también se pueden cocinar en forma de sopa. Nosotros te invitamos a hacer nuestra versión, inspirada en la receta griega, un plato ligero con ingredientes sencillos que tiene verduras y bastante caldo.

Pan de Lentejas

El pan es uno de los alimentos básicos del día a día. ¿Por qué no probarlo casero y con un toque diferente? Sigue nuestras indicaciones con las que obtendrás un pan de lentejas sorprendente y de miga densa. Sencillísimo e ideal para acompañar cualquier comida.

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