La coliflor es una verdura procedente del Mediterráneo oriental, muy saludable por sus nutrientes, que ayudan a reducir el riesgo de padecer varias enfermedades. La blanca es la variedad más común y puedes encontrarla todo el año, aunque su mejor momento es de septiembre a enero. Es un vegetal versátil y nutritivo que, a menudo, pasa desapercibido en la cocina. Sin embargo, su sabor suave y su capacidad para absorber otros ingredientes la convierten en una excelente base para una variedad de platos.
Propiedades de la coliflor: muchos nutrientes y pocas calorías
La coliflor es una verdura muy saludable por sus nutrientes. Poco aporte calórico. Su principal componente es el agua, lo que acompañado de su bajo contenido en carbohidratos, proteínas y grasas, la convierten en un alimento de escaso aporte calórico. Fuente de fibra. Se considera buena fuente de fibra, así como de vitaminas, sobre todo la vitamina C y minerales. Por todo ello favorece el tránsito intestinal. La coliflor tiene múltiples beneficios como las vitaminas K y B6 y es una potente fuente de potasio, calcio y magnesio. Desde el punto de vista nutricional, es una guarnición ligera pero muy saciante. La coliflor aporta fibra, vitaminas y antioxidantes, mientras que el aceite de oliva suma grasas saludables.
¿Cuándo no se debe consumir la coliflor?
La coliflor tiene un alto contenido en fibra, lo que es muy beneficioso en la mayoría de casos, sin embargo también puede causar gases, malestar digestivo o hinchazón abdominal, especial en personas con sensibilidad gastrointestinal o trastornos como el síndrome del intestino irritable (SII). Si te encuentras en uno de estos casos, mejor prescinde de ella.
Cómo elegir, limpiar y conservar la coliflor
¿Cómo elegir una buena coliflor?
Cuando vayas a comprarla, procura elegir aquellas que tengan hojas verdes y tiernas, y una masa firme, compacta y limpia. Si la aprietas ligeramente y se ablanda, mejor coge otra. Busca cabezas de coliflor que sean firmes, con hojas verdes frescas y sin manchas o puntos oscuros.
¿Cómo se limpia la coliflor?
Empieza cortando la base y arrancando las hojas (puedes retirarlas o aprovecharlas como si fueran otra verdura). Lávala sumergiéndola en agua y un chorrito de vinagre durante unos minutos. Separa las distintas partes de la masa, déjala en agua unos minutos más y enjuaga. Separamos los ramos de la coliflor del tallo, pasamos un cepillo por las partes marrones si las tuviera y enjuagamos con agua. Ponemos a cocer la coliflor limpia y escurrida en la olla rápida según las instrucciones del fabricante; en este caso, 7 minutos han sido suficientes.
Así debes conservar la coliflor
Para conservar la coliflor y sus propiedades nutricionales y organolépticas, puedes mantenerla en la nevera sin sacarla de su bolsa de plástico perforada. También puedes congelarla una vez limpia. Para ello hierve los cogollos durante tres minutos y deja que se enfríen antes de meterlos en el congelador.
Cómo cocinar la coliflor: sola o acompañada
Puedes prepararla al vapor, al horno, guisada, frita, hervida o gratinada. Al vapor o al microondas son las formas más adecuadas para que conserve la mayor parte de sus nutrientes. Asimismo, es una guarnición ideal para carnes y pescados, pero también funciona como protagonista absoluta de cremas, acompañada de bechamel o simplemente empanada.
¿Cómo evitar el mal olor al cocinarla?
La coliflor es una verdura que al igual que le ocurre al repollo, tiene un olor muy particular. Su fama de provocar flatulencia y su olor algo fuerte al cocinarla, hace que no sea la verdura más popular. Estos trucos te ayudarán a evitarlo:
- Leche: Añade un chorrito de leche al agua en el que vas a cocerla. Le dará un sabor más suave así que saldrás ganando por partida doble.
- Limón: Añade dos cucharadas soperas de zumo de limón y neutralizarás el olor sin aportar sabor.
- Vinagre: Vierte un chorrito en el agua. Ten en cuenta que, aunque dejará de oler a coliflor, sí que olerá algo a vinagre así que tendrás que valorar si te convence o no este método.
¿Qué especias combinan con la coliflor?
Si cocinas la coliflor hervida o al vapor, igual te interesa darle un toque de sabor pero sin sumar calorías, es decir, prescindiendo de salsas más densas o elaboradas. Una buena idea es agregarle especias que le darán un extra de sabor e incluso un toque picante de lo más interesante. Ojo porque hay algunas que en exceso pueden resultar demasiado intensas, como es el caso de la nuez moscada, el comino o el cardamomo. Orégano, estragón, laurel, cebollino, cilantro, perejil, curry, pimentón, pimienta, cúrcuma, sal, hojuelas de pimiento rojo, menta y semillas de apio, mostaza y amapola son algunas de las que mejor combinan con la coliflor.
Recetas con coliflor: ideas para acompañar y disfrutar
Te proponemos que amplíes y enriquezcas tus menús semanales con las siguientes recetas saludables y fáciles con coliflor. Es un vegetal versátil y nutritivo que se puede utilizar en una amplia variedad de platillos, desde guisos hasta purés. Estas opciones no solo son fáciles de preparar, sino que también te harán redescubrir y enamorarte de este maravilloso ingrediente.
Coliflor al ajoarriero
En una sartén ponemos un dedo de aceite a calentar y le añadimos las ramitas de tomillo y romero, y los ajos fileteados. Cuando estos bailen en el aceite, y antes de que empiecen a tomar color, añadimos el pimentón, dejando que sofría durante un minuto. Retiramos del fuego y añadimos una cucharadita de vinagre. Tras mezclar un poco, disponemos la coliflor en una fuente donde servirla y con una cuchara, rociamos por encima todo el líquido contenido de la sartén. Espolvoreamos un poco de sal y servimos inmediatamente. Una manera suave de comer esta verdura es hacer coliflor al ajillo.
Coliflor asada con especias
La coliflor asada es una opción deliciosa y saludable, perfecta como guarnición o plato principal. Precalienta el horno a 220 ºC. Retira las hojas de la coliflor y corta un poco la base del tronco para que se mantenga estable. Colócala en vertical y córtala en «filetes» de unos 2 cm de grosor. Mezcla el aceite de oliva con el ajo en polvo, el pimentón, la sal y la pimienta. Hornea durante unos 15-20 minutos, hasta que la base esté bien dorada. Saca la bandeja, pincela ligeramente con mostaza de Dijon, da la vuelta a los filetes y vuelve a hornear entre 7 y 10 minutos más, hasta que estén tiernos y profundamente tostados. La clave está en tratar la coliflor como lo que es: un vegetal con carácter, capaz de desarrollar un sabor profundo cuando se cocina bien. Al asarla en forma de «filetes», se multiplica la superficie de contacto con el calor, lo que permite que se dore, se caramelice y adquiera una textura irresistible por fuera, manteniéndose tierna por dentro.
COLIFLOR al horno‼️Te va a enamorar 😍
Puré de coliflor
Este puré de coliflor es una alternativa cremosa y saludable al puré de patatas. Es fácil de hacer y además puedes hacer bastante cantidad para congelar y tener comida lista en el congelador.
Sopa de coliflor cremosa
Esta sopa de coliflor cremosa es reconfortante y nutritiva, perfecta para los días fríos. En una olla grande, calienta el aceite de oliva a fuego medio. Vierte el caldo en la olla y lleva a ebullición. Retira la olla del fuego y utiliza una batidora de mano para hacer puré la sopa hasta obtener una textura suave.
Ensalada de coliflor y garbanzos
Esta ensalada de coliflor y garbanzos es fresca, nutritiva y perfecta para un almuerzo ligero o como acompañamiento.
Pizza de coliflor
La pizza de coliflor es una alternativa saludable a la pizza tradicional. Con una base crujiente y deliciosa, puedes personalizarla con tus ingredientes favoritos. La peculiaridad de estas 'mini-pizzas' es que la masa, en lugar de llevar harina, lleva coliflor, por lo que es una receta apta para celiacos. La vamos a preparar en un robot de cocina, pero también puedes hacerlo con una batidora o trituradora. Aquí la idea es simular un cuscús o sémola de trigo rallando la coliflor.
Otras ideas de recetas con coliflor
- Coliflor rebozada: Una de las recetas más clásicas de esta verdura es la coliflor rebozada. En mi casa es una de las maneras que más se hace ya que es la más deliciosa.
- Coliflor con bechamel: Otro de los clásicos de las recetas con coliflor es la coliflor con bechamel. Mi madre la preparaba como nadie gratinada con bechamel y queso.
- Pastel de coliflor y cebolla morada: Los pasteles de verduras al horno se convierten en una alternativa deliciosa para disfrutar, de cuando en cuando, de los ‘tesoros gastro’ que nos ofrece la huerta. En este caso vamos a usar como ingredientes principales coliflor y cebolla morada. En lugar de cocer primero las verduras, vamos a hornearlas. Después las trituraremos junto con unas alubias blancas de bote. El toque final lo pondrán unos pedacitos de pan frito y un poco de queso azul.
- Panaché de verduras: Una clásica receta de verduras es este panaché de verduras. Es un plato francés donde cambian muchas verduras y que se suele realizar cocido.
- Menestra de verduras: La menestra de verduras es otro plato clásico donde la coliflor es la protagonista.
- Nuggets de coliflor: Los 'nuggets' de pollo son uno de los bocados favoritos de los más pequeños. En este caso vamos a asar la coliflor en el horno, aderezada con especias como pimentón, comino y cúrcuma.
¿Con qué acompañar estas recetas con coliflor?
Acompañar tus recetas con coliflor con la bebida adecuada puede realzar aún más los sabores y hacer de tu comida una experiencia memorable. Si buscas opciones refrescantes y ligeras, las bebidas sin alcohol son ideales. Los zumos naturales, como el de limón o naranja, aportan un toque cítrico que contrasta maravillosamente con la coliflor. Para quienes disfrutan de las bebidas calientes, un buen té puede ser el acompañamiento perfecto. Un té verde o de hierbas, como el de manzanilla o jengibre, complementa la suavidad de las recetas con coliflor y aporta calidez a la comida. Si prefieres un maridaje con vino, las opciones son variadas. Un vino blanco seco, como un Sauvignon Blanc o un Chardonnay, realza los sabores sutiles del vegetal. Si optas por una receta más robusta, un vino tinto ligero, como un Pinot Noir, también puede ser una excelente elección. Para los amantes de la cerveza, elegir una artesanal puede ser muy acertado. Una cerveza rubia ligera o una pale ale complementará perfectamente los sabores de las recetas con coliflor sin opacarlos. Sin duda, este vegetal es mucho más que un simple acompañamiento; es una estrella en la cocina que puede brillar en diversas preparaciones. Estas recetas con coliflor muestran cómo este versátil vegetal puede transformar tus comidas y sorprender a tus seres queridos. Así que no dudes en incluir la coliflor en tu dieta y experimentar con estos platillos deliciosos.