La leche de almendras es una bebida vegetal popular, especialmente entre aquellos que buscan alternativas a los lácteos. Se prepara mezclando almendras con agua y luego colando la mezcla para eliminar los sólidos, o agregando agua a la mantequilla de almendras. Tiene un agradable sabor a nuez y una textura cremosa similar a la de la leche normal, lo que la convierte en una opción popular para personas que siguen una dieta vegana, son alérgicas o intolerantes a los lácteos.
Puedes conseguir leche de almendras en la mayoría de los supermercados, generalmente en la sección de alimentos saludables. También es muy fácil de preparar en casa. La leche de almendras comercial viene en una variedad de marcas y sabores. La leche de almendras que no contiene azúcar añadido es más saludable.
La mayoría de las marcas también ofrecen leche enriquecida con vitaminas, minerales o proteínas. Si no consumes productos lácteos, puede ser beneficioso elegir productos enriquecidos con calcio.
Composición Nutricional de la Leche de Almendras
La concentración de nutrientes en la leche de almendras depende de cuántas almendras se usen para prepararla, la cantidad de agua agregada y si contiene o no vitaminas y minerales añadidos. Por ejemplo, muchas recetas en línea recomiendan preparar 2 tazas de leche de almendras con 1 taza (143 gramos [g]) de almendras, mientras que la leche de almendras comercial puede estar mucho más diluida.
Aquí te presentamos la información nutricional de un producto de leche de almendras: Alpro Almendras original, que es baja en azúcares, naturalmente baja en grasas y de origen vegetal. Es fuente de calcio y contiene vitaminas B2, B12 y D. Además, es naturalmente sin lactosa y sin gluten, 100% vegetal y vegetariana.
Una porción de 100 ml de esta leche de almendras contiene:
- Energía: 104 kJ / 25 kcal
- Grasas: 1.1 g
- saturadas: 0.1 g
- monosaturadas: 0.8 g
- polisaturadas: 0.2 g
- Carbohidratos: 3 g
- azúcares: 3 g
- Fibra: 0.2 g
- Proteína: 0.5 g
- Sal: 0.14 g
En cuanto a las vitaminas y minerales, la misma porción aporta:
- Vitamina E: 1.8 mg [15%]*
- Vitamina D: 0.75 µg [15%]*
- Vitamina B2: 0.21 mg [15%]*
- Vitamina B12: 0.38 µg [15%]*
- Calcio: 120 mg [15%]*
*Los porcentajes corresponden al valor diario recomendado.
La leche de almendras es naturalmente rica en varias vitaminas y minerales, especialmente en vitamina E. Sin embargo, el cuerpo no absorbe algunos minerales en la leche de almendras tan bien como los que están en la leche, en parte debido a que las almendras contienen ácido fítico, un antinutriente que reduce la absorción de hierro, zinc y magnesio. Dado que la leche de almendras carece de muchos nutrientes, no es adecuada como sustituto para la leche de los bebés.
Beneficios de la Leche de Almendras
1. Baja en Calorías
Aunque las almendras contienen un 50% de grasa y un alto contenido de calorías, la leche de almendras comercial es una bebida baja en calorías. Los productores la diluyen con agua para que su contenido de grasa sea similar al de la leche baja en grasa, que es alrededor del 1% de grasa. Una taza de leche de almendras contiene solo 39 calorías, la mitad de las calorías de una taza de leche descremada.
Sin embargo, no toda la leche de almendras es igual. La leche de almendras casera y ciertas marcas podrían contener una cantidad mucho mayor de calorías, dependiendo de la cantidad de almendras que contengan por taza. Además, algunos productos contienen azúcar agregado, que se deben evitar para obtener los máximos beneficios para la salud. La leche de almendras industrial puede contener menos calorías que un vaso de leche descremada. Es importante revisar el contenido nutricional en las etiquetas.
2. No Eleva el Azúcar en la Sangre (sin azúcar añadido)
La leche de almendras sin azúcar es una bebida baja en carbohidratos, compuesta por menos del 2% de carbohidratos, o 3.43 g de carbohidratos en 1 taza. En comparación, la leche de vaca baja en grasa contiene un 5% de carbohidratos, que suma en total 12 g en 1 taza. Por esta razón, no provoca un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, así que pueden tomarla personas con diabetes y aquellas que siguen una dieta baja en carbohidratos. Es fundamental leer la lista de ingredientes y seleccionar los productos más puros posible.
🥛LECHE de ALMENDRAS ❤️ 6 BENEFICIOS [CONTRAINDICACIONES]
3. Libre de Lácteos
La leche de almendras no contiene leche de vaca ni otros productos animales, así que es una excelente opción para personas que siguen una dieta vegana y personas intolerantes a la lactosa o alérgicas a la leche. Al ser libre de lácteos, la leche de almendras no contiene lactosa, convirtiéndola en un sustituto adecuado para la leche para las personas con intolerancia a la lactosa.
4. Puede Fortalecer los Huesos (enriquecida)
Para hacer que la leche de almendras se parezca más a la leche real, los productores a menudo la enriquecen con calcio. Una taza de leche de almendras comercial puede contener el 37% o más de tu necesidad diaria, dependiendo del tipo y la marca. En comparación, el contenido de calcio en una taza de leche de vaca puede contener alrededor del 23% de tu necesidad diaria. Como resultado, la leche de almendras enriquecida es una excelente fuente de calcio para las personas que no consumen productos lácteos. El calcio es esencial para desarrollar y mantener los huesos sanos, y una ingesta adecuada reduce el riesgo de osteoporosis.
5. Puede Reducir el Riesgo de Enfermedad Cardíaca
Estudios de observación muestran que consumir nueces de forma regular está relacionado con un riesgo reducido de desarrollo de enfermedad cardíaca, en parte debido a su alto contenido de grasas saludables. La leche de almendras tiene el 1% de su peso en aceite, del cual casi el 90% es insaturado. Las investigaciones han relacionado el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de almendras, con cambios beneficiosos en los lípidos en la sangre. Además, la vitamina E, junto con los compuestos vegetales bioactivos como los polifenoles, son responsables de muchos de los beneficios para la salud de las almendras, gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que son buenas para la salud del corazón.
6. Rica en Vitamina D (enriquecida)
Muchas personas tienen niveles bajos o deficiencia de vitamina D, lo que aumenta el riesgo de huesos frágiles, fatiga y músculos débiles. Al igual que la leche normal, la leche de almendras suele contener vitamina D agregada. Esto hace que la leche de almendras enriquecida sea una fuente útil de vitamina D que puede prevenir la deficiencia si se consume con regularidad.
Consideraciones al Consumir Leche de Almendras
Las personas propensas a los cálculos renales no deben consumir leche de almendras en cantidades excesivas. Esto se debe a su contenido de oxalato de calcio, que generalmente es alto en la leche de almendras casera.
A algunas personas también les preocupa la carragenina, un espesante que algunos productores agregan a los productos comerciales de leche de almendras. Sin embargo, la mayoría de los científicos coinciden en que el tipo y la cantidad de carragenina que se utiliza en los productos alimenticios son seguros. La goma gellan (E 418), otro estabilizante, es una goma vegetal en forma de polisacárido soluble en agua que se obtiene de la fermentación aeróbica de la glucosa mediante la bacteria sphingomonas elodea. Su estructura molecular es una molécula lineal compuesta por uniones de monómeros como la glucosa, ácido glucurónico y la ramnosa en proporción 2:1:1.
Cómo Preparar Leche de Almendras Casera
La leche de almendras es muy fácil de preparar en casa. Solo necesitas una licuadora, un poco de agua y una taza de almendras. Primero, quítales la piel, remojando las almendras en agua durante 8 a 12 horas o durante toda la noche. Esto suaviza la piel y te permite pelar las almendras fácilmente cuando las enjuagas. Luego, coloca las almendras en una licuadora con 4 tazas de agua y mezcla hasta lograr una consistencia suave. Por último, cuela la mezcla con una tela de quesero (estopilla) o una bolsa para leche de nueces para retirar los sólidos.
Algunas recetas saludables incluyen: leche de almendras básica, leche de almendras con vainilla y leche de almendras con fresas.
Usos de la Leche de Almendras
La leche de almendras es increíblemente versátil y se puede usar de la misma manera que la leche normal. Aquí algunas ideas:
- Agrégala al cereal en lugar de la leche normal.
- Agrégala a tu café o té.
- Mézclala en batidos.
- Prepara un arroz con leche o un helado sin lácteos.
- Úsala en sopas, salsas y aderezos para ensaladas.
- Úsala como sustituto de la leche en muchos alimentos horneados.
tags: #composicion #nutricional #leche #de #almendras