Las espinacas son una verdura verde con muchas capas que puede disfrutarse cruda o cocida. A pesar de su mala fama debido a cocciones prolongadas que las transforman en hojas marchitas e insípidas, las espinacas bien cocinadas son una auténtica delicia. Con cocciones cortas o simplemente escaldadas, están llenas de sabor; crudas aportan una textura como ninguna otra hoja, y trituradas son un colorante precioso que hace que tus platos, smoothies o salsas sean muy fotogénicos.
La espinaca, llamada en botánica Spinacia oleracea, es una planta herbácea y anual del género Spinacia, cotizada por sus preciadas hojas verdes, que tienen forma ovalada y pueden ofrecer un aspecto rugoso. Pertenece a la familia de las Amarantáceas y a la subfamilia de las Chenopodioideae, donde encontramos otras plantas como la quinoa o la remolacha. El ser humano la cultiva desde hace más de dos milenios, apareciendo en Asia Central, en la zona del actual Irán, desde donde se extendería hacia el Lejano Oriente (China) y hacia Oriente Próximo (Palestina y Arabia).
No sería hasta el siglo IX, aproximadamente, cuando los sarracenos desembarcaron en las costas italianas y Europa conoció la espinaca. Más adelante, ya en el siglo XII, se tiene constancia de su popularización en todo el Mediterráneo árabe, incluyendo España, que fue la puerta de entrada de la espinaca, cuyo nombre deriva del árabe isfinaj y este, a su vez, del persa aspanakh.
Importancia nutricional de las espinacas
Aunque el mítico Popeye las promocionaba como una fuente inagotable de hierro, la realidad nutricional es un poco diferente. Si bien no son ricas en hierro de fácil asimilación debido a la presencia de ácido oxálico (oxalatos) que impiden una buena absorción de minerales, las espinacas sí son una excelente fuente de otros minerales y vitaminas.
Son ricas en manganeso, magnesio y vitaminas A, C y E, además de tener un aporte calórico muy bajo, perfecto para mantener la figura. Por ejemplo, 100g de espinaca cruda aportan el 59% de la dosis diaria recomendada de vitamina A, esencial para la salud oftálmica y el fortalecimiento del sistema inmunitario. También aportan el 22% del magnesio diario, beneficioso para la musculatura y para reducir el cansancio y la fatiga.
Es por ello que se recomienda consumir las espinacas cocinadas, aunque sea ligeramente, para mitigar el efecto de los oxalatos y no interferir en la absorción de otros minerales.
Cómo elegir y conservar espinacas
En los supermercados, solemos encontrar dos tipos principales: brotes de espinacas y espinacas maduras (estas últimas también disponibles a granel o en manojos). Son la misma planta, pero los brotes se recolectan antes, lo que les confiere un sabor ligeramente más dulce y una textura menos fibrosa. Las espinacas maduras tienen un sabor más "a hierba" y una textura más consistente.
Para elegir las mejores espinacas, busca hojas de color verde oscuro y apariencia fresca, sin dobleces ni partes oscuras que indiquen maltrato o que llevan varios días. Si son espinacas muy grandes, asegúrate de que los tallos no sean excesivamente gruesos, aunque siempre se pueden limpiar un poco antes de cocinar. Para las ensaladas o preparaciones crudas, los brotes son ideales por su ternura. Las espinacas maduras son mejores para cocciones previas o como ingrediente secundario.
En cuanto a si elegir frescas o congeladas, depende del uso. Los ultra-congelados han mejorado mucho, manteniendo nutrientes y propiedades, pero la diferencia principal es la textura. Las congeladas quedan blandas, mientras que las frescas pueden conservar una textura crujiente si se cocinan poco. Elige según el plato.
Para conservar las espinacas, guárdalas en la nevera, preferiblemente sin abrir la bolsa, para minimizar el contacto con el oxígeno y ralentizar la oxidación. Consúmelas en un máximo de tres días para mantener su frescor. Otra opción es apilarlas en un tupper, alternando una capa de papel de cocina absorbente entre cada capa de hoja de espinaca, lo que ayuda a absorber la humedad y evitar que se pongan mustias. También se pueden congelar, aunque se perderán algunas de sus propiedades de temporada.
Métodos de cocción de las espinacas
Una vez que tienes las espinacas en mano, hay muchas formas de cocinarlas, desde consumirlas crudas hasta incorporarlas en guisos y cremas. Aquí repasamos los métodos más populares:
1. Crudas
Es la forma más sencilla, ya que no requiere cocinado. Las espinacas brillan en cualquier ensalada por su textura crujiente y su color verde oscuro, que contrasta maravillosamente con otras hortalizas verdes. Los brotes son ideales para ensaladas por ser más tiernos, pero las espinacas maduras también se pueden usar, mezclándolas con otras hojas más tiernas para contrarrestar su fibrosidad.
Se llevan bien con todo tipo de quesos, frutos secos como las pasas y almendras, y aliños que van desde un simple chorro de buen aceite de oliva y sal hasta toques ácidos de vinagre y limón o el punto picante de una mostaza de Dijon.
2. Escaldadas
Las espinacas escaldadas pierden un poco de fibrosidad, lo que las hace más fáciles de comer, pero mantienen una textura "al dente" en los tallos y conservan todo su sabor. Además, el proceso de escaldado hace que las hojas adquieran un color verde vibrante.
Para escaldar, lleva a ebullición una cacerola llena de agua con abundante sal. Cuando hierva, añade las espinacas frescas y hiérvelas durante 30 segundos. Transfiérelas inmediatamente a un bol con agua fría y cubitos de hielo para detener la cocción rápidamente. Este método es recomendable previo a muchas preparaciones, como rellenos o salsas.
3. Salteadas
Este es el método más cómodo y rápido. Las espinacas salteadas son muy versátiles y combinan bien con otros ingredientes. Se pueden preparar "a la catalana", con un poco de ajo picado, piñones y pasas, o con otros ingredientes como garbanzos para un plato más consistente.
Para saltear, calienta un chorrito de aceite de oliva en una sartén a fuego medio-alto. Puedes dorar gambas, langostinos o cubitos de jamón serrano primero y reservarlos. Luego, sofríe ajo picado, cebolla y chiles secos triturados hasta que la cebolla se caramelice ligeramente. Añade las espinacas y espera a que se reduzcan (unos tres minutos). Incorpora otros ingredientes como garbanzos cocidos y los elementos reservados. El plato puede servirse solo, sobre tostadas o con arroz, rematado con un huevo pochado o frito.
Una receta sencilla es saltear espinacas con ajo. Calienta aceite de oliva en una sartén, añade ajos laminados y cocínalos durante 2 minutos. Luego retíralos de la sartén antes de añadir las espinacas para evitar que se quemen. Saltea las espinacas a fuego alto durante 5 minutos, luego incorpora los ajos reservados y mezcla. En otros dos minutos, las espinacas estarán listas y los ajos doraditos.
4. Rellenos
Las espinacas son un relleno clásico para multitud de preparaciones, dividiéndose en tres categorías principales:
- Solas: En platos como una frittata italiana, las espinacas, combinadas con otras verduras como cherrys, cebolla o calabacín, aportan jugosidad, color y sabor. Para una frittata, saltea cebolla, pimiento y espinacas hasta que reduzcan su tamaño. Mezcla con huevos batidos, parmesano, sal y pimienta, y hornea hasta que dore.
- Con crema de espinacas: Mezcladas con una bechamel, son la base de platos como "el plato de los tres pisos" (patatas confitadas, crema de espinacas y tomate frito, gratinado con parmesano y nueces de mantequilla). También se usan en croquetas de espinacas y gambas o lasañas de espinacas.
- Con queso: Con ricotta y parmesano es una forma tradicional en la gastronomía italiana, especialmente con pasta, como el Capriccio (pasta laminada rellena de espinacas, ricotta y jamón cocido). También se combinan con otros quesos, como el feta en la spanakopita griega.
5. Cocidas
Las espinacas son muy resultonas en cualquier plato de cuchara caldoso, aportando color, textura y sabor. Son un clásico en cocidos españoles como el potaje de vigilia, con garbanzos y bacalao, o en la sopa minestrone. Es recomendable añadir las espinacas en el último minuto de cocción para que mantengan su color vibrante, sabor y textura.
Para cocerlas, se pueden hervir en agua con sal durante aproximadamente 3 minutos. También se pueden cocinar al vapor en una vaporera o en una olla común con un accesorio. Se colocan las espinacas frescas en la olla, se tapa y se cocinan a fuego mínimo. El tiempo depende de la verdura, pero las espinacas se "desmayan" rápidamente. Es importante retirarlas inmediatamente para conservar nutrientes y color.
POTAJE DE VIGILIA con garbanzos, espinacas y bacalao. Po
6. Trituradas
Las espinacas son un ingrediente muy triturables, ideal para integrar sus nutrientes y aprovechar su precioso color en diversas preparaciones:
- Sopas y cremas: Calientes o frías, y perfectas finalizadas con parmesano rallado y un chorro de aceite de oliva virgen extra. Cocerlas poco tiempo evita que su color verde se apague. Un chorrito de vinagre o limón al finalizar la cocción ayuda a conservar la acidez y el color.
- Salsas: Un ejemplo es el Palak Paneer, un curry indio vegetariano de espinacas con paneer (o tofu, seitán, garbanzos). Para esta salsa, se escaldan las espinacas en agua salada hirviendo durante 30 segundos y se transfieren a agua fría con hielo para intensificar el color. Luego se saltean especias, chiles, cebolla, ajo y jengibre, y finalmente se añade el tomate y las espinacas trituradas.
En el caso de preparar crema de espinacas con queso roquefort, se cocer las espinacas durante 5 minutos, se escurren bien y se pican finamente. Luego se rehogan en mantequilla, se añade harina para formar una bechamel, y se incorpora la leche poco a poco hasta obtener la consistencia deseada. Finalmente, se añade el queso roquefort, se deja fundir y se rectifica de sal.
