Las legumbres son uno de los alimentos más completos y saludables que podemos incluir en nuestra dieta. Son ricas en antioxidantes, proteínas de origen vegetal, fibra soluble e insoluble, carbohidratos complejos y una gran variedad de minerales y vitaminas. Sin embargo, a menudo nos desanimamos en su consumo debido a los largos tiempos de cocción y, sobre todo, al prolongado remojo que requieren.
Remojar las legumbres no solo reduce el tiempo de cocción, sino que también las hace más digestivas y facilita una mayor absorción de sus nutrientes, al reducir los antinutrientes. La mayoría de las legumbres secas deben rehidratarse antes de cocinarse, una operación que puede llevar de seis a doce horas.
Aunque la lenteja no es necesario mantenerla en remojo, y algunas judías más pequeñas y frescas o de piel más fina, como las verdinas de temporada o las pochas, no necesitan pasar por este proceso, para la mayoría de alubias y garbanzos es casi imprescindible.
Trucos para Acortar el Tiempo de Remojo
El Método de Ebullición Rápida
Existe un truco para reducir a la mitad el tiempo en remojo de las legumbres, o incluso evitar el remojo nocturno, que ha sido revelado por chefs expertos como Juan Mari Arzak y Karlos Arguiñano. Este método es ideal si tenemos poco tiempo y consiste en lo siguiente:
- Poner las legumbres secas en una olla o cazuela y cubrirlas con abundante agua (aproximadamente 3 veces su volumen).
- Llevar el agua a ebullición y mantenerlas hirviendo durante 3-5 minutos.
- Retirar la cazuela del fuego y dejar las legumbres en remojo, tapadas, en esa misma agua caliente durante una hora.
Pasado este tiempo, las legumbres estarán listas para ser cocinadas como más nos guste. Es importante desechar el agua de este remojo y utilizar agua nueva para la cocción.
En el caso de las alubias y las lentejas, el agua nueva para la cocción debe ser fría, mientras que si cocinamos garbanzos, el agua debe estar templada.
Uso del Microondas
Otro truco que puedes hacer en caso de que te hayas olvidado de remojar las legumbres y no quieras usar la lumbre es utilizar el microondas:
- Coloca las legumbres secas en un recipiente apto para microondas y cúbrelas con agua fría.
- Tápalas con papel film.
- Cocínalas a máxima potencia en el microondas durante 15 minutos (algunas fuentes sugieren hasta media hora, y luego dejarlas enfriar por la misma cantidad de tiempo).
Este método también acelera el proceso de rehidratación, dejándolas listas para cocinar.
TIP: Garbanzos cocidos en 25 minutos en tu Microondas Panasonic
Consejos Adicionales para una Mejor Cocción y Digestión
Remojo Tradicional
Si optas por el remojo tradicional, es recomendable seguir estos pasos para optimizar el proceso:
- Comprar legumbres de buena calidad y que sean del año en curso.
- Incorporar las legumbres en agua, cubrirlas con esta y dejarlas a remojo la víspera a su elaboración.
- La cantidad óptima de agua es aquella que previene su consumo total durante el tiempo de remojo y que se mantiene unos dos dedos por encima de la superficie de la legumbre. Se aconseja adherirse a este punto si se va a utilizar el agua para la cocción (aunque la mayoría de los autores proponen desechar el agua de remojo debido a la presencia de impurezas, unos pocos son partidarios de preservarla pues vehiculiza vitaminas y minerales hidrosolubles).
- El tiempo óptimo de permanencia en remojo es de 12 horas. Si eres de los que tiene mucha dificultad para digerir las legumbres, mi consejo es que las remojes unas 12-16 horas y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8 horas. Es muy importante no pasar las 12 horas de remojo o te arriesgas a que pierdan sus propiedades.
- Una vez que las legumbres han cumplido su tiempo de remojo, escúrrelas y lávalas con mucha delicadeza.
Durante la Cocción
Para asegurar una cocción adecuada y mejorar la digestibilidad de las legumbres, considera los siguientes puntos:
- Eliminar la espuma de la cocción: Durante los primeros 5-10 minutos a fuego alto y con la olla destapada, se promoverá la formación de espuma (impurezas). Procede a su eliminación con la ayuda de una espumadera. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales, por lo que si la quitamos, ayudaremos a que las legumbres sean más digestivas.
- No añadir sal al principio: Cocinar las legumbres sin sal, ya que si se añade sal al principio de la cocción, la piel de la legumbre se endurecerá y no se cocerá adecuadamente.
- Romper el hervor ("asustar" a las legumbres): Este truco favorece que las legumbres se reblandezcan. Para romper el hervor, simplemente tenemos que añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente.
- Cocerlas el tiempo suficiente: Es imprescindible cocinarlas hasta que estén bien tiernas y blandas para poder digerirlas adecuadamente. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre.
Como ves, es un proceso sencillo, sin embargo, la cocina no es una ciencia exacta. Hay factores como la temperatura, la dureza del agua o el tipo de olla que pueden influir en el resultado. La clave está en los ingredientes secretos: cariño, paciencia y un poco de ojo.