Las ensaladas son siempre una buena opción si lo que queremos es elaborar una comida o una cena ligera, saludable y con cero dificultad. En un universo donde la alimentación saludable cobra cada vez más importancia, las ensaladas de hojas verdes se posicionan como una opción interesante para incluir. Las hojas verdes, como la espinaca, la lechuga romana, la rúcula, el berro, la acelga y el kale, no solo aportan color a nuestros platos, sino que también nos brindan vitaminas, minerales y antioxidantes que contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmunológico y mantenernos llenos de energía. Además, su versatilidad permite combinarlas con una amplia variedad de ingredientes como frutas frescas, frutos secos, quesos, vinagretas y proteínas, dando lugar a creaciones únicas.
En esta ocasión, el ingrediente principal de nuestra ensalada será una lechuga de hoja verde y lisa de la variedad trocadero o lechuga francesa. Secamos bien las hojas de lechuga. Para ello, las introducimos dentro de un centrifugador, si disponemos de él, y lo accionamos para retirar el exceso de agua. Si no disponemos de este artilugio, podemos secar las hojas sacudiéndolas para retirar el exceso de agua y, a continuación, con papel de cocina. Lavamos muy bien todas las lechugas y eliminamos el exceso de agua con una centrifugadora de lechugas (si no tienes, las escurres lo mejor que puedas y las secas con papel de cocina). En un bol ponemos las lechugas troceadas, añadimos las cebolletas cortadas en rodajas finas.
A partir de aquí, añadiremos los ingredientes complementarios que más nos gusten sin necesidad de que sean de color verde. Procedemos a montar la ensalada disponiendo las hojas de lechuga como base y añadiendo los demás ingredientes de forma armoniosa. Monta la ensalada poniendo la lechuga de base y añadiendo los demás ingredientes por encima.
Opciones de Ensaladas Verdes Saludables
En Sazón Sula, sabemos que tanto la estética como el sabor son esenciales. A continuación, te mostramos el proceso para 2 porciones de Ensalada Verde. Esta receta solo te tomará 30 Min en preparar y estará lista para disfrutar. Ensalada Verde es una receta práctica a la hora de elegir el platillo para cocinar. Conoce el procedimiento para prepararla de forma fácil y divertida, utilizando los productos Sula que ya tienes en tu refrigerador.
Receta Básica de Ensalada Verde con Pollo y Aguacate
Ingredientes para Ensalada Verde (2 porciones):
- 1 taza de espinacas
- 1/2 taza de acelga
- 2 tazas de lechugas mixtas
- ½ taza de apio picado
- 1/2 taza de tomate cherry
- 2 unidades de aguacate
- 1 taza de pechuga de pollo cocida y desmenuzada
- ½ taza de pecanas picadas
- 1 taza de queso crema Sula picado en cubos
- 1 taza de queso gouda con comino Sula rallado
- Aceite de oliva al gusto
- Sal y pimienta al gusto
- 2 limones - jugo
Procedimiento para Ensalada Verde:
- En un bol disponer todas las hojas verdes, agregar el apio picado, los aguacates en cubos, la pechuga de pollo, pecanas picadas, queso crema Sula, queso gouda Sula y mezclar cuidadosamente todo.
- Servir y sazonar con aceite de oliva al gusto, sal, pimienta y jugo de limón.
Consideraciones Nutricionales y Consejos para una Dieta Ligera
VALOR NUTRICIONAL APROXIMADO: El valor de cada porción es de 914 calorías. Sanas si que son y se deberían comer a diario, pero no todas son ligeras, es más algunas pueden esconder un número importante de calorías dependiendo de los ingredientes que pongas. Por supuesto que hay que tomar aceite de oliva virgen extra, pero no más de 3 a 5 cucharadas al día. Para que te hagas una idea 1 sola cucharada de aceite de oliva (10 grs.) tiene la friolera de 93 calorías, si ponemos 3 cucharadas, ya estamos sumando a nuestro plato casi 300 kcal. Hay un «bonito» anuncio de un producto light en TV cuyo eslogan dice «porque la vida no está hecha para contar calorías», y yo digo ¡JA, JA! Por mucha dieta milagro y más historias que se inventen para adelgazar, en mi opinión esta es la base, por lo tanto a comer menos y a movernos más, a ver si me lo aplico. Esta ensalada de lechugas como ya te comentaba tiene muy pocas calorías (aprox. entre 70-80 KJ. por ración) gracias al aliño con yogur. Si te parece muy sencilla, puedes añadir más ingredientes como tomates cherry, manzana, pepino o cualquier otro ingrediente que te apetezca, pero evitando los más calóricos.
Como hacer una Deliciosa Vinagreta para cualquier Ensalada 😍
Otras Ideas de Ensaladas Verdes Ligeras
Desde la clásica ensalada César hasta la exótica ensalada de rúcula con tomate seco y queso parmesano, las opciones de ensaladas de hojas verdes son infinitas.
1. Ensalada César Ligera
Elaboración: Para hacer el aliño o salsa César, hacemos puré el diente de ajo que habíamos usado para frotar el pan y lo mezclamos con el aceite, la salsa Perrins, el zumo de limón, una cucharada de vinagre y la yema de huevo. Batimos bien hasta emulsionar y lo reservamos. Lavamos y secamos las hojas de lechuga romana y las salpimentamos con esmero. Después echamos el aliño o salsa César por encima de las barcas u hojas de lechuga romana.
2. Ensalada de Rúcula con Tomates Secos
Elaboración: Cortar los tomates secos en trozos de 1x1cm. Hacer una vinagreta con el aceite de la conserva del tomate, el vinagre de jerez y los trozos de tomate. En un bol remover y mezclar bien la vinagreta de los tomates con la rúcula y un punto de sal.
3. Ensalada de Berros y Ventresca con Judías Verdes
Elaboración: Si cocemos nuestras propias judías las dejamos previamente a remojo la noche anterior y las cocinamos con un poco de aceite partiendo de agua fría unos 60-90 minutos. Hay que escurrirlas con mucho cuidado de no romperlas. Reservamos el aceite de la ventresca. Cortamos los tomates cherry por la mitad. En un cuenco espacioso los mezclamos con los berros y la ventresca. Exprimimos la lima y batimos su zumo con dos cucharadas de aceite o con el de la ventresca. Agregamos las judías que y los aliñamos con esta mezcla.
4. Ensalada de Naranja y Aguacate
Elaboración: Pelamos tres naranjas, quitándoles también la parte blanca, y las cortamos en gajos. Reservamos. Laminamos los aguacates y los rociamos con el zumo de limón. Batimos los dos aceites con el zumo de la naranja sobrante y agregamos un poco de sal y pimienta al gusto.
5. Ensalada de Lechuga con Manzana y Nueces
Elaboración: Tostamos ligeramente en una sartén las nueces. Cuando pasen unos minutos y las veamos tostadas, las reservamos mientras que enfrían y las partimos en trozos grandes. Para hacer la mayonesa, en un bol echamos la yema de huevo, salamos y comenzamos a batir con batidor o las varillas de una batidora incorporando el aceite en chorro fino para que se haga la emulsión. Añadimos el vinagre y reservamos en frío. Pelamos y cortamos las manzanas en dados o bastones, el apio en trozos menudos y lavamos y centrifugamos la lechuga. Seguidamente en una ensaladera ponemos el apio, la manzana, la mitad de las nueces y las uvas pasas, echamos la mayonesa al gusto y mezclamos bien. En la fuente de servicio ponemos una cama de lechuga troceada, por encima la mezcla de apio, manzana, nueces y pasas con la mayonesa, y finalmente decoramos con el resto de las nueces.
6. Ensalada de Escarola con Vinagreta de Mermelada
Elaboración: Desgranamos la granada y pesamos 40 gramos. Machacamos los kikos en un mortero, sin llegar a pulverizar. Lavamos la escarola y escurrimos a conciencia, secando con papel absorbente si fuera necesario. Escogemos las hojas más firmes y las cortamos en trozos de unos dos o tres centímetros. Colocamos en una ensaladera. En un bote con tapa mezclamos el aceite, el vinagre, la mermelada y salpimentamos al gusto. Cerramos la tapa herméticamente y lo agitamos con fuerza. Con esto conseguimos emulsionar la vinagreta sin esfuerzo. Obtenemos una crema homogénea que añadimos a la escarola y removemos para impregnar todas y cada una de sus hojas.
7. Ensalada Verde con Panceta Crujiente
Elaboración: Lo primero que vamos a hacer es preparar el aliño de la ensalada, que es lo que nos va a dar todo el sabor a la carbonara. En un bol pequeño mezclamos dos yemas de huevo, tres cucharadas de zumo de limón, una de mostaza Dijon, una pizca de sal y una cantidad generosa de pimienta negra molida gruesa. Vamos a batir el aliño con fuerza mientras añadimos lentamente 120 ml de aceite de oliva virgen extra. El aliño debe emulsionar y quedar cremoso y ligeramente espeso. Añadimos ahora 30 gramos de queso rallado. Mezclamos todo y corregimos de sal, pimienta y acidez al gusto. Reservamos. Ahora vamos a cocinar el guanciale -o cualquier otra panceta que tengamos- en una sartén, a fuego medio. Debe quedar bien dorada y crujiente. Coloca la panceta y una cucharada de aceite de oliva en una sartén fría y ponla a fuego medio. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que la grasa se haya derretido y la panceta esté bien dorada y crujiente. Usando una espumadera, la reservamos en un plato, dejando toda la grasa que ha soltado. En ella cocinaremos unos picatostes, con sal y un poco de pimienta negra, revolviendo con frecuencia, hasta que estén doradas. Agregamos un diente de ajo rallado y continuamos removiendo hasta que el ajo esté bien cocinado. Retiramos del fuego y reservamos. Ya tenemos todos los ingredientes y solo nos queda montar la ensalada. En un bol grande echamos la lechuga que más nos guste (a ser posible con alguna variedad crujiente como romana o escarola). Agregamos parte del aderezo -podemos ir echando más hasta que esté a nuestro gusto-, otros 30 g de queso rallado, la panceta y los picatostes. Podemos dar un toque final de pimienta negra.
8. Ensalada de Kale con Arándanos y Queso Feta
Elaboración: Seleccionar unas buenas hojas de col kale y separar las hojas de los tallos, que son más duros y difíciles de comer en crudo, pero guardándolos para usar en otra receta. Cortar en piezas del tamaño de un bocado y poner en un cuenco con agua fría limpia. Remover bien, escurrir y secar. Poner en una ensaladera o fuente. Mezclar o batir bien en un cuenco o bote la mermelada de albaricoque, el zumo de limón, el aceite de oliva, el vinagre de manzana, el ajo picado, sal y pimienta al gusto. Agitar muy bien y echar la mitad sobre el kale. Masajear con las manos, con suavidad, frotando bien las hojas durante unos minutos. Cuanto más tiempo, más tierna quedará. Notaréis el cambio de color y textura. Para servir la ensalada añadir los arándanos previamente lavados, el queso feta desmenuzado y las almendras, que podemos tostar un poco en una sartén sin aceite.
9. Ensalada de Salmón y Mango
Elaboración: Preparamos la vinagreta de mostaza introduciendo todos los ingredientes en un cuenco y batiendo con unas varillas hasta emulsionar. También los podéis meter en un tarro de cristal, cerrarlo con su tapa de rosca y agitar con fuerza. Cualquiera de los dos métodos funciona igual de bien. Reservamos. Retiramos la piel del lomo de salmón y lo repasamos por si quedaran espinas y escamas. Cortamos en dados de aproximadamente un centímetro de lado. Pelamos la cebolla y la cortamos en juliana fina. Cortamos el mango en dados, tarea que resulta facilísima si seguís nuestros consejos y recomendaciones para pelar y cortar un mango sin ensuciarse. Cortamos el aguacate por la mitad, retiramos el hueso y lo pelamos. Lo laminamos o cortamos en dados, como más os guste. Una vez listos todos los componentes de esta ensalada solo queda montar los platos. Para ello colocamos una base de berros, limpios y secos, sobre cada plato y repartir el salmón, el mango y el aguacate por la superficie. Terminamos espolvoreado con semillas de sésamo negro y regando con un poco de vinagreta.
10. Ensalada de Escarola con Apio y Frutos Secos
Elaboración: Trocear la escarola y picar solo ligeramente el perejil, si tuviera las hojas muy grandes. Reservar. Batir en un cuenco el zumo del limón, el aceite de oliva, el vinagre y una pizca de sal y pimienta negra recién molida. Retirar los posibles filamentos gruesos de los tallos del apio, si los tuviera, y cortar los extremos que suelen estar feos o dañados. Trocear en rebanadas finas, cortándolo ligeramente en diagonal, y mezclar con la vinagreta, removiéndolo bien. Dejar reposar 10 minutos. Tostar ligeramente en una sartén los frutos secos (opcional) y picarlos groseramente. Disponer la escarola en una fuente y añadir el perejil, el apio con la vinagreta, los frutos secos y ralladura de limón.
11. Ensalada de Espinacas con Queso de Cabra y Naranja
Elaboración: Una vez lavadas y secas las espinacas las colocamos sobre una fuente cubriendo toda su superficie. Con un sacabolas vamos formando pequeñas bolitas de queso de cabra que compactaremos apretando un poco con los dedos. Según las formamos, las vamos colocando sobre las espinacas de forma que queden repartidas. En los huecos vamos repartiendo los gajos de naranjas pelados al vivo. Colocamos pistachos pelados en los huecos de la ensalada.
12. Ensalada de Espinacas y Fresas con Reducción de Vinagre Balsámico
Elaboración: En un cacito añadimos el vinagre balsámico y lo cocemos hasta reducirlo a la mitad, unos cinco minutos. Una vez reducido, lo reservamos. En un bol mezclamos los brotes de espinacas, las fresas lavadas y cortadas a lo largo y los frutos secos que hayamos escogido. Por otra parte mezcalmos en un bol la reducción del vinagre, el aceite de oliva virgen extra y la miel y batimos hasta que esté todo incorporado. Repartimos en los platos la ensalada y le desmenuzamos el queso de cabra por encima.
13. Ensalada de Pasta y Lentejas
Elaboración: Cocer la pasta en abundante agua hirviendo con sal, siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez lista, escurrir y pasar por agua fría para luego rociar con unas gotas de aceite de oliva. Reservar. En un plato hondo o ensaladera, acomodar las hojas verdes, junto a la pasta cocida, las lentejas y por último los cacahuetes. Aliñar con la sal, la pimienta, el aceite de oliva, la miel y el vinagre de manzana.
14. Ensalada Verde con Maíz y Manzana
Elaboración: Lavar las hojas verdes y colocar en una ensaladera. Agregar los granos de maíz dulce. Lavar la manzana y cortar en dados o finas láminas. Añadir a la ensaladera. Preparar el aliño en un cuenco separado con sal, pimienta, orégano seco, vinagre de vino, miel y aceite de oliva. Revolver hasta emulsionar. Volcar sobre las verduras frescas, y revolver para integrar.
15. Ensalada de Verduras Frescas con Palomitas de Maíz
Elaboración: Primero, haremos las palomitas de maíz. Para esto, volcar los granos de maíz y tapar hasta que empiecen a explotar. Remover con cuidado para que los granos tomen el suave sabor del aceite. Esperar hasta que se hagan todas las palomitas (aproximadamente unos 4 minutos). En una ensaladera mezclar las palomitas de maíz, con las verduras frescas y condimentar con la sal y la pimienta. Revolver bien para integrar y reservar. Para el armado de la vinagreta, combinar la mostaza antigua con la mayonesa y el vinagre. Agregar el aceite y revolver enérgicamente hasta lograr una emulsión. Condimentar la ensalada con este aliño y revolver para integrar.
