Postres con proteína: Dulces y saludables opciones para tu bienestar

Puedes tener tu pastel y cumplir también tus objetivos de bienestar. Si intentas alcanzar tus objetivos proteínicos sin renunciar a los dulces, estás de suerte: el mundo de los postres ricos en proteínas ha explotado con opciones que son a la vez deliciosas y funcionales. Cuando seguimos una dieta controlada y que se ajusta a un objetivo concreto, generalmente, pensar en un postre rico y dentro de nuestras "posibilidades" parece algo prácticamente surrealista. ¿Dulce, rico y dentro de mis límites? Pero lo cierto es que si sabemos combinar los ingredientes adecuados y sustituirlos por los que más nos convienen, no solo podemos lograrlo, sino que incluso podemos conseguir un rico postre que puede ayudarnos a llegar a nuestras necesidades proteicas diarias.

Tanto si quieres recuperar fuerzas después de entrenar como si solo quieres frenar los antojos de forma inteligente, estos postres ofrecen un capricho dulce con un sólido aporte proteico: hablamos de 20 gramos o más por ración. Estos postres ricos en proteínas demuestran que no hay que elegir entre sabor y energía. Cada receta está diseñada para satisfacer tu gusto por lo dulce, a la vez que aporta proteínas extra de ingredientes saludables. Los postres proteicos son la mejor forma de saciar el antojo de dulce de forma saludable y ayudando a tu organismo a tomar el aporte de proteína de calidad que necesita.

¿Qué son las proteínas y por qué son tan importantes?

Como ocurre con muchos de los alimentos o nutrientes, es posible que sepamos que deben estar presentes en el nuestro menú, pero quizás desconozcamos su verdadera naturaleza y por qué son tan fundamentales. En el caso de las proteínas son una cadena formada por pequeños bloques de aminoácidos. Nueve de ellos son esenciales y el cuerpo por sí solo no puede fabricarlos, lo que significa que se deben ingerir a través de los alimentos que hacen parte de una dieta balanceada. La importancia de incluir proteínas en nuestro menú radica en su contribución a la estructura celular, así como en su papel esencial en el crecimiento y el correcto desempeño de múltiples funciones del cuerpo.

Erróneamente, pensamos que las proteínas se consumen únicamente al desayuno, almuerzo o cena, pero también se puede diversificar el menú y disfrutar de estas proteínas de manera deliciosa en el momento del postre. Acompáñanos y descubre cuáles son los ingredientes ricos en proteína con los que puedes crear deliciosos y balanceados postres.

Ingredientes clave para postres proteicos

Cuando hablamos de las proteínas, inmediatamente se nos viene a la cabeza la imagen de una gran porción de carne de res, pollo o pescado, con la idea de que el mundo de la comida salada es donde estos nutrientes son más abundantes. Sin embargo, es posible incorporar otros ingredientes con un significativo contenido de proteínas en deliciosas recetas de postres, ideales para satisfacer nuestros antojos de dulces sin sentir remordimientos ni culpas. Es importante optar por ingredientes naturales y de alta calidad, como frutas frescas, cacao puro, miel cruda o edulcorantes de procedencia vegetal, para mantener el sabor de nuestros postres mientras aumentamos su contenido proteico.

Proteína en polvo

La proteína en polvo es cada vez más popular entre las personas que practican deporte de forma habitual ya que mejora el estado de los músculos y potencia su desarrollo. El problema es que no todo el mundo sabe cómo utilizarla más allá de diluirla en leche o de mezclarla en un batido. Sin embargo, al ser en polvo, la proteína es muy versátil para incorporar a un montón de recetas. Si te decantas por una proteína en polvo de sabores (frambuesa, vainilla, chocolate…) le darás un plus de sabor a tus elaboraciones.

Frutos secos y mantequillas de frutos secos

• Maní y mantequilla de maní: El maní, ya sea solo o en forma de mantequilla de maní, no solo es delicioso y versátil en una variedad de recetas tanto dulces como saladas, sino que también forma parte de nuestro repertorio de recetas debido a que cada 100 g de porción comestible contienen 25.8 g de proteína.
• Almendras y pistachos: Dentro de la categoría de frutos secos, las almendras y los pistachos también se destacan como ingredientes con un importante contenido de proteínas. Por cada 100 g de porción comestible, las almendras aportan 21,2 g de proteína, mientras que los pistachos crudos contienen 20,2 g.

Tabla de Contenido Proteico en Frutos Secos (por 100g)

Yogur griego y requesón

El yogur griego es un ingrediente que ha adquirido gran popularidad en el mundo de la repostería en los últimos años debido a su delicioso sabor, cremosa textura y su alto contenido de proteínas, ya que en 100 g de yogur griego natural bajo en grasa se encuentran 9,95 g de proteína. Internet ha redescubierto recientemente el requesón y convertirlo en una tarta de queso repleta de proteínas podría ser su mayor evolución hasta la fecha. El yogur griego se emplea en la elaboración de postres cremosos, como helados, paletas, pies, gelatinas, tartas, mousse y parfaits, entre otras opciones.

Huevos

Otro ingrediente que es una excelente fuente de proteína: los huevos. Actúa en las recetas como agente aglutinante que une los ingredientes en las mezclas, aporta humedad, color y brillo, entre otras funciones.

Quínoa

La quínoa es un ingrediente que se ha popularizado en los últimos años debido a sus numerosas propiedades nutricionales, razón por la cual es ampliamente utilizada en innumerables recetas de platos fuertes y ensaladas. Sin embargo, su potencial en el mundo de los postres es a menudo subestimado. Cada 100 g de quínoa cruda contiene aproximadamente 14,1 g de proteína.

Avena

La avena, este cereal en forma cruda es una importante fuente de fibra, hierro, fósforo, magnesio, zinc y tiamina, en donde por cada 100 g de avena encontramos 13,2 g de proteína.

Recetas de postres altos en proteína

1. Bizcochos proteínicos para taza

Listos en menos de 2 minutos, los bizcochos proteínicos para taza son una opción cuando te apetece algo dulce. Mezcla una cucharada de proteína en polvo con harina de almendras, levadura en polvo, leche de almendras y una pizca de cacao en polvo, caliéntalo en el microondas y listo: un esponjoso pastel en una taza. Puntos extra por añadir una cucharada de yogur griego por encima para añadir proteínas.

1. Mezcla todos los ingredientes secos en una taza apta para microondas: proteína en polvo, harina de almendras, levadura en polvo y cacao en polvo (si se utiliza).
2. Añade la leche de almendras y remueve hasta que se forme una masa homogénea. Si está demasiado espesa, añade un chorrito más de leche (1 cucharadita cada vez).
3. Caliéntalo en el microondas a máxima potencia durante 45-60 segundos. ¡Mira cómo sube! No lo cocines demasiado, o quedará gomoso.

2. Tarta de queso con requesón

Mezcla requesón bajo en grasas con huevos, una cucharada de proteína de vainilla en polvo y un toque de miel o sirope de arce. Hornea y enfría para obtener un postre cremoso que no escatima en sabor o proteínas.

1. Mezcla todos los ingredientes en una batidora de alta velocidad o en un robot de cocina hasta obtener una mezcla suave como la seda (¡sin grumos!). El requesón debe estar totalmente incorporado.
2. Servir frío.

3. Yogur griego congelado con bayas

Extiende yogur griego en una bandeja para hornear, espolvorea un poco de proteína en polvo y mantequilla de cacahuete natural, y pon encima bayas, granola y trozos de chocolate negro. Congélalo hasta que se solidifique, rómpelo en trozos y tendrás una delicia rica en proteínas, refrescante y saciante.

1. Cubre con bayas, granola y trozos de chocolate negro. Presiona ligeramente los ingredientes para que se adhieran.

4. Pudin de chocolate cremoso de aguacate

Cremoso, rico y furtivamente saludable. Mezcla aguacate maduro con proteína de chocolate en polvo, cacao sin azúcar, leche de almendras y un toque de stevia o sirope de arce.

1. Bate hasta que esté completamente liso y cremoso. Raspa los lados si es necesario. Añade un chorrito más de leche de almendras si está demasiado espesa.
2. Consejo: ¿Lo quieres más esponjoso? Mezcla 2-3 cucharadas de yogur griego.

5. Helado de proteínas casero

¿Quién necesita un litro de helado con alto contenido en azúcar cuando puedes hacer tu propia versión proteica en casa? Mezcla plátanos congelados con proteína de suero o vegetal, un chorrito de leche y el sabor que prefieras (como mantequilla de cacahuete, cacao o extracto de vainilla). Enfríalo de nuevo para obtener una consistencia blanda.

1. Mezclar hasta que esté suave y cremoso. Puede que tengas que raspar los lados varias veces. Añade más leche (1 cucharada cada vez) solo si es necesario para mezclar.
2. Adorna con nueces trituradas, proteína de cereales, pepitas de chocolate o bayas frescas.

6. Blondies de garbanzos sin harina

Los garbanzos proporcionan una base cremosa para estos blondies sin harina. Mételos en la batidora con mantequilla de frutos secos, proteína de vainilla en polvo, sirope de arce y levadura en polvo. Hornéalos hasta que estén dorados.

1. Hornea durante 20-25 minutos, o hasta que la parte superior esté dorada y los bordes cuajados. El centro debe estar aún un poco blando, ya que se reafirma al enfriarse.

7. Parfait de yogur proteico

Haz una capa de pudin proteico casero (proteína en polvo, yogur griego, leche de almendras) con granola, fruta y unos trocitos de chocolate negro. Es un postre indulgente pero que también alimenta tus músculos.

1. Mezcla el yogur griego, la proteína en polvo, la leche de almendras y la vainilla en un cuenco hasta que quede suave y cremoso. Añade más leche para obtener una textura más fina, o mantenla espesa como un pudin.
2. Pon capas en un tarro o vaso: Empieza con una cucharada de pudin, luego una capa de fruta, una pizca de granola y repite. Cubre con trocitos de chocolate y cualquier otro ingrediente que desees.
3. Consejos: ¿Quieres una versión de chocolate? Utiliza proteína de chocolate + 1 cucharadita de cacao en polvo.

Otras recetas recomendadas

• Bolitas energéticas de mantequilla de maní: Una receta ideal para disfrutar de un momento dulce y al mismo tiempo aprovechar las propiedades que nos brinda este ingrediente.
• Flan de chocolate y pistacho: Un postre exquisito y que ofrece la combinación perfecta de sabor y textura.
• Pastel de yogur sin azúcar: Con base de yogur griego, es una opción balanceada para calmar el antojo de dulce.
• Flan de coco: Utilizando huevos como base, es un postre nutritivo y delicioso.
• Quinoa con frutos rojos sin gluten: La quinoa puede ser la base de deliciosos postres, como puddines o galletas.
• Avena crocante con Fitness®: Una opción que puedes disfrutar como un desayuno rico en proteína o como un postre balanceado.
• Barritas de chocolate y almendras: Una versión excelente de barritas caseras bajas en carbos y con un aporte de 12g de proteínas por unidad.
• Muffins de chocolate y manzana: Una versión fitness de las tradicionales magdalenas.
• Bizcocho de manzana: Disfruta de una porción con tan solo 100kcal y un aporte de 7g de proteínas.
• Galletas de chocolate: Cada una de estas galletas de chocolate aportan unos 5g de proteínas y tan solo 35kcal.
• Natillas de chocolate: Con tres simples ingredientes puedes conseguir unas natillas de chocolate con más de 28g de proteínas.
• Tiramisú bajo en calorías: Una versión fitness del clásico tiramisú.
• Mugcake de harina de avena de chocolate: Un bizcocho de chocolate que tiene un sabor delicioso sin azúcar añadido y que se prepara en dos minutos de microondas.
• Bocaditos de yogur congelado: Un postre perfecto para los días de calor con ingredientes del día a día como el yogur, los frutos rojos o la granola de frutas.
• Tartaletas de granola: Se hacen con granola de frutas, frutos secos y semillas mezclada con miel.
• Helado de melocotón: Muy fácil de preparar, saludable y proteico.
• Cookies de arándanos: Hechas con harina de avena y proteína en polvo sabor chocolate.
• Smoothie de plátano, sandía y frambuesas: Muy saciante gracias a las semillas de chía, y queda genial con una cucharada de proteína de frambuesa.

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