Las lentejas con arroz y verduras son uno de los platos de cuchara más reconfortantes y apetecibles, especialmente para el invierno. Además de ser un plato saludable, nutritivo y fácil de preparar, es una preparación nutricionalmente muy interesante por la combinación de los aminoácidos esenciales presentes en las lentejas y el arroz, además del aporte en fibra, vitaminas y minerales de todos sus ingredientes. Este plato puede constituir un plato único.
¿Por qué son tan nutritivas las lentejas con arroz?
Los aminoácidos forman las proteínas, las cuales son esenciales para la vida. Aunque solo son 20 los aminoácidos que forman las miles de proteínas de nuestro cuerpo, únicamente 11 de ellos pueden ser sintetizados por nuestro organismo, mientras que los 9 restantes, que son los llamados aminoácidos esenciales, deben ser conseguidos a través de la alimentación.
Las lentejas son ricas en casi todos los aminoácidos esenciales, con una destacada presencia del aminoácido esencial lisina, sin embargo, son pobres en el aminoácido esencial metionina. Por otra parte, los cereales, como el arroz, son ricos en el aminoácido esencial metionina, aunque pobres en lisina. Por ello, la combinación de legumbres y cereales, como las lentejas con arroz, consigue una perfecta asociación que mejora el aporte proteico del plato, ya que se complementan los aminoácidos presentes en ambos, asegurando así todos los aminoácidos esenciales.
Consideraciones previas para preparar lentejas con arroz
Cantidad de lentejas por persona
En este guiso, en el que además de lentejas añadimos verduras y arroz, lo ideal son unos 50 gramos de lentejas (en crudo) por persona. Ten en cuenta que, al cocinarlas, las lentejas crecen un poco y también pesan más. Si hicieras el mismo guiso sin arroz, deberías poner unos 80 gramos de lentejas por persona.
¿Es necesario remojar las lentejas?
Dejar las lentejas en remojo antes de cocerlas no es imprescindible, pero sí ideal. Se recomienda hacerlo entre 4 y 12 horas. Es importante limpiarlas para eliminar restos de impurezas; con pasarlas bajo el grifo es suficiente.
Remojo del arroz
Si utilizas arroz integral, una hora antes de empezar, lávalo y ponlo en remojo. Este paso no es necesario con arroz blanco, pero el integral agradece este tiempo para que quede más tierno. Es importante lavar bien el arroz para reducir los niveles de arsénico, aunque los niveles no suelen ser peligrosos.
Tiempo de cocción de las lentejas
El tiempo de cocción puede cambiar en función de la legumbre y de la marca. Si empleas olla exprés, en 10 minutos las tendrás listas. Si usas una olla convencional, necesitarás entre 30 y 50 minutos. El arroz se incorpora después de la legumbre y se cocina unos 20 minutos más, dependiendo de la variedad y del tipo de cocción que utilices.
Receta de Lentejas Estofadas con Arroz y Verduras
Esta receta de Lentejas guisadas con arroz es uno de los platos más completos que hay, ya que mezcla los nutrientes de la legumbre con los carbohidratos del arroz, a eso unimos las verduras que le acompañan y le dan más sabor y vitaminas al plato. Es una receta perfecta para llevar al trabajo, pero también ideal para hacer una olla grande y guardar en tupper en el congelador o simplemente en la nevera donde se mantendrán perfectamente entre 4 y 5 días.
Ingredientes para 6-8 raciones
- 500 g de lentejas pardina extra (no necesitan remojo previo)
- 150 g de arroz (idealmente integral)
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en cubitos o semilunas
- 1 cebolla o 2 puerros, pelados y finamente picados
- 1 pimiento rojo, sin semillas y cortado en cubitos
- 1 pimiento verde, sin semillas y cortado en cubitos
- 2 dientes de ajo, pelados y picados o aplastados
- 2 tomates maduros, pelados y finamente picados o rallados
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharadita de sal (o sal a su gusto)
- 1 pastilla de caldo de verduras (opcional)
- 3 dedos de agua por encima de las lentejas
- Comino molido, pimentón dulce, jengibre en polvo, cúrcuma en polvo (al gusto)
- 1 boniato grande o 2 patatas medianas, peladas y cortadas en dados
- Un puñado de espinacas frescas (opcional)
Lentejas con verduras: el plato completo para todos los públicos | EL COMIDISTA
Preparación
- Preparar las verduras: Lava y prepara todas las verduras. Pela la zanahoria, retira las pepitas y tallos de los pimientos, retira también las hojas exteriores de la cebolla, del puerro y de los ajos. El boniato o patata lo reservamos sin pelar, para que no se oxide, ya que lo utilizaremos más tarde. Pica la cebolla, el puerro y la zanahoria, por separado, en brunoise con cuchillo, o bien, utilizando un robot de cocina o picadora.
- Lavar las lentejas y el arroz: Lava las lentejas y, aunque no necesiten remojo previo, déjalas en un recipiente con agua fría hasta que las utilices. Si usas arroz integral, lávalo y déjalo en remojo al menos una hora antes de comenzar.
- Preparar el sofrito: En la misma olla en la que coceremos las lentejas, añade el aceite de oliva. Cuando haya cogido temperatura, baja el fuego y añade la cebolla y el puerro picados, y déjalos 3-4 minutos para que vayan haciéndose. Cuando la cebolla empiece a ablandarse, añade el ajo prensado.
- Añadir más verduras al sofrito: Añade la zanahoria picada. Cuando la zanahoria comience a ablandarse, añade el pimiento rojo y el pimiento verde. Integra los ingredientes y deja cocinar tu sofrito a fuego medio durante unos 10 minutos. Debes estar atento para que no se tueste, removiendo de vez en cuando.
- Incorporar el tomate y especias: Con las verduras ya doradas, añade la salsa de tomate casera o el tomate picado, la cual integramos en el sofrito y dejamos cocinar 2 minutos más. A continuación, añade el comino molido y el pimentón dulce. Rápidamente remueve el conjunto para que el pimentón no se queme.
- Añadir las lentejas y el agua: Añade las lentejas escurridas y mézclalas e intégralas con el sofrito ya preparado. A continuación, añade agua fría cubriendo completamente las lentejas y hasta unos 3 dedos por encima de estas, y añade la hoja de laurel. Sube un poco el fuego para que comience la cocción y cuando el agua empiece a borbotear, baja de nuevo a fuego medio-bajo y deja cocinar las lentejas tapadas durante unos 40 minutos. Si utilizas olla exprés, cocina durante siete minutos contados desde que empieza a salir vapor.
- Incorporar el boniato/patata y el arroz: Pasado el tiempo de cocción de las lentejas (o cuando estén a mitad de cocción si es olla tradicional), pela, lava y corta en dados el boniato o la patata, y añádelos a las lentejas. A continuación, añade el arroz (si usas arroz blanco, incorpóralo a falta de 20 minutos de cocción). Integra estos ingredientes con las lentejas y deja cocinar durante 20 minutos más o hasta que las lentejas y el arroz estén listos.
- Ajustar y servir: Añade la sal al gusto. Si añades la sal una vez estén cocinadas las lentejas, evitarás que se rompan durante la cocción. Deja al fuego un par de minutos más sin tapa. Si te gustan las espinacas, puedes añadirlas al final. Comprueba el punto de caldo, si ves que está muy espeso es el momento de agregar un poco más de agua caliente. Sirve caliente.
Este tipo de plato queda más rico si se come al día siguiente de haberlo hecho. Recuerda que en cuanto enfríe, las legumbres hinchan y absorben líquido. Si al recalentar el plato, este está muy espeso, puedes añadir 2 o 3 cucharadas de agua.
Cómo acompañar las lentejas con arroz
Puedes preparar unos picatostes caseros. Utiliza un pan del día anterior, córtalo a dados pequeños y tuéstalos en una sartén con un poco de aceite de oliva, a fuego suave para que queden bien tostados pero no se quemen. Alíñalos con un poco de sal y pimienta y sírvelos junto a las lentejas, en un bol aparte. Les darás un toque crujiente delicioso.