La coliflor es una verdura que, en temporada, es un básico en muchas cocinas. Aprender a cocerla correctamente es fundamental para disfrutar de su sabor y mantener sus propiedades nutricionales. Esta guía te enseñará cómo cocer coliflor para que quede perfecta, manteniendo su color blanco, sus nutrientes y minimizando el olor.
Preparación de la Coliflor
Antes de comenzar con la cocción, es importante preparar la coliflor adecuadamente. Lavamos la coliflor y retiramos las posibles hojas que pueda tener. Escurrimos bien y separamos la coliflor en ramilletes más bien grandes, cortándolos del tronco central, aunque esto iría al gusto de cada uno. Reservamos el tallo central y las hojas que la protegen para otras preparaciones, aprovechando así su sabor para purés o cremas de verduras.
Métodos de Cocción en Olla
Existen varias maneras de cocer la coliflor en olla, cada una con sus particularidades para lograr el punto deseado. Lo importante es conservar todos sus nutrientes al máximo y que quede un poco al dente como la pasta. Tiene que quedar con una textura cocida sabrosa pero con un toque crujiente que haga que sea apetecible al paladar.
1. En Olla Rápida o Express
Este método es uno de los más rápidos y eficientes. Echamos aproximadamente 200 ml de agua y ponemos encima los ramilletes de coliflor. Cerramos la olla y subimos la temperatura al máximo hasta que salgan las dos anillas. En 3 minutos sacamos del fuego y esperamos a que baje la presión totalmente. Si la haces en olla a presión, cúbrela con agua y sal, tapa y deja 4 minutos una vez que suba la pesa o las anillas.
2. En Olla o Cazuela Tradicional
Para aquellos que prefieren el método clásico, la cocción en olla tradicional es una excelente opción. Ponemos al fuego la cazuela con abundante agua y un poco de sal. Cuando esté hirviendo, incorporamos la coliflor y cocimos durante 5 minutos a fuego alto y 5 minutos a fuego medio bajo. Puedes ir pinchando con un tenedor para ver si está a tu gusto. Sacamos del fuego y escurrimos el agua. Si procedes de la forma tradicional, en un cazo al fuego con agua y sal hirviendo, te bastará con 8-10 minutos.
3. Cocción con Poca Agua y Tapada
Esta técnica ayuda a retener más nutrientes y sabor. Ponemos los ramilletes de coliflor en una cazuela grande y añadimos 1 o 2 dedos de agua con un poco de sal a la cazuela y la tapamos. Cocemos la coliflor a fuego medio/bajo, durante 11 minutos desde que comience a hervir. Sacamos del fuego y escurrimos el agua. Reservamos.
4. Al Vapor Tradicional
Si la queréis hacer al vapor de forma tradicional, necesitáis una vaporera o un colador muy grande y amplio. Colocamos los ramilletes de la coliflor en la vaporera, tapamos con la tapadera de la cazuela y cocinamos durante 12 o 13 minutos a fuego alto. Siempre probando para que la cocción esté a tu gusto.
5. En Microondas
Este es el método más fácil de cocción y el que menos olor genera. Si tenemos un estuche de vapor para microondas, mucho mejor. Si no, también te vale cualquier recipiente con tapa apto para microondas. Solo tendrías que poner los ramilletes de la coliflor en el estuche o algún recipiente apto con una pizca de sal y un chorrito de aceite de oliva virgen extra. En el caso del microondas para cocer una coliflor tendremos que hacerlo en 2 tandas, pues una coliflor entera no cabe. Aunque depende mucho de la cantidad, métela en un estuche de silicona o tápala con un plato y dale 6-7 minutos de potencia (800 W).
Cómo Evitar el Olor de la Coliflor al Cocerla
El olor que desprende la coliflor al cocerla es consecuencia de una sustancia azufrada presente en su composición, los isocianatos. Hay varios truquillos que te ayudarán a mitigar esa desagradable peste que se extiende por toda la casa, que también contribuirán a que quede más blanca y con todo su sabor:
- Añadiendo sal a la cocción: Un poco de sal en el agua puede ayudar.
- Con un poco de leche en la cocción: Así neutralizamos los componentes azufrados que hacen que huela.
- Con un chorrito de vinagre de manzana o zumo de limón: Los ácidos del vinagre o del limón neutralizan los isocianatos, evitando que huela y que luego, el vegetal quede con sabor ácido.
Cómo cocer coliflor para que no huela y quede blanca
Beneficios Nutricionales de la Coliflor
La coliflor es una verdura de bajo valor calórico gracias a su alto contenido de agua. Pertenece a la familia de las brasicáceas, rica en compuestos de azufre y vitamina C -se pierde en parte con la cocción-, ambos de acción antioxidante. Además, es buena fuente de diferentes minerales, vitaminas del grupo B, así como de sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de nuestra salud.
Es rica en fibra, necesaria para mantener un correcto tránsito intestinal y que también protege al organismo de diversas enfermedades. Su acompañamiento en esta receta con otras verduras hace que este plato sea adecuado a todas las edades, especialmente recomendado en dietas de adelgazamiento, debido a su bajo valor energético.
Baja en calorías, con un alto contenido en agua y fibra, un gran aporte de vitamina C, B1, B2, B3 y B6 y una gran fuente de potasio, fósforo y ácido fólico. Gracias a todos estos componentes, la coliflor tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, fortalece nuestro sistema inmunológico, contribuye a una mejor digestión y puede ayudar a reducir el colesterol, entre muchos otros beneficios para nuestra salud.
Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Una ración de coliflor cocida (aproximadamente para 4 personas) contiene:
| Nutriente | Cantidad | % de Ingesta de Referencia (IR) | Clasificación |
|---|---|---|---|
| Calorías | 128 Kcal | 6% | Bajo |
| Grasa | 10,3g | 15% | Medio |
| Grasa saturada | 1,7g | 9% | Bajo |
| Azúcares | 4,6g | 5% | Bajo |
| Sal | 0,4g | 7% | Bajo |
*La Ingesta de Referencia (IR) está calculada para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Recomendaciones y Contraindicaciones
La coliflor está desaconsejada en personas con tendencia a padecer flatulencia. Para mejorar su digestibilidad conviene añadir comino, hinojo... o bien tomar una infusión digestiva o carminativa (que facilita la expulsión de gases), al final de la comida.
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Cálculos en la vesícula biliar
- Gastritis
- Meteorismo