Las legumbres son un alimento con un alto valor nutricional y muy beneficiosas para nuestra salud. Son una excelente fuente de nutrientes, como proteínas, fibra, vitaminas y minerales, y deben estar presentes en nuestra dieta de forma abundante. De hecho, los dietistas-nutricionistas insisten en que deberían tener un peso mucho más relevante en nuestra dieta actual por su valor nutricional.
A pesar de ser imprescindibles en nuestra dieta, es cierto que estas pueden causar gases dependiendo del tipo de legumbre y su forma de cocinarla. Es habitual que tras degustar un buen plato de garbanzos, lentejas o alubias muchas personas noten hinchazón abdominal, una consecuencia incómoda que hace que en más de una ocasión las nutritivas legumbres sean rechazadas.
Pero esto no debe ser una excusa para dejar de tomar estas fuentes de vitaminas tan saludables. La buena noticia es que existen métodos para evitar, o por lo menos reducir en gran medida, este inconveniente.
¿Por qué se producen gases al comer legumbres?
Los gases o la flatulencia, también conocida como meteorismo, se caracterizan por un exceso de gases que se acumula en el intestino y que, además de provocar una distensión abdominal (hinchazón del abdomen), causa espasmos intestinales. El gas acumulado en el intestino procede de dos vías distintas: por un lado, del aire que se ingiere al tragar los alimentos y, por otro, es producto de la fermentación que llevan a cabo las bacterias de la flora intestinal.
La causa de este exceso de gases en las legumbres la tienen uno de sus componentes: los oligosacáridos no digeribles, en concreto la rafinosa y la estaquiosa. Estos oligosacáridos no digeribles son resistentes al ácido gástrico y a la acción de las enzimas digestivas y, por tanto, entran intactos en el intestino grueso y son fermentados por las bacterias que residen en él. Como consecuencia de esta fermentación se forma gas, hecho que explica los problemas de meteorismo y flatulencia que aparecen tras la ingesta de legumbres.
Legumbres más y menos flatulentas
No todas las legumbres provocan el mismo nivel de flatulencias. Algunas son más propensas a causar gases debido a su composición:
- Habas secas o alubias: Son las legumbres que más fibra tienen y, por lo tanto, las que más gases o flatulencias provocan. Por eso, se recomienda para quienes sufran de meteorismo que las consuman en menor cantidad o en sopa o caldos y evitar la grasa animal.
- Garbanzos: También son conocidos por su capacidad para producir gases. Conviene ponerlos a remojo la noche anterior para que se ablanden, se cocinen en menos tiempo y para que se disuelvan las membranas de la piel y se liberen los azúcares oligosacáridos que contienen, facilitando así el proceso de digestión y evitando la acumulación de gases. Si se cocinan acompañados de especias como el laurel, el comino y el jengibre, también se digieren mejor y, por lo tanto, los gases serán menores.
- Lentejas: Provocan menos gases que las habas y las alubias. Para evitar los molestos gases, se recomienda seguir los consejos anteriores y añadir una cucharada de bicarbonato de sodio para facilitar la digestión. Otra opción es comer las lentejas trituradas en forma de puré y sin piel, así se reducen las posibilidades de tener flatulencias. Por último, conviene tomarse una infusión después de ingerir legumbres como estas.
- Lenteja roja o lenteja turca: Es la legumbre que menos gases provoca debido a que no tiene piel y la digestión es mejor. En este caso no hace falta ponerla a remojo o cutícula. Es la más recomendable para hacer purés y crema de lentejas.
Trucos para evitar los gases de las legumbres
La flatulencia se puede aliviar o incluso prevenir si se mejora la digestión de los alimentos flatulentos. Aquí te presentamos algunos consejos que ayudan a que la digestión de las legumbres provoque menos gases:
1. Remojo de víspera y enjuague
Mantener las legumbres en agua durante unas horas, cambiando el agua alguna vez, permite hidratar y liberar algunos de los oligosacáridos presentes. Se aconseja ponerlas a remojo la noche anterior, o incluso 24 o 25 horas para una mejor digestión. Es recomendable desechar el agua del remojo y no usarla para la cocción, ya que contiene los azúcares oligosacáridos liberados.
Durante el remojo, se puede añadir una cucharada de bicarbonato de sodio, especialmente con los garbanzos, ya que ayuda a ablandar la legumbre y su piel. Es obvio que esta agua debe ser eliminada antes de cocinar la legumbre y lavarla bien.
2. Cocción adecuada
Una buena cocción es fundamental para evitar gases. Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a descomponer aún más los oligosacáridos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina, tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión).
- Romper el hervor: Mientras se están cociendo las legumbres, se puede retirar la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadir agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas. Algunas personas recomiendan hacerlo dos o tres veces a lo largo de la cocción.
- Agua de cocción: La mayoría de las legumbres hay que ponerlas en la olla con agua fría y que se caliente y cueza todo a la vez. Menos los garbanzos, que lo recomendable es calentar primero el agua y después poner los garbanzos.
Cómo EVITAR los GASES estomacales al comer legumbres como garbanzos 🛑 TRUCO sencillo y eficaz
3. Añadir especias y condimentos
Condimentar un guiso siempre es un plus, le da un toque más personal, le da gracia y lo hace más sabroso. Y también ayuda a evitar los gases y otros problemas digestivos. Tradicionalmente se han añadido especias, como comino, hinojo o jengibre, durante la cocción para mejorar la digestibilidad.
Además de la tradicional hoja de laurel para las lentejas, también se puede emplear comino, tomillo, anís, romero, hinojo, cúrcuma, canela, clavo o jengibre. También hay quien añade alga kombu. Para quien no le guste sazonar demasiado o nada las legumbres, también tiene la posibilidad de tomar estas hierbas en infusión después de la comida, como menta o manzanilla.
4. Consumo en puré y sin piel
Romper el hervor mientras se están cociendo las legumbres, retirando la cazuela del fuego durante unos minutos o bien añadiendo agua fría al agua hirviendo. De este modo se reducen al máximo los oligosacáridos productores de gas. Tomar las legumbres en puré puede ayudar, ya que eliminamos la masticación, a través de la cual ingerimos aire, y además, con batidora se realiza un triturado muy fino que facilita la digestión. Normalmente no es necesario usar el pasa-purés o el chino para retirar la piel, ya que además perderíamos propiedades importantes como contenido en fibra y minerales.
Las legumbres en puré suelen ser menos flatulentas, ya que al pasarlas la piel se elimina y se vuelven más digestivas.
5. Evitar productos grasos
Evitar cocinar las legumbres con productos grasos como chorizos, morcillas o tocino, ya que estos pueden dificultar aún más la digestión y aumentar la sensación de pesadez.
6. Masticar correctamente y consumo gradual
Comer despacio nos ayuda a dos cosas. La primera es incorporar menos aire entre bocados, lo cual también favorece la aparición de gases. Masticar bien cada bocado ayuda a que la comida llegue más deshecha al estómago y la digestión resulte más sencilla. Esto vale para cualquier alimento al evitar que se trague más aire y llegue la aerofagia, provocando eructos. En el caso de las legumbres, evita también las flatulencias.
Como sucede con otros alimentos altos en fibra, si el intestino no está habituado, pueden aparecer contratiempos, como flatulencias. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse.
Importancia de las legumbres en la dieta
No hay que dejar de comer legumbres por temor a sufrir flatulencias. Las legumbres son una de las principales fuentes de proteínas en las dietas vegetarianas y veganas, pero también en la dieta mediterránea tradicional. Alba Batista, Food Quality Specialist de ALDI en España, graduada en Ciencia y Tecnología de los Alimentos, destaca que además de ser una buena fuente de proteínas, las legumbres destacan por su alto contenido en nutrientes y su bajo aporte calórico, por ello los expertos recomiendan consumirlas con frecuencia.
Puestos a comparar con otras fuentes de proteínas, como la carne o el pescado, las recetas con garbanzos, lentejas, alubias, habas o guisantes resultan bastante más asequibles. "En general, es más rentable comprarlas en seco porque cunden más, sobre todo, las lentejas. Tenemos que hacer un esfuerzo por ir más allá de los platos de cuchara tradicionales", afirma Alba Batista.
Las legumbres pueden incorporarse en guarniciones, ensaladas, hummus (no solo con garbanzos), purés, sopas, hamburguesas, etc. Si sobran, pueden congelarse sin problemas, aunque antes de hacerlo conviene tener en cuenta el resto de ingredientes del plato, ya que la textura de las legumbres no se verá afectada, pero sí puede deteriorar la de otros. Las legumbres son sabrosas y saludables por los muchos beneficios que aportan a nuestra salud.