El Boniato: Un Tubérculo Versátil y Nutritivo en tu Cocina

El boniato o batata es un tubérculo que, aunque hoy podemos encontrarlo durante muchos meses en el mercado, pertenece a los meses más fríos del año. Al igual que ocurre con la patata, existe una gran variedad de boniatos con pequeñas diferencias en cuanto a sabor, tamaño o textura, aunque lo más llamativo es el distinto color de la carne interior.

Originaria, como la patata, de América, es una planta trepadora que crece mejor en climas tropicales porque no se lleva muy bien con el frío para crecer, pero se ha adaptado bien a muchos territorios de todo el mundo. En Europa se suele -o solía- plantar en primavera para que la planta se desarrolle durante los meses más cálidos, comenzando su recolección a principios del otoño, momento en que solemos acompañar sus colores naranjas con la calabaza y con la zanahoria, hortalizas con las que se entiende de maravilla.

Como decíamos al principio, los términos 'boniato' o 'batata' son realmente sinónimos y pueden referirse indistintamente a cualquier variedad de este vegetal. También se conoce como camote, moniato, papa o patata dulce, que es también el nombre que adopta en inglés (sweet potato) o alemán (Süßkartoffel).

Propiedades Nutricionales del Boniato

Podemos comparar también sus propiedades con las de la patata, ya que ambos son una gran fuente de hidratos de carbono, si bien el boniato aporta menos calorías por cada porción comestible una vez asado o cocido. También es fuente de fibra, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales, destacando su contenido en vitamina C y, sobre todo, vitamina A (retinol), doblando a la patata, particularmente en las variedades anaranjadas.

Es habitual señalar el boniato como alternativa saludable de la patata, si bien ambos son productos saludables por sí mismos: lo importante es cómo cocinarlos, con qué acompañarlos y el tamaño de las raciones.

El boniato o batata es un tubérculo, también como la patata, que ofrece un perfil nutricional más interesante en cuanto a su aporte de vitaminas antioxidantes y fibra. El boniato es rico en vitamina A, que es esencial para la salud de la vista, y también contiene antioxidantes, fibras y vitamina C, ayudando a fortalecer el sistema inmunológico y a mantener una buena digestión. Además, contiene minerales como el potasio y el magnesio, que ayudan a regular la presión arterial y contribuyen al buen funcionamiento de los músculos.

Una particularidad de la batata es que está a medio camino entre patata y calabaza. El elevado contenido de almidón de los boniatos (prácticamente la totalidad de la materia seca, que ronda el 30%) es parte responsable de que la cocción a baja temperatura y prolongada aumente su sabor dulce, ya que hasta tres cuartas partes del almidón se puede convertir en maltosa, un azúcar compuesto por dos moléculas de glucosa que endulza una tercera parte de lo que lo hace el azúcar de mesa.

Tipos de Boniato

De la misma forma que existen casi 8000 tipos de manzanas y más de 10000 tipos de tomates, el boniato también cuenta con una diversidad sorprendente. Como son tantas sus variedades y no podemos nombrarlas todas, las hemos resumido en cuatro grupos diferentes:

• Boniato de piel naranja: Las variedades California y Beauregard son dos de las más populares. Ambas proceden de Estados Unidos y destacan no solo por su piel anaranjada, sino también por su pulpa del mismo tono.
• Boniato de piel morada: El boniato Okinawa es morado tanto por fuera como por dentro. De este mismo color también encontramos la variedad Pepita.
• Boniato de piel amarilla: De piel amarilla y pulpa dorada encontramos a Bonita, una variedad especialmente sabrosa cuando la cocinamos al estilo «patatas fritas».
• Boniato de piel blanca: Por último, presentamos a Hannah, una variedad de boniato de piel blanca que procede del extenso continente americano. Es muy versátil, ya que puede utilizarse tanto en estofados y guisos como en pasteles.

Cómo Cultivar Boniatos en Casa

El boniato, también conocido como batata o camote, es un tubérculo delicioso y nutritivo, rico en vitamina A, vitamina C, fibra y potasio. A continuación, te explicaremos cómo cultivar boniatos en casa utilizando tallos de las tres variedades más populares: boniato blanco, naranja y morado.

Preparación de los Tallos

Los tallos de boniato son verdes, largos y flexibles, con nudos en diferentes puntos. Estos nudos son fundamentales para la formación de raíces y brotes nuevos. Antes de plantar los tallos, es necesario conservarlos en óptimas condiciones. Coloca los tallos sobre una bandeja y cúbrelos con un trapo o un saco húmedo. Asegúrate de escurrir el exceso de agua para evitar que se pudran. De esta manera, mantendrás la humedad necesaria para que los tallos se conserven en buen estado hasta que empiecen a salir las primeras raíces blancas en los nudos del tallo.

Pasos para la preparación:

1. Corta el tallo en trozos que tengan dos nudos cada uno. Introduce un nudo dentro de una maceta con sustrato de siembra, dejando el otro nudo al aire.
2. Continúa aportando humedad al trapo o saco que cubre los tallos en la bandeja, y espera a que enraícen de forma natural. Cuando los tallos hayan desarrollado raíces, es momento de trasplantarlos al terreno. Hay agricultores que los plantan directamente al terreno, pero tienes mayor probabilidad de que no se desarrollen las raíces y muera el tallo.

Condiciones Ideales para el Cultivo

Prepara el suelo añadiendo abono orgánico o compost con biochar. Para obtener boniatos sanos y fuertes, es crucial proporcionar las condiciones adecuadas para su cultivo:

• Temperatura: Los boniatos prefieren temperaturas entre 20 y 30 grados Celsius. Evita exponerlos a temperaturas extremas, ya que esto podría afectar su crecimiento.
• Humedad: Asegúrate de mantener una humedad moderada en el suelo. Un exceso de humedad podría provocar enfermedades y pudrición en las raíces.
• Suelo: El suelo ideal para el cultivo de boniatos es aquel que es bien drenado, fértil y con un pH ligeramente ácido, entre 5.5 y 6.5.

Cultivar boniatos en casa es una actividad gratificante y sencilla si sigues estos pasos y brindas las condiciones adecuadas. Al hacerlo, podrás disfrutar de boniatos frescos y deliciosos en tu propio jardín, además de conocer de primera mano el proceso de cultivo de este nutritivo tubérculo.

Cómo Cocinar el Boniato: Diversas Formas y Recetas

El boniato se pueden preparar de infinidad de formas distintas, casi como la patata: cocido al vapor, hervido en agua, asado en el horno o al microondas, sobre brasas, a la plancha, a baja temperatura, guisado o salteado. Si dejamos su carne más firme podemos cortarlo en discos o cubos para brasear en la plancha o saltearlo. Con la pulpa muy cocida o asadas podemos preparar cremas vegetales o convertirlo en puré de guarnición, delicioso si lo enriquecemos con algo de nata, queso o mantequilla y algunas hierbas frescas.

Boniato Asado al Horno

Asar boniatos en el horno es una de las técnicas más populares y que más nos gusta, es el método utilizado para hacer este tubérculo para comerlo tal cual, acompañando a las castañas, los panellets y otros dulces de Todos los Santos en esta época. Cocinado así se puede servir como guarnición de una carne, como postre con un poco de canela… En fin, seguro que no os faltan ideas.

Instrucciones Generales para Asar Boniato Entero

Para hacer los boniatos al horno en primer lugar hay que lavarlos bien, pudiendo utilizar un estropajo o un cepillito para quitar toda la tierra. Es importante lavar muy bien los boniatos para quitar toda la arena que suelen llevar pegados. Mete los boniatos en el horno.

Los boniatos de hasta 300 gramos estarán listos en unos 50 minutos. Los boniatos de entre 300 y 500 gramos necesitarán una hora y cuarto de horno. Los de entre 500 gramos y 1000 gramos necesitan una hora y media. Cuando haya pasado el tiempo que te indico en el paso anterior de la receta abre la puerta del horno y toca con cuidado los boniatos. Cuando estén bien cocinados los boniatos sácalos del horno, deja que se enfríen un poco y listo!!!

Yo creo que la mejor temperatura para asar los boniatos al horno son los 200ºc con calor arriba y abajo, así conseguimos que el calor penetre en los boniatos y se caramelicen bien. Pero hay que tener en cuenta que el tiempo variará dependiendo del tamaño que tenga el boniato. Debes tener en cuenta que si el boniato es más bien alargado, no será lo mismo que si es más bien redondo, ya que en este último caso será más difícil que el calor llegue al centro del boniato y se cocine bien. Los boniatos super grandes, de dos kilos o más, tienen el riesgo de que se resequen por su parte más externa al necesitar tanto horno.

Receta de Boniatos Asados al Horno con Salsa de Yogur

Esta es una receta fácil, sana y muy rica, boniatos asados al horno. Es una receta perfecta para cualquier tipo de acompañamiento, pescados, carnes, aunque como aperitivo tampoco va nada mal.

Ingredientes para los boniatos asados al horno:

• 3 boniatos o batatas
• 4 cucharadas de maicena
• 2 cucharadas de azúcar moreno
• 2 cucharadas de tomillo seco o fresco
• 1 cucharada de pimentón picante
• 1 cucharadita de jengibre fresco rallado
• 50-75ml de aceite de oliva virgen extra
• Sal
• Pimienta

Para la salsa de yogur:

• 1 yogur griego
• 4-5 dientes de ajo
• Tomillo seco
• Sal
• Pimienta

Elaboración:

1. Lavamos muy bien los boniatos quitando cualquier resto de tierra o suciedad que pudiera tener la piel. Los ponemos bajo el grifo y con ayuda de un cepillito quitamos cualquier resto o impureza.
2. Precalentamos el horno a 180º.
3. Cortamos los boniatos en gajos, no demasiados finos, puedes dejarle la piel.
4. Ponemos un bol con agua y los dejamos en remojo mientras preparamos nuestro aderezo.
5. En un bol mezclamos el aceite de oliva, el azúcar moreno, el tomillo, el jengibre, el pimentón, la sal y la pimienta a gusto. Removemos y mezclamos.
6. Sacamos del agua nuestros chips de boniato y secamos bien. Añadimos la maicena, con las manos mezclamos para que todos los gajos queden impregnados de esta. Con ayuda de un colador retiramos el exceso de maicena, a continuación añadimos nuestro aliño y volvemos a remover para que se impregne bien.
7. Colocamos en una bandeja, intentando no poner unos encima de otros para que así se hagan de manera uniforme.
8. Horneamos a 180º durante 30-40 minutos. Deben quedar crujientes por fuera y blanditos por dentro. Aprovechamos para meter en el horno los dientes de ajo para nuestra salsa. Una vez los veamos dorados los sacamos.
9. Mientras se están horneando, preparamos nuestra salsa de yogur. Para ello mezclamos todos los ingredientes de esta, una vez listos los ajos los machacamos con ayuda de un mortero y añadimos a la mezcla. Removemos y reservamos en el frigorífico.
10. Una vez horneado nuestro boniato, sacamos y servimos junto a la salsa de yogur.

Boniato Frito (Clásico y en Freidora de Aire)

El boniato frito nos puede valer para picar entre horas, acompañar un plato o improvisar algo rápido para cenar. Hoy te voy a contar cómo preparar esta maravilla en la versión de toda la vida, cortados en bastones estilo patatas fritas. Y además te vamos a contar los secretos para que te queden tan crujientes como ya te explicamos con las patatas.

Versión Clásica Frita

1. Pelamos los boniatos y los cortamos en bastones, similar a las patatas fritas de toda la vida. Los lavamos bien y los dejamos en agua fría durante unos 30 minutos para eliminar el exceso de almidón y conseguir que queden más crujientes.
2. Calentamos el aceite de girasol en una sartén grande a fuego medio-alto (aproximadamente a 170-180ºC). Para saber si el aceite está listo, podemos meter un trocito de boniato, y si burbujea con fuerza, ya podemos empezar.
3. Freímos los bastones de boniato en tandas, para que no se amontonen y el aceite mantenga bien la temperatura. Aproximadamente tardan entre 7 y 10 minutos en dorarse.
4. Para un mejor resultado, recomendamos una doble fritura: primero freímos los bastones durante 4-5 minutos a una temperatura media, los retiramos y los dejamos enfriar. Luego los volvemos a freír a temperatura alta durante 2-3 minutos para que queden bien crujientes.
5. Los sacamos y los dejamos escurrir sobre papel de cocina para retirar el exceso de aceite. Este proceso de doble fritura garantiza que los boniatos queden crujientes por fuera y tiernos por dentro, una combinación que es difícil de resistir. Además, si quieres darles un toque especial, puedes espolvorearles un poco de pimentón dulce o picante justo después de sacarlos del aceite.

Versión Saludable en Freidora de Aire u Horno

Si prefieres una versión más saludable, la freidora de aire es tu mejor aliada. Haciendo el boniato frito en freidora de aire obtendrás un resultado igual de delicioso pero con menos aceite, lo que siempre se agradece cuando buscamos cuidar un poco la dieta sin sacrificar el sabor.

Si quieres una versión mucho más saludable, además de la freidora de aire puedes utilizar el horno, que te permitirá hacer una cantidad mayor de boniato de una vez.

1. Precalentamos el horno a 200ºC.
2. Ponemos los bastones de boniato en una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado, intentando que no se amontonen para que se cocinen de manera uniforme.
3. Horneamos durante 25-30 minutos, dándoles la vuelta a mitad del tiempo para que queden dorados por todos lados.

El resultado es un boniato crujiente por fuera y tierno por dentro, con mucho menos aceite que si lo hiciéramos frito, pero igual de sabroso.

Consejos para un Boniato Frito Perfecto

• Remojo previo: Dejar los bastones de boniato en agua fría ayuda a eliminar el almidón y conseguir que queden más crujientes al freír.
• Freír en tandas: No llenes demasiado la sartén o la freidora de aire.
• Temperatura del aceite: Para la versión tradicional, el aceite debe estar bien caliente, pero no humeante.
• Prueba diferentes cortes: No siempre tienes que cortar los boniatos en bastones. Puedes probar con rodajas finas para hacer chips de boniato, o incluso en cuñas más gruesas para una textura diferente.

Sazonar Boniatos: Especias y Combinaciones

Este tubérculo de color naranja puede usarse para múltiples recetas siempre que se utilicen las especias adecuadas. Pero ¿qué especias le van mejor al boniato?

• Sazonar boniatos con picante: La pimienta, el chili, el jengibre, el ajo y la mostaza son los ingredientes picantes por excelencia. Si buscas un resultado muy especiado, no puedes olvidarte de ellos. Si además los combinas con otro tipo de picantes como el del pimentón que le da un toque dulce y afrutado… ¡es una bomba!
• Sazonar boniatos con un toque asiático: el aroma intenso del ajo en combinación con especias como el zumaque o el jengibre son opciones ideales para añadir a tus boniatos. Agrega un poco de aceite y el jugo de un limón o de una naranja para crear un marinado con el que sentirás el toque asiático directamente en tu paladar.
• Sazonar curry de boniato: Quien no haya probado nunca un curry de boniato no sabe lo que se pierde.
• Sazonar boniatos con un toque mediterráneo: Al igual que ocurre con las patatas, los boniatos casan a la perfección con los aromas herbáceos de las hierbas mediterráneas.

Puedes formar bastones de boniato como si haces con las patatas fritas. Si lo prefieres, córtalo en gajos o, incluso, en finas rodajas para hacer chips de boniato. En cualquier caso, extiende con la ayuda de un pincel aceite de oliva mezclado con una de nuestras mezclas de especias. Y acompaña tus boniatos con una salsa o un dip.

Otras Formas de Preparar Boniato

• Boniato al microondas: Como el boniato al horno, primero hay que lavar bien la parte externa, después se procede a pincharlo por varias partes con la punta de un cuchillo y como no se puede envolver en papel de aluminio, se puede hacer en un estuche de silicona o en un plato y poniendo la tapa del microondas.
• Boniato en sartén/plancha/parrilla: Una vez que se ha limpiado bien hay que cortarlo en rodajas, pueden ser longitudinales o transversales. La sartén se puede engrasar con aceite de oliva virgen extra, mantequilla, aceite de coco… y simplemente hay que dejar que se haga cada rodaja por un lado y después se le da la vuelta para que se haga por el otro.
• Boniato en tostadora: No puede ser más fácil, simplemente hay que cortar rodajas del tubérculo limpio y ponerlas en la tostadora hasta que estén tiernas, el calor de la tostadora es suficiente para cocinar las rodajas de este alimento, veréis que con un par de veces que se hagan se le coge el punto y se podrá disfrutar a diario de un desayuno fácil y rápido de hacer.
• Boniato en guisos: El boniato, igual que la patata, se puede incluir en cualquier guiso, desde un estofado de carne a unas lentejas, por ejemplo. Seguro que no hacen falta explicaciones, pues simplemente es cuestión de pelar el tubérculo y trocearlo al gusto para, a continuación, incluirlo en el guiso en cuestión.
• Boniato a la brasa: Es una alternativa vegetal perfecta a la carne a la brasa. También puedes prepararlo como guarnición con un rico marinado. Solo tendrás que poner en un bol aceite, jugo de limón o salsa de soja y agregar sal marina, pimienta y una de nuestras mezclas de especias. Corta el boniato en rodajas, cúbrelo bien con el marinado y hazlo por los dos lados a la brasa. En un par de minutos lo tendrás listo. También puedes echarle el marinado justo después de hacerlo a la brasa.

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