Comer verduras es fundamental para llevar una vida sana, ya que aportan vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para nuestro organismo. Sin embargo, muchas personas se preguntan cómo comer verdura de forma fácil, deliciosa y sin que se convierta en una tarea aburrida o pesada. Afortunadamente, existen muchas maneras de incorporar las verduras a nuestra dieta diaria, haciéndolas protagonistas de nuestras comidas.
La importancia de las verduras en nuestra dieta
La recomendación de incluir siempre verduras en todas las comidas puede resultar hasta manida, pero las evidencias sobre sus beneficios no cesan. Los estudios sobre las propiedades saludables de las verduras cada vez precisan más cómo y cuándo comerlas. Para lograr una alimentación balanceada es necesario combinar e incluir diferentes grupos de alimentos, y las verduras juegan un papel esencial, pues además de aportar color, sabor y textura a las preparaciones, contienen una gran variedad de nutrientes, como vitaminas, minerales, antioxidantes, agua y fibra.
Priorizar verduras de temporada y proximidad
Cualquier verdura es una buena opción, pero siempre se deben priorizar las de temporada y proximidad. Son las que se encuentran en su mejor punto de maduración, además de ser más asequibles y sostenibles. Las verduras que están de temporada en verano dan mucho juego y, además, aportan pocas calorías y mucha fibra (aumentando la saciedad y convirtiéndose en una estupenda opción para controlar el peso) y son ricas en agua (contribuyendo a la adecuada hidratación frente al calor).
Estrategias para incorporar verduras de forma fácil y deliciosa
1. Integra las verduras en recetas habituales
Una forma práctica de incorporar verduras es integrarlas en recetas habituales. Desde verduras crudas en ensaladas hasta verduras cocinadas en purés, sopas o salsas, las opciones son infinitas.
- Ensaladas frescas: Una ensalada fresca con tomate, pepino, aguacate y hoja verde es una opción deliciosa y rica en vitaminas y minerales. Se puede añadir cualquier base vegetal con hojas (lechuga, endivias, escarola, canónigos, rúcula o espinacas frescas). Para completar la ensalada con otros nutrientes y poder degustarla como plato único, se puede añadir una ración de hidratos de carbono (patata o boniato cocido, arroz, pasta, quinoa o cuscús), proteína vegetal (legumbres) y proteína animal (huevo cocido, queso fresco tipo mozzarella, feta, ricota, atún, bonito o anchoas en conserva, pollo a la plancha desmigado o en trocitos y salmón).
- Sopas y caldos: Las sopas y caldos de verduras, como el caldo de verduras con coliflor, brócoli y apio, son perfectos para los días más frescos y te permiten consumir una gran variedad de verduras sin esfuerzo. En invierno se recomienda preparar gran cantidad de un caldo que contenga verduras y congelarlo en raciones individuales. De esta manera podrás preparar sopa o beber caldo para entrar en calor de una manera muy saludable y sencilla.
- Gazpacho y salmorejo: El gazpacho y el salmorejo son una manera deliciosa de consumir verduras de calidad, con todo el sabor del tomate en su punto. El tándem pepino-tomate es imprescindible en la preparación del gazpacho u otras sopas frías. Las recetas tipo gazpacho son un plato nutritivo, fresco y fácil de preparar en verano. Ayudan a aliviar la sed y el calor, tienen un efecto hidratante y suponen una excelente forma de asegurar la presencia vegetal en las comidas principales sin necesidad de ponerse a cocinar.
2. Esconde las verduras en tus platos favoritos
Una gran idea para comer verduras sin darte cuenta es añadirlas a tus platos favoritos. Esta puede ser una técnica muy sencilla de aplicar ya que hay miles de recetas muy asequibles y deliciosas que nos ayudan a esconder la verdura en nuestros platos.
- En salsas: Al cocinar pasta con tomate puedes añadir calabacín a la salsa de tomate y triturarlo todo junto. La verdura desaparece en la salsa de tomate. Si el jitomate no te gusta en su forma natural, agrégalo a una salsa, cocínalo con cebolla y chile (a la mexicana) o en un guiso.
- En guisos y estofados: Si se va a cocinar pollo, añadir unas cuantas verduras antes y rehogarlas. Una vez cocinadas incluso con un poquito de vino, se retiran, y mientras se cocinan las pechugas a la plancha, se pueden triturar como si fuera un puré y volverlas a añadir a la sartén donde se cocinan las pechugas.
- Purés: Las verduras puedes triturarlas con un poco de queso para untar y obtendrás un delicioso puré.
3. Bebidas y aperitivos con verduras
Si buscas una forma fácil de comer verduras, las bebidas y aperitivos son tu aliado.
- Batidos verdes: Añadir espinaca o remolacha a un batido de frutas aporta un extra de nutrientes sin alterar mucho el sabor. Los batidos verdes mezclan fruta y verdura, aproximadamente un 60% de fruta y un 40% de verdura, así logran tapar el sabor más amargo de la verdura. ¿Te atreves a preparar un batido de lechuga, fresas y lima? Si has encontrado tu receta de batido estrella, prueba a añadirle un par de hojas de espinaca a la mezcla. El sabor apenas varía, mientras que los beneficios para el organismo se multiplican.
- Zumos: Zumos de remolacha o zanahoria son opciones llenas de antioxidantes y nutrientes.
- Crudités y dipear: Si vas a salir, puedes cortar y lavar una zanahoria y guardarla en una bolsita con cierre hermético y llevarla donde quieras. Otra opción es tomarlas con alguna salsa para dipear tipo el hummus de garbanzos. Entre horas, a media mañana o también como alternativa al picoteo, se sugiere tomar una "tapa" de crudités, esto es, verduras cortadas en tiras: pimiento, pepino, zanahoria, apio o pimientos.
- Tomates cherry: Ten siempre en la nevera un recipiente con unos cuantos de estos pequeños tomates y come un par cuando te empiece a picar el gusanillo. Puedes acompañarlos con un poco de queso para untar.
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4. Experimenta con diferentes preparaciones y texturas
Cocinar verduras de distintas formas ayuda a mantener el interés y a evitar el aburrimiento. Atrévete a experimentar nuevos platillos y date la oportunidad de probar una verdura diferente cada día. ¿Cómo saber que un alimento no te gusta, si nunca lo has probado?
- Verduras asadas o tempura: La tempura de verduras o un aperitivo con verduras asadas y frutos secos también son opciones deliciosas para disfrutar de las verduras de una manera diferente.
- Innovación culinaria: En el supermercado existen muchas alternativas a comidas tradicionales transformadas a su versión vegetariana o vegana.
El orden en el que comemos las verduras importa
Los resultados de un reciente trabajo llevado a cabo por especialistas de la Universidad de Kioto (Japón) apuntan a que los beneficios de la ingesta de verduras pueden incluso potenciarse si se comen como primero o entrante y antes de las proteínas y los hidratos de carbono. Los autores comprobaron que más determinante que la velocidad es el orden en que se comen los alimentos, y que cuando las verduras se consumen primero (ya sea lenta o rápidamente), mejoran tanto la glucemia postprandial como los niveles de insulina. Este efecto puede deberse, según los expertos, al alto contenido en fibra que aportan. Pero al margen del orden en el que se coman, lo más importante es hacerlo a diario y que sean las "protagonistas" de la alimentación, incluyéndolas en cada comida principal (comida y cena).
Consejos adicionales para aumentar el consumo de verduras
El truco para comer más verduras y disfrutarlas es variar los tipos de verduras que consumes y encontrar la forma de comerlas que más te guste.
- Planifica tus compras: Esto te ayudará muchísimo para que adquieras justo lo que necesitas, así ahorrarás dinero, tiempo y no olvidarás comprar tus verduras. Como tip, ubica tianguis o mercados cercanos, ahí encontrarás un sinfín de verduras frescas y de calidad a excelente precio.
- Pequeños cambios hacen la diferencia: Evita cambios bruscos que puedan resultar aburridos y que te hagan abandonar el consumo de verduras. Incorpóralas poco a poco a tus comidas.
- Haz que tu comida luzca deliciosa: ¿Has escuchado la frase "de la vista nace el antojo"? Pues aquí aplica perfectamente porque tener las verduras en lugares estratégicos donde las puedas visualizar fácilmente, te ayudará a recordar que ahí están y que debes consumirlas durante el día.
- Usa aderezos caseros: Usa aderezos caseros y en cantidad moderada para tus ensaladas. Esto ayudará a darles un buen sabor.
- Sé un ejemplo: Si convives con menores, recuerda que tu ejemplo es muy importante y que tus decisiones influyen en la adopción de hábitos saludables.
La riqueza de las verduras en México
México es afortunado. Tenemos una variedad enorme de verduras que son fáciles de conseguir y a precio accesible, por ejemplo, los nopales, chayote, calabaza, chile y una variedad enorme de quelites. ¿Imagínate una ensalada de nopales con cebolla, zanahoria, limón y un poco de chile?
