Marta Camps comparte su receta de arroz con brócoli, un plato delicioso y perfecto para que salgas de la rutina a la hora de cocinar arroz. Esta receta de trigo sarraceno con brócoli es muy rica, saludable y sencilla. Es un estupendo entrante, saciante y apto para veganos. Se prepara en poco tiempo y sale muy bien de precio. Esta receta de arroz con verduras y queso es solo una idea, se puede hacer al gusto de cada uno añadiendo otros ingredientes.
En casa seguimos una alimentación sin gluten. No comemos cereales, tampoco los que no tienen gluten, tipo arroz o quinoa. El único pseudocereal que consumimos es el trigo sarraceno. Comemos fruta, verdura, carne, pescado, marisco, huevos, frutos secos y semillas.
Preparación del Trigo Sarraceno
Para empezar a preparar este rico plato, lo primero que debes hacer es lavar el trigo sarraceno en varias aguas y escurrirlo en un colador. Tostamos el trigo sarraceno en una sartén en seco removiendo con una cuchara de madera, hasta que desprenda un agradable olor y tome un suave color dorado. Pon a cocer el trigo sarraceno en un cazo, junto con el doble de su volumen de agua y un pellizco de sal. Cuando comienza a hervir bajamos el fuego al mínimo y mantenemos la cocción durante 45 minutos. Si lo prefieres, puedes cocer el arroz junto al trigo sarraceno unos 10 minutos.
Cocción del Brócoli
Mientras se cuece el trigo sarraceno, limpia el brócoli. Lava y corta el brócoli en floretes y el tronco en trozos. Colócalo sobre una fuente apta para el horno o sobre papel de hornear. Puedes añadir aceite de oliva y sal al gusto, y otras especias si quieres. Hornea durante unos 25 minutos a 185 ºC. Pasado el tiempo, revisa si está a tu gusto. Puedes añadir más minutos o apagar el horno, abrir la puerta para que salga el vapor y volverla a cerrar para que el brócoli se cocine unos minutos más. Otra opción es cocer el brócoli en agua alrededor de 5-10 minutos, o en microondas durante 4 minutos.
Siempre es buena idea añadir mostaza o semillas de mostaza a la coliflor o el brócoli para que se forme el sulforafano. Desde que no lo preparo cocido, hago recetas mucho más variadas y lo pongo más a menudo. Salteado es como más nos gusta en casa, y así voy variando sus acompañamientos.
Preparación del Pescado
Hoy traigo una receta con salmón. Puedes cocer el salmón en microondas junto al brócoli durante 4 minutos. Si prefieres merluza, la puedes cocinar al horno con un poquito de aceite de oliva. Unos 15 minutos a 190 ºC. Compro la merluza en filetes con piel, y con unos 15 minutos a 190 ºC suele estar lista. Si fuera muy gruesa o estuviera a medio descongelar, añado unos 5 minutos más. Por cierto, casi siempre como el pescado (especialmente la merluza) después de haberlo tenido unos días en el congelador. Por la noche tiramos mucho de conservas de pescado o pechuga de pollo o pavo a la plancha.
La Salsa Verde y Emplatado
Para la salsa, puedes batir o mezclar ajo, aguacate y queso batido hasta conseguir la salsa verde. Entonces trituré un manojo grande de perejil con unas 3 cucharadas de aceite de oliva, 3 dientes de ajo negro, el zumo de una lima y un chorrito de agua para ajustar la textura. La salsa la añadí sobre la merluza una vez en el plato, así el perejil conservaba toda su vitamina C. Puedes preparar una salsa de cilantro así, o comprarla. Finalmente, sirve el trigo sarraceno en dos platos individuales y reparte el salteado sobre ello. Emplatar agregando las semillas de sésamo, sal y un hilillo de aceite de oliva. Si cocinas arroz, sirve el arroz con brócoli recién hecho y cubre con el queso rallado para que se deshaga.
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Información Nutricional (Estimada)
Esta es una estimación basada en los ingredientes mencionados. Para valores exactos, es recomendable consultar una herramienta de cálculo nutricional o un profesional.
| Nutriente | Cantidad por porción (ejemplo) |
|---|---|
| Calorías | ~350-450 kcal |
| Carbohidratos | ~40-50g |
| Grasas saturadas | ~3-5g |
| Proteínas | ~25-35g |
| Fibra | ~8-12g |
Esta receta de arroz con verduras y queso es solo una idea, se puede hacer al gusto de cada uno añadiendo otros ingredientes. Pela la zanahoria y despúntala. Pon al fuego un wok con una cucharada de aceite de sésamo. Pincelamos una sartén con aceite y salteamos las cebollas unos minutos. A continuación añadimos las zanahorias, las judías y el tempeh junto con la sal. Cocinamos a fuego lento y tapado de 15 a 20 minutos. Si tienes algún problema en particular (salud digestiva, hormonal, dolor articular, migrañas, etc.) busca ayuda profesional.