Cuando las personas adoptan un estilo de vida basado en plantas, generalmente eliminan la carne primero y los lácteos después. Sin embargo, para algunos, la eliminación de los productos lácteos es el primer paso, sintiendo que, lejos de hacer bien, pueden hacer más daño al cuerpo.
Afortunadamente, hoy en día es más fácil que nunca disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas sin necesidad de incluir queso ni otros lácteos.
Alternativas al queso y lácteos tradicionales
Si bien es posible comprar quesos veganos en tiendas, se recomienda optar por aquellos elaborados con ingredientes de alimentos integrales, es decir, sin aceites extraídos, especialmente si se consume mucho queso.
- Parmesano vegano: Se puede preparar en casa moliendo todos los ingredientes hasta obtener una mezcla fina. Luego, se guarda en el refrigerador y se usa cuando sea necesario.
- Ricotta vegana: El trigo sarraceno crudo remojado, enjuagado y mezclado es una excelente base. Se pueden agregar sabores como plátano, bayas o sal y jugo de limón. Para una textura más cremosa, se puede añadir leche de coco y anacardos.
Sustitutos de la leche y cremas
En lugar de leche de vaca, se puede usar cualquier leche de origen vegetal, por ejemplo, leche de almendras, leche de avena, leche de soja, leche de arroz o leche de avellana. Es importante leer las etiquetas y elegir una leche con la menor cantidad de ingredientes.
- La leche de origen vegetal más económica suele ser la leche de soja.
- La leche de almendras tiende a ser más cara, por lo que se puede considerar prepararla en casa, al igual que las leches de avellanas o anacardos.
- Al hornear, también se puede sustituir la leche por agua.
En las tiendas, la elección de cremas y mayonesas para cocinar a base de plantas es variada y se basan principalmente en avena, arroz y soja. Las cremas agrias a base de plantas también están disponibles y son algo que se puede hacer en casa.
Para añadir cremosidad a estofados, se puede mezclar una salsa con 1 cucharadita de mantequilla de nueces y suficiente leche vegetal para que se pueda verter fácilmente.
Helados y yogures veganos
Aunque hay una gran variedad de helados veganos en las tiendas, es muy fácil prepararlos en casa sin aditivos, con plátanos congelados y otras frutas y bayas. Solo se tienen que echar los trozos de plátano congelado en la licuadora, dejar descongelar un poco y mezclar hasta que quede cremoso.
- Queda delicioso con un solo ingrediente, pero se pueden añadir sabores como leche de coco, vainilla, bayas, canela o trozos de frutos secos.
- Para una versión más consistente, se puede usar leche de coco.
Hay muchos yogures de origen vegetal en las tiendas, desde avena hasta soja, coco y arroz.
QUESO parmeSANO VEGANO 4 ingredientes, receta muy fácil!
Consejos para cocinar sin huevo y sin lácteos
¡No hay ciencia espacial para poder cocinar recetas sin huevo y sin lácteos! ¡Tampoco tienes que dejar de lado tus gustos!
Cuando se prepare para seguir una receta, compruebe siempre las etiquetas alimentarias de los ingredientes que use.
Lectura de etiquetas alimentarias
Asegúrese de revisar las listas de ingredientes y la sección "Contiene" de las etiquetas alimentarias, sin importar que el producto se venda como “sin lácteos”. A veces, las empresas llaman "sin lácteos" a los productos con un bajo contenido de lactosa o sin lactosa, pero aún así pueden contener proteína de la leche.
Recetas sabrosas sin lácteos
Preparar las comidas para niños con alergia a la leche o intolerancia a la lactosa puede requerir un poco más de planificación. Las personas alérgicas a la leche deben evitar los productos que contengan leche de origen animal y los productos hechos a base de leche de origen animal.
Pasta con pollo y salsa de tomate
Disfrute de este sabroso plato de pasta acompañado de pan de ajo sin lácteos y una verdura sabrosa.
- Rocíe una sartén con rocío vegetal para cocinar.
- Saltee la cebolla, el ajo y las setas durante 5 minutos a fuego mínimo.
- Agregue los trozos de pollo en la sartén y cocine a fuego medio hasta que no estén rosados.
- Una vez que el pollo esté cocido, agregue los cubos de tomate, la pasta de tomate, el vinagre balsámico y las hierbas secas a la mezcla de pollo.
- Mezcle bien todo y deje hervir a fuego lento durante 20 minutos.
- Sirva 2/3 taza de pasta cocida y cúbrala con 1 taza de pollo y salsa.
¡Dele un toque diferente! Use pasta de tomate y tomates en lata con bajo contenido de sodio si desea reducir la cantidad de sodio. Pruebe de agregar queso mozzarella o parmesano sin lácteos. Agregue más pasta de tomate para obtener una salsa más espesa o use menos pasta de tomate si quiere que sea más líquida. Esta comida es una excelente fuente de proteínas y fibra. ¡Y es mucho más sabrosa al día siguiente!
Pollo picante con alubias negras
Esta es una manera rápida y sencilla de agregar una ración de verduras al plan de alimentación diario.
- Caliente una sartén y agréguele aceite de oliva.
- Agregue la cebolla y el comino en polvo, y saltee la cebolla hasta que esté blanda.
- Agregue la pechuga de pollo y sacuda la sartén para cubrirla con aceite. Saltee durante 5 minutos.
- Agregue los pimientos y el ajo, y saltee durante otros 2 minutos.
- Agregue las alubias negras, los tomates y el caldo de pollo, y deje en el fuego hasta el primer hervor.
- Cubra y hierva en el fuego durante 15 minutos.
- Sirva la preparación sobre el arroz.
¡Dele un toque diferente! Sirva con arroz integral o amarillo. Cubra con queso chédar sin lácteos rallado. Reemplace los pimientos chipotle por pimientos verdes picantes frescos o chiles picantes en lata.
Pollo al horno estilo indio
Disfrute de este plato de pollo al horno con reminiscencias de la India.
- Precaliente el horno a 375 °F (191 °C). Use ½ cucharadita de aceite para engrasar la fuente del horno.
- Espolvoree la sal sobre el pollo.
- Mezcle el aceite de colza, la leche de coco, el cilantro y el curry en polvo en un bol.
- Agregue el pollo a la salsa y cúbralo de forma pareja. Déjelo reposar durante 10 minutos.
- Coloque el pollo en una fuente aceitada. Coloque el resto de la salsa sobre el pollo con una cuchara.
- Hornee durante 35 minutos o hasta que el centro ya no esté rosado.
¡Dele un toque diferente! Sírvalo con cuscús o arroz y verduras al vapor.
Verduras asadas con queso parmesano vegano
- Rocíe la cazuela con rocío vegetal para cocinar.
- Mezcle las verduras y el aderezo en la cazuela.
- Cocine las verduras en el microondas durante 10 minutos, mezclándolas cada 2 o 3 minutos.
- Coloque queso parmesano sin lácteos rallado sobre las verduras.
- Sirva las verduras sobre el arroz.
¡Dele un toque diferente! Sirva este plato sobre pastas. Agregue mozzarella sin lácteos sobre las verduras para darle más sabor a queso.
Pollo mexicano con queso vegano
Los niños pueden continuar disfrutando de los platos mexicanos con queso si usa una versión sin lácteos.
- Quite toda la grasa de las pechugas de pollo. Coloque las pechugas de pollo en una fuente de horno.
- Coloque la miga de pan sobre el pollo.
- Cocine el pollo a 375 °F (190 °C) durante 30 minutos o hasta que el pollo ya no esté rosado en el centro.
- En una pequeña olla, mezcle la salsa de tomates con el comino, el chili en polvo, el cilantro, el ajo picado y la cebolla. Hierva a fuego lento hasta que el pollo esté listo para ser servido (aproximadamente 30 minutos).
- Quite la fuente del horno y cubra cada trozo de pollo con 1 onza de queso sin lácteos.
- Cocine durante unos 3 a 5 minutos o hasta que el queso esté derretido.
- Sirva el pollo y el arroz, y cúbralo con la salsa de tomate.
¡Dele un toque diferente! Pruebe de usar salsa tomate con bajo contenido de sodio. Agregue chiles verdes o chiles picantes para sumar picor al plato.
Arroz estilo español
El arroz va muy bien con los pimientos, las hierbas y las especias. Este plato sin grasa se puede servir como acompañamiento de prácticamente cualquier comida.
- Rocíe la cacerola con rocío vegetal para cocinar.
- Saltee la cebolla y el ajo en la cacerola hasta que estén blandos.
- Agregue el arroz, los jalapeños, el caldo y el comino en la cacerola, y cocine hasta el primer hervor.
- Baje el fuego; cubra y hierva durante 20 a 25 minutos o hasta que el arroz absorba el líquido y esté blando.
- Retire del fuego, coloque el cilantro y mezcle. Agregue sal a gusto (opcional).
¡Dele un toque diferente! Agregue más chiles jalapeños para que el plato sea más picante o use solo una cucharada de chiles jalapeños para hacerlo más suave. Sirva con alubias o carne.
Ensalada de espinacas, fruta y castañas de cajú
Las hojas verdes frescas, la fruta dulce y los frutos secos crujientes le dan a esta ensalada una gran textura y delicioso sabor.
- Mezcle los ingredientes del aderezo y bata. Refrigere la mezcla si lo desea.
- Mezcle la fruta con la espinaca.
- Vierta el aderezo sobre la ensalada y mezcle para cubrir todo.
- Divida la ensalada en 4 platos (aproximadamente 2 tazas por plato).
- Eche las castañas de cajú y el queso azul sin lácteos sobre cada plato de ensalada.
¡Dele un toque diferente! Sirva esta ensalada como guarnición o agréguele un poco de pollo para transformarla en una comida.
Chili vegetariano con dos tipos de alubias
Este plato abundante está hecho con verduras y dos tipos de alubias.
- En una olla sopera grande, saltee la cebolla y el ajo con aceite de oliva. Cocine hasta que estén blandos (varios minutos).
- Coloque el calabacín, la calabaza y las zanahorias. Revuelva y mezcle bien. Cocine durante 1 o 2 minutos a fuego mínimo, revolviendo cada tanto.
- Agregue los tomates y las alubias. Lleve al primer hervor.
- Baje el fuego y hierva durante 45 minutos o hasta que esté espeso.
- Cubra cada ración de chili con 1 onza de queso chédar sin lácteos.
¡Dele un toque diferente! Enjuague las alubias y use tomates con bajo contenido de sodio para reducir la cantidad de sodio del plato. Congele las sobras en raciones de 1 taza. No agregue queso antes de congelar. Agregue pimienta y más cebollas para sumar más sabor.
Planificación de comidas saludables y sin lácteos
El secreto de comer bien a la vez que te cuidas consiste en llevar una dieta equilibrada y variada, rica en alimentos de temporada y en la que priorices unas formas de cocinado sobre otras. Pero también nos gusta que las recetas sean atractivas en cuanto a colores y olores, adaptándose a las peculiaridades de cada estación.
La huerta de otoño trae consigo alimentos muy interesantes para enriquecer las ensaladas y prepararlas en su versión templada. Y así con cada una de las estaciones.
Principios de una dieta saludable sin lácteos
Para comer de forma saludable lo mejor es seguir los principios de la dieta mediterránea pero adaptados a sus circunstancias concretas, como la edad, estilo de vida, trabajo o actividad física. Se recomienda consultar con un médico o nutricionista para elaborar un menú acorde a las necesidades.
A grandes rasgos, lo importante es consumir alimentos variados priorizando los de temporada, por ser los que se encuentran en su mejor momento de sabor, olor y textura (y de precio). Asegúrese también de incluir todos los grupos de alimentos, así como carbohidratos, proteínas, vitaminas y minerales. Huevos, carne, pescado, cereales, frutas y verduras, junto con una buena hidratación, son la clave de una dieta equilibrada.
Cenas saludables
Aunque por lo general procuraremos cenar ligero, sobre todo pensando en facilitar la digestión y la posterior conciliación del sueño, también es cierto que la cena irá en función de lo que se haya comido durante el día.
De una forma general, para cenar sano, lo ideal es apostar por alimentos sencillos, de temporada y poco procesados. Si no tienes claro cómo preparar un plato saludable, procura que contenga verduras en su mayoría y también proteínas y carbohidratos.
Un truco para facilitar la visualización sin tener que pesar continuamente: toma un plato llano grande y rellena la mitad con verduras, una cuarta parte con hidratos de carbono y la otra con proteínas. Las proteínas las encuentras en huevos, carne o pescado, siempre en variedades que tengan la menor grasa posible. Y no las combines entre ellas, elige solo una. Las proteínas de origen vegetal (legumbres) son una buena opción para combinar con las primeras.
En cuanto a los hidratos de carbono, los complejos aportan energía, como es el caso de los cereales que encuentras en el pan y la pasta. Arroz, cuscús, quinoa o alimentos ricos en fécula como las patatas siempre son buenas opciones para comer. Eso sí, evita los cereales refinados, mejor la opción integral para que aporte fibra, lo que ayuda a estimular el tránsito intestinal. Y las patatas mejor cocidas o asadas en vez de fritas.
Comidas saludables para personas con poco tiempo
Una de las excusas más comunes para justificar una alimentación poco saludable es la falta de tiempo. Si es el caso, existen muchas recetas saludables que ni siquiera requieren cocinado, como es el caso de las ensaladas.
¿Qué necesitas? Una base, proteínas, vitaminas y algo con textura crujiente.
- Comienza con una base de pasta, arroz, legumbres o patatas.
- Agrega proteínas como pollo, huevo, salmón, atún o similares.
- A continuación, muchas vitaminas en forma de tomate, calabacín, zanahoria, alcachofas, arándanos o manzana.
- ¿El toque final? Textura crujiente como frutos secos, semillas o los picatostes.