Comidas Saludables con Huevo: Versatilidad y Nutrición en tu Mesa

El huevo es uno de los alimentos más populares y versátiles con los que podemos contar en nuestras cocinas. Para muchos, una alacena no está completa si no hay huevos. Es un ingrediente fetiche sobre el que se ha escrito en cantidad de ocasiones y del que no nos cansamos de hablar, menos aún cuando se trata de cocinar.

Durante mucho tiempo, el huevo ha sido objeto de debate, sobre todo por la posible relación que podía tener con el colesterol. Sin embargo, la Agencia Estadounidense de Alimentos y Medicamentos ha zanjado recientemente la conversación y posibles mitos en torno a él, reconociéndolo como "alimento saludable" junto a otros que ya habíamos elevado al podio de alimentos saludables sin discusión, como los frutos secos, las semillas o el aceite de oliva.

Es muy probable que si hacemos una encuesta sobre si os gusta o no el huevo, la respuesta de la mayoría sea afirmativa. La versatilidad es su mayor característica y la principal razón de su popularidad. ¡De cuántos apuros nos habrá sacado el huevo! Teniendo unas cuantas unidades en casa, las cenas están solucionadas en un abrir y cerrar de ojos, ya sea en forma de huevo revuelto, duro, frito, en tortilla y mucho más.

Beneficios del Huevo en la Dieta

El huevo es uno de los alimentos más nutritivos del mundo y un ingrediente básico en la cocina. Aporta proteínas completas, es decir, contiene todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. También ofrece vitaminas A, D, E y del complejo B, además de minerales como hierro, fósforo y selenio. La yema, muchas veces injustamente evitada, concentra gran parte de esos nutrientes y contiene colina, clave para el cerebro y el sistema nervioso.

Según los expertos del Centro Internacional de Nutrición del Huevo (IENC), una ración (dos huevos) aportan el 7% de las calorías diarias necesarias y proteínas de gran valor biológico. El huevo tiene las proteínas de mejor calidad, es decir, las que más se parecen a las que nuestro organismo necesita. Destaca su alta proporción de aminoácidos esenciales, los que no podemos fabricar y, por lo tanto, debemos obtener de los alimentos. Contiene casi todas las vitaminas (salvo la C) y minerales de gran interés (hierro, fósforo, selenio). También contiene antioxidantes, ácido fólico y colina, necesarios para el buen funcionamiento del organismo.

Además, es un alimento que suma energía, saciedad y calidad nutricional. Según el nutricionista Charles Orrico, los huevos son bajos en calorías, ya que un huevo suele tener en torno a 80, pero con la ventaja añadida de que es una proteína natural de alto valor (un huevo suele tener en torno a 6 gramos de proteína) y muy saciante. Cenar proteínas es una excelente alternativa para perder peso porque el cuerpo necesita mucha energía para metabolizarlas. Los proteínas son necesarias para formar nuevos tejidos. Y precisamente por la noche nuestro organismo entra en modo de reparación y las aprovecha sin que se acumulen en forma de grasa, algo que sí puede suceder con otros macronutrientes. Y ayuda a dormir mejor por ese efecto saciante y por su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B para regular el sistema nervioso.

Cómo Elegir y Conservar Huevos de Calidad

A la hora de elegirlos, conviene mirar que la cáscara esté limpia, sin grietas y con textura firme. No es necesario que sean blancos o marrones: el color depende de la raza de la gallina, no de la calidad. Un dato práctico: cuanto más fresco, mejor se nota en la cocción. En casa, lo ideal es conservarlos en la heladera, en su envase original y lejos de alimentos con olor fuerte, ya que la cáscara puede absorber aromas.

Según el Instituto de Estudios del Huevo, los huevos deben conservarse en casa en el frigorífico en un estante de la nevera. Guardarlos en la puerta no es recomendable, ya que es la parte con mayor cambio de temperatura. Lo ideal es mantenerlos en su envase, de tal manera que queden protegidos de olores, golpes y el contacto de otros alimentos. Además, el envase tiene la información sobre la fecha de consumo preferente, que no es obligatorio que se indique en la cáscara del huevo, y es esencial para saber cuándo debemos consumirlos.

Para comprar huevos de calidad, Leticia Carrera recomienda que sean ecológicos, es decir, que estén marcados siempre con cifras que comienzan por 0 o por 1.

Salmonela y Seguridad Alimentaria

La salmonelosis es una toxiinfección de origen bacteriano, que normalmente se transmite a través de los alimentos cuando no se han manipulado en condiciones higiénicas. Sus síntomas son principalmente vómitos y diarrea, y puede llegar a ser grave. La salmonela puede llegar a nuestra cocina desde otros alimentos, o por una manipulación inadecuada. Es importante manejar el huevo de forma segura para evitar que se contamine:

• Cocina el huevo a temperatura suficiente y mantenlo en la nevera tras su preparación si no es para consumo inmediato.
• Evita la contaminación de huevos crudos con alimentos ya cocinados.
• Mantén una higiene adecuada en la cocina lavando manos y utensilios después de manejar los huevos.

Recetas Saludables con Huevo

Desde el desayuno hasta la cena, cualquier momento es bueno para degustar un nutritivo huevo. Pasados por agua, cocidos, fritos, escalfados, revueltos o en tortilla, son algunas de las posibilidades más populares. Acompáñalos de verduras y algo de carbohidratos ¡y tendrás un plato completísimo!

Tipos de Cocciones para el Huevo

En cuanto a las mejores cocciones para una dieta sana y equilibrada, la clave es evitar sumar grasas innecesarias. Hervidos, poché, al vapor o revueltos con apenas una cucharadita de aceite de oliva son opciones ideales. También funcionan al horno, en forma de frittatas o muffins con verduras. La idea es aprovechar su poder proteico sin "arruinarlo" con frituras, y combinarlos con vegetales, legumbres o granos integrales para lograr platos completos, rápidos y nutritivos a cualquier hora del día.

1. Huevos escalfados o poché: Consiste en cocinar el huevo sin cáscara en agua muy caliente con un poco de vinagre, pero sin que llegue a hervir, durante tres minutos.
2. Huevos pasados por agua: Pon un huevo en un cazo con agua fría. Cuenta de tres a cuatro minutos desde que empiece a hervir, según te guste más o menos líquido.
3. Huevos cocidos: La misma operación que el anterior pero dejándolo diez minutos. Pásalo por agua fría enseguida para cortar la cocción.
4. Huevos al plato: Hay muchas versiones, pero, a modo general, pon un sofrito en una cazuela de barro, casca el huevo y hornéalo a 180º C hasta que cuaje.
5. Huevos rotos: Haz huevos fritos y córtalos sobre las patatas. Sencillo y delicioso.

Ideas para Cenas Ligeras y Nutritivas

Dado que estamos hablando de un alimento graso y proteico, lo ideal es combinarlo con verduras y, si se quiere, con alguna fuente de carbohidratos como pasta integral o legumbres. También se puede combinar con otras fuentes de proteínas y grasas, como tofu o aguacate. Aquí te presentamos algunas ideas:

• Huevos revueltos: Su magia reside en su textura suave y cremosa, en la que cada bocado se funde en la boca, y en su increíble versatilidad. Con solo unos pocos ingredientes se puede transformar en una comida completa, agregando vegetales, queso o jamón, por ejemplo.
• Frittata: Los italianos cocinan el huevo en frittata. Recuerda mucho a nuestras tortillas, pero con la diferencia de que la frittata se termina en el horno, introduciendo la sartén bajo el grill. La deliciosa Frittata al horno, cremosa, ligera y muy fácil de preparar. ¡Receta salvavidas total! Prueba una frittata de verduras y yogur.
• Tortilla de Calabaza Asada y Colirrábano: Es original, suave y dulzona. Perfecta para cenas saludables y ligeras. Otra idea estupenda para preparar una rica tortilla de verduras es esta que vamos a preparar con acelga y calabaza.
• Ensaladas con Huevo: Las ensaladas son una de esas opciones socorridas para una cena rápida y rica. Recuerda que tenga siempre una parte proteica. En este sentido el huevo es perfecto. Le sumamos también, en este caso, espinacas, aguacate y pepino. Prueba una ensalada de papa, atún y huevo, o una ensalada de palta, atún y huevo.
• Huevos Rellenos de Atún: Son un clásico, y los clásicos nunca fallan. Receta de huevos rellenos de atún con tomate ¡perfecta para las mesas del verano!
• Espinacas a la Crema con Huevo al Horno: Suave y cremosa. Así es esta receta de espinacas a la crema con huevo al horno.
• Tostas y Sándwiches: La combinación de ingredientes de una tosta de trigueros con huevo poché es de las mejores. Un sándwich 100% casero: con pan y huevo hechos en el microondas (¡en 1 minuto!). Prueba el avocado toast con huevo duro o poché.
• Shakshuka: En España podrían ser nuestros huevos con pisto, pero la shakshuka tiene un toque único por sus especias.
• Galette Bretona: Es una crepe salada de jamón, queso y huevo típica de la Bretaña francesa.

Recetas al Horno con Huevo

El horno nos permite lucirnos sin apenas esfuerzo. Si usamos pequeñas cazuelas, podemos preparar los flanes de tomates secos y queso Parmesano, los huevos en cocotte con tomate y queso de cabra y el souflé fácil de queso emmental con jamón serrano. Pero no son las únicas, porque lo mismo ocurre con los huevos al plato con sobrasada, los huevos al horno con falso pisto y Provolone, a los dos quesos, con ropa vieja, al plato sin plato, en cazuela de jamón serrano, en tartaleta o a la jardinera. Que son unos recetones de esos que nos gusta calificar de esfuerzo mínimo.

Otras Preparaciones y Sugerencias

• Huevos Carlistas (Encotapados): Son un auténtico escándalo. Huevos fritos o a la plancha, recubiertos de bechamel, empanados y fritos. Calóricos, sí, pero bien merecedores de un homenaje puntual.
• Quiches o Tartas Saladas: Son muy fáciles de hacer. Si le quitamos la masa y horneamos solo el relleno, podemos obtener una quiche ligera de atún o una de quesitos sin base.
• Dulces y Postres con Huevo: Como hemos mencionado en la introducción, el huevo es un alimento versátil que tiene cabida en todo tipo de elaboraciones y los dulces y postres son dos de ellas. De hecho, la gastronomía española cuenta con grandes clásicos de la repostería en que el huevo es el protagonista. Flan de queso de cabra y huevo, bizcoflan, flan de almendra, flan de queso, flan de huevo en cazuela y flan de leche condensada.

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