Guía Completa para una Alimentación sin Gluten para Principiantes

¿Estás buscando una dieta que mejore tu vida y te ayude a perder peso? ¿Te gustaría experimentar los muchos beneficios de una dieta sin gluten? Si deseas obtener sorprendentes beneficios para la salud y mejorar la pérdida de peso, entonces ¡esta es la guía perfecta para ti! ¡Descubre los muchos beneficios de una dieta libre de gluten y empieza a llevar un nuevo y divertido estilo de vida!

Esta guía ha sido preparada para los principiantes que buscan cambiar su vida mediante la práctica de una dieta sin gluten. Mucha gente es consciente de los beneficios de esta dieta debido a los alimentos saludables que conlleva. Sin embargo, a muchos les resulta difícil cambiar su estilo de vida y su dieta también. Esta guía incluye términos importantes, definiciones, consejos y trucos que todo principiante debería conocer.

Esto es lo que puedes aprender:

• ¿Cuál es el secreto detrás del éxito de una dieta sin gluten?
• Cómo perder peso practicando la dieta sin gluten.
• ¿Qué es el gluten y por qué es malo?
• Descubre la gran lista de alimentos sin gluten.
• Experimenta los muchos beneficios de llevar un estilo de vida sin gluten.

¿Qué es el Gluten y la Enfermedad Celíaca?

El gluten es una proteína de origen vegetal que se encuentra presente principalmente en el trigo, la cebada, el centeno, la avena (aunque ya encontramos en el mercado avena sin gluten que recomendamos introducir sólo en algunos casos y siguiendo las recomendaciones) y sus derivados. Es responsable de aportar elasticidad y esponjosidad a panes, masas y otros productos de panadería y repostería.

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune que afecta a muchas personas en el mundo. En personas con enfermedad celíaca, el consumo de gluten desencadena una reacción inmunitaria que daña el intestino delgado, produciendo síntomas digestivos como la descomposición o inflamación. Esto altera la absorción de nutrientes y puede ocasionar síntomas como diarrea, dolor abdominal, hinchazón, anemia o pérdida de peso. El único tratamiento disponible es seguir una dieta estricta sin gluten de por vida.

Para hablarnos de cómo nuestras defensas a veces fallan, interviene Jesús Peña, alumno de 2º de Medicina en la Universidad de Valladolid.

La Dieta sin Gluten: Tratamiento y Beneficios

La dieta sin gluten es el único tratamiento eficaz a día de hoy para una persona con celiaquía o con sensibilidad al gluten/trigo no celíaca, y llevar una dieta sin gluten significa eliminar una gran cantidad de alimentos y tener especial cuidado con la contaminación cruzada/contacto cruzado. Además, supone también evitar transgresiones y contaminaciones accidentales fuera de casa. La dieta sin gluten debe ser estricta siempre, sana, variada y equilibrada.

Los beneficios de seguir una dieta sin gluten de manera estricta si eres celíaco son los siguientes:

• Desaparición progresiva de síntomas digestivos como diarrea, gases o dolor abdominal.
• Recuperación de la mucosa intestinal.
• Mejora de la absorción de nutrientes y corrección de posibles déficits nutricionales.
• Prevención de complicaciones a largo plazo como osteoporosis, infertilidad o ciertos tipos de cáncer intestinal.

Alimentos Permitidos y Prohibidos

Para empezar a hacer una dieta sin gluten de forma correcta debemos identificar cuáles son aquellos cereales que contienen gluten. Afortunadamente, y aunque pueda parecer lo contrario, es mayor el número de cereales y pseudocereales libres de gluten.

No se permiten granos o cereales. Evite todos los alimentos y bebidas que contengan lo siguiente:

• Trigo.
• Cebada.
• Centeno.
• Triticale.
• Avena, a menos que la etiqueta indique que es sin gluten.

La avena, en su estado natural, no tiene gluten. Pero es posible que durante la producción se contamine por el contacto con el trigo, la cebada y el centeno. Esto se conoce como contaminación cruzada. La avena y los productos que contienen avena y están etiquetados como sin gluten no estuvieron expuestos a contaminación cruzada. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca podrían tener una reacción a otra proteína presente en la avena, llamada avenina. Pregúntele al profesional de atención médica si puede incluir avena sin gluten en su dieta.

Términos relacionados con el trigo que debe conocer

Hay diferentes variedades de trigo, y todas ellas contienen gluten de trigo:

• Cuscús.
• Trigo candeal.
• Escaña.
• Emmer.
• Farro.
• Graham.
• Kamut.
• Espelta.
• Germen de trigo.
• Salvado de trigo.

Las harinas de trigo tienen diferentes nombres según la manera en que se muele el trigo o se procesa la harina. Las siguientes harinas tienen gluten:

• Harina enriquecida con vitaminas y minerales añadidos.
• Farina, o trigo molido que se utiliza generalmente en los cereales calientes.
• Harina Graham, o harina de trigo integral molida gruesa.
• Harina leudante, también llamada harina con fosfato.
• Sémola, que es la parte del trigo molido con la que se preparan los fideos y el cuscús.

Alimentos frescos permitidos

Muchos alimentos naturales sin gluten pueden formar parte de una alimentación saludable:

• Las frutas y verduras frescas no tienen gluten, pero es posible que las versiones disecadas, congeladas o enlatadas tengan ingredientes con gluten, por ejemplo, las salsas.
• Frijoles (porotos, alubias), semillas, legumbres y frutos secos en su forma natural, sin procesar.
• Huevos.
• Carnes magras y no procesadas, pescado y carne de aves, sin especias.
• La mayoría de los productos lácteos con bajo contenido de grasa, como la leche sola, el yogur común y el queso no procesado.

Los granos o cereales, los almidones y las harinas que pueden formar parte de una dieta sin gluten incluyen los siguientes:

• Amaranto.
• Arruruz.
• Alforfón.
• Maíz (elote), lo cual incluye harina de maíz, sémola de maíz y polenta etiquetada como sin gluten.
• Lino.
• Harinas sin gluten, como las de arroz, soya, maíz (elote), papa y frijol (poroto, alubia).
• Maíz (elote) precocido.
• Mijo.
• Quinua.
• Arroz, incluso el arroz silvestre.
• Sorgo.
• Soya.
• Tapioca (raíz de yuca).
• Teff.

Etiquetado de Alimentos sin Gluten

Cuando compre alimentos procesados, debe leer las etiquetas para averiguar si estos contienen gluten. Los alimentos procesados son aquellos cuyo estado natural se modificó. En general, se compran preparados o empaquetados. Revise la lista de ingredientes en la etiqueta del paquete. Observe si la lista contiene trigo, cebada, centeno o una combinación de estos granos o cereales llamada triticale. En algunos paquetes, aparece trigo como posible alérgeno en una declaración ubicada al pie de la etiqueta. En los Estados Unidos, los alimentos etiquetados como sin gluten deben tener menos de 20 partes por millón de gluten.

Entre los alimentos que tienen estas etiquetas, se incluyen los siguientes:

• Alimentos que naturalmente no contienen gluten.
• Comidas preparadas que no tienen un ingrediente que contenga gluten.
• Alimentos que no se contaminaron con ingredientes que contienen gluten durante la producción.
• Alimentos con un ingrediente que contiene gluten y que se procesaron para eliminar el gluten. Los alimentos deben tener menos de 20 partes por millón de gluten después del proceso de eliminación.

Las bebidas alcohólicas elaboradas con ingredientes naturales sin gluten, como las uvas o las bayas de enebro, pueden etiquetarse como sin gluten. El vino, el licor destilado y la sidra de frutas que se preparan sin malta de cebada son ejemplos de bebidas sin gluten. La cerveza, el ale y otras bebidas fermentadas hechas con cebada tienen gluten. No son seguras si lleva una dieta sin gluten. Algunas bebidas alcohólicas mezcladas también tienen gluten. Por eso, es importante conocer los ingredientes antes de beberlas. Puede tomar bebidas alcohólicas etiquetadas como sin gluten. Sin embargo, las que dicen en la etiqueta "gluten eliminado" o "procesada para eliminar el gluten" no son seguras para personas con enfermedad celíaca.

El Reglamento Europeo 828/2014 también regula la mención «muy bajo en gluten» que se utilizará para aquellos productos que tras ser analizados contengan entre 20 y 100 ppm de gluten, por lo que estos productos no son aptos para personas con celiaquía o sensibilidad al gluten/trigo no celíaca.

Alimentos procesados que suelen contener gluten

Si sigue una dieta sin gluten, es importante que lea las etiquetas de los alimentos procesados. Esto le ayuda a saber si los alimentos tienen trigo, cebada o centeno. En general, tenga cuidado con los siguientes alimentos procesados si sigue una dieta sin gluten. Recuerde que se pueden consumir los alimentos etiquetados como sin gluten o elaborados con granos sin gluten.

Alimentos con almidón que suelen tener gluten:

• Panes.
• Trigo burgol.
• Cereales.
• Hostias de comunión.
• Tostones.
• Matzá.
• Fideos.
• Mezclas de arroces sazonados con especias y pilaf.

Los dulces y refrigerios procesados que suelen tener gluten incluyen los siguientes:

• Pasteles y tartas.
• Dulces.
• Galletas dulces y saladas.
• Papas fritas.
• Refrigerios sazonados con especias, como las papas y los totopos.
• Sopas, bases de sopas, consomé, caldos o mezclas de sopas.

Las bebidas alcohólicas y los artículos procesados relacionados que suelen tener gluten incluyen los siguientes:

• Cerveza rubia, ale y cerveza negra.
• Malta, aromatizante de malta y otros productos de malta.

Las carnes procesadas con gluten incluyen las siguientes:

• Hamburguesas.
• Perritos calientes.
• Imitaciones de mariscos.
• Pastel de carne.
• Fiambres.
• Salchichas.

Los condimentos que pueden contener gluten incluyen los siguientes:

• Salsas de carne.
• Aderezos para ensaladas.
• Salsas, incluso la de soya.

Medicamentos y suplementos:

Es posible que algunos medicamentos contengan gluten de trigo como sustancia aglutinante. Infórmele a su profesional de atención médica o a su farmacéutico sobre los medicamentos que esté tomando. Los suplementos alimentarios que contienen gluten de trigo deben llevar la palabra "trigo" en la etiqueta.

Contaminación Cruzada: Cómo Evitarla

Recurrir a alimentos libres de gluten y seguros, es imprescindible evitar el contacto cruzado tanto en casa como fuera de ella. El contacto cruzado por gluten (o contaminación cruzada) se producen cuando algo con gluten entra en contacto con algo sin gluten o que va ser utilizado para servir a una persona con celiaquía. Ocurre lo mismo si sobre una superficie preparamos un sándwich con gluten y a continuación sobre la misma superficie preparamos un sándwich sin gluten.

Es importante que las personas con enfermedad celíaca en particular no coman gluten ni tomen medicamentos con gluten. Los siguientes consejos pueden ayudarle a evitar que el gluten entre en contacto por accidente con los alimentos que prepara en casa:

• Almacene los alimentos sin gluten en un lugar separado de los alimentos con gluten.
• Mantenga limpias las superficies donde cocina y las áreas de almacenamiento de alimentos a fin de eliminar los ingredientes que tienen gluten.
• Lave bien los platos y los utensilios de cocina.
• Use tablas de cortar, equipos de cocina y utensilios diferentes para los alimentos sin gluten. Por ejemplo, podría comprar una tostadora distinta o tostar el pan en el horno. De esta forma, se reduce el riesgo de contaminación cruzada por las migas que podrían tener gluten.

También es fundamental transmitir esta información a las personas con las que convive el paciente para que puedan contribuir a una mayor seguridad en la cocina, ya que estas pequeñas transgresiones son capaces de provocar respuesta inmunológica con el correspondiente daño intestinal (haya o no síntomas asociados). Se deberá vigilar también que no haya contacto cruzado en la mesa a la hora de comer.

Comer fuera de casa con una dieta sin gluten

También puede tomar medidas para disminuir las posibilidades de exponerse al gluten cuando coma fuera de casa. Estos son algunos consejos útiles:

• Lea los menús de los restaurantes en línea con antelación, si es posible, para asegurarse de que haya opciones para usted.
• Vaya al restaurante temprano o tarde, cuando haya menos gente y se puedan satisfacer mejor sus necesidades.
• Pregúntele a la persona que lo atienda qué especias y condimentos se usarán, y cómo se prepararán y manipularán los alimentos. Pregunte también si se podrían preparar los alimentos con utensilios y en superficies bien limpios.

Existen herramientas de gran utilidad como la App Celicidad y la web restaurantes.celicidad.net, en la que aparecen establecimientos que trabajan de forma segura para el colectivo de pacientes que debe vivir sin gluten.

Recomendaciones Nutricionales y Dieta para Adelgazar sin Gluten

La dieta sin gluten no sólo debe ser una dieta libre de esta proteína sino que también debe ser sana, variada y completa. Además, al inicio del diagnóstico podrá ayudarnos a paliar algunas de las carencias nutricionales más habituales en celiaquía. Y es que la enfermedad celíaca cursa con un cuadro de malabsorción: el daño que el gluten causa en el intestino delgado va lesionando las vellosidades intestinales que dejan de cumplir su principal función, la de la absorción de los nutrientes presentes en los alimentos. Al no haber una correcta absorción surgen los déficits de vitaminas y minerales y cuando estos son muy acusados pueden aparecer problemas importantes, desde una anemia ferropénica a una osteopenia u osteoporosis asociadas a celiaquía.

La dieta sin gluten no debe confundirse con una dieta de adelgazamiento. Sin embargo, una persona celíaca que además quiera perder peso debe:

• Controlar las raciones de carbohidratos sin gluten como pan, pasta o galletas especiales.
• Priorizar alimentos naturales y no procesados.
• Aumentar el consumo de frutas, verduras y proteínas magras.
• Evitar productos «sin gluten» ultraprocesados que suelen ser ricos en azúcares y grasas.

Un efecto secundario frecuente al iniciar la dieta sin gluten es el estreñimiento, debido a la reducción de cereales integrales tradicionales. Para prevenirlo se recomienda:

• Aumentar el consumo de frutas y verduras ricas en fibra.
• Incluir cereales sin gluten integrales como arroz integral, quinoa o avena certificada sin gluten.
• Mantener una correcta hidratación.
• Practicar ejercicio físico de manera regular.

Si lleva una dieta sin gluten, probablemente aprenda a prestar mucha más atención a lo que come. Es importante ser cuidadoso respecto de sus elecciones alimentarias, los ingredientes que tienen los alimentos y cuán nutritivos son.

Menú Semanal para una Dieta sin Gluten

Seguir una dieta sin gluten no significa tener que renunciar a la variedad ni al sabor. Con una buena organización, es posible disfrutar de platos equilibrados, nutritivos y sin gluten al mismo tiempo que se adaptan a toda la familia. A continuación, te proponemos un menú semanal con ideas fáciles y saludables.

Importancia del Diagnóstico y Asesoramiento Profesional

Si padeces celiaquía o sospechas que puedas tenerla, debes acudir al médico para que te realice las pruebas oportunas (análisis de sangre y heces y endoscopia con biopsia). Es importante tener en cuenta que, si se elimina el gluten de la dieta antes de realizar las pruebas médicas necesarias para diagnosticar la celiaquía, los resultados pueden verse alterados y dar lugar a falsos negativos. Esto dificultará un diagnóstico correcto y retrasaría el tratamiento adecuado. Por esta razón, si aún no tienes un diagnóstico confirmado de enfermedad celíaca o de sensibilidad al gluten no celíaca, no es recomendable retirar estos alimentos de tu alimentación por iniciativa propia.

Una vez diagnosticado, lo más recomendable es comenzar con un Dietista-Nutricionista que te prepare un plan personalizado y te ayude a interpretar etiquetas, de manera que sepas identificar qué productos sin gluten son aconsejados y cuáles no, además de evitar contaminaciones cruzadas. En Celicidad contamos también con nuestra asesoría dietética especializada en celiaquía y patologías digestivas asociadas, dirigida por Lore Pérez Dietista. Además, también en la Escuela Celicidad, disponemos de cursos online y programas de acompañamiento para ayudar a los pacientes a realizar una correcta dieta sin gluten saludable.

La Asociación Celíaca de Castilla y León es una entidad dedicada a apoyar a las personas con enfermedad celíaca, ofreciendo funciones y servicios importantes.

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