Comer bien implica no solo seleccionar alimentos nutritivos, sino también optimizar la absorción de sus micronutrientes. Este concepto, conocido como biodisponibilidad, se refiere a la facilidad con la que nuestro cuerpo aprovecha un nutriente. Nos enseña que el valor nutricional de un alimento no es solo cuestión de cuánto tiene de un nutriente, sino también de cómo ese nutriente interactúa con otros en nuestro organismo.
La combinación entre ciertas vitaminas y minerales puede influir positiva o negativamente en nuestro organismo. Los expertos recomiendan empezar por jugar con la variedad para lograr resultados óptimos.
Lentejas: un pilar nutritivo
Las leguminosas, como las lentejas, han sido consideradas históricamente como una de las principales fuentes de prótidos y fibras. Incorporar hortalizas a nuestra dieta cotidiana como sustituto de carnes podría significar la disminución de muchas enfermedades como la obesidad o el sobrepeso a mediano y largo plazo. Adoptar un patrón de alimentación más saludable implica favorecer la ingesta de productos mínimamente procesados.
Las semillas de legumbres albergan una proporción importante de almidones y fibra, que, en conjunto, representan más del 50% de su composición. Le sigue el porcentaje proteico con un 10-15%. El almidón contenido en las semillas está compuesto principalmente por polímeros de amilosa y amilopectina que ofrecen distinta resistencia a la degradación enzimática. Con el proceso de cocción, la totalidad de almidones se convierten en rápidamente digeribles. Además, durante la preparación tradicional de legumbres (remojo y cocción), proteínas abundantes y solubles como la albúmina o las vicilinas y leguminas son liberadas. Estas tienen efectos fisiológicos que incluyen la disminución de la colesterolemia, reducción de la glicemia postprandial y efectos anti-hipertensivos y anti-cancerígenos. En cuanto a la fibra, en el caso de las lentejas oscila entre el 1 y el 34%. La más abundante es la insoluble, la cual no es fermentable y, por tanto, actúa como material de arrastre favoreciendo el tránsito intestinal. El consumo de hortalizas también conlleva la ingesta de un importante número de micronutrientes que incluyen minerales y vitaminas. Las hortalizas tienen mayor contenido de proteína que los cereales, pero disponen de un conjunto incompleto de aminoácidos. Por ello, conviene combinarlas con cereales. Nuestros antepasados intuyeron sus virtudes, lo que explica la enorme variedad de emparejamientos entre leguminosas y cereales, desde América del Sur hasta Asia y en todo el Mediterráneo.
Beneficios de las lentejas
Las poderosas legumbres tienen innumerables cualidades:
- Ayudan a controlar el peso: son pobres en grasas y tienen un alto contenido de fibra, con un bajo índice glucémico. Esto aumenta la sensación de saciedad y ayuda a estabilizar los niveles de insulina y glucemia, reduciendo el cansancio y mejorando la resistencia a la insulina.
- Previenen la anemia: su alto contenido en hierro las convierte en un gran aliado para prevenir la anemia ferropénica en mujeres y niños.
- Agregan calidad proteínica: esto es especialmente importante para el crecimiento y el desarrollo.
- Protegen la salud: ricas en compuestos bioactivos (sustancias fitoquímicas y antioxidantes) contienen propiedades antineoplásicas. Además, la posibilidad de absorber la mayor cantidad posible de sus nutrientes adquiere especial importancia para los regímenes alimentarios vegetarianos.
Las leguminosas son un poderoso alimento que contribuye a la buena salud general de toda la población.
Lenteja roja: un perfil nutricional excepcional
La lenteja naranja, coral o roja, de grano redondo en forma de lente, textura lisa y sin piel, mide unos 3-5 mm de diámetro y está ausente de olores o sabores extraños. Su color exterior es anaranjado-rojizo y el interior rojo.
Esta lenteja pelada contiene unos valores nutricionales excepcionales: proporciona hidratos de carbono, proteínas vegetales, fibra, vitaminas, minerales y tiene el bajo contenido en grasas. Esta legumbre se recomienda a personas con problemas digestivos, al no tener piel facilitan la digestión. Es destacable su alto contenido de nutrientes, especialmente proteínas, hidratos de carbono, calorías y fibra. Contiene vitaminas: A, B1, B2, B3, B6, C, y E y minerales: potasio, fósforo, calcio, hierro, zinc, selenio, magnesio, cobre, manganeso y sodio. Además, es rica en ácido fólico, antioxidantes, purinas, niacina, tianina, piridoxina y riboflavina.
Su elevado contenido en calcio, aún siendo inferior al de la leche de vaca pero parecido al de la leche materna, contribuye a mejorar la absorción intestinal y la formación del hueso. Es una excelente fuente de hierro. En los hombres, favorece el aumento del número y la movilidad de los espermatozoides, y eleva los niveles de testosterona. Para disponer de una proteína completa, solo es necesario combinar las lentejas con cereales como el arroz o con semillas.
Preparación y conservación de lentejas rojas
- Las lentejas peladas no necesitan remojo previo.
- Se cuecen, inicialmente, siempre en agua fría.
- En aguas duras, cocer en olla presión unos 12' y en olla convencional 25'. En aguas blandas, en olla presión unos 5' y en olla convencional 15', aproximadamente.
- Durante los primeros minutos, sin tapar, cocer a fuego rápido, de esta manera se eliminan las impurezas. Después, bajar el fuego, hasta el final de la cocción.
- Conservación: Proteger de la luz solar y de la humedad, en un lugar fresco, seco y oscuro.
Lentejas y gluten
Las lentejas presentan frecuentemente contaminación con gluten, principalmente granos de trigo, si bien es un hecho poco conocido y que resulta normalmente inesperado, al tratarse de un alimento en principio libre de gluten. El origen de la contaminación ocurre con toda probabilidad en el campo. Habitualmente, las lentejas y otras legumbres se cultivan en rotación con cereales, principalmente el trigo.
El sistema para que las lentejas puedan ser consumidas sin riesgos por las personas que deben seguir una dieta sin gluten, como las que padecen enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca, consiste en revisarlas una a una para localizar y retirar los granos de cereales y lavarlas abundantemente con agua para eliminar los restos de polvo, antes de ser cocinadas, o bien elegir únicamente lentejas certificadas libres de contaminación con gluten.
La combinación perfecta: lentejas y vitamina C (naranjas y otros cítricos)
¿Te han dicho alguna vez que tomes mandarina o naranja después de unas lentejas? El instinto de tu abuela tenía razón, la vitamina C realmente ayuda a mejorar la absorción del hierro no hemo, es decir, el hierro de origen vegetal. Este tipo de hierro es más difícil de absorber para nuestro organismo en comparación con el hierro hemo, que se encuentra en alimentos de origen animal como la carne.
La vitamina C actúa transformando el hierro no hemo en una forma más soluble y, por lo tanto, más fácil de absorber en el intestino. Así que, si en tu plato hay alimentos como lentejas o tofu, añadir un alimento rico en vitamina C, como pimientos, naranjas o fresas, ayudará a que tu cuerpo obtenga más hierro.
Según el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, uno de los mejores aliados del hierro es la Vitamina C, presente, principalmente, en los cítricos. En este sentido, recomiendan tomar alimentos ricos en Vitamina C que no hayan sido cocinados, ya que son sensibles al calor. De entre ellos, destacan la naranja, la mandarina, el limón y el kiwi. Así pues, recomiendan comer alguno de estos cítricos después de ingerir algún plato que contenga hierro.
De acuerdo con esto, algunos menús ideales podrían ser: lentejas de primero y naranja de postre, ensalada de garbanzos y zumo de limón para terminar, o ensalada de quinoa con un kiwi al final. La nutricionista Patricia Ortega ha dado las claves de un buen postre para las lentejas en una entrevista en La Voz de Galicia. Según Ortega, el postre ideal para comer después de un buen plato de lentejas son las naranjas y las mandarinas, ya que ayudan a absorber mejor el hierro de las lentejas. Y es que, de manera similar al kiwi, estas frutas son ricas en vitamina C, lo que facilita al organismo digerir este mineral. Por esta razón, tomar una naranja de postre o algunas mandarinas el día que comemos lentejas es un acierto. Las propias lentejas contienen fitatos y, por eso, estos cítricos pueden contrarrestar esta desventaja natural. Aunque existen otras fuentes de vitamina C, las frutas frescas -como también el kiwi y las fresas- son una buena opción porque se consumen crudas; la vitamina C se reduce cuando el alimento que la contiene se somete al calor de la cocción.
Por otro lado, se señalan también tres fuentes de Vitamina C que se pueden combinar con algunos alimentos llenos de hierro vegetal:
- El ácido málico, presente en las manzanas verdes y los arándanos.
- El ácido cítrico, que lo podemos encontrar en la piña, la frambuesa y las fresas.
- El ácido tartárico, disponible en uvas y melocotones.
El hierro y la anemia
Cuando hablamos de la biodisponibilidad, una de las cuestiones que más preocupa a los expertos es la absorción de hierro. Según el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, en un artículo publicado por La Voz de la Salud, casi el 25% de la población mundial sufre anemia. La anemia es una afección caracterizada por una disminución en la cantidad de glóbulos rojos o de hemoglobina en la sangre. Cuando esto sucede, el cuerpo no recibe suficiente oxígeno, lo que puede causar fatiga, debilidad, palidez, dificultad para respirar, mareos.
Esta falta de hierro, causante de la anemia, puede ser combatida con una buena combinación de nutrientes, según aseguran los expertos. Pero, ¿cómo debemos hacerlo? De acuerdo con el Colegio de Dietistas y Nutricionistas de Galicia, primero debemos tener en cuenta que existen dos tipos de hierro:
- El hierro hemo, presente en la carne, especialmente, en el hígado, las vísceras, los huevos y el pescado, entre otros.
- El hierro no hemo, que procede de los alimentos de origen vegetal.
Si bien el hemo tiene una biodisponibilidad de hasta el 25%, es decir, una mayor cantidad de hierro disponible para ser absorbida y usada por nuestro organismo, el no hemo solo alcanza el 10%.
El cuerpo humano no absorbe muy bien el hierro. Las lentejas tienen poco más de 7 miligramos de hierro por cada 100 gramos. Si lo comparamos con la carne de ternera podemos llevarnos una sorpresa. Ahora bien, debemos tener en cuenta que el hierro que contiene cada uno de estos alimentos es diferente. El hierro que se encuentra en los alimentos animales se conoce como hemo y forma parte de la hemoglobina, el de los alimentos vegetales, como las lentejas, es hierro no hemo y tiene una estructura molecular muy diferente. De todo el hierro que comemos y que procede de los alimentos de origen animal, el cuerpo solo asimila entre el 10% y el 25%. Sin embargo, en el caso del hierro que procede de los vegetales, la cantidad es menor: el cuerpo retiene entre un 2% y un 5%. ¿Por qué pasa esto? El hierro que se encuentra en los alimentos de origen animal forma parte de la molécula de la hemoglobina. Es decir, que, además de hierro, contiene otros elementos que evitan que los fosfatos, los taninos y los fitatos bloqueen su acceso al organismo. Podría decirse que el hierro de los vegetales, que pulula solo por la vida, está desamparado y vive a la merced de encontrarse en su camino con otros componentes alimentarios que le impiden absorberse. De todas formas, no está todo perdido y es que, según la experta, existe una manera de aumentar la cantidad de hierro no hemo que nuestro cuerpo es capaz de asimilar. No tenemos más que comer junto a las lentejas -o cualquier otra fuente vegetal de hierro- un alimento que contenga un buen aporte de vitamina C.
VITAMINA C - Todo lo que necesita saber
Factores que dificultan la absorción de hierro
Algunos nutrientes y componentes, como el calcio, los taninos y los fitatos, pueden afectar la absorción del hierro en el cuerpo.
- Calcio: tiene un impacto negativo tanto en el hierro hemo como en el no hemo, pero es especialmente problemático para este último. Ambos tipos de hierro compiten por la absorción en el intestino, lo que nos debería llevar a evitar combinaciones como consumir lácteos después de comer carne o legumbres. Es preferible separar las comidas y aprovechar las meriendas para incluir lácteos si así se desea.
- Taninos: presentes principalmente en el café y el té, son conocidos por su capacidad para dificultar la absorción del hierro hasta dos horas después de su consumo. Por lo tanto, se aconseja alejar la ingesta de hierro de estas bebidas. Para quienes padecen anemia, es común recomendar evitar el café durante la primera hora del día si toman su suplemento de hierro en ese momento.
Otras combinaciones para optimizar la absorción de nutrientes
Calcio y vitamina D
Para que el calcio se absorba de manera eficiente y cumpla su papel en el mantenimiento de huesos y dientes fuertes, se ayuda de vitamina D. Esta vitamina mejora la absorción del calcio en el intestino.
La vitamina D la obtenemos de la exposición solar en un 85%, pero también está en algunos alimentos como pescados grasos (salmón, sardinas), huevos y productos lácteos.
Ejemplo práctico: Una porción de salmón con yogur de postre y un paseo después de comer de unos 15 minutos te pone el calcio y la vitamina D a tope. Y sin necesidad de suplementos.
Vitamina A y grasas saludables
La vitamina A es una vitamina liposoluble, lo que significa que, para ser absorbida de forma óptima, necesita la presencia de grasa. Esto ocurre con las vitaminas A, E, D y K. La vitamina E está en el aceite de oliva, la vitamina D la encontrarás en lácteos (salvo en los desnatados, por eso son mejor los enteros) y la vitamina K la encuentras en vegetales como las espinacas.
La vitamina A contribuye a la salud de nuestros ojos, piel y sistema inmune, y se encuentra en alimentos como zanahorias, batatas y espinacas, en forma de betacaroteno, que el cuerpo convierte en vitamina A.
Para ayudar a tu organismo a absorber mejor esta vitamina, asegúrate de consumir alimentos ricos en betacarotenos junto con una fuente de grasa saludable, un chorrito de aceite de oliva.
Ejemplo práctico: Añade un chorrito de aceite de oliva al brócoli o acompaña tus zanahorias con un poco de aguacate. También puedes optar por un hummus de zanahoria, ya que el tahini y el aceite de oliva le aportan esa grasa necesaria para que la vitamina A se absorba mejor.
Zinc y proteínas
El zinc es un mineral esencial para el sistema inmunitario, la cicatrización y la síntesis de proteínas, entre otras funciones. Sin embargo, al igual que ocurre con el hierro, el zinc de origen vegetal es menos absorbible que el que proviene de fuentes animales.
Aquí es donde entran en juego las proteínas: consumir proteínas junto con zinc ayuda a mejorar su absorción, y esto incluye tanto proteínas de origen animal como de origen vegetal.
Para maximizar la absorción de zinc, asegúrate de consumir alimentos ricos en zinc como frutos secos o los cereales integrales, junto con proteínas como las legumbres, pescado o carne. De hecho, las legumbres y otros alimentos con proteínas suelen tener zinc por sí mismos.
Ejemplo práctico: Un plato de quinoa con garbanzos.
Magnesio y vitamina B6
El magnesio es un mineral que desempeña un papel en cientos de funciones en el cuerpo, incluyendo la producción de energía, la función muscular y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. La vitamina B6 ayuda al cuerpo a utilizar el magnesio de manera más eficiente, haciendo que este mineral esté más disponible para el organismo.
La vitamina B6 la encuentras en alimentos como el salmón, el plátano y los garbanzos.
Ejemplo práctico: Guiso de garbanzos.
