La postura corporal es un pilar fundamental en la danza y el baile deportivo, y su comprensión se extiende más allá de la mera estética. Una postura adecuada no solo previene lesiones, sino que también optimiza el rendimiento y la expresividad del movimiento. Aunque una postura colapsada de la parte superior de la espalda a menudo se asocia con la edad, otros factores también pueden contribuir a estos problemas (Justyna Drzał-Grabiec, et al., 2013). La caja torácica y la pelvis son elementos cruciales en la estructura corporal y constituyen una gran parte del core, el centro de estabilidad del cuerpo.
Los músculos abdominales se unen a varios lugares de la caja torácica y desempeñan un papel vital en la postura, la alineación y el equilibrio. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Yoga sugiere que una excelente manera de activar el core puede ser incluir una variedad de posturas de yoga en la rutina (Mrithunjay Rathore y otros, 2017).
La Pelvis: Centro de Movimiento y Estabilidad
La pelvis es un segmento corporal de gran importancia, no solo por su estructura ósea, sino por su papel en la movilidad y estabilidad del tronco y las extremidades inferiores. En este post, exploraremos la pelvis desde la perspectiva de su movilidad y el análisis del movimiento que posee, así como la musculatura asociada y su trabajo en la práctica de disciplinas como el Pilates.
Anatomía de la Pelvis
La pelvis está formada por el sacro y el coxis, en la parte posterior, y por dos huesos ilíacos, uno a cada lado. Estas estructuras óseas constituyen lo que en Pilates se conoce como el cinturón pélvico. Cada hueso ilíaco está formado por un íleon, un isquion y una rama del pubis. Las crestas ilíacas son los bordes superiores de los ilíacos. El isquion es la parte inferior sobre la que nos sentamos. El pubis es la región anterior de la pelvis. Estos tres lugares son muy nombrados en la práctica del Pilates. La forma y el tamaño de todos estos huesos varían de una persona a otra. En general, la pelvis femenina es más ancha que la masculina.
El sacro y el coxis forman parte de la columna vertebral. El sacro está relacionado con la vértebra más baja de la columna lumbar, L5, formando la charnela lumbosacra. Los dos huesos ilíacos corresponden a los miembros inferiores (las piernas). Cada hueso ilíaco está en relación directa con el fémur correspondiente.
Articulaciones de la Pelvis
Las articulaciones son fundamentales para generar movimiento entre dos huesos y permiten la flexibilidad del esqueleto. La articulación sacroilíaca, que conecta los ilíacos con el sacro, está mantenida por ligamentos y permite movimientos que involucran a los tres huesos a la vez. En el primero, la punta del sacro se mueve hacia atrás y arriba, y en el segundo, al contrario, hacia delante y abajo.
La articulación entre sacro y la quinta lumbar, L5, es la charnela lumbosacra. La articulación de la cadera, o coxofemoral, conecta la pelvis con el fémur. Cada cadera une dos superficies articulares: la cabeza femoral, que se articula dentro del acetábulo o cótilo, una zona articular del hueso ilíaco en forma de cuenco.
A nivel anterior, los dos huesos ilíacos se encuentran formando la articulación denominada sínfisis púbica, con su fibrocartílago en el centro. El fibrocartílago de la sínfisis púbica es deformable en todos los sentidos, permitiendo el movimiento de los huesos ilíacos en todos los planos, aunque con poca amplitud, pero sí multidireccionalidad.
Movimientos de la Pelvis
Se distinguen movimientos intrínsecos de la pelvis y movimientos de basculación. Los movimientos intrínsecos son muy reducidos en la vida cotidiana y tienen lugar entre el sacro y los ilíacos (articulaciones sacroilíacas), y entre los dos ilíacos (sínfisis púbica).
Los movimientos de basculación cambian la orientación de la pelvis pivotando alrededor de las dos articulaciones de la cadera. Estos incluyen la anteversión (pelvis se inclina hacia adelante) y la retroversión (pelvis se inclina hacia atrás), inclinaciones laterales, y rotaciones internas y externas. Por ejemplo, una inclinación lateral de la porción superior de la pelvis hace que una cresta ilíaca y la EIAS queden por debajo de las opuestas, desnivelando la pelvis.
Movilidad de pelvis fitball ante retro
En danza, especialmente en Danza Oriental, se observan movimientos combinados que incluyen basculación y traslación, como el Ocho vertical (basculación o inclinación arriba/abajo + traslación lateral) y el Ocho Horizontal (basculación o rotación interna/externa + traslación lateral).
La Columna Vertebral y su Relación con la Pelvis y Costillas
La columna vertebral es el eje central del cuerpo y está intrínsecamente conectada con la pelvis y la caja torácica. La musculatura abdominal, la musculatura de la columna y músculos como el cuadrado lumbar y el psoas, tienen una relación directa con la movilidad de la pelvis. Si fijamos la columna, la contracción del cuadrado lumbar, con inserción en costillas y pelvis, produce una inclinación lateral de la pelvis por el lado de la contracción.
El Core y su Importancia
La caja torácica y la pelvis son importantes para la estructura del cuerpo y constituyen gran parte del core. Los músculos del core son esenciales para la estabilidad del tronco, la transferencia de fuerza entre el tren superior e inferior, y la prevención de lesiones. Un core fuerte y flexible es vital en actividades como el baile deportivo.
Los músculos mueven las articulaciones pero también las protegen, permitiendo su movilidad en rangos de movimiento seguros. El cuerpo bien organizado y alineado contrarresta la fuerza de gravedad mediante la activación de los músculos. Por el contrario, una postura deficiente fuerza a los músculos a sustituir parte de las acciones que los huesos ejercen normalmente, desperdiciando energía.
Dolor Lumbar Inespecífico (DLI) en Deportistas
El dolor de espalda es una afección común que afecta a personas de todas las edades y en todas las áreas geográficas (James et al., 2018). El término "lumbalgia" deriva del latín "lumbus" (lomo) y del griego "algia" (dolor), significando "dolor en la zona lumbar" (Gabaudán, 2011).
El dolor lumbar inespecífico (DLI) se define como el dolor localizado entre el límite inferior de las costillas y el límite inferior de las nalgas, cuya intensidad varía en función de las posturas y la actividad física, y suele ir acompañado de limitación dolorosa del movimiento. Puede asociarse a dolor referido o irradiado (Kovacs et al., 2006). Anteriormente, el DLI se atribuía a enfermedades subyacentes o alteraciones de la columna vertebral, pero ahora se sabe que esas imágenes se observan con la misma frecuencia en personas sanas que en aquellas con dolor (Latorre, et al., 2008). Por ello, el DLI es todo aquel dolor localizado en la zona de referencia que no es atribuible a patologías específicas conocidas como infecciones, tumores, osteoporosis, fracturas, deformaciones estructurales, trastorno inflamatorio, etc.
Factores de Riesgo en el Baile y la Gimnasia
Este tipo de síntoma también se observa en adolescentes, debido a diferentes factores modificables como las actividades sedentarias, el nivel de actividad física, las cargas transportadas diariamente y los factores psicosociales (Calvo-Muñoz et al., 2018; Trevelyan & Legg, 2006).
La gimnasia rítmica y el ballet son disciplinas que implican movimientos repetitivos, extremos y de alta velocidad, ejerciendo una presión considerable sobre la columna vertebral y las estructuras fisiológicas. La gimnasia, en particular, requiere flexión y extensión extremas de la columna, así como saltos y levantamiento de cargas que incrementan el dolor de espalda (Sweeney et al., 2019). Específicamente, la hiperextensión repetida y las fuerzas de rotación predisponen a las gimnastas a la espondilólisis o espondilolistesis (Kruse & Lemmen, 2009).
De manera similar, la danza clásica exige un esfuerzo mecánico repetitivo en estructuras fisiológicas, como la realización de ejercicios de estiramiento que propician un rango de movimiento extremo. Estas tensiones repetitivas también pueden afectar los sistemas que controlan el desarrollo de las curvaturas de la columna vertebral (Moller & Masharawi, 2011).
Entre las posiciones más destacadas que pueden influir en la aparición de dolor de espalda, se encuentran aquellas en las que se produce una extensión lumbar: arabesques y cambres combinados en dehors.
Entrevistas a Deportistas: Percepciones y Experiencias
Para comprender mejor la perspectiva de los adolescentes que practican actividades deportivas a nivel competitivo sobre la salud y el cuidado de la espalda, se aplicó un diseño de estudio de casos múltiples y transversal. Este enfoque metodológico es robusto y fiable, permitiendo obtener diversas evidencias empíricas y analizar tanto casos individuales como múltiples (Mohajan, 2018; Gustafsson, 2017; Yin, 2009).
Diseño y Muestra del Estudio
La muestra (n=4) estuvo compuesta por tres estudiantes de un Instituto de Educación Secundaria (IES) y una profesora de inglés del mismo instituto, todas de la ciudad de Valencia. Un rasgo común entre las participantes era la práctica de gimnasia rítmica o danza clásica desde la infancia (inicios entre los 4 y 8 años) y la aparición de algún episodio de dolor de espalda y DLI a lo largo de su trayectoria deportiva.
Los datos fueron recogidos mediante entrevistas semiestructuradas, una técnica común en la investigación cualitativa (Silverman, 2019; Stuckey, 2013). Las entrevistas semiestructuradas son las más utilizadas en estudios de casos, ya que combinan una estructura general con la flexibilidad para indagar y ayudar al entrevistado a responder mejor (Myers, 2019).
Hallazgos del Estudio
En relación con el DLI, tres de las cuatro participantes manifestaron haberlo padecido. Una de ellas incluso lo sigue experimentando, aunque con menor intensidad, sintiéndolo en días de mal sueño o esfuerzo (E3).
Síntomas y Desencadenantes
Los síntomas (duración, intensidad, etc.) fueron explicados por las tres participantes con DLI. Al principio, se confundía con agujetas, duraba un par de días y luego desaparecía (E2). Otra participante aprendió a convivir con el dolor lumbar de forma continua, variando la intensidad según los entrenamientos (E3). La primera vez que una participante dejó de bailar, el dolor se volvió más grave.
Dos alumnas consideraron que la gimnasia rítmica o la danza (de forma general) fueron las desencadenantes de sus molestias. La ejecución de movimientos específicos, como curvar la espalda (cambre) o la extensión lumbar, así como la necesidad de rotar la pierna desde la cadera y no desde la rodilla, fueron puntos clave en el inicio del DLI.
Conocimientos sobre Prevención
En cuanto a la musculatura implicada, tres de las cuatro entrevistadas destacaron su importancia para prevenir lesiones y cómo un exceso de entrenamiento puede repercutir negativamente en la salud de la espalda. Una participante (E4) enfatizó la técnica y la ejecución del movimiento, reconociendo la existencia de ejercicios contraproducentes para la espalda, como posturas forzadas que piden retroversión de cadera y levantamiento del cuello.
Percepciones y Sentimientos
Las participantes expresaron diversos sentimientos hacia el DLI. La incapacidad, entendida como la limitación de actividades por impedimento físico (por ejemplo, sentarse mucho tiempo molesta), fue un tema recurrente. También surgió el sentimiento de culpabilidad, pensando que "lo había hecho mal" (E1) o atribuyendo la culpa al ballet. La frustración también fue una constante, ya que el dolor impedía dar el 100% (E4), y cualquier tipo de dolor reducía la moral.
Importancia del Tono Muscular y el Equilibrio
El cuerpo, en su plano motor, es una unidad formada por huesos, músculos y articulaciones que actúan coordinadamente. Los músculos son los responsables de todos los movimientos y necesitan un tono adecuado, el grado de tensión o fuerza que mantienen para realizar sus funciones. Un tono muscular equilibrado es crucial para la flexibilidad, fuerza y salud a largo plazo.
Cuando el tono es demasiado alto (hipertonía), el músculo pierde elasticidad, se acorta y se vuelve rígido, limitando la movilidad articular. Por el contrario, un tono demasiado bajo (hipotonía) resulta en músculos alargados con excesiva extensibilidad y flexibilidad. El desequilibrio tónico entre músculos agonistas (los que realizan la contracción) y antagonistas (los que realizan la acción contraria) se produce cuando unos están demasiado acortados y otros demasiado alargados, desalineando los huesos y afectando la estructura corporal.
Para favorecer el equilibrio entre agonistas y antagonistas, es fundamental trabajarlos alternativamente, contraerlos y estirarlos. Si unos músculos están acortados, hay que favorecer su estiramiento; si están alargados, hay que facilitar su acortamiento. Este trabajo ayuda en su recuperación.
Postura y Movimiento: Una Relación Indisoluble
La postura es el soporte y la base del movimiento. Unos músculos sostienen, mientras otros realizan el movimiento. Esta relación es bidireccional: la postura es la base del movimiento, pero también el movimiento es el causante de la postura y la estructura corporal. Es esencial entender esta conexión para optimizar el rendimiento y prevenir lesiones en el baile deportivo.