La Dieta de la Zona, creada por el doctor americano Barry Sears, ha ganado fama internacional por su efectividad no solo para perder peso, sino también para mantener una vida saludable a largo plazo. Este método para perder peso ganó notoriedad cuando la actriz Jennifer Aniston confesó haber bajado más de 10 kilos aplicándolo. La dieta de la zona ha sido popular durante varias décadas y alienta a sus seguidores a comer una cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas en cada comida para reducir la inflamación en el cuerpo, entre otros beneficios para la salud.
La dieta de la zona es un protocolo nutricional hipocalórico que busca equilibrar la ingesta diaria de macronutrientes de la siguiente manera: 40% de hidratos de carbono, 30% de proteínas y 30% de grasas insaturadas. Este equilibrio pretende reducir la inflamación en el cuerpo, que, según el Dr. Sears, es una causa principal de aumento de peso, enfermedades y envejecimiento prematuro. A diferencia de otras dietas, no restringe estrictamente ninguna elección de alimentos, aunque sí desaconseja opciones desfavorables como el azúcar añadido o los alimentos procesados.
El Sistema de Bloques: La clave de la Dieta de la Zona
La mejor manera de seguir este plan no es memorizar un menú, sino entender el Sistema de Bloques. El Bloque es la unidad de medida de la Dieta de la Zona y sirve para calcular la cantidad de cada tipo de alimento que debemos comer en cada comida diaria.
Cada “Bloque” está formado por un bloque de carbohidratos (línea azul), uno de proteínas (línea roja) y uno de grasas saludables (línea amarilla). Para facilitar la elección de los alimentos y respetar el balance propuesto, la forma más simple es seleccionar un alimento de cada línea. De esta manera, siempre tendrás la garantía de que respetas la proporción de macronutrientes propuesta por el Dr. Sears.
Hay dos formas de seguir este régimen: el método mano-ojo o usar los bloques de alimentos. El método mano-ojo es la forma más fácil de comenzar la dieta de la zona. En este método, tu mano adquiere varios usos. La utilizas para determinar el tamaño de sus porciones. Mientras tanto, usas tu ojo para estimar las porciones en tu plato. Los bloques de alimentos te permiten personalizar la dieta según tu cuerpo calculando cuántos gramos de proteínas, carbohidratos y grasas puedes consumir al día. Una comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena, contiene de tres a cinco bloques, mientras que un refrigerio siempre contiene un bloque.
Organización del menú diario
En este sistema, realizarás entre 4 y 5 comidas diarias, divididas en 3 comidas grandes y 1 o 2 snacks o tentempié. Si bien la cantidad de comida dependerá de tu edad, tu peso, tu estructura física y el objetivo que tengas, por regla general, hombres y mujeres deberían comer de la siguiente manera:
Por ejemplo, la cena de una mujer está compuesta por 3 bloques, lo que significa que deberías elegir 3 alimentos o porciones de carbohidratos, 3 de proteínas y 3 de grasas saludables.
Lista de alimentos permitidos y ejemplos de comidas
A continuación, se presenta una lista de alimentos permitidos y a qué grupo pertenecen, lo que te permitirá armar tus platillos diarios con mayor facilidad y claridad.
Tentempiés o Snacks (media mañana o media tarde):
- Tentempié 1: 3/4 taza (180gr) de melón, 30gr de jamón de pavo, 3 aceitunas.
- Tentempié 2: 15gr de pan integral, 30gr de atún, 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra.
- Tentempié 3: 30gr de queso, 1 kiwi, 1 nuez.
- Tentempié 4: 1 pepino, 30gr de pavo, 1 nuez.
Comidas y/o Cenas:
- Comida 1: Ternera en salsa con calabacín, zanahoria y alcachofas.
- 120gr de ternera
- 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
- 1 taza de calabacín cocinado (300gr)
- 1 taza de corazones de alcachofa (270gr)
- 1/2 taza de zanahoria (60gr)
- Sal escamada, perejil, ajo y un poquito de vino blanco
- Comida 2: Wok de lomo con verduras.
- 140gr de lomo
- 1+1/2 taza de calabacín cocinado (450gr)
- 1 + 1/2 taza de berenjena cocinada (200gr)
- 3/4 taza de pimiento rojo cocinado (100gr)
- 3/4 taza de pimiento verde cocinado (65grs)
- 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
- 1 mandarina de postre
- Comida 3: Ensalada de gambas y ajos tiernos.
- Lechuga de hoja roble (libre, sin límite)
- 180gr de gambas peladas
- 140gr de ajos tiernos
- 1 taza de zanahoria (120gr)
- 3 tazas de rábanos
- 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
- Sal escamada y pimienta
- 1 mandarina
- Comida 4: Pollo al Horno con Vegetales rostizados.
- 100gr de Pollo al horno
- 30grs de jamón serrano
- 1 taza de calabacín (150gr)
- 1 taza de berenjena cocinada (150gr)
- 3/4 taza de pimiento rojo (100gr)
- 1/2 taza de cebolla (65grs)
- 4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra (20ml)
- 2 tazas de fresas (340gr) postre
Los platillos descriptos en el ejemplo anterior pueden ser combinados como lo desees para armar tus platillos diarios. De todas maneras, el mejor ejercicio que puedes hacer para entender el funcionamiento de la dieta es crear tu propio menú semanal siguiendo las indicaciones del gráfico de "La Tabla para estar en la Zona".
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Beneficios y consideraciones de la Dieta de la Zona
Seguir la dieta de la zona tiene muchos beneficios. Como parte de la dieta, los carbohidratos deben tener un índice glucémico bajo, lo que significa que proporcionan una liberación lenta de azúcar en la sangre para mantenerte satisfecho por más tiempo. Además, la dieta de la zona también te proporciona flexibilidad, ya que existen dos métodos para seguirla. Particularmente, el método de bloques también puede ayudarte a perder grasa porque controlas la cantidad de calorías que consumes por día.
Beneficios a corto plazo de la Dieta de la Zona:
- Claridad mental
- Sensación de energía y buen humor
- Pérdida de peso
- Mejora de las analíticas
Puesto que se trata de una dieta que equilibra los niveles de glucosa e insulina, es recomendada para diabéticos. Por las mismas razones, contribuye a disminuir la hinchazón o inflamación corporal. El creador, el Dr. Barry Sears, nos explica que un desequilibrio hormonal provoca un estado de inflamación constante que acaba desarrollando enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo II, obesidad e incluso otras de índole más severa.
No obstante, también hay poca evidencia que respalde la proporción de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas de la dieta de la zona como la proporción óptima para la pérdida de grasa y los beneficios para la salud. En caso de que el deportista no tenga un objetivo de pérdida de peso, podemos afirmar con rotundidad que el aporte de hidratos de carbono no cubre las necesidades recomendadas.
Al final, lo mejor es elegir la dieta que mejor se adapte a tu estilo de vida y lo cierto es que la dieta de la zona es bastante flexible y fácil de seguir. La dieta de la zona no tiene fases específicas y está diseñada para seguirse durante toda la vida.
Recetas saludables y creativas
Introducir verduras de manera atractiva es fundamental, especialmente para los más pequeños. Aquí te presentamos algunas ideas y recetas:
Masa de pizza con base de coliflor
La coliflor es una fuente de vitamina C, fibra, ácido fólico, magnesio, calcio y potasio. Además, tiene propiedades antioxidantes que ayudan a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Para hacer esta masa, trituramos la coliflor en un robot de cocina y la pondremos en un recipiente apto para microondas a cocer durante 8 minutos. Ponemos la coliflor encima de un paño limpio para que escurra toda el agua. De esta manera, la masa nos quedará más crujiente. La sacamos del horno y la dejamos templar un poco y ya solo nos queda añadir los ingredientes que más nos gusten. En nuestro caso, en la base le añadimos siempre una buena salsa de tomate, si es casera, mejor que mejor.
Espaguetis de calabacín con jamón
El calabacín es una verdura con un alto contenido en agua, aproximadamente un 90%, por lo que aporta muy pocas calorías. El calabacín es muy rico en minerales y oligoelementos.
Lo primero que vamos a necesitar va a ser una mandolina o un spiralizer para poder cortar nuestros calabacines en tiras, simulando que son espaguetis.
Croquetas de brócoli al horno
Hoy traemos un truco para introducir las verduras en los más pequeños, vamos a cocinar unas ricas croquetas de brócoli al horno. Sin harinas refinadas, ni bechamel, ni exceso de grasa. El brócoli es un alimento bajo en calorías, aporta 35 kcal por 100 gramos y es rico en vitaminas como la A y la C.
Hamburguesas de quinoa
La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales para nuestro organismo, lo que la convierte en un alimento muy completo.
- Picamos la cebolla y los champiñones y los salteamos con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
- Cuando tengamos la quinoa cocida, la mezclamos con la cebolla y los champiñones y añadimos a la mezcla un par de huevos.
- Damos forma a las hamburguesas, si tenéis un aro de emplatar, os podéis ayudar de él y las ponéis en una bandeja sobre papel de hornear.
Una vez que tenemos las hamburguesas listas, ya solo nos falta disfrutar de ellas como más os gusten.
Galletas saludables
Primero tenemos que mezclar en un bol todos los ingredientes secos. Añadimos unas pocas pepitas de chocolate a la mezcla, pueden ser compradas. Ya que estamos haciendo galletas saludables, a mí me gustan que sean sin azúcar, pero vosotros podéis poner las que más os gusten. Otra opción es que hagáis vosotros las pepitas troceando una tableta de chocolate en trocitos pequeños. Mejor si es chocolate con un porcentaje alto de cacao, 70% o más. En vez de chocolate, si queréis, podéis añadir frutos secos, pasas… o ambas cosas.
Consejos para seguir la Dieta de la Zona
- Comer fruta y verdura (hidratos de carbono de baja carga glucémica que no estimulan la insulina en exceso), acompañadas de proteínas y grasas en las proporciones 40-30-30, respectivamente.
- Practicar ejercicio: Es recomendable hacer ejercicio moderado, como caminar, al menos 3 horas a la semana.
- Establecer un horario fijo de cada comida, teniendo en cuenta los siguientes puntos: No dejar pasar más de una hora desde que te levantas sin tomar un alimento en la zona. No dejar pasar entre las comidas más de 5 horas, dividiendo los alimentos en, al menos, tres comidas principales y dos tentempiés.
- Reducir lo máximo posible el consumo de hidratos de carbono simples como el azúcar, las bebidas azucaradas, la bollería.
- Reducir el consumo de pan, pasta, arroz y de todos los alimentos derivados de cereales refinados.
- Tomar Enerzona Omega 3 Rx cada día.
- Reducir el consumo de cafeína: El café y el té no tienen calorías, pero son potentes estimuladores de los niveles de insulina, por lo que se recomienda reducir su ingesta y, si se toman, es recomendable que sea junto con otros alimentos, ya que estos frenan el aumento de insulina que produce la cafeína.
- Organizar el menú de toda la semana.