La coliflor gratinada es una receta cremosa, reconfortante y llena de sabor. Es un plato que aprovecha al máximo las propiedades de la coliflor, un vegetal de invierno rico en agua, fibra y minerales, y que, además, es poco calórico y produce saciedad.
Semáforo nutricional de la coliflor gratinada
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa. Este sistema utiliza diferentes puntos de corte para las recetas concebidas como plato principal, ya que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.
Valores nutricionales por ración
Una ración de coliflor gratinada contiene los siguientes valores nutricionales:
- Calorías: 169 (8% de la Ingesta de Referencia - IR)
- Grasa: 8,3g (12% de la IR)
- Grasa saturada: 2,7g (13% de la IR)
- Azúcares: 8,9g (10% de la IR)
- Sal: 0,1g (2% de la IR)
La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Interpretación del semáforo nutricional
El sistema del semáforo nutricional clasifica los nutrientes por ración en tres categorías:
- Baja: el 10% o menos de la ingesta de referencia.
- Media: entre el 10% y el 35% de la ingesta de referencia.
- Alta: más del 35% de la ingesta de referencia.
A continuación, se presenta una tabla con los rangos específicos para cada categoría en el contexto de recetas concebidas como comida principal:
| Nutrientes | Qué es bajo por ración | Qué es medio por ración | Qué es alto por ración |
|---|---|---|---|
| Calorías | 200 Kcal o menos | Entre 200 Kcal y 700 Kcal | 700 Kcal o más |
| Grasa | 7 g o menos | Entre 7 g y 25 g | 25 g o más |
| Grasa saturada | 2 g o menos | Entre 2 g y 7 g | 7 g o más |
| Azúcares | 9 g o menos | Entre 9 g y 32 g | 32 g o más |
| Sal | 0,6 g o menos | Entre 0,6 g y 2,1 g | 2,1 g o más |
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. Aquí se detallan las cantidades diarias orientativas:
- Calorías: 2.000 Kcal
- Grasa: 70 g
- Grasa saturada: 20 g
- Azúcares: 90 g
- Sal: 6 g
Ingredientes y preparación de la coliflor gratinada
Esta receta se elabora con ingredientes frescos y naturales, lo que contribuye a su valor nutricional y su sabor.
Ingredientes necesarios
- 1 kg de coliflor
- 150 g de miga de pan integral
- 100 g de champiñones
- 100 g de espinacas
- 30 g de avellanas
- 30 g de queso Idiazábal
- 50 g de cebolla picada
- 2 cucharadas soperas de aceite de oliva virgen extra
- 1 diente de ajo
- Cilantro a gusto
Pasos para la preparación
- Retirar las hojas y lavar la coliflor. Colocarla en una taza cubierta y cocinarla en el microondas 7 minutos a potencia máxima.
- Aprovechar las hojas y rehogarlas con la cebolla y los champiñones con un poco de aceite en una sartén durante 5 minutos.
- Colocar las espinacas hasta que se queden blandas y reservar.
- Triturar la miga de pan, el ajo y las avellanas y queso rallado y mezclar bien.
- En un tablero para horno, colocar la coliflor con las verduras rehogadas por debajo y por encima de la coliflor espolvorear la mezcla del pan.
- Precalentar el horno y dejar el tablero durante 15 minutos.
- Cuando esté listo, retirar y espolvorear el cilantro.
COLIFLOR GRATINADA AL HORNO CON QUESO
Recomendaciones dietéticas y conservación
Enfermedades para las que está recomendada
La coliflor gratinada es una receta versátil y beneficiosa para diversas condiciones de salud, incluyendo:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que no está recomendada
Sin embargo, hay ciertas condiciones para las que esta receta no es adecuada:
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo
Consejos conscientes y conservación
¡Evita el desperdicio! Tanto la coliflor como el brócoli se pueden utilizar en su totalidad. El tallo y las hojas se pueden incorporar en la receta o reservar en la nevera para utilizar en otra receta, como una crema de verduras.
Para su conservación, mantener la coliflor gratinada en refrigeración entre 0ºC y 4ºC. Para su consumo, se recomienda atemperar durante 15 minutos.
