Las legumbres son un alimento esencial que forma parte de la base de la alimentación en muchas culturas alrededor del mundo. Son sabrosas y saludables por los muchos beneficios que aportan a nuestra salud, como fibra, proteína y nutrientes que ayudan a prevenir o combatir enfermedades.
Sin embargo, para algunas personas su consumo puede resultar molesto por el exceso de gases que les provocan los garbanzos, las alubias o las lentejas. Las legumbres tienen un alto contenido de carbohidratos complejos llamados oligosacáridos, específicamente rafinosa y estaquiosa. Estos carbohidratos no pueden ser digeridos completamente en el intestino delgado debido a la falta de ciertas enzimas digestivas en el cuerpo humano, y son fermentados por las bacterias que residen en el intestino grueso, lo que produce gases (dióxido de carbono, hidrógeno y metano).
A pesar de su reputación de causar gases, las legumbres son ingredientes perfectos que se pueden incorporar fácilmente en una variedad de platos deliciosos y nutritivos. Existen formas de evitar estas molestas flatulencias y hacer que las legumbres sean más digestivas. La mejor forma de evitar que el consumo de legumbres provoque flatulencias es a través de una correcta cocción de las mismas.
Trucos para reducir los gases al cocinar legumbres
La flatulencia se puede aliviar o incluso prevenir si se mejora la digestión de los alimentos flatulentos. Aquí te presentamos algunos consejos y trucos que te ayudarán a disfrutar de las legumbres sin preocupaciones:
1. Remojar las legumbres
Remojar las legumbres es un paso fundamental para eliminar la mayoría de los antinutrientes y oligosacáridos complejos que dificultan la digestión. Hay que dejar las legumbres en remojo, en agua, durante un mínimo de 8 horas. Lo ideal son 12-16 horas, o incluso 24 o 25 horas para una mejor digestión. Si eres de los que tiene mucha dificultad para digerir las legumbres, mi consejo es que las remojes unas 12-16 horas y que cambies una vez el agua de remojo pasadas las 8 horas. Es recomendable cambiar el agua una o incluso dos veces durante el remojo.
- Utiliza agua de calidad (filtrada, osmotizada, de manantial, mineral…) y cámbiala varias veces si puedes, para ir eliminando antinutrientes, oligosacáridos y purinas.
- Esto aplica a todas las legumbres, también las lentejas aunque sean más pequeñas.
2. Eliminar la espuma de la cocción
Después de remojarlas, dispón las legumbres en una olla junto con la suficiente cantidad de agua como para cubrirlas por completo. Lleva el agua a ebullición y, con la ayuda de una espumadera, elimina toda la espuma que se haya podido crear. Esta espuma contiene gran cantidad de saponinas naturales, por lo que si la quitamos, ayudaremos a que las legumbres sean más digestivas. Así eliminarás parte de las saponinas (uno de los antinutrientes de las legumbres).
3. Cocinar sin sal y el tiempo suficiente
Recomiendo cocinar las legumbres SIN sal al principio de la cocción, ya que si añadimos sal, la piel de la legumbre se endurecerá y la legumbre no se cocerá adecuadamente.
Para que las podamos digerir adecuadamente, es imprescindible que las cocinemos el tiempo suficiente hasta que estén bien tiernas y blandas. Cocinar las legumbres hasta que estén completamente blandas ayuda a descomponer aún más los oligosacáridos. El tiempo dependerá del tipo de olla y del tipo de legumbre, pero por lo general varía entre 30 minutos con las legumbres más blandas y pequeñas (las lentejas rojas) y hasta 2 horas y media con las legumbres más duras como los garbanzos. La impaciencia no es buena consejera en la cocina y tampoco ayuda con los gases. Tómate tu tiempo y opta por la cocción a fuego lento (o, si quieres abreviar, con una olla a presión).
4. Romper el hervor ("Asustar" a las legumbres)
Otro truco que parece favorecer el hecho de que las legumbres se reblandezcan es romper el hervor, que es lo que se conoce como “asustar” a las legumbres. Para romper el hervor, simplemente tenemos que añadir una taza de agua templada a la olla para que el hervor se pare momentáneamente. Dicen las masas que a mitad de la cocción hay que cortar el hervor. Según dicen, esto se hace dos o tres veces a lo largo de la cocción y funciona. Esto reduce al máximo los oligosacáridos productores de gas.
Cómo cocer legumbres sin que te queden como perdigones | EL COMIDISTA
5. Añadir especias y hierbas aromáticas
En el momento de cocinarlas, podemos evitar los molestos gases añadiendo algunas especias y hierbas. Las más recomendadas son el comino, el hinojo, el tomillo o el romero, así como el laurel. Algunas hierbas y especias como el comino, el hinojo, el jengibre y la cúrcuma pueden ayudar a reducir la formación de gases y mejorar la digestión de las legumbres.
- Laurel: Estimula el aparato digestivo y previene la acidez estomacal. Un puñadito chico en el agua de cocción es suficiente.
- Jengibre: Ayuda a la digestión y también alivia los gases.
- Cúrcuma: Ayuda a la digestión de las proteínas e hidratos de carbono.
- Hierbas aromáticas: Romero, Tomillo, Orégano, Albahaca, Hierbabuena, Mejorana, Perejil, Laurel. Ayudan a la digestión, reducen los gases y además aportan sabores deliciosos.
6. Consumirlas en puré o trituradas
Otra recomendación indicada para aquellas personas que no digieren bien las legumbres es consumirlas en puré, ya que al pasarlas la piel se elimina y se vuelven más digestivas. Tomar las legumbres en puré puede ayudar ya que eliminamos la masticación, a través de la cual ingerimos aire, y además, con batidora se realiza un triturado muy fino que facilita la digestión; normalmente no es necesario usar el pasa-purés o el chino para retirar la piel, ya que además perderíamos propiedades importantes como contenido en fibra y minerales.
7. Masticar correctamente
Masticar muy bien es crucial y aplica a todas las comidas, pero en las legumbres es especialmente importante. Comer despacio nos ayuda a incorporar menos aire entre bocados, lo cual también favorece la aparición de gases.
8. Bicarbonato de sodio
El bicarbonato también puede ser un buen aliado. Añadir una pizca de bicarbonato de sodio al agua de remojo o de cocción puede ayudar a ablandar las legumbres y reducir los oligosacáridos.
9. Alga Kombu
Esta alga es muy rica en ácido glutámico, que ablanda naturalmente la piel de las legumbres y potencia su sabor. También contiene enzimas que ayudan a romper los oligosacáridos tan gaseosos. Puedes ponerla directamente en el agua de remojo. Utiliza una tirita pequeña, ya que las algas contienen muchísimo Yodo y no se debe abusar.
10. Consumo gradual y tipos de legumbres
Como sucede con otros alimentos altos en fibra, si el intestino no está habituado, pueden aparecer contratiempos, como flatulencias. El consejo es aumentar gradualmente el consumo de legumbres para darle tiempo a adaptarse.
No todas las legumbres son iguales en cuanto a su digestibilidad. Las más fáciles de digerir son las Azukis, las Judías Mungo, las Lentejas rojas y los Guisantes. Después vienen los Garbanzos, seguidos de las Alubias, y por último la Soja amarilla y negra (las más problemáticas con diferencia).
La forma ideal de comer legumbres es bien cocinadas, en cantidades no muy grandes, acompañadas de abundantes verduras (y una hoja verde) y los condimentos que te gusten (hierbas aromáticas, especias…) y evitar combinarlas con otros alimentos densos y dulces en la misma comida.
Recomendaciones adicionales
Podemos incorporar legumbres en guarniciones, ensaladas, hummus (no solo con garbanzos), purés, sopas, hamburguesas. Si sobran, pueden congelarse sin problemas, aunque antes de hacerlo conviene tener en cuenta el resto de ingredientes del plato. La textura de las legumbres no se verá afectada, pero sí puede deteriorar la de otros.