Análisis nutricional de la tostada multicereal con mermelada: ¿un desayuno saludable?

Las tostadas con mantequilla y mermelada son uno de los desayunos más globalizados, que podemos encontrar en la mayoría de restaurantes y hoteles de casi todas las regiones del mundo. Pero, ¿es un desayuno saludable? ¿Qué nutrientes, vitaminas y minerales proporciona? Estas y más respuestas, resueltas en las siguientes líneas.

¿Qué nutrientes aporta este desayuno tan típico?

Existen muchos matices que determinarán si se trata de un desayuno saludable o no. Entre estos, se pueden mencionar:

• La cantidad que se toma, que debe ser apropiada a los requerimientos de la persona y su actividad diaria.
• La calidad de los alimentos: mejor con pan integral fermentado, que con pan blanco o biscotes. También es preferible una mermelada casera, preparada con poco azúcar y con mucha cantidad de fruta.

Las tostadas con mantequilla y mermelada proporcionan, principalmente, mucha energía de fácil digestión, por ello es ideal para deportistas. Dos tostadas tipo biscote aportan unas 350 calorías (kcal), es decir, son muy energéticas. La mayoría de estas calorías son provenientes de la grasa animal (mantequilla) y de los carbohidratos refinados procedentes de la harina (presente en el pan o tostadas), y de los azúcares añadidos, en la mermelada.

Vitaminas y minerales

Entre sus vitaminas, destaca el aporte de vitaminas liposolubles, que se encuentran en la mantequilla. Entre estas, contiene vitamina A, en forma de retinoides (contra la ceguera nocturna), y la vitamina D, que ayuda a fijar el calcio en los huesos.

Este desayuno también aporta vitaminas del complejo B (excepto B12), provenientes de las tostadas. Sin embargo, no son una fuente muy importante de estas vitaminas, ya que existen alimentos más ricos en vitamina B, principalmente los alimentos ricos en proteínas y las verduras. No contiene ningún mineral en cantidad destacada.

Propiedades de la mermelada

Según el tipo de mermelada que se haya utilizado, pueden mencionarse algunas propiedades. Por ejemplo:

• La mermelada de moras es una excelente fuente de antocianinas, unos componentes muy antioxidantes.
• La mermelada de tomate es rica en licopeno, un componente del tomate que ha demostrado propiedades antioxidantes y un papel protector contra el cáncer de próstata y otros tipos de cáncer.
• La mermelada de escaramujo es muy rica en vitamina C.

Inconvenientes de este desayuno

Se trata de una combinación con un índice glucémico elevado y una carga glucémica alta. Es decir, contiene muchos carbohidratos refinados que son de rápida absorción, lo que resulta perjudicial para el control del azúcar en la sangre.

El principal inconveniente de este desayuno es que contiene mucho azúcar añadido y harina, dos tipos de carbohidratos que se asimilan muy rápidamente y que son perjudiciales para el buen control del azúcar en sangre, especialmente si hay obesidad. Este inconveniente se agrava si las tostadas se acompañan de leche chocolatada o de un jugo de frutas, que añaden mucho más azúcar a la receta.

Riesgos para la salud

En los últimos años se ha demostrado que el control del azúcar en sangre es un factor protector de enfermedades cardiovasculares tan importante como el consumir grasas de buena calidad en la dieta. Por lo tanto, se recomienda evitar los alimentos con azúcares añadidos, como la mermelada, y moderar el consumo de alimentos refinados o con harinas, como el pan.

Se debe tener en cuenta que, por su contenido en azúcar y grasa saturada, no es un desayuno adecuado para personas que tienen problemas con el azúcar o con alto riesgo cardiovascular: diabetes, obesidad, personas con problemas de corazón. Los diabéticos y obesos deberían consumir pocas harinas y muy pocos azúcares refinados.

Otros aspectos a considerar

Además, se pueden destacar estos otros puntos:

• Es un desayuno muy pobre en proteínas.
• Contiene demasiadas grasas saturadas y colesterol, aunque se puede equilibrar con una dieta más ligera en estas grasas.
• La mermelada contiene mucho azúcar, por lo que si se consume frecuentemente, se recomienda utilizar mermeladas caseras con poco azúcar o mermeladas con edulcorante (no fructosa).
• No contiene vitamina C, por lo que se debe acompañar de fruta fresca.
• Es un desayuno pobre en calcio, pues ni la mantequilla, ni las tostadas, ni la mermelada son ricos en este mineral.
• Es pobre en hierro, las personas con anemia deberían recurrir a otro tipo de desayunos más nutritivos, como sándwich, tortilla de espinacas.

Composición nutricional y variaciones saludables

Composición nutricional de 2 tostadas con mermelada y mantequilla

Variaciones más saludables de este desayuno

Lo ideal es consumir los carbohidratos de forma natural, no refinados, procedentes de granos enteros (hojuelas o copos de avena), o en forma de frutas enteras o desecadas (estas últimas, por su alto contenido en azúcares, con mayor moderación).

Para mejorar la composición nutricional de este desayuno, se pueden considerar las siguientes variaciones:

• Añadir sésamo o acompañar de leche para aportar calcio.
• Si se prepara con margarina en vez de mantequilla, sigue teniendo las mismas calorías, pero tiene menos grasa saturada y es libre de colesterol. Se debe buscar margarina sin grasas trans.

En general, se recomienda reducir los refinados y aumentar la fibra y las proteínas de este desayuno. Existen muchas opciones deliciosas.

Combinaciones ideales

Debido al alto contenido en azúcares y harinas, resulta inadecuado combinar este desayuno con bebidas que aporten más azúcares, como jugos o zumos de fruta, leche chocolatada o infusiones con azúcar.

Una buena combinación para estas tostadas con mantequilla y mermelada es una infusión tipo té verde, té negro o café. También sería ideal unas semillas o unos frutos secos, como nueces, lino molido, chía o sésamo.

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