Cómo cocinar brócoli para preservar sus nutrientes y sabor

El brócoli es una de las hortalizas más completas y beneficiosas que nos ofrece la tierra, destacando por su capacidad para fortalecer el sistema inmunitario, mejorar la digestión y contribuir a una dieta equilibrada. Es fuente de vitamina C, betacarotenos, hierro, calcio vegetal, potasio, fibra y compuestos antioxidantes, como el sulforafano, vinculado con la prevención de algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, gran parte de sus beneficios se pueden perder si no se cocina correctamente. El error más común es cocerlo en exceso, lo que puede restar nutrientes y minerales a nuestra dieta diaria. Esto ocurre especialmente con la vitamina C y otros compuestos hidrosolubles que son sensibles al calor prolongado.

Por qué no debe hervir el brócoli

La forma más habitual de cocinar el brócoli es hirviéndolo. No obstante, los nutricionistas lo desaconsejan, ya que de esta forma se elimina gran cantidad de sus valores nutricionales. La cocinera especializada en alimentación saludable Elizabeth Rider aseguró que "cuanto más tiempo permanezca el brócoli en agua, más vitaminas y minerales se disuelven y se pierden". El resultado se vuelve doblemente negativo: además de perder sus componentes, suele quedar sin sabor y con una textura blanda que a pocas personas les atrae.

Valor nutricional del brócoli (por 100 gramos)

Métodos ideales para cocinar brócoli

Existen varias modalidades para cocer el brócoli hasta que se ablande, dependiendo de la receta a realizar puede servirnos un procedimiento u otro. Lo ideal es no pasarlo de cocción para que mantenga sus nutrientes y esté de auténtico... ¡escándalo!

Preparación previa del brócoli

Antes de cualquier cocción, es fundamental preparar el brócoli:

• Divide el brócoli en ramilletes, cortándolos del tronco central.
• También puedes pelar el tallo central con un pelador para quitarle las fibras más duras y aprovechar el interior.
• Lávalo todo muy bien bajo un chorro de agua fría y escúrrelo.
• Lo puedes dejar en esos ramilletes para cocinarlo o, si son muy grandes, divídelos.
• También puedes cortarlo en «rodajas» desde la zona de flores hasta el tronco, sobre todo si te apetece saltearlo o asarlo en el horno. Deberás cortarlo desde su extremo lleno de bolitas hasta el tronco más central que tenga el ramillete, y de grosor como prefieras.

1. Cocinar brócoli al vapor

La técnica culinaria más saludable de cocinar brócoli es hacerlo al vapor. Sin grasa, sin perder nutrientes y con todo su sabor. Para obtener un brócoli tierno pero con un ligero toque crujiente, el vapor es el método ideal.

Paso a paso para cocer brócoli al vapor en una olla:

1. Pon agua en una olla, con 3 o 4 cm de grosor es suficiente, junto con un poco de sal y a fuego alto.
2. Cuando el agua empiece a hervir coloca encima de la olla una vaporera o, si no tienes, un colador amplio que quepa en la olla. En ningún momento el agua deberá tocar la vaporera o el colador así que quita agua si es necesario.
3. Coloca el brócoli en la vaporera, tapa con la tapadera de la olla y cocínalo entre 5-7 minutos. Prueba siempre antes de retirarlo de la olla para comprobar que está a tu gusto. Para un brócoli al dente, que sean 2 minutos, mientras que para uno más tierno, acercarse a los 4 minutos.
4. Saca la vaporera de la olla y ya lo tienes listo. Puedes añadirle unas gotitas de limón y un chorrito de aceite de oliva.
5. Una vez cocido, puedes consumir directamente con unas escamas de sal marina por encima o enfriar con hielo para cortar la cocción y preservar el color verde vibrante y reservar en la nevera en un recipiente hermético. El agua fría evita que el brócoli se vuelva opaco o amarillento.

Cocinar brócoli al vapor en el microondas:

Cociendo el brócoli en el microondas es como si lo hiciéramos al vapor.

1. Coloca el brócoli en algún recipiente apto para microondas y que tenga tapadera. Introduce el brócoli en el estuche y ciérralo. Si utilizas un recipiente con tapadera no la cierres del todo, deja un pequeño espacio para que salga el vapor.
2. Coloca el estuche en el microondas y cocínalo unos 6 minutos.
3. En el microondas influye mucho la cantidad de brócoli que vamos a cocinar y el recipiente que se utiliza así que los tiempos son orientativos, como siempre deberás pincharlo o probarlo para comprobar que está en su punto.
4. Ya tienes el brócoli listo, aunque recuerda que con este método no lleva nada de sal y se la deberás echar después.

2. Asar el brócoli

Según Elizabeth Rider, el método ideal para cocinar brócoli y preservar sus beneficios es asarlo. Al exponerlo a un calor seco e intenso, ya sea en un horno o en una freidora de aire, se caramelizan sus azúcares naturales. Esto genera una textura crujiente que es mucho más apetecible. Al mismo tiempo, esta técnica mantiene mejor el contenido de antioxidantes, como el sulforafano, y se evita la pérdida de vitaminas.

Paso a paso para preparar el brócoli asado en el horno:

1. Precalentar el horno a 200 °C.
2. Lavar bien el brócoli y secarlo por completo.
3. Cortar en ramilletes que sean de tamaño parejo, para que se cocinen de forma uniforme. Puedes asar el brócoli con la forma que prefieras, ya sea en ramilletes o cada ramillete en rodajas. Me gusta prepararlo así cuando lo voy a asar: pelo un poco la corteza del tronco y parto el ramillete de brócoli por la mitad, después cada mitad por la mitad y cada cuarto de nuevo por la mitad hasta obtener 8 partes de un ramillete, y una vez partido es cuando lo lavo.
4. Coloca papel de horno sobre la bandeja de horno que vayas a utilizar y pon encima el brócoli, sin que estén los trozos amontonados.
5. Rociar con aceite de oliva, sal y pimienta a gusto. Píntalos con aceite, mejor si lo haces con un pincel de cocina. Dales la vuelta a los trozos de brócoli y píntalos de nuevo. Échales un poco de sal por encima.
6. Cocinar durante 20-25 minutos en el horno, o hasta que esté a tu gusto. Es recomendable remover a mitad del tiempo para que quede de un color dorado parejo.
7. Al sacar del fuego, se puede agregar jugo de limón para potenciar el sabor.

Asar brócoli en la freidora de aire (Air fryer):

El brócoli en la Air fryer queda increíble y muy parecido al resultado del horno: crujiente por fuera, suave por dentro y con ese toquecito dorado que lo hace irresistible.

1. Precalentar la freidora de aire a 190 °C.
2. Lavar bien el brócoli y secarlo por completo.
3. Cortar en ramilletes que sean de tamaño parejo.
4. Colocar el brócoli en la bandeja de la freidora. Rociar con un poco de aceite, sal y las especias que más te gusten, lo mezclas bien.
5. Cocinar durante 10 minutos en la freidora de aire. Es recomendable remover a mitad del tiempo para que quede de un color dorado parejo.

3. Saltear brócoli en una sartén

Para quienes aman el crujido, el salteado es una opción ideal.

Paso a paso para saltear brócoli:

1. Para saltear el brócoli es mejor cortar cada ramillete en rodajas de forma que quede más plano, aunque también se pueden saltear ramilletes.
2. Echa un poco de aceite en una sartén antiadherente y ponla a fuego medio-alto.
3. Incorpora el brócoli junto con un poco de sal y saltéalo hasta que esté a tu gusto. El tiempo será muy variable ya que dependerá del grosor del brócoli y la cantidad que estés preparando, pero cuando lleve unos 5-6 minutos puedes pincharlo o probarlo para comprobar si ya está listo.
4. Puedes añadir ajo, sésamo o salsa de soja para darle un toque asiático.
5. Una técnica para un salteado perfecto: Calentar el aceite de oliva en una sartén, añadir el ajo y el jengibre y saltear durante 30 segundos aproximadamente. Añadir el brócoli cortado a flores y saltear durante 30 segundo más. Añadir 1 c.s de agua (unos 15 ml) y remover bien el brócoli. Tapar la sartén, bajar el fuego a mínimo y dejar que el brócoli se cueza durante 5 minutos con el vapor de la sartén. Cuando el brócoli esté cocinado adecuadamente (es decir, cuando esté tierno y conserve aún su color verde brillante), destapar la sartén, aumentar el fuego y dejar que se evapore todo el agua. Añadir la salsa de soja y el aceite de sésamo tostado y remover unos minutos más.

4. Cocción tradicional en olla (con precaución)

Aunque la cocción en agua no es la más recomendable, se puede realizar con el tiempo adecuado para minimizar la pérdida de nutrientes.

Paso a paso para cocer brócoli en olla sumergido en agua:

1. Pon abundante agua en una olla con un poco de sal y a fuego fuerte.
2. Cuando esté hirviendo incorpora el brócoli y, a partir de que vuelva a hervir, baja la temperatura un poco para que siga borboteando pero no demasiado y cuécelo durante apenas 3-4 minutos.
3. Lo ideal es que compruebes en qué punto está cuando lleve 3-4 minutos ya que dependiendo del grosor del brócoli y de tus gustos es posible que le falten más minutos o no. Recuerda que cuanto menos lo cocines mejor mantendrá sus nutrientes.
4. Cuando esté listo, vierte el contenido de la olla sobre un escurridor en el fregadero y pásalos por agua con hielo para cortar la cocción y ya lo tienes listo.

Consejos adicionales para disfrutar el brócoli

• Variedades de brócoli: Además del brócoli común, existen otras variantes como el broccolini (una mezcla de brócoli y kai-lan) o el baby brócoli (una versión de la verdura en miniatura). Estos tienen tallos finos, perfectos para saltear rápido.
• Consumo en crudo: Puedes directamente consumir el brócoli como crudités. ¡Sí, crudo!
• Versatilidad: El brócoli es un ingrediente que se podría considerar un camaleón que se adapta a una increíble variedad de platos y preparaciones. Puede ser el protagonista de una ensalada César de brócoli, un componente más en un salteado e incluso transformarse en una crema de brócoli suave y reconfortante.
• Combinaciones: Una vez que tienes el brócoli cocinado puedes comerlo tal cual con un chorrito de aceite de oliva virgen extra y un poco de sal si lo necesita, o bien utilizarlo para otras recetas, mezclándolo por ejemplo con otras verduras, algún arroz o pasta, con queso y bechamel para gratinarlo. Combina bien con un filete de pescado al horno, un pollo a la plancha hasta un potaje de garbanzos. También es un excelente complemento para platos de pasta y arroz.

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