La cocción es una tradición milenaria que influye en la composición de los nutrientes y en la digestibilidad de los alimentos. Tiene tanto ventajas como desventajas, y es importante comprender sus efectos para optimizar nuestra alimentación. Si bien algunas personas prefieren la comida cruda, los alimentos cocidos ofrecen ventajas significativas. La cocción ayuda a descomponer los alimentos, haciéndolos más digestibles y facilitando la asimilación de los nutrientes y la energía. A pesar de la pérdida de nutrientes, algunos alimentos cocidos pueden ser más nutritivos que en su estado crudo. Además, la cocción hace que algunos alimentos sean comestibles y previene intoxicaciones alimentarias, realzando también sus sabores, haciéndolos más aromáticos y apetitosos.
Por otro lado, el primer inconveniente de la cocción de los alimentos es la pérdida de algunos compuestos esenciales, especialmente vitaminas y minerales. Dependiendo de la temperatura, la estructura de las moléculas puede verse alterada, deteriorando el alimento y haciéndolo menos interesante desde el punto de vista nutricional. La mayoría de las personas saben que la cocción de los alimentos permite eliminar bacterias y hacerlos seguros para el consumo. Sin embargo, muchos ignoran los peligros asociados a una cocción prolongada y a altas temperaturas. Si bien los alimentos que consumimos son fundamentales para nuestra salud, la forma en que los cocinamos lo es aún más. De ahí que sea esencial elegir aquel método que minimice los inconvenientes.
Impacto de los métodos de cocción en vitaminas y minerales
La calidad nutricional de las comidas depende de la materia prima utilizada, de la composición del menú y del proceso de conservación y de preparación de los alimentos. Los estudios en esta área se han centrado especialmente en las vitaminas, debido a su gran sensibilidad a diversos factores a que están sujetas durante el almacenamiento, manipulación y procesamiento de los alimentos. Las vitaminas y los minerales son compuestos esenciales para una buena nutrición y salud, ya que ayudan al desarrollo físico e intelectual. Muchas vitaminas y minerales se clasifican como micronutrientes, necesarios en cantidades muy pequeñas, pero fundamentales para el correcto funcionamiento del organismo, actuando en diversas reacciones y cascadas del metabolismo.
Más del 90% de la vitamina C en la dieta humana proviene de las frutas y verduras. Esta vitamina es uno de los componentes más sensibles de los alimentos y se suele utilizar como indicador de su tratamiento, una vez que si se retiene bien en los alimentos, el porcentaje de retención de todas las demás debe ser superior. Las actividades comunes en la cocina diaria, como pelar, rebanar, cocinar, hornear, asar a la parrilla, freír, remojar y pasar en la licuadora pueden causar pérdida de vitaminas, proteínas, minerales, carbohidratos, fibras y compuestos bioactivos. Esto se debe a que muchas de estas sustancias se alteran en contacto con la luz, el calor y el oxígeno del aire. Las proteínas también se “desnaturalizan” (es decir, se descomponen y en ocasiones pierden sus propiedades) cuando se calientan, por cualquier medio.
El tratamiento térmico puede tener un impacto positivo (destrucción de agentes patógenos e inactivación de enzimas indeseables) o un impacto negativo (pérdida de nutrientes). La degradación de las vitaminas depende de condiciones específicas durante el procesamiento, como además de la temperatura, la presencia de oxígeno, la luz, el pH (grado de acidez), la humedad y la duración del tratamiento térmico. Sin embargo, no todas las vitaminas son sensibles al calor, algunos alimentos cocidos pueden tener más nutrientes biodisponibles (es decir, mejor absorbidos) que los alimentos crudos.
Hervido
Es una técnica muy habitual en la cocina tradicional, aunque suele ser la que provoca mayores pérdidas de nutrientes. Al sumergir los alimentos en agua hirviendo, muchas vitaminas hidrosolubles como la C y las del grupo B se disuelven y se pierden si no aprovechas el caldo. Esto afecta especialmente a verduras como el brócoli o las espinacas, que pueden perder hasta un 70 % de su contenido vitamínico. Además, minerales como el potasio, el calcio o el magnesio tienden a perderse al pasar al agua de cocción. Ahora bien, si usas esa agua en una sopa o puré, recuperas parte de esos nutrientes.
Al vapor
Al no sumergir los alimentos en agua, este sistema permite conservar en mayor medida sus vitaminas y minerales esenciales. Se calcula que solo se pierde entre un 15 % y un 25 % de la vitamina C o el folato. Además, mantiene antioxidantes y compuestos beneficiosos como los glucosinolatos del brócoli. Y sin necesidad de añadir grasas, lo que es un extra si buscas opciones ligeras.
Microondas
De forma inesperada, resulta ser uno de los métodos que mejor mantiene intactos los nutrientes. Al cocinar rápido y con poca agua, se reduce la pérdida de vitaminas, especialmente la C. Diversos estudios indican que las verduras cocinadas en microondas retienen más nutrientes que cuando se hierven o incluso se hornean. Eso sí, conviene evitar calentar durante demasiado tiempo o usar recipientes no adecuados.
Horno
Aunque menos agresivo que el hervido, el horno puede degradar algunas vitaminas sensibles al calor, como la C o ciertas del grupo B, especialmente si la cocción es larga o a temperaturas altas. Sin embargo, mejora la biodisponibilidad de otros compuestos como el licopeno (en el tomate) o el beta caroteno (en la zanahoria). Si lo haces con moderación y sin quemar los alimentos, es una buena opción para variar tus platos.
Sustancias contaminantes en la cocción con fuego
Preparar alimentos a temperaturas elevadas, sobre todo carnes y pescados en la barbacoa, o cocer cereales como pan o pizza en hornos de leña puede provocar, si hay contacto directo con la llama, la formación de compuestos tóxicos para la salud. Por tanto, cocinar a la brasa debe hacerse de manera que los alimentos no entren en contacto con el fuego para evitar que se queme la superficie del alimento y que quede crudo el interior.
Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP)
Los HAP son sustancias que se producen cuando se cocina carne o pescado a temperaturas elevadas, como asar a la parrilla con fuego directo. Según el Instituto Nacional del Cáncer estadounidense, los HAP «se forman cuando la grasa y los jugos de la carne gotean en el fuego y provocan llamas, que contienen HAP que se adhieren a la superficie de la carne». Estas sustancias pueden originarse también con otros procesos de preparación, como el ahumado. Según el mismo instituto, los HAP «son mutagénicos, es decir, ocasionan cambios en el ADN que pueden aumentar el riesgo de cáncer».
Según la Agencia Catalana de Seguridad Alimentaria (ACSA), los alimentos crudos suelen tener niveles de HAP bajos, que aumentan de forma considerable cuando el alimento se cocina, «sobre todo si se somete a procesos intensos como el tostado, la plancha, la barbacoa o el ahumado». Además de la carne, pueden estar presentes en otros alimentos como los vegetales y sus aceites, así como «algunos tipos de pescados». La cocción a la brasa produce la «pirólisis de los carbohidratos y las grasas, la principal causa de aparición de estos compuestos». Cuanto mayores son la temperatura de cocción y el contenido de grasa, mayor es su presencia, concluye la ACSA. Según un estudio, un bistec de 100 g cocinado a la parrilla podría contener el equivalente a 120 cigarrillos, en términos de concentración de benzopireno.
Para evitar la exposición a este tipo de sustancias, es recomendable:
- Preparar el fuego con suficiente antelación para generar brasas.
- No exponer la carne de forma directa a las llamas y evitar una cocción prolongada.
- Girar la carne con frecuencia sobre la fuente de calor reduce la formación de aminas heterocíclicas.
- Eliminar las posibles partes requemadas que hayan podido crearse.
- Utilizar marinados y reducir la temperatura de la parrilla y limpiarla bien después de cada uso.
Si no puedes prescindir de una barbacoa en verano, lo mejor es optar por una plancha o barbacoa vertical, que hace que el humo se escape al cielo sin impregnar la carne. Otra recomendación básica es optar por barbacoas eléctricas, muy habituales en Australia, pues se evita el contacto directo con el fuego.
Acrilamida
Otra de las sustancias que se forma durante el proceso de cocción, en este caso la fritura y horneados, es la acrilamida. Aparece cuando se somete a altas temperaturas a alimentos con gran proporción de carbohidratos (patatas fritas, pan o galletas). Numerosas investigaciones realizadas sobre la producción de esta sustancia la relacionan con un aminoácido, la asparagina que, en presencia de azúcares naturales y durante el proceso de fritura, se descompone y da lugar a varios subproductos, entre ellos la acrilamida. Se forma sobre todo si se alcanzan temperaturas de unos 180ºC, aunque puede evitarse si los alimentos no se fríen en exceso, si se impide que el pan se tueste demasiado o si se fríe con aceite limpio.
Los procesos de cocción como el horneado o la fritura influyen en la formación de acrilamida, clasificada como «probable cancerígeno para los humanos». Reducir su contenido en productos como patatas fritas, galletas o cereales de desayuno es una de las tareas prioritarias en seguridad alimentaria. En 2017, el Consejo de la Agencia de Normas Alimentarias del Reino Unido informó sobre cómo evitar la producción de acrilamida durante la cocción de los alimentos; esto resultó en encabezados de periódicos afirmando lo siguiente: 'Las tostadas doradas y las patatas son un 'riesgo potencial de cáncer''. Algunos de los encabezados en aquel momento quizá fueron exagerados, ya que el vínculo entre la acrilamida y el cáncer en humanos aún no se ha demostrado. Pero, en todo caso, lo mejor es la prevención, por ello podrías comenzar por no cocinar demasiado tus patatas asadas.
La acrilamida se forma cuando alimentos con almidón se cocinan a una temperatura superior a 120ºC durante mucho tiempo, por lo que una forma de limitar la cantidad que se genera es reduciendo los tiempos de cocción y sacar la carne cuando tenga un color amarillo dorado en lugar de un color marrón oscuro.
Grasas para cocinar: Acrilamidas y otros venenos.
Efectos de la cocción en el microbioma intestinal
Algunos estudios han demostrado que dietas como la Paleo, la dieta alta en grasas frente a la baja en grasas o la dieta occidental tienen un gran impacto en la composición de la microbiota intestinal, mayor incluso que la genética. Curiosamente, se sabe poco sobre cómo la cocción de ciertos alimentos puede alterar la microbiota intestinal. El investigador principal Peter Turnbaugh, Doctor de la Universidad de California, San Francisco (Estados Unidos) ha estudiado, junto con científicos de diversas universidades estadounidenses, la manera en que diferentes dietas afectan al microbioma intestinal.
Los investigadores han publicado recientemente un estudio en Nature Microbiology que explora las diferencias entre consumir alimentos cocidos o crudos y su efecto en la composición de la microbiota intestinal humana. En un primer tiempo, en un estudio realizado con ratones, los autores han descubierto que el consumo de carne (cruda o cocida) tenía poco efecto sobre la composición de la microbiota intestinal en comparación con el consumo de verduras crudas, mientras que el consumo de verduras cocidas influía en el consumo de energía debido a la mayor biodisponibilidad de almidón del proceso de cocción.
Los investigadores han observado que al igual que los ratones, los participantes mostraban diferencias sutiles, aunque claras, en función de si comían alimentos crudos o cocidos. Los cambios observados en la microbiota intestinal podrían atribuirse al hecho de que la cocción altera la estructura física de los compuestos naturalmente presentes en los alimentos. Los autores del estudio plantean la hipótesis de que los humanos podrían haber coevolucionado con su microbioma intestinal, en parte debido a los métodos de cocción.
Cómo conservar mejor los nutrientes en tus preparaciones caseras
No todos los métodos afectan igual, pero la buena noticia es que puedes aplicar pequeños trucos para preservar mejor los nutrientes al cocinar:
- Evita el exceso de agua: sobre todo si luego la tiras. Si hierves, intenta usar poca cantidad y aprovechar el caldo.
- Reduce el tiempo de cocción: cuanto menos expongas los alimentos al calor, menos perderán.
- Cubre los alimentos al cocinarlos en microondas o al vapor: para mantener la humedad y reducir la pérdida de nutrientes.
- Combina métodos: puedes saltear ligeramente y luego terminar al vapor, o cocer al horno con envoltorios como el papillote para retener jugos.
- Incluye también alimentos crudos: así equilibras lo que puedas perder con lo que conservas en otros platos.
Para perder la menor cantidad de nutrientes posible, es aconsejable dar preferencia a técnicas con tiempo de cocción reducido y poca o nada de agua. Para el almacenamiento, cuanto más baja sea la temperatura, mejor. Las vitaminas liposolubles, como A, D, E y K, sufren menos alteraciones al ser sometidas al calor y sus pérdidas son menores. Lo mismo ocurre con las fibras, proteínas y minerales como potasio, magnesio, calcio y sodio.
Tabla comparativa de métodos de cocción
Para resumir lo expuesto, aquí tienes una comparativa sencilla de los cuatro métodos principales:
| Método | Vitaminas hidrosolubles | Minerales | Antioxidantes | Comentario |
|---|---|---|---|---|
| Hervido | Muy baja conservación | Alta pérdida | Baja | Solo recomendable si se aprovecha el caldo |
| Vapor | Alta conservación | Muy buena | Muy alta | Ideal para verduras |
| Microondas | Muy alta | Buena | Muy alta | Rápido y eficaz, si se hace bien |
| Horno | Moderada | Buena | Variable | Buena opción para asados y verduras |
En definitiva, conocer cómo afecta cada método a los nutrientes te da el poder de cocinar de forma más inteligente. Y lo mejor de todo: no necesitas complicarte, solo hacer unos pequeños cambios para que tus alimentos sigan siendo igual de sabrosos… y mucho más nutritivos. Si además acompañas estos hábitos con una planificación equilibrada de tus menús semanales, notarás la diferencia tanto en tu bienestar como en tu energía diaria.