Ya sea como guarnición o plato principal, una ensalada es siempre bienvenida en cualquier mesa. La ensalada es el plato más extendido de la cocina mediterránea. Las recetas más populares son las que aprovechan vegetales de la huerta (lechuga, tomate, aceitunas) y puede combinarse con tiras de carne, pescados, conservas y gran variedad de salsas. Podríamos pensar que todas las ensaladas son aptas para celíacos, pero lo cierto es que algunos ingredientes pueden contener trazas o directamente gluten. A continuación os mostramos siete opciones para preparar ensaladas sin gluten, frescas y sabrosas, que no dejarán indiferente a nadie.
¿Hay algo mejor que disfrutar de una comida rica bajo el sol, rodeados de naturaleza y buena compañía? 🌤️ Pues sí: ¡que esa comida sea sin gluten, deliciosa y fácil de transportar! Te comparto 5 recetas de ensaladas sin gluten ideales para llevar a un picnic.
Opciones de Ensaladas sin Gluten para Llevar
1. Ensalada de Quinoa Refrescante
Una receta ideal para los días calurosos: es ligera, hidratante y muy nutritiva. Cuece la quinoa y déjala enfriar completamente. Mezcla con el resto de ingredientes y adereza al gusto. Lo ideal es preparar esta ensalada con un par de horas de antelación para que los sabores se integren. Guarda en un tupper bien cerrado y llévala fresca.
2. Ensalada Caprese en Tarro
La ensalada caprese es un clásico italiano que nunca falla. Para el picnic, te recomiendo montarla en un tarro de cristal estilo «jar salad». Ve colocando los ingredientes por capas en el tarro: tomate, mozzarella, albahaca, sal y pimienta, y un poquito de aceite. Cierra bien. Añade la reducción de balsámico justo antes de comer para mantener todo fresco.
3. Ensalada de Patatas sin Mayonesa
¿Quién dijo que las ensaladas de patata solo van con mayonesa? Pela las patatas, córtalas en cubos y mézclalas suavemente con el resto de los ingredientes. Esta ensalada es aún más rica si la dejas reposar unas horas antes de consumir.
4. Ensalada de Garbanzos y Mijo
Una opción alta en proteína vegetal, sabrosa y muy completa. Mezcla todo en un bol grande, dejando los aliños para el final. Puedes llevar la ensalada ya aliñada o bien guardar el aceite y limón por separado y añadirlo al momento.
Elaboración: Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con un tenedor y reservar. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las posibles pieles que se hayan separando. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar enfriar. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos cuantos tomates y zanahoria.
5. Ensalada Reconfortante de Aguacate
Un clásico reconfortante, ideal para quienes buscan algo más completo. Mezcla todo con cuidado de no aplastar el aguacate. Añade el limón al final para evitar la oxidación. Lleva esta ensalada en un envase hermético y, si puedes, mantenla fría hasta el momento de servir.
Cereales sin Gluten: Alternativas Versátiles
El cuscús es un cereal muy típico en la cocina árabe a base de sémola de trigo. Su nombre significa "bien enrollado" o "redondeado" y es que cada grano de cuscús es redondo y no mide mucho más de 1 milímetro. Desde hace unos cuantos años podemos encontrar esta especialidad en nuestro país y es muy agradecido y fácil de cocinar. Aunque el tradicional se realiza con trigo, a día de hoy encontramos un gran surtido de cereales molidos con el mismo proceso. De este modo podemos elegir qué preferimos y adecuar nuestros gustos o hábitos alimenticios sin renunciar a este tipo de plato. Podemos encontrar cuscús de cebada, mijo, arroz, maíz... Podemos acompañarlo con verduras, pescados o como en esta receta, a modo de ensalada.
Elaboración: En un recipiente vertemos el cuscús y le añadimos el agua hirviendo. Tapamos y dejamos reposar 1 minuto. Preparamos el aliño, mezclando la mostaza con el limón y el aceite. Este tipo de cuscús queda un poco más apelmazado que el convencional de trigo, pero de sabor está muy suave y rico.
Ensalada de Cuscús, Garbanzo, Pepino y Pimientos - Mi Cocina Rápida
Comprendiendo la Celíaca y la Dieta sin Gluten
Hoy en día la enfermedad celíaca está presente en la vida de muchos. Quien más y quien menos cuenta con algún afectado entre familiares o círculo de amigos. Y es que la población celíaca en España es de casi el 2%. El lado amable de la celiaquía es que se puede convivir con ella si se lleva una alimentación adecuada y se respeta una dieta específica, también en restaurantes sin gluten fuera de casa. La celiaquía se caracteriza por una hipersensibilidad permanente al gluten ligada a una alteración del sistema inmunológico. Es una intolerancia permanente que puede surgir en diferentes etapas de la vida. No existen fármacos para combatir la celiaquía. El único tratamiento que puede garantizar un perfecto estado de salud consiste en la eliminación absoluta de la dieta habitual de todos los alimentos que contienen gluten.
Alimentos Permitidos y con Riesgo
- Alimentos permitidos: están libres de gluten de manera natural y no hay riesgo de que se contaminen. Son los alimentos frescos, a excepción concreta de los granos y cereales que lo contienen, y también los productos que han sido preparados para ser aptos, específicos para celíacos.
- Alimentos que pueden contener gluten: podrían contener más de 20 ppm de gluten (partes por millón, equivalente a 20 mg por kg de producto terminado), que es el límite reconocido como cantidad de gluten tolerable para un celíaco, o estar en riesgo de contaminación por entrar en contacto con alimentos prohibidos durante su elaboración y/o procesamiento.
Aunque cada vez la industria está más concienciada con el gluten, por desgracia, no siempre queda claro si un alimento está libre de esta sustancia. Para identificarlo hay que buscar el sello de espiga barrada o el indicativo "sin gluten". Si no lo encontramos, leemos la lista de ingredientes. Llevar una dieta apta para celíacos no tiene por qué ser complicado. Se puede transformar la intolerancia al gluten en una oportunidad para ampliar el repertorio de platos y alimentos. Con un poco de perspicacia se pueden preparar menús excelentes libres de gluten.
Otras Ideas de Ensaladas y Platos sin Gluten
Ensalada de Judías Verdes y Patatas
La de toda la vida. Otra receta familiar, muy recomendable para comer en verano porque es tipo ensaladilla. Lavamos las judías, quitamos los extremos de cada vaina y las cortamos en trozos con las manos. Ponemos a hervir (fuego alto) varias patatas pequeñas junto con 1 o 2 huevos y las judías. Hemos adaptado la receta para que sea apta incluyendo plumas o macarrones sin gluten. Esta es una ensalada que probamos hace unos años en nuestro viaje al País Vasco. Es muy sencilla pero no la habíamos probado antes.
Ensalada César sin Gluten
Hoy en día es la ensalada que podemos encontrar en muchos restaurantes o pizzerías para acompañar platos principales. Se trata de uno de los platos más populares de los últimos años. Si queréis preparar la salsa de forma artesana, os dejamos esta receta de salsa césar casera que os servirá de guía.
