La espelta, también conocida como escanda, es un cereal cultivado desde antiguo, cuyos primeros cultivos datan de hace unos 7000 años en Irán. Fue la base de la alimentación humana en el entorno mediterráneo durante miles de años y, sin ella, nuestra historia habría sido diferente. Sin embargo, hace casi un siglo cayó en desuso debido a la búsqueda de mayor producción en los cultivos de trigo moderno. Hoy, la espelta antigua se está recuperando gracias al interés de las personas más conscientes de la relación entre los alimentos y la salud.
Este grano, que a primera vista es muy parecido al trigo, es considerado como el origen de todas las variedades de trigo actuales. Sin embargo, es un grano menos conocido y mucho más antiguo que su primo moderno, el trigo (Triticum aestivum). Se estima que la espelta ya se cultivaba hace más de 7.000 años.
Historia y Origen de la Espelta
La espelta aparece hace cerca de ocho mil años en dos zonas: en Oriente Medio, lo que hoy es Irak e Irán, y en el sureste de Europa, desde donde se extendió por el Mediterráneo hacia el oeste, y hacia el norte a través de los Balcanes y el Cáucaso. En la Coveta de L’Or, en Valencia, han aparecido restos datados hacia el 4.300 a.C., en pleno Neolítico. Las legiones romanas la consumían en forma de panes o gachas y la llevaron allá donde fueron, promoviendo su cultivo en toda Europa. En la Edad Media, las clases acomodadas comían pan de espelta, más valorado que el de centeno o cebada que consumían los más humildes.
La popularidad de la espelta ha crecido vertiginosamente gracias al reconocimiento de sus múltiples cualidades nutricionales y a su uso en la gastronomía. Es uno de los granos denominados 'antiguos', que aunque se perdió en el olvido durante décadas se ha convertido en una nueva tendencia alimentaria por sus múltiples beneficios para la salud.
Propiedades Nutricionales de la Espelta
La espelta es el trigo mejor tolerado por el organismo. Moderadamente calórica (unas 338 cal/100 g), tiene un mayor contenido de proteínas (14,5%) que el trigo común (11,5%). Además, la espelta contiene más cantidad de proteína que el trigo y, además, es una proteína de mayor calidad ya que contiene más lisina que ningún otro cereal y las cantidades de triptófano que contiene también son más altas. Las proteínas de la espelta contienen los ocho aminoácidos necesarios para el cuerpo humano, llamados "esenciales" porque el cuerpo no puede producirlos.
Sus hidratos de carbono (60% en el grano crudo y 20% en el cocido) son mayoritariamente complejos y van acompañados de abundante fibra (10% y 4%, respectivamente), de ahí que presenten un índice glucémico bajo, es decir, que su asimilación en el organismo sea lenta y progresiva, aportando energía de forma prolongada. La fibra de la espelta es sobre todo fibra soluble, que retrasa la absorción de los hidratos de carbono, lo que resulta beneficioso para todas las personas, pero sobre todo para los diabéticos.
Baja en grasas, en su mayoría monoinsaturadas, su contenido en grasa es bajo pero es mayor que el contenido del trigo aportando grasas insaturadas destacando el aporte de ácidos grasos omega-6 y algo de omega-3. Entre el resto de sus componentes figuran vitaminas del grupo B (incluyendo ácido fólico) y E; minerales como magnesio, manganeso, fósforo, hierro, cobre, cinc, selenio, potasio, calcio y sodio, y compuestos fitoquímicos que hacen de ella un cereal muy recomendable.
A pesar de que la espelta contiene gluten, y no es apta para celíacos, es cierto que es mucho mejor tolerada que el trigo, por lo que muchas personas con tendencia a padecer algún tipo de alergia al trigo, no tienen ningún problema a la hora de consumir espelta.
8 Propiedades y Beneficios de la ESPELTA 🌾✅ | QueApetito
Beneficios para la Salud del Consumo de Espelta
Tradicionalmente, la espelta se ha indicado para la debilidad en general y, por tanto, los estados convalecientes; contra el insomnio y los estados de estrés; contra las colitis y para aliviar las migrañas. Más recientemente, se han definido todos los efectos positivos de consumirla con regularidad en el marco de una dieta sana:
- Prevención de enfermedades cardiovasculares: La espelta aporta fibra que reduce la absorción del colesterol que ingerimos con la dieta y elimina sales biliares con las heces, reduciendo así el colesterol endógeno. Además, los omega-3 también contribuyen a reducir estos niveles. Los omega-6 con su efecto antiinflamatorio y la vitamina E y zinc como antioxidantes mantienen la salud arterial, colaborando en que no se obstruyan y se mantengan flexibles.
- Mejora la función del intestino delgado: El consumo de espelta entera o los productos elaborados con harina de espelta integral facilitan las buenas digestiones gracias a su alto contenido en fibra dietética y por su facilidad a la hora de digerirse.
- Fortalece el sistema inmunitario.
- Ayuda en la regulación de la coagulación sanguínea.
- Ejerce efectos depurativos en la sangre.
- Previene el asma infantil y las neurodermatitis.
- Puede ayudar en algunos casos de diabetes de tipo 2 y en ciertos tipos de obesidad.
- Aporta energía: La espelta cuenta con múltiples vitaminas y minerales indispensables en nuestro organismo, destacando las del complejo B, que favorecen el sistema nervioso y sobre todo el metabolismo, transformándose en energía.
- Mejora de la piel: El consumo de espelta dentro de una dieta equilibrada disminuye la aparición del acné.
- Repara los tejidos: La presencia de ácido silicílico y de magnesio en la espelta, dos de los nutrientes más importantes para nuestro organismo, la convierten en un alimento clave dentro de una dieta saludable.
- Prevenir migrañas: Por su aporte en vitaminas del grupo B favorecen el buen funcionamiento del sistema nervioso, evitando migrañas, sobre todo por su aporte en riboflavina (vitamina B2).
- Astenia, insomnio, depresión: Por el aporte de vitaminas del grupo B que favorece el buen funcionamiento del sistema nervioso y el aporte alto de triptófano, que es el precursor de la serotonina (disminuida en las depresiones) y de la melatonina (hormona reguladora del sueño).
- Pérdida de memoria: El aporte de vitaminas del grupo B y de fósforo favorece el buen funcionamiento mental, reforzando la memoria y la concentración.
Para la Medicina Tradicional China, la espelta es de naturaleza tibia y sabor dulce, tonifica la digestión y la energía de tipo yin. Se recomienda terapéuticamente cuando el estado del hígado repercute en la esfera digestiva, en especial en procesos hepáticos crónicos o en situaciones de exceso de tensión y humedad, puesto que es ligeramente secante. También es muy útil, en forma de pasta o cuscús, cuando hay úlcera de duodeno (si no está abierta), gastritis, diarrea, estreñimiento, digestiones pobres, colitis y otros desórdenes intestinales.
Formas de Consumir Espelta en la Cocina
La espelta se suele encontrar en grano, con su cáscara entera o pelado. El grano de espelta puede cocerse y usarse de acompañamiento de platos o añadiéndolo a guisos de forma similar al trigo o al arroz. Para cocerlo, hay que dejarlo en remojo al menos 8 horas. Después se pone a cocer 1 parte de espelta en 4 partes de agua con sal durante 1 hora y media a fuego medio. Sin embargo, ya pelado se tendrá listo en 30 o 40 minutos. Otra opción para cocinar con el grano son los copos, que al venir aplastados están listos en 25 minutos y absorben muy bien los sabores.
Suelen utilizarse para sopas, cremas, ensaladas, salteados con verduras o guisos cremosos, tipo risotto. Hay que tener siempre en cuenta que requiere más líquido o caldo que sus productos homólogos de trigo normal.
Espelta en panadería y bollería
La harina de espelta es muy usada en panadería, repostería o para la elaboración de pastas alimenticias. Las masas de espelta suben menos que las de trigo común porque retienen más humedad y contienen menos gluten. Su textura también es más gruesa. A cambio, se disfruta de un sabor más rico y complejo y las piezas duran más tiempo tiernas. Un 15% de la harina empleada puede sustituirse por la de trigo común sin que los resultados varíen mucho. Su uso en masas de pizzas, empanadas, crepes, galletas o bizcochos no presenta dificultad y procura resultados deliciosos, sabores profundos como los de hace años. Actualmente, el pan de espelta con un chorrito de aceite de oliva durante su preparación es la receta más consumida, aunque se está utilizando cada vez más en el mundo de la repostería y se consume dentro del desayuno como cereales o barritas energéticas.
Cuscús y bulgur de espelta
El cuscús de espelta es la sémola de este cereal y el bulgur, el grano cocido, secado y luego partido. El bulgur es una forma de preparar cereales como el trigo o la espelta procedente de oriente. Para prepararlo cuecen los granos de trigo o espelta, los trocean y los secan. Luego, para cocinarlo se lava el bulgur primero y se cuece 1 parte de bulgur con 2 partes y media de agua durante 15-20 minutos a fuego medio en olla convencional. El resultado final es similar al cuscús. Contiene todas las propiedades y beneficios del trigo o la espelta con la que están hechos y mejoran su digestibilidad.
El cuscús se realiza a partir de la sémola de cereales como trigo, espelta o maíz y arroz. Los podemos encontrar en versión tradicional o integrales. Contiene todas las propiedades del cereal con el que se hacen y son más fáciles de cocinar y de digerir. Para cocerlo lo primero es lavar los granos de cuscús. Ponemos el cuscús en un recipiente y, aparte, ponemos la misma cantidad de agua con sal y aceite de oliva o caldo a hervir. Cuando está hirviendo lo vertemos sobre el recipiente con el cuscús y lo tapamos y dejamos reposar unos 10 minutos para que se hidrate bien. Luego sólo hay que moverlo para que quede suelto. También puede saltearse después de cocerlo.
Espelta hinchada o en copos y salvado de espelta
La espelta hinchada o en copos es una manera de consumir espelta muy cómoda al añadirse directamente a los cereales de desayuno solo o mezclados con otros. También pueden añadirse a ensaladas, frutas, yogur, batidos, zumos. Los copos de espelta también pueden cocerse para su consumo teniendo un tiempo de cocción mucho menor de 1-5 minutos.
El salvado de espelta se trata de la cascarilla del grano y aporta mucha fibra y minerales. Puede añadirse a los mueslis o cereales de desayuno o a batidos, zumos.