Dieta para celíacos: Navegando la sensibilidad a la carne de ternera y más allá

La enfermedad celíaca es una de las intolerancias alimentarias más extendidas, afectando a un rango de entre 450.000 y 900.000 personas en España (entre el 1% y el 2% de la población). Es una patología autoinmune que provoca graves daños en el revestimiento del intestino delgado, y de momento no se ha encontrado cura. Para permitir que el cuerpo no sufra daños, hay que seguir una dieta estricta, en la que el gluten está prohibido.

El gluten es una proteína que se encuentra en la semilla de muchos cereales como el trigo, el centeno, el triticale (cruzamiento entre trigo y centeno), la cebada y la espelta. Aporta elasticidad y viscosidad a la masa de harina y está presente en panes, dulces y otros productos. Nuestro cuerpo no tiene las enzimas necesarias para digerirlo completamente y estas sustancias de gluten sin digerir pueden producir problemas alérgicos, de sensibilidad o autoinmunitarios, como la celiaquía.

Para una persona con enfermedad celíaca, consumir alimentos que contengan gluten puede desencadenar una serie de reacciones adversas en el cuerpo. El sistema inmunológico reacciona de manera anormal al gluten, provocando daño en el revestimiento del intestino delgado. Esto puede causar dolor abdominal, diarrea, fatiga, anemia, pérdida de peso y problemas de absorción de nutrientes. Además, la exposición continua al gluten puede aumentar el riesgo de complicaciones a largo plazo, como osteoporosis, enfermedades autoinmunes adicionales y cáncer intestinal.

Diferencias entre celiaquía, alergia y sensibilidad al gluten

Aunque los términos celiaquía, alergia al gluten y sensibilidad al gluten no celíaca se usan a menudo indistintamente, son condiciones distintas:

• Celiaquía: Es una enfermedad multisistémica producida por una reacción autoinmune provocada por el gluten. Su único tratamiento es llevar estrictamente una dieta sin gluten y de por vida, consumiendo alimentos libres de gluten con sello certificado.
• Alergia al gluten: Es una respuesta inmunológica de hipersensibilidad inmediata con síntomas de inicio brusco que pueden desencadenar situaciones graves. También requiere una dieta estrictamente sin gluten.
• Sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC): Se diagnostica a las personas que tienen síntomas como dolor abdominal, diarrea, estreñimiento o incluso dolor articular o cefalea, que mejoran con la retirada del gluten y reaparecen si se ingiere de nuevo. A diferencia de la enfermedad celíaca, en esta patología no hay daño de la mucosa intestinal y, al contrario que en la alergia al trigo, no aparecen los anticuerpos IgE. Las personas sensibles al gluten pueden llevar una dieta menos estricta.

La importancia de una dieta sin gluten

La dieta para celíacos sin gluten es un plan alimenticio diseñado para personas que padecen enfermedad celíaca. El objetivo de esta dieta es aliviar los síntomas gastrointestinales, promover la curación del intestino y prevenir daños adicionales. La falta de tratamiento para la enfermedad celíaca puede conllevar graves complicaciones a largo plazo, incluyendo la malabsorción de nutrientes, deficiencias nutricionales, osteoporosis, anemia, complicaciones neurológicas y un mayor riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Alimentos permitidos en la dieta sin gluten

Afortunadamente, la dieta sin gluten puede ser muy variada y nutritiva. Es posible llevar una vida normal disfrutando de una amplia gama de alimentos naturales:

• Cereales y pseudocereales: Maíz, arroz, trigo sarraceno, soja, quinoa, amaranto, teff.
• Carnes: Todas las carnes (ternera, cerdo, cordero, pollo, pavo, conejo, etc.), pescados y mariscos en todas sus formas (frescos, congelados o en aceite) son naturalmente libres de gluten. Las carnes magras como pollo, pavo, ternera y cerdo, así como pescados y mariscos frescos o congelados, son fuentes de proteínas de alta calidad. Sin embargo, se debe tener cuidado con las carnes procesadas, como salchichas o perritos calientes, así como las carnes marinadas, ya que pueden contener ingredientes con gluten o sufrir contaminación cruzada.
• Lácteos: La leche y sus derivados como los yogures, la nata y los quesos naturales (sin sabor) son inherentemente libres de gluten. Es importante tener precaución con los productos lácteos procesados y con saborizantes, ya que podrían contener ingredientes que contienen gluten como espesantes o aditivos.
• Frutas, verduras y hortalizas: Todas las frutas, verduras y hortalizas frescas y congeladas, así como sus derivados naturales (purés, smoothies y zumos), son naturalmente libres de gluten.
• Legumbres: Todas las legumbres son seguras para el consumo.
• Frutos secos: Los frutos secos naturales (sin añadidos) son aptos.
• Huevos: Los huevos son una opción versátil y libre de gluten.
• Grasas: El azúcar y la miel, los aceites (oliva, coco) y mantequillas son libres de gluten.
• Bebidas: El café y las infusiones, los refrescos, el vino y las bebidas espumosas, y por supuesto, el agua en todas sus variantes.
• Especias: Todas las especias al natural.

Alimentos a evitar

El gluten se encuentra principalmente en el trigo, la cebada, el centeno y en algunas variedades de avena. Estos cereales se usan para la elaboración de productos alimenticios que también pueden provocar los síntomas de las intolerancias:

• Panes, harinas, cereales, galletas y productos de repostería.
• Pasta alimenticia en todas sus formas (macarrones, espaguetis, tallarines, etc.).
• Quesos fundidos, para untar y para pizzas (a menos que estén específicamente etiquetados como sin gluten).
• Patés, embutidos y productos de charcutería (deben revisarse las etiquetas).
• Frutos secos tostados o fritos (pueden contener gluten en el recubrimiento).
• Productos rebozados y aderezados.
• Alimentos procesados que contengan almidón, féculas, sémolas, proteínas, levadura o espesantes (deben revisarse las etiquetas).
• Bebidas fermentadas con alguno de los cereales (cerveza, whisky y otros licores).
• Condimentos alimenticios como salsas, rellenos y colorantes.
• Golosinas, caramelos, helados y chocolates (deben revisarse las etiquetas).

Afortunadamente, cada vez más marcas apuestan por productos sin gluten, por lo que es posible encontrar galletas, pastas, quesos y muchos más elaborados sin gluten.

Contaminación cruzada

La contaminación cruzada puede ocurrir fácilmente en la charcutería o la carnicería si tienen carnes empanadas y rellenas o venden otros alimentos. También puede ocurrir en casa si se utilizan los mismos utensilios, tablas de cortar o superficies para alimentos con y sin gluten. Para evitarla, se recomienda:

• Consumir productos naturales frescos, libres de gluten por naturaleza.
• Evitar productos a granel, ya que tienen mayor riesgo de haber sufrido contaminación cruzada.
• Extremar la precaución a la hora de cocinar, eliminando la harina de trigo y el pan rallado.
• Si comes fuera de casa, asegúrate de que la manipulación de los alimentos es correcta para que no se produzca contaminación.
• Si tienes dudas sobre si un producto contiene o no gluten, es recomendable no consumirlo.

Etiquetado de productos sin gluten

Saber leer el etiquetado de los productos es muy importante para evitar consumir una cantidad de gluten que pueda dañarte. El Reglamento Europeo 1169/2011 sobre información alimentaria en el etiquetado de productos incluye 14 alérgenos, entre ellos los cereales con gluten (trigo, centeno, cebada y avena). Si un producto contiene algún cereal con gluten, debe estar indicado claramente y destacado con un tipo de letra diferente.

Etiquetas y advertencias

• "Sin gluten" o "Gluten free": La normativa sobre la etiqueta sin gluten obliga a realizar controles y análisis para comprobar que el producto contiene menos de 20 partículas por millón de gluten (ppm), una cifra consensuada a nivel europeo. También está consensuado el símbolo europeo de productos sin gluten, regulado por la Sociedad de Asociaciones de Celíacos de Europa (AOECS).
• "Bajos en gluten": Según el Reglamento Europeo 828/2014 se pueden etiquetar como productos bajos en gluten aquellos que contienen entre 20 ppm de gluten y 100 ppm, y por tanto no son aptos para celíacos ni para alérgicos.
• "Puede contener trazas de gluten": Lo que no es obligatorio ni está recogido por ley es indicar que un producto contiene trazas de gluten, por lo tanto, que en el etiquetado de un producto no se indique claramente que contiene trazas de gluten no significa que no las tenga.

Déficit nutricional en la dieta sin gluten

La celiaquía puede provocar la mala absorción de ciertos nutrientes. Es muy común que se produzca déficit de hierro y ácido fólico (vitamina B9).

• Déficit de hierro: Puede provocar anemia ferropénica. Para aumentar los niveles de hierro, se puede aumentar el consumo de alimentos ricos en hierro como mariscos, hortalizas de hoja verde y legumbres.
• Ácido fólico (vitamina B9): Importante para la salud cardiaca y el sistema nervioso. Se puede obtener de alimentos como los aguacates, las naranjas, los plátanos, el melón, los espárragos, las legumbres y las verduras de hoja verde en general.

Los productos etiquetados como “sin gluten” suelen tener un aporte bajo en fibra, por eso es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra. Otros nutrientes que pueden bajar al seguir una dieta sin gluten son el calcio, el magnesio, la vitamina B12 y la vitamina D.

Recetas y menú para celíacos

Una dieta sin gluten no tiene por qué ser aburrida. Aquí te proponemos algunas ideas para un menú variado y delicioso:

Desayuno

• Tazón de yogur sin gluten con frutas frescas (fresas, arándanos, plátanos) y granola casera sin gluten (avena certificada sin gluten, nueces y semillas).
• Batido o batido sin gluten, preparado con leche sin lactosa o leche de almendras, espinacas frescas, plátano congelado y mantequilla de almendras.
• Huevos revueltos o cocidos, acompañados de aguacate en rebanadas y tomates cherry, sazonados con hierbas frescas.

Almuerzo

• Potaje de azuki.
• Crema fría de zanahoria.
• Sopa fría de garbanzo y arroz.
• Pescado al papillote con guarnición de patatas.
• Pollo al horno.
• Plato de pasta de trigo sarraceno con salsa de almendra.

Merienda

• Café, una bebida vegetal especiada o una cúrcuma latte con cookies de quinoa o con granola sin gluten.

Cena

• Verduras al wok con pollo.
• Crema de champiñones y puerros.
• Ensalada de cañihua y calabaza.
• Albóndigas de quinoa.

Recetas de carne sin gluten

La carne es un alimento básico, repleta de proteínas esenciales. Es un alimento adecuado para quienes padecen la enfermedad celíaca porque, en su estado natural, no contiene gluten. Esto incluye todo, desde la ternera, el cerdo y el cordero hasta el pollo, el pavo y el conejo, entre otros. Aquí te presentamos algunas recetas de carne adaptadas para celíacos:

• Empanada de carne: Para esta receta es muy importante utilizar dos láminas de hojaldre sin gluten (comprada ya hecha o casera con harina de maíz). También necesitarás cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, ajo, huevos de codorniz y lomo.
• Pasta con chorizo: Para poder hacer esta receta necesitamos pasta sin gluten como la de trigo sarraceno, maíz o incluso de legumbres.
• Lasaña de carne: Para adaptarla a una dieta sin gluten necesitamos láminas de pasta seca sin gluten y almidón de maíz para la bechamel casera. Para el relleno utilizaremos calabacín, cebolla, puerro, queso y carne de pincho moruno.

Siempre es importante leer bien las etiquetas de los productos para conocer a la perfección lo que estamos comprando.

Sensibilidad a la carne de ternera y alergia a las proteínas de la leche de vaca (APLV)

Es importante diferenciar la sensibilidad a la carne de ternera de la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten. La carne de ternera, como otras carnes, es naturalmente libre de gluten. Sin embargo, algunas personas pueden experimentar reacciones adversas a la carne de ternera debido a otros mecanismos, como alergias. Por ejemplo, existe la alergia a las proteínas de la leche de vaca (APLV), que es la alergia alimentaria más frecuente en menores de 1 año.

En el caso de APLV, las caseínas (80% de las proteínas lácteas) y dos tipos de proteínas séricas (alpha-lactoalbúmina y beta-lactoglobulina) son las que mayor alergia producen. Es importante recordar que existe reactividad cruzada entre leche de mamíferos y principalmente entre bóvidos (vaca, cabra, oveja). Esto significa que una persona alérgica a las proteínas de la leche de vaca podría reaccionar también a las proteínas de la carne de ternera en algunos casos, aunque es menos común.

Alimentos en cuya composición pueda existir proteínas lácteas (también algunos medicamentos o suplementos nutricionales) incluyen bollería, embutidos, congelados, derivados cárnicos como salchichas y patés, y carne de ternera y sus derivados (carne picada, hamburguesas). Si se sospecha de una alergia a la carne de ternera, es crucial consultar a un alergólogo para un diagnóstico preciso.

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