Cereales y Legumbres: Pilares de la Dieta y la Salud

Las leguminosas y los cereales fueron las primeras plantas cultivadas por el hombre, siendo la base principal de la alimentación humana durante milenios. Hace unos diez mil años, en la zona del Cercano Oriente, existía una asociación entre ciertas semillas como el trigo, la cebada, la lenteja y el guisante con los asentamientos humanos, lo que indicaba una recolección preferencial, el primer paso hacia el nacimiento de la agricultura.

Los restos fósiles de semillas de trigo, cebada, lentejas y guisantes de hace ocho mil años indican que ya se encontraban domesticadas por el hombre, domesticación que alcanza a las habas en el cuarto milenio antes de Cristo. La evolución del consumo de estos alimentos permite fomentar cada vez más una dieta saludable y, por lo tanto, desempeñan un papel primordial en la nutrición y salud de los ciudadanos.

¿Qué son los cereales?

Los cereales son cualquier hierba cultivada por los componentes comestibles de su grano. Contienen altos niveles de carbohidratos, son ricos en proteínas, grasas, vitamina A, B6, B12, C, calcio, fósforo, aminoácidos y otros minerales.

Ejemplos de cereales

• Arroz
• Trigo
• Maíz
• Cebada
• Avena
• Centeno
• Sorgo

La agricultura tradicional en Canarias, históricamente orientada al autoconsumo, se ha basado principalmente en el cultivo de cereales como el millo, la cebada, el trigo y el centeno, papas, frutales y otros productos agrícolas, tanto en zonas de regadío como en secano.

El millo, traído de América a principios del siglo XVI, se convirtió en uno de los cultivos principales en las zonas de regadío y mantuvo su relevancia a lo largo de los siglos. La cebada, una planta muy productiva y poco exigente, desempeñó un papel crucial durante épocas de escasez, ayudando a paliar las hambrunas. En contraste, el trigo, más delicado y vulnerable a las plagas, tenía un bajo rendimiento, pero era el cereal más valioso en el mercado y el que consumían las clases más adineradas.

Así, los cereales, junto con los cultivos de exportación, han marcado la pauta económica de las islas Canarias, siendo la base de la alimentación desde los primeros pobladores, contribuyendo a enriquecer el patrimonio cultural y etnográfico, transformando el paisaje, acumulando saberes y cambiando la alimentación.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son los frutos de las leguminosas, las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae. En este grupo se incluyen alimentos como garbanzos, judías, lentejas, soja, habas, guisantes, etc. Se cultivan anualmente y se recolectan como granos secos. Su producción mejora la calidad del suelo, disminuye los gases de efecto invernadero y requiere menos agua que cualquier otro cultivo.

Son ricas en carbohidratos complejos, los cuales se absorben lentamente y ayudan a no tener bajadas de energía. También son ricas en otros nutrientes como proteínas, aminoácidos como el triptófano, fibras, vitaminas y minerales como el hierro (que previene anemias) o el zinc (para el sistema inmunitario). Y además, contienen hasta un 13% de fibra.

Principales legumbres y sus características

Lentejas (Lens culinaris Medik.)

Planta anual de hojas compuestas y flores azuladas. Es una buena fuente de proteínas y aporta aminoácidos esenciales. Contiene carbohidratos complejos (ricos en almidón), por lo que no elevará el índice glucémico. Tiene bajo contenido en grasa y efectos antioxidantes. Si no fuera porque la lenteja es deficitaria en Meteonina (uno de los aminoácidos esenciales), podría sustituir a la proteína de origen animal. Para compensar este déficit, se puede comer mezclada con cereales que sí son ricos en este aminoácido.

Variedades populares:

• Vulgaris: Lentejón o lenteja de la reina. Tamaño superior a otras variedades. Color verde claro y jaspeado.
• Variabilis: Lenteja parda o pardina. También se les puede llamar franciscanas o francesas. Color pardo, marrón-rojizo.
• Dupuyensis: Lenteja verde o verdina. Color verde amarillento o manchas más oscuras. Cultivada en Valladolid, León, Palencia, Burgos.

Garbanzos (Cicer arietinum L.)

Planta anual de tallo cuadrangular y flores blancas o azuladas, frutos ovoides que contienen dos semillas. El garbanzo es una leguminosa que destaca por su alto contenido en fibra alimentaria y lípidos. El 66% del peso seco total del grano corresponde a carbohidratos, destacando el almidón y los oligosacáridos, que no son digeridos ni absorbidos por nuestro sistema digestivo, pero son fermentados por las bacterias del colon. La fracción proteica corresponde aproximadamente al 22%. Las proteínas del garbanzo son deficitarias en aminoácidos como meteonina, cisteína y triptófano, pero muy ricas en lisina y arginina. De la fracción lipídica, destacamos que hasta un 67% del total de los lípidos corresponde a AGPI. Fuente de B2, B3, B6, piridoxina, vitamina C, alto contenido en carotenoides y minerales como Mg, Cu, Fe y Zn.

Variedades:

• Kabuli: Destinado al consumo humano.
• Blanco lechoso: Andalucía y Badajoz. Alta calidad, lo que se traduce en mayor precio.
• Castellano: Meseta central y Andalucía.
• Pedrosillano: Castilla y León, Castilla-La Mancha y Andalucía. No es muy apreciado, por lo que su precio es bajo.

Judías (Phaseolus vulgaris L.)

También conocida por los nombres de frijol, habichuela, caraota, poroto, monjetes, bajocas, caparrones, judía, alubia o fabes, dependiendo de la localización geográfica. La fracción de carbohidratos corresponde al 55-65% del peso seco. Destacan el almidón, la fibra dietética soluble y pequeñas cantidades de oligosacáridos. Al tener tanta fibra soluble, produce una absorción más lenta de la glucosa, lo que se traduce en un índice glucémico medio-bajo, siendo una buena elección en pacientes con Diabetes. Bajo contenido en lípidos (5%), a destacar el ácido linoleico. La fracción proteica oscila entre un 14-33%, siendo deficitaria en meteonina y cisteína, pero muy rica en lisina, fenilalanina y tirosina. Contienen fitoquímicos beneficiosos para la salud, como los fitoestrógenos y los taninos. La judía verde es pobre en proteínas y, cuando madura, aumenta su fracción proteica. Entre las variedades existentes, se distinguen dos: con la vaina estrecha y cilíndrica, y otra con la vaina más ancha y achatada.

Variedades:

• Judía común: Con vaina verde clara y flor blanca.
• Blanca de riñón: León y Ávila con D.O. Graja Fabada (D.O.).
• Judía de España o escarlata: Phaseolus Multiflorus. Vaina verde oscura y flores blancas y lilas. También conocida como judión de la Granja.
• Judía de Lima o Garrafo.

Guisantes (Pisum Sativum L.)

El público los confunde con una verdura, pero pertenecen a las leguminosas, destacando su alto contenido en proteínas. Aportan aminoácidos como leucina, lisina, fenilalanina, arginina o alanina. Alto porcentaje en fibra, muy bajo en grasa y es una gran fuente de vitaminas como Tiamina, Niacina, folatos, Vitamina C (aunque un elevado porcentaje de esta se perderá en la cocción), P y K.

Habas (Vicia faba)

Ricas en proteínas, hidratos de carbono, fibra alimentaria, y casi nada de grasa. En su composición nutricional, destacan la vitamina A, vitamina C, vitamina E, B1, B2, lecitina, colina, β-caroteno, Zn, Cl, I, Mn, K, P, Na y Ca. Son diuréticas y depurativas. Si hablamos del valor nutricional, el 40% es la fracción proteica (muy rico en lisina), el 34% fibra, tanto soluble como insoluble (fuente de prebióticos), el 24% carbohidratos, menos del 6% de lípidos de los cuales destacamos los AGI. Leguminosa destinada a forraje en animales, ya que existen algunas variedades amargas que pueden ser destinadas al consumo humano sometiéndolos a un remojo de agua con sal como mínimo de una hora, o se consumen directamente las variedades dulces. Se consume en sopas, estofados, pepián, ensaladas, salsas o derivados como leche y harina.

Soja (Glycine max)

El 60% de su composición corresponde a la fracción proteica, el 20% a hidratos de carbono y el 20% a lípidos (es rica en ω-6 y, aunque en menos cantidad, en ω-3). Otra característica por la que este vegetal es tan importante es por su alto contenido en isoflavonas.

• Bebida de soja y yogur de soja: Fuente de aminoácidos esenciales que no contiene ni lactosa ni caseína, por lo que es interesante para personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la vaca. Tiene menos grasa que la leche de vaca, y es fuente de isoflavonas y ácidos grasos.
• Aceite de soja: En algunos países donde el uso del aceite de oliva no es frecuente, tiene más importancia.
• Tofu: Es el “queso de la soja”.
• Salsas de soja, Temari y Shouyu: Se fabrican a partir de la hidrólisis química de la harina de soja desgrasada, y se le añade sal.
• Miso: Fermento de la soja de consistencia y aspecto pastoso. Se consume fresco, en ensaladas o con pan (tipo paté), siempre crudo porque cocinado pierde sus propiedades. Desaconsejado en pacientes hipertensos por su alto contenido en sodio.

Cacahuetes (Arachis hipogea)

Es una legumbre, en contra de la creencia popular que lo cataloga como un fruto seco. Dicha suposición está basada en el aspecto que tiene (cáscara y dureza del fruto); así como en su composición. A diferencia de la mayoría de las legumbres, el cacahuete, aunque es rico en hidratos de carbono complejos (20%), fibra alimentaria y proteínas (30%); destaca por el alto contenido en lípidos, alrededor del 50% de su composición serían grasas, de las cuales, mayoritariamente, hablaríamos de AGMI. Aunque en España no es demasiado común como ingrediente de comidas (más consumido como aperitivo), en otros países cobra mucha importancia (África) y también es muy consumida la crema de cacahuete.

Algarroba (Ceratonia siliqua)

Árbol originario de Asia sudoccidental (algarrobo), que se ha extendido por el Mediterráneo. Tiene un fruto en forma de vaina al que se denomina algarroba. De esta legumbre destacamos la cantidad de azúcares naturales (40-50%), que le confieren un sabor dulce de por sí. Bajo contenido en grasas y rico en vitamina A, B1, B3, vitamina D, Mg, P, Zn, K, Fe y sobre todo Ca. En época de escasez (Guerra Civil), se consumía como alimento de uso humano, pero más tarde fue relegado a animales. Se le considera un sustituto del cacao. Las vainas negras se pulverizan y se obtiene un falso “polvo de cacao” con un 3% en lípidos, frente a un 40% del cacao. Está siendo utilizado en pastelería, alta cocina o cocina “healthy”. No contiene gluten, siendo una buena alternativa para celiacos, diabéticos y regímenes de adelgazamiento.

Judía mungo o “soja verde” (Vigna radiata)

Legumbre rica en proteínas, vitamina A, vitamina K, B1, B2, B3, B12 y vitamina C. Muy importante en la gastronomía india, donde pelada es un ingrediente indispensable del Dahl, y en algunas regiones, con ella preparan Dosa (especie de bollo que comen en el desayuno). El almidón del mungo es utilizado en la industria alimentaria para la fabricación de pasta (fideo celofán).

Fenogreco (Trigonella foenum-graecum L.)

Como todas las legumbres, es una fuente proteica y de fibra, rico en vitamina A, vitaminas del grupo B y vitamina C, Ca, P, K, Zn, Mn, Mg, Na, Se y Fe. En medicina tradicional son bastante utilizadas por sus propiedades como antiinflamatorio a nivel digestivo. Gracias a los mucílagos de su composición se utilizan en procesos de cólicos y gastritis. Contienen fitoestrógenos, beneficiosos en la menopausia y alivio de dolores menstruales y también se le atribuye un efecto galactógeno (aumento en la producción de leche materna), aunque este último queda en entredicho con estudios que lo desmienten.

Tamarindo (Tamarindus indica)

Tiene frutos en forma de vaina donde se encuentran las semillas. Destaca por su contenido en hidratos de carbono y fibra. Por su sabor dulce, la pulpa será utilizada en repostería, tal cual, o diluida en agua; o bien, se le quita la cáscara y se compactan las semillas y la pulpa. Muy utilizado en la cocina tailandesa (salteados al estilo wok), Pad Thai, salsa Worcestershire (determinadas versiones), fabricación de mermeladas y en el marinado de carnes.

Legumbres menos comunes

• Jíquima o ajipa (Pachyrhizus ahipa): Leguminosa autóctona de los Andes peruanos. Tanto las raíces como las semillas contienen rotenona, un insecticida natural, por lo que es un cultivo muy resistente a las plagas.
• Guama (Inga spectabilis): Rica en proteínas, carbohidratos, fibra y agua. La pulpa se utiliza en jugos, postres, sorbetes, e incluso algunas comunidades indígenas preparan un licor llamado cachiri. En medicina tradicional de la Amazonia, se emplea como antiinflamatorio, antirreumático y antidiarreico.
• Poroto, cáñaro o pajuro (Erythrina edulis): Su fruto es una vaina de 20-30cm de longitud, que dentro contiene unos granos grandes marrones que son las semillas. Destaca su fracción proteica y es rico en almidón. En la actualidad está en peligro de extinción.
• Almorta (Lathyrus sativa): Leguminosa herbácea común en el área mediterránea. Su harina es el ingrediente principal de las gachas manchegas. Contiene un aminoácido, β-N-oxalyl-α-β-diaminopropiónico (ODAP), que produce una parálisis espástica irreversible (latirismo) si se consume en exceso. En 1967, se prohibió su comercialización para uso humano, pero en 2018, la Agencia Española de Consumo, Seguridad y Nutrición (AECOSAN), la volvió a autorizar para consumo humano de manera esporádica.

Beneficios de combinar cereales y legumbres

Las proteínas animales, en caso de tomarlas por separado, contienen un mayor valor biológico que las vegetales. En el momento en que combinamos correctamente diferentes alimentos vegetales, ya estamos mejorando esta calidad de la proteína. No obstante, para completar todavía más nuestros platos, también se les pueden añadir alimentos de origen animal, por ejemplo, complementar un plato de lentejas con huevo.

Cuando hablamos de proteínas, debemos tener en cuenta que la proteína sea de calidad, es decir, que tenga los aminoácidos esenciales para obtener una buena proporción. A las legumbres, por ejemplo, les falta metionina. En cambio, los cereales son ricos en metionina y deficitarios en lisina, otro aminoácido esencial que sí contienen las legumbres. Eso significa que combinar legumbres con cereales es una buena opción para obtener todos los aminoácidos necesarios para formar proteínas completas.

Los cereales y legumbres constituyen la base de una dieta mediterránea. Estos alimentos vienen formando parte de la dieta mediterránea, recomendándose un consumo de 2-4 raciones por semana y destacando por su aporte en proteínas de origen no animal.

Legumbres y gluten: Un tema importante para celíacos

La presencia de gluten en lentejas se ha identificado como un riesgo para las personas con enfermedad celíaca, a pesar de todas las medidas de autocontrol que adoptan los operadores alimentarios. La respuesta es rotunda, no, las legumbres no contienen gluten. Sin embargo, pueden llegar contaminadas al consumidor final.

La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae. Las leguminosas son un cultivo rotativo con cereales tales como el trigo, la cebada o el centeno, lo que da lugar a que entre las plantas de leguminosas puedan crecer las semillas de cereales que se hubiesen plantado en la campaña anterior. También puede darse esta situación por el uso compartido de maquinaria agrícola o almacenes.

Aunque la industria intenta minimizar el riesgo de presencia de granos de cereal, no es posible asegurar la ausencia de granos de cereales que contienen gluten, particularmente en el caso de las lentejas (especialmente la variedad pardina) por su menor tamaño. Para ello, se llevan a cabo 3 procesos: la criba, la separación por diferencia de densidades con la mesa densimétrica y la detección colorimétrica, con el fin de minimizar la presencia de granos de cereales.

De acuerdo con el Reglamento (UE) Nº 1169/2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, se contempla la posibilidad de que el operador alimentario facilite información sobre la posible presencia no intencionada en el alimento de sustancias o productos que causen alergias o intolerancias (etiquetado precautorio de alérgenos), e indica que la Comisión adoptará un desarrollo normativo sobre la aplicación de los requisitos relativos a que esta información no induzca a error al consumidor, no sea ambigua ni confusa, y se base en datos científicos pertinentes.

La presencia o ausencia del etiquetado precautorio de alérgenos (EPA) debe ser consecuencia de una correcta aplicación del APPCC y, en segundo lugar, el EPA es una herramienta de gestión y comunicación del riesgo, que tiene como objeto advertir al consumidor de una posible presencia no intencionada e inevitable de un alérgeno, por ejemplo, por una posible contaminación cruzada, permitiendo así a los operadores poner productos seguros en el mercado y a los consumidores afectados hacer elecciones seguras.

Por otro lado, el Reglamento (UE) 828/2014 de la Comisión, de 30 de julio, relativo a los requisitos para la transmisión de información a los consumidores sobre la ausencia o presencia reducida de gluten en los alimentos, señala en el Considerando 10 que “debe ser posible que, en un alimento que contiene ingredientes exentos de gluten de forma natural, se indique la ausencia de gluten, de conformidad con las disposiciones establecidas en el presente Reglamento, siempre que se cumplan las condiciones generales sobre prácticas informativas leales que figuran en el Reglamento (UE) Nº 1169/2011.”

Para una correcta aplicación de lo indicado en el párrafo anterior, la Comisión Europea considera que es necesario hacer una evaluación caso por caso para determinar si es posible hacer la mención “sin gluten” sin incumplir las prácticas informativas leales. Un alimento exento de gluten de forma natural, como las lentejas, no podría realizar la declaración “sin gluten”.

Por tanto, se considera que los operadores que comercialicen lentejas (legumbristas, conserveros) deberían incluir en la etiqueta de los alimentos que comercialicen una indicación del tipo “Puede contener gluten”, debiendo hacer referencia, en la medida de lo posible, al cereal/es de que se trate. Esto sería de aplicación a los alimentos envasados (Reglamento 1169/2011), no envasados y los servidos por las colectividades contemplados en el ámbito de aplicación del Real Decreto 126/2015 de 27 de febrero, facilitando esta información de acuerdo con normativa europea y nacional para cada modalidad de venta.

La web de la Federación de Asociaciones de Celíacos de España continúa recomendando «el consumo de lentejas secas realizando una limpieza previa a la cocción: realizar una inspección visual, retirar los posibles granos de trigo presentes y lavarlas bajo chorro de agua». Se recomienda no consumir productos a granel, y esta recomendación también incluye las legumbres. Las personas que presentan problemas con el gluten (celíacos, alérgicos, sensibilidad gluten no celíaca), a la hora de comprar lentejas secas deberán realizar una selección y limpieza muy meticulosa, seguida de un remojado, en el que flotarán los granos de trigo que pudieran aún permanecer entre las lentejas. Todo ello nos llevará a evitar consumos accidentales de gluten.

Riesgos para la salud asociados a ciertas legumbres

Aunque las legumbres son generalmente saludables, algunas presentan riesgos si no se preparan o consumen adecuadamente:

• Latirismo: El consumo continuado de harina de almorta, así como de diversas variedades de lupín, es responsable de la acumulación de neurotoxinas en el sistema nervioso que provoca latirismo, una enfermedad que ocasiona una parálisis grave.
• Fabismo: Es una enfermedad típica de la cuenca mediterránea y asociada a las legumbres que produce un tipo de anemia hemolítica. Las habas fueron consideradas por los egipcios como alimento despreciable, y tampoco eran estimadas por los griegos y los romanos, la causa tal vez haya que buscarla en que pueden provocar fabismo.
• Intoxicación por aflatoxinas: Los cacahuetes se deben comer sin la envuelta que protege los frutos bajo la cáscara porque puede estar contaminada por un moho que produce aflatoxinas que son unas sustancias muy tóxicas.

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