La carne de vacuno es un alimento completo y esencial para una dieta sana y equilibrada, y destaca por su elevado contenido proteico. Se trata de un alimento de origen animal que es fundamental tanto para la salud de los más pequeños como de los adultos, independientemente de su edad. Las propiedades y el valor nutricional que posee la carne de vacuno contribuyen de forma destacada a proporcionar a nuestro organismo todos los nutrientes necesarios para mantener una buena salud.
Antes de ahondar en el valor nutricional, es importante tener en cuenta que la calidad de la carne influye significativamente en nuestra salud. La carne de vacuno es la más apreciada de todas, y cuando se habla de ella sin especificar el animal, se entiende que se refiere a la de vaca, ternera o buey. Para aprovechar las ventajas que tiene para tu organismo, es crucial elegir carne premium de vacuno.
Tipos de carne de vacuno y sus características
Cuando hablamos de carne de vacuno podemos distinguir entre varios tipos, clasificándolos por su nivel de grasas y por la madurez de la carne. La clasificación actual incluye ternera de leche, ternera, añojo, novillo, cebón y vacuno mayor (dentro de esta encontramos las carnes del buey, la vaca y el toro).
- Ternera: También conocida como res, es la carne de un ternero que no ha superado el año de vida. Se caracteriza por su ternura y un color rosáceo debido a la alimentación del ternero a base de pastos y cereales. Es una carne muy apreciada por su fácil digestión y suave sabor. A igualdad de peso de la canal, la carne de ternera fresca contiene menos grasa y, por tanto, menos calorías que la carne de vacuno mayor. Es más digerible, aunque no tan sabrosa ni nutritiva, ya que contiene más agua. El contenido vitamínico de la carne varía según la edad del animal; así, la de ternera es más rica en el complejo B que la carne de buey, especialmente en B2.
- Vacuno mayor: En el vacuno mayor es más abundante la grasa intramuscular, que le proporciona la jugosidad propia, si bien la cantidad varía según la pieza que se trate. Las chuletas, por ejemplo, contienen más grasa que el lomo o el solomillo.
Es importante saber que los únicos cortes de ternera que son considerados carne magra son el solomillo, el lomo y el lomo superior o tira, y también la carne picada procedente de estos cortes. La carne magra es aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 mg de colesterol por cada 100 gramos.
Valor nutricional de la carne de vacuno
Aproximadamente, cada 100 gramos de carne de vacuno aportan alrededor de 309 kilocalorías para una dieta de 2000 kilocalorías. Este aporte energético proviene en gran parte de sus proteínas, minerales y vitaminas.
Proteínas de alto valor biológico
La carne de vaca es una de las mayores fuentes de proteína que se pueden incorporar a una dieta diaria de manera saludable. Las proteínas cárnicas son de muy alta digestibilidad y gran valor biológico, puesto que aportan aminoácidos esenciales para funciones como el crecimiento y la reparación de los tejidos de nuestro organismo. Con solo 100 gramos de carne de vacuno tenemos cubiertas el 48% de las necesidades diarias de proteínas.
Aproximadamente, de cada 100 gramos de carne pueden llegar a contener hasta 20 gramos de proteína, que llega gracias en gran parte a su tejido muscular. Esto dependerá de los tipos de cortes, ya que no es la misma cantidad si hablamos de una hamburguesa de Angus que de un T-Bone. La carne de vacuno es una gran fuente de proteínas que ayuda al correcto mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
La carne de vacuno contiene aminoácidos esenciales, los cuales algunos de ellos son la metionina, leucina, treonina y lisina. Estos compuestos son primordiales para aportar la energía necesaria a nuestro cuerpo y el cuerpo humano no puede generarlos por sí solo, necesitando proveerse de ellos mediante la ingesta de alimentos.
Beneficios nutricionales de la carne de res / bovina
Vitaminas del grupo B
Esta carne es rica en vitaminas del grupo B, más concretamente las vitaminas B2, B3, B6 y B12 especialmente. Su misión principal es apoyar el proceso de obtención de energía proveniente de los alimentos, además de ser directamente responsables de la formación de los glóbulos rojos.
- Vitamina B2 (Riboflavina): Es esencial para el crecimiento y el desarrollo de las células de nuestro cuerpo. Además de ser una parte importante en cuanto a los indispensables nutrientes que aportan a las embarazadas, también ayuda al mantenimiento de la piel, el cabello o las uñas.
- Vitamina B3 (Niacina): Es esencial para mantener una piel sana y ayuda al mantenimiento del crecimiento orgánico. Incluso colabora activamente en las funciones del sistema digestivo y nervioso. También es buena para el sistema circulatorio porque contribuye a regular los niveles de glucosa y ácidos grasos en la sangre.
- Vitamina B5 y B6: Contribuyen en el metabolismo de los carbohidratos y proteínas.
- Vitamina B12 (Cobalamina): Es muy importante en la producción de glóbulos rojos y en la formación de hemoglobina (proteína que transporta el oxígeno a todas las células del organismo). Se encuentra principalmente en la carne y las vísceras, y por cada 100 gramos de carne de vacuno hay 2,71 microgramos de esta vitamina. Es una vitamina muy completa que, junto con las demás, aportará todas las citadas ventajas a tu organismo.
Minerales esenciales
La carne de vacuno es rica en minerales esenciales como son el zinc, hierro, selenio y fósforo. Estos minerales son sustancias inorgánicas involucradas en los procesos enzimáticos y ayudan en la composición ósea y de tejidos musculares.
- Fósforo: Estimula el desarrollo intelectual y, junto con el calcio, es necesario en la formación de huesos y dientes. También favorece el desarrollo de músculos.
- Hierro: Es un mineral esencial y fundamental a la hora de repartir el oxígeno por todas las células de nuestro cuerpo, y es clave a la hora de sintetizar la hemoglobina. La carne de vacuno contiene 1,86 miligramos por cada 100 gramos. La forma en que se encuentra este hierro permite que se absorba un 20-30% del mismo, mientras que el de los vegetales solo se absorbe en un 1,5% (llega al 7% en el caso de la soja). Las necesidades diarias de hierro son de unos 10 mg/día, siendo de hasta 18 mg en adolescentes y, especialmente, en las mujeres en periodo fértil. Por lo tanto, unos 100 gramos de vacuno pueden aportar más del 20% del hierro necesario en un día. Además, la presencia de carne favorece la absorción de las formas de hierro de los vegetales, lo que justifica su asociación con verduras y hortalizas.
- Zinc: Es un mineral encargado de mantener correctamente el sistema inmune, las mucosas y los órganos reproductivos. Favorece la cicatrización y refuerza la absorción de la vitamina A y el colágeno para un correcto desarrollo de las mucosas y sentidos. El alto contenido en zinc de la carne de vaca magra facilita a nuestro organismo la asimilación y el almacenamiento de la insulina. El zinc que contiene esta carne contribuye a la madurez sexual y ayuda en el proceso de crecimiento, además de ser beneficioso para el sistema inmunitario y la cicatrización de heridas y ayuda a metabolizar las proteínas.
- Selenio: La carne de vacuno contiene 13 microgramos de selenio por cada 100 gramos. La función de este mineral es formar enzimas que intervienen en el reciclaje de las vitaminas.
Composición media de la carne de ternera (por 100 gramos)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | ~309 kcal |
| Proteínas | ~20 g |
| Hierro | 1.86 mg |
| Fósforo | Alto contenido |
| Zinc | Alto contenido |
| Selenio | 13 µg |
| Vitamina B12 | 2.71 µg |
Recomendaciones para un consumo saludable
La carne de vacuno es muy interesante dentro de una dieta variada y equilibrada, ya que contribuye con su aporte de proteínas de alto valor biológico, de minerales (hierro hemo de fácil absorción, yodo, zinc, selenio…) y vitaminas del grupo B, especialmente B2 y B12. La ingestión dietética diaria de proteínas proporciona la materia prima necesaria para el crecimiento y regeneración de tejidos del cuerpo y ayuda a estimular el sistema de defensas.
Las cualidades nutritivas de la carne de ternera la convierten en un alimento recomendable para todas las personas. Aquellas con exceso de peso, con problemas de colesterol o triglicéridos elevados deberán moderar su consumo y elegir las partes más magras, para cocinarlas con poca grasa (asado a la parrilla, a la plancha o al horno). Para quienes tienen el estómago delicado, la carne de vacuno puede resultar indigesta debido a que es muy rica en fibras musculares. Beneficiarse de las propiedades nutritivas de la carne debe acompañarse de una dieta sana y equilibrada acompañada de la ingesta apropiada de legumbres, verduras y frutas.
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