Lentejas cocidas: un análisis completo de su información nutricional y beneficios

Las lentejas son una legumbre cultivada que probablemente es la más antigua de todas. Su consumo destacaba en la cuenca del Éufrates y Egipto. Han acompañado a la humanidad durante siglos y, a pesar de la aparición de nuevos "superalimentos", siguen siendo una fuente inigualable de nutrientes y beneficios.

A continuación, te revelaremos toda su información nutricional, sus propiedades y cómo pueden contribuir a una dieta saludable, especialmente para deportistas.

Información nutricional de las lentejas

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Están formadas por hidratos de carbono y proteínas, y también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales.

Macronutrientes

• Hidratos de carbono: Son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Estos proporcionan una energía sostenida, ideal para mantener los niveles de azúcar en sangre equilibrados.
• Proteínas: Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad (8.26 g por cada 100g de alimento), son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como la avena o el maíz, ricos en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal.
• Lípidos: El contenido en lípidos es muy bajo.

Vitaminas y minerales

Las lentejas también contienen una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales para el organismo:

• Ácido fólico (vitamina B9): Aportan 181µg por cada 100g de alimento, un nutriente crucial para la formación de glóbulos rojos, especialmente importante para deportistas.
• Tiamina (vitamina B1): Contribuyen con 0.87 mg (67% de la cantidad diaria recomendada).
• Riboflavina (vitamina B2): Aportan 0.211 mg (14%).
• Niacina (vitamina B3): Contienen 2.605 mg (17%).
• Ácido pantoténico (vitamina B5): Proporcionan 0.54 mg (42%).
• Hierro: A pesar de la creencia popular, las lentejas no son el alimento que más hierro aporta. Además, al ser de origen vegetal, no se absorbe en su totalidad, aunque para ello, podrían combinarse con alimentos ricos en vitamina C como los tomates, pimientos rojos o cítricos.
• Calcio: Es una fuente perfectamente válida para tener unos óptimos niveles de calcio, aunque el calcio de las legumbres no se absorbe completamente ya que la fibra puede arrastrar algunos minerales evitando su absorción.
• Potasio: Es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso.
• Magnesio: Un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos.

Beneficios de las lentejas

Conocer los verdaderos valores nutricionales y beneficios que nos puede aportar su consumo semanal es fundamental. Las lentejas ofrecen una serie de ventajas para la salud:

• Sensación de saciedad: Nos aportan una gran sensación de saciedad, por lo que resultan ser recomendables para aquellas personas que estén llevando a cabo una dieta con el objetivo de bajar peso.
• Fuente de fibra: Proporcionan fibra tanto soluble como indisoluble. La soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, manteniendo el nivel de energía por más tiempo.
• Bacterias fijadoras de nitrógeno: Una característica común a todas las leguminosas es la presencia en las raíces de unos nódulos que encierran bacterias del género Rhizobium, capaces de transformar el nitrógeno atmosférico, que las plantas no pueden utilizar, en nitrógeno orgánico (nitrato), que sí pueden utilizar. Por ello, las leguminosas son ricas en proteínas, nutriente que contiene moléculas de nitrógeno en su composición.

Lentejas para deportistas

Las lentejas son un plato fundamental para deportistas. Los beneficios que esta legumbre aporta en general son amplios, pero para los deportistas, son especialmente relevantes:

• Aporte de proteínas: Destacan en su aporte de proteínas, aunque es cierto que las proteínas que contiene no son completas, por lo que sería necesario combinarlas con otros alimentos para obtener todos los aminoácidos esenciales.
• Energía sostenida: La fibra soluble ayuda a una digestión lenta y hace que el nivel de azúcar en sangre esté más equilibrado, por lo que el nivel de energía en un deportista se mantiene por más tiempo.
• Prevención de fatiga: El folato es una vitamina muy importante para deportistas debido a su papel en la síntesis de glóbulos rojos, y el potasio es uno de los principales electrolitos que nos evitará la aparición de fatiga durante la realización de ejercicio intenso.
• Formación y mantenimiento óseo: El magnesio es un mineral de sobra conocido debido a la importancia que tiene en la formación y mantenimiento de los huesos.

Es preferible que las consumas en el momento de recuperación en vez de en tu etapa precompetitiva. Ello se debe a que, al ser muy ricas en fibra, podrías tener algún efecto no deseado el día de la competición.

Equivalencias de lentejas crudas a cocidas

Las legumbres experimentan uno de los cambios más significativos durante la cocción, pudiendo aumentar su peso entre 2,3 y 2,7 veces. Este aumento se debe principalmente a la absorción de agua durante el remojo y la cocción.

En el caso específico de las lentejas, tienen un factor de conversión de aproximadamente 1:2,3. Esto significa que 100g de lentejas crudas producirán unos 230g de lentejas cocidas.

Para entender mejor estas conversiones, aquí tienes una tabla de equivalencias de legumbres:

Hummus de lentejas: una receta saludable

Normalmente, estamos acostumbrados a consumir las lentejas en guisos, pero ahora te presentamos una nueva forma muy saludable y deliciosa.

El hummus de lentejas es un plato fresco que puedes acompañar con zanahorias, pimiento, calabacín, apio, etc. Además, lo puedes untar también en tus sándwiches preferidos.

Ingredientes:

• 150 g de lentejas
• Una cucharada sopera de tahini
• Una cucharada de aceite de oliva
• ½ limón (en zumo)
• Una cucharadita de comino
• Una cucharadita de perejil
• Una pizca de sal
• Una pizca de pimentón

Modo de preparación:

1. Cocemos las lentejas con una pizca de sal durante 15-20 minutos.
2. Las dejamos templar un tiempo.
3. Introducimos en el vaso de la batidora las lentejas, el tahini, el zumo de limón, el aceite y las especias.
4. Batimos todos los ingredientes hasta conseguir la textura deseada.
5. Si queremos, podemos presentarlo con un poco de pimentón de la vera.

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