Crujiente, sabroso y fácil de preparar, el pan tostado se ha convertido en una opción recurrente en los desayunos, especialmente en España. Ya sea en forma de rebanada tostada en casa o como biscotes comprados en el supermercado, pocos resisten a su encanto. Sin embargo, esta aparente inofensiva costumbre esconde matices importantes que pueden afectar a la salud, especialmente si el consumo es diario.
El pan es uno de los alimentos más universales de la mesa y también uno de los carbohidratos que más rápido puede elevar la glucosa en la sangre. Sin embargo, una práctica cotidiana -tostarlo e incluso congelarlo antes de comerlo- puede modificar la forma en que el organismo procesa sus almidones.
Índice glucémico y carga glucémica: conceptos clave
Desde hace años existen dos conceptos (carga e índice glucémicos) que se postulan como una herramienta útil en el control de la glucemia. Es importante recordar que los hidratos de carbono son el único macronutriente que se tiene en consideración, ya que en principio solo ellos tienen la posibilidad de estimular la liberación de insulina para su metabolización. Este es un importante caballo de batalla en el control de la diabetes.
Índice glucémico (IG)
Se trata de un valor, un número entre 0 y 100, que calculado sobre cada alimento refleja lo lento o rápido que estos, una vez ingeridos, son susceptibles de incrementar la glucemia (o concentración de la de glucosa en sangre). Así, aquellos alimentos con un bajo valor de IG provocarían un lento incremento de la glucemia, de manera más o menos constante y sin “picos”. En sentido contrario, los alimentos con valores altos de IG provocarían un incremento relativamente rápido de la glucosa en forma de “pico” y con ella la correspondiente liberación (en gran cantidad) de insulina para hacer frente a esa situación.
Muy en líneas generales se tiene establecido que:
- Los valores de IG menores de 55 son bajos (y corresponderían a la mayoría de las frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos, frutos secos…).
- Los IG entre 56 y 69 serían intermedios (patatas cocidas o al horno, el maíz, el arroz blanco, el cuscús…).
- Por encima de 70 serían altos (pan blanco, panecillos, pan de molde, galletas, pasteles, bollería, cereales para el desayuno más refinados y endulzados, la miel, el propio azúcar, refrescos, zumos…).
Carga glucémica (CG)
Tal y como se ha explicado el IG representa la velocidad con la que sube la glucemia tras comer un alimento. Sin embargo, no es el único valor interesante a la hora de ponderar su efecto sobre la insulinemia (concentración de insulina en sangre) ya que la magnitud de esa subida también es interesante, y de eso se ocupa la carga glucémica de cada alimento. Para determinarla se multiplican los gramos de hidratos de carbono de dicho alimento por el IG obtenido anteriormente y se divide por 100. Una CG de 10 o menor se considera baja; y de 20 o más se considera alta.
¿Cómo afecta el pan a la glucemia?
El principal problema al consumir pan, sobre todo pan blanco, tiene que ver con los picos glucémicos. Una porción de 50 gramos de pan blanco contiene unos 24 gramos de hidratos de carbono, con un índice glucémico de 70. Si, por el contrario, comemos 100 gramos de pan integral, tendremos un índice glucémico mucho más bajo, de 45. Comer pan blanco, por tanto, eleva la curva glucémica y aumenta el azúcar en sangre.
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Picos de azúcar y salud
Los picos de glucosa repetidos de forma constante se asocian con aumento del cansancio y de la sensación de hambre, además de un empeoramiento de la calidad del sueño. Este incremento de los niveles de azúcar en sangre se produce cuando la insulina (hormona que secreta el páncreas y que ayuda a regular el azúcar) no funciona correctamente. Esto, a medio y largo plazo, puede ser el origen de un problema de salud, especialmente para las personas con diabetes. Por tanto, es conveniente controlar y limitar el consumo de alimentos que aportan azúcares, especialmente los ricos en hidratos de carbono. Uno de esos alimentos es el pan blanco, compuesto al 50% por hidratos de carbono que tienen un elevado índice glucémico. En consecuencia, el pan blanco puede provocar picos de azúcar altos y repentinos, por lo que conviene tomarlo con moderación y de forma ocasional.
El efecto de tostar y congelar el pan en el índice glucémico
Investigaciones en nutrición han encontrado que el pan congelado, descongelado e incluso tostado genera picos de glucosa menores que el pan fresco, un hallazgo que abre una nueva conversación sobre cómo los procesos de cocina influyen en la digestión de los alimentos.
La química del almidón
El fenómeno no tiene que ver con cambiar ingredientes ni con nuevas recetas, sino con la química del almidón del trigo. Cuando el pan se enfría o se congela, las moléculas de almidón se reorganizan y parte de ellas se transforma en almidón resistente, un tipo de carbohidrato que el intestino digiere más lentamente. Esto provoca que la liberación de glucosa hacia la sangre ocurra de forma más gradual.
La explicación se encuentra en un proceso llamado retrogradación del almidón. Cuando el pan se hornea, el almidón de la harina se vuelve fácilmente digestible, lo que explica por qué el pan caliente suele elevar rápidamente el azúcar en la sangre. Pero cuando ese pan se enfría o se congela, parte del almidón cambia su estructura molecular. Ese cambio genera almidón resistente tipo RS3, que funciona de manera similar a la fibra dietética. El organismo tarda más en digerirlo y parte de ese almidón llega intacto al intestino grueso, donde puede ser fermentado por bacterias beneficiosas del microbioma intestinal. Desde el punto de vista metabólico, esto significa que la glucosa se libera más lentamente, evitando picos bruscos de azúcar.
Estudios científicos
Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition por investigadores de Oxford Brookes University evaluó cómo respondía la glucosa en sangre después de consumir pan blanco en diferentes condiciones. Los participantes comieron pan fresco, pan congelado y descongelado, pan tostado y pan congelado, descongelado y tostado.
Los resultados mostraron que todas las versiones que incluían congelación o tostado redujeron la respuesta glucémica respecto al pan fresco, con disminuciones que llegaron a rondar entre 30 y 40% en el pico de glucosa. Por esa razón, los investigadores encontraron que el pan congelado y luego tostado mostró la respuesta glucémica más baja entre las variantes analizadas.
Otro estudio publicado por la National Library of Medicine analiza el impacto del pan en la respuesta glucémica cuando se somete a dos métodos distintos de almacenamiento y horneado, es decir, cuando se congela y se tuesta. El estudio se realizó con 10 sujetos sanos de entre 22 y 59 años, a los que se suministró pan blanco casero y pan blanco industrial, consumidos en cuatro variantes:
- Pan fresco
- Pan congelado y luego descongelado
- Pan tostado
- Pan congelado, descongelado y después tostado
En todos los sujetos se analizaron los valores de glucemia, glucemia máxima y curva de glucemia tras la ingesta de cada variante de pan. Lo que se desprende del estudio es que las distintas preparaciones y métodos de almacenamiento afectan al índice glucémico del pan y, por tanto, pueden reducirlo. Por ejemplo, la curva glucémica del pan blanco congelado y descongelado es significativamente inferior (179 mmol min/l) a la del pan fresco consumido inmediatamente (259 mmol min/l). El pan tostado también tiene un índice glucémico más bajo (193 mmol min/l), y es aún más bajo si el pan se congela, se descongela y luego se tuesta (157 mmol min/l). Se observaron diferencias similares en relación con el pan blanco fresco y el pan tostado. La respuesta glucémica cambia significativamente, siendo más baja cuando se consume pan tostado, y aún más cuando se congela, se descongela y se tuesta.
Beneficios de tostar el pan
Al tostar el pan se produce una reacción química que hace que algunas moléculas se separen, por lo que parte del agua se evapora y el pan queda más seco. La principal ventaja se refiere al índice glucémico, que es más bajo si se tuesta el pan, e incluso más bajo si se congela y luego se tuesta. Esto significa que los alimentos tardan más en absorberse, lo que hace que la glucosa se propague más lentamente por la sangre, evitando así los picos glucémicos y elevando menos la insulina.
Incorporar pan tostado a la dieta puede ser útil en determinados casos, por ejemplo, en personas con resistencia a la insulina o, más aún, con diabetes. Es una elección que suelen hacer los deportistas y todos aquellos que por motivos de salud, de rendimiento físico o dietéticos necesitan controlar los picos glucémicos y la insulina. En el marco de una dieta hipocalórica, aprender a comer alimentos con un índice glucémico bajo puede ayudar a controlar el peso.
Es cierto que el pan tostado muestra un índice glucémico ligeramente inferior al pan fresco, ya que también desarrolla más almidón resistente, con un potencial efecto beneficioso en la microbiota y que además libera el azúcar en sangre de manera más lenta. Si se combina la acción de descongelar pan y tostarlo, se potencia este proceso, pero, ojo: el efecto en la salud es mínimo.
Consideraciones al tostar el pan
Lo que más necesita masticación es el pan denso y/o más duro; una tostada simplemente es más crujiente. Y ya sabemos que nos encanta la comida crujiente, por eso se dice que puede generar cierta adicción o ingesta excesiva sin control. Puede que necesitemos ingerir más líquido al comer pan tostado, ya que este ha perdido casi toda el agua, aunque es raro que comamos nunca pan a palo seco. Pero, al tener menos agua, el pan tostado parece más ligero, y hasta que no pasa un rato en el que comienza el proceso digestivo, no nos habremos dado cuenta de cuánto hemos comido realmente.
Tipos de pan y su impacto en la salud
Entonces, ¿qué pan elegir? Según los expertos citados en la noticia, el pan integral, elaborado con harinas poco refinadas, es la opción más saludable. Rico en fibra, vitaminas del grupo B, minerales como el magnesio y potasio, y con una carga glucémica más baja, se convierte en un buen aliado para cuidar la salud cardiovascular y metabólica. El pan de masa madre sería el siguiente en la lista.
El pan integral es mucho más saciante y rico en fibra, exige más masticación y tiene un menor impacto en el azúcar en sangre, porque su energía se libera más lentamente, evitando los picos glucémicos y también los de hambre.
Es importante también, incluso más, con qué acompañar ese pan; de poco te servirá congelar, descongelar y tostar el pan si luego lo vas a tomar con mermelada, crema de cacao, un baño de miel o embutidos ricos en grasas saturadas.
Pan tostado industrial vs. casero
Tostar el pan en casa tiene sus ventajas. Según recoge '20minutos', “podemos conseguir que tenga un menor índice glucémico”, lo que significa que la glucosa se libera más lentamente en la sangre y se evitan picos bruscos de azúcar. Este detalle resulta beneficioso para las personas que buscan controlar su glucemia, pero no todo vale. Si el pan se quema, puede convertirse en un riesgo para la salud a largo plazo. Consumir alimentos quemados de forma habitual no es lo más recomendable, y además arruina el sabor.
La alternativa más común para evitar este inconveniente son los biscotes o panes tostados industriales, que ofrecen comodidad y una larga conservación. Sin embargo, no siempre son la opción más saludable. Desde el blog de Quirón Salud advierten que este tipo de pan “puede no ser la mejor opción para un consumo habitual” debido a su contenido en azúcares, sal, conservantes y grasa. Además, al perder agua durante el proceso de tostado y desecado, sus nutrientes se concentran, lo que significa que a igual peso, el pan tostado tiene más calorías que el fresco. Este exceso de sal puede ser especialmente perjudicial para quienes padecen hipertensión o enfermedades renales, y tampoco se recomienda en exceso para niños. A pesar de ello, tanto el pan fresco como el tostado pueden ayudar a mantener el colesterol bajo control, siempre que se elijan con criterio y se revisen las etiquetas.
Advertencias sobre el pan muy tostado (quemado)
La única contraindicación del pan tostado es que esté demasiado tostado, es decir, quemado. Comer alimentos quemados es malo para la salud y podría aumentar el riesgo de cáncer y causar posibles daños en los sistemas nervioso y reproductor. Así lo afirma la Food Standards Agency (FSA), el organismo británico que vigila la relación entre alimentación y salud. El motivo es la acrilamida, una sustancia química que se forma cuando los alimentos ricos en almidón se cocinan durante mucho tiempo a altas temperaturas hasta tostarse. Se ha demostrado en pruebas de laboratorio que es nociva y potencialmente cancerígena. El riesgo de que se forme acrilamida al tostar una rebanada de pan es alto si se tuesta demasiado. Por esta razón, el nivel de tostado ideal para obtener beneficios, evitando al mismo tiempo cualquier riesgo, es detenerse en un tostado ligero.
