Carbohidratos fermentables y la dieta FODMAP: Una guía completa para el bienestar digestivo

Los alimentos fermentables son aquellos que contienen carbohidratos que, al llegar al intestino grueso, son transformados en gases por la microbiota intestinal. Si últimamente notas que tu digestión no está en su mejor momento -hinchazón, malestar, cambios en el ritmo intestinal-, puede que hayas oído hablar de la dieta baja en FODMAP.

FODMAP puede sonar como un término muy técnico, pero está directamente relacionado con lo que muchas personas sienten a diario. Se trata de un grupo de carbohidratos fermentables -presentes en muchos alimentos comunes- que, cuando no se absorben bien en el intestino delgado, pasan al intestino grueso, donde son descompuestos por bacterias. Esto puede causar molestias gastrointestinales.

Los FODMAP (por las siglas en inglés Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) son carbohidratos de cadena corta y alcoholes relacionados, que son mal absorbidos en el intestino delgado. La base de muchos trastornos gastrointestinales funcionales es la distensión del lumen intestinal. Tal distensión luminal puede inducir dolor, sensación de distensión abdominal, distensión abdominal y trastornos de motilidad. Los enfoques terapéuticos buscan reducir los factores que conducen a la distensión, sobre todo de la parte distal del intestino delgado y proximal del intestino grueso. Las sustancias alimenticias que pueden inducir distensión son aquellas que se absorben mal en el intestino delgado proximal, osmóticamente activo, y se fermentan por las bacterias intestinales con producción de hidrógeno (en lugar de metano).

Cuando un FODMAP no es absorbido en el intestino delgado pasa al intestino grueso, en donde es rápidamente fermentado por las bacterias generando gases. Las personas con hipersensibilidad visceral pueden experimentar síntomas gastrointestinales, como los relacionados con el síndrome del intestino irritable.

El origen y la evolución del concepto de FODMAP

El concepto de FODMAP apareció publicado en un artículo de 2005 en el que se proponía que una reducción colectiva del consumo de estos carbohidratos de cadena corta indigestos o poco absorbidos minimizaría la distensión de la pared intestinal. La dieta baja en FODMAP fue desarrollada por investigadores como el Dr. Peter Gibson y la Dra. Sue Shepherd, con el objetivo de aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable. Este trastorno afecta a millones de personas y puede manifestarse con dolor abdominal, gases, cambios en el ritmo intestinal y otros síntomas persistentes. Al limitar los FODMAP, muchas personas experimentan mejoras sustanciales en su bienestar gastrointestinal.

Cuando Tamara Duker Freuman se enteró de la dieta baja en carbohidratos fermentables hace apenas una década, comenzó a usarla con sus pacientes que padecían de síndrome del intestino irritable. Lo “cambió todo”, afirmó la nutrióloga. Por ejemplo, en una revisión de estudios publicada en 2020, los investigadores estimaron que entre el 52 y el 86 por ciento de los pacientes con síndrome del intestino irritable que siguieron la dieta experimentaron mejoras significativas en síntomas como la hinchazón, el dolor y la diarrea.

¿Qué son los carbohidratos fermentables?

Los carbohidratos fermentables son ciertos tipos de carbohidratos, llamados oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, que, junto con los fructanos, crean la sigla FODMAP en inglés. Muchas veces el intestino delgado no puede digerir o absorber en su totalidad y por ello fermentan los microbios en el colon. Esto puede causar molestias gastrointestinales.

Alimentos con alto contenido de carbohidratos fermentables (FODMAPs)

La lista de alimentos que contienen altos niveles de carbohidratos fermentables incluye:

• Productos lácteos: leche, yogur y helados. Los alimentos con lactosa no están incluidos en la lista anterior de alimentos fermentables. A pesar de que la lactosa es un tipo de FODMAP, solo es necesario que la quites si tu médico te ha diagnosticado una intolerancia a la lactosa.
• Frutas: manzanas, mangos y sandías.
• Verduras: cebollas, ajos y espárragos.
• Cereales: pastas y panes a base de trigo.
• Legumbres: alubias y lentejas.
• Frutos secos: nueces de la India y pistaches.
• Edulcorantes: miel, jarabe de maíz con alto contenido en fructosa y edulcorantes bajos en calorías.

Si no tienes problemas digestivos, los carbohidratos fermentables no suelen “causar nada, salvo un poco más de flatulencia”, afirma William Chey, profesor de Gastroenterología y Ciencias de la Nutrición en Michigan Medicine. Pero si padeces este síndrome o algunas otras afecciones gastrointestinales, pueden ocasionar síntomas como dolor, inflamación y diarrea.

¿Quiénes podrían beneficiarse de esta dieta?

Como los carbohidratos fermentables están presentes en tantos alimentos, la dieta que no los contiene es muy restrictiva, razón por la cual los expertos aconsejan una planeación cuidadosa antes de comenzar a hacerla. Los buenos candidatos son los pacientes con síndrome del intestino irritable que consumen habitualmente alimentos ricos en carbohidratos fermentables y que notan que sus síntomas empeoran después de las comidas, afirma Lin Chang, gastroenteróloga y profesora de Medicina de la Facultad de Medicina David Geffen de la Universidad de California, campus Los Ángeles. También deben estar dispuestos a probar una dieta nueva y compleja.

La dieta es especialmente adecuada para personas con síndrome del intestino irritable o problemas digestivos similares. También puede ser útil en casos de intolerancias como la intolerancia a la lactosa o la malabsorción de fructosa. La dieta baja en carbohidratos fermentables también puede ayudar a aliviar los síntomas de quienes padecen otras afecciones gastrointestinales, como enfermedad inflamatoria intestinal y dispepsia funcional (malestar y dolor estomacal crónicos), y de quienes tienen un crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado, señaló Chey.

Sin embargo, la dieta no es adecuada para las personas que padecen trastornos alimentarios, que pueden ser comunes entre las personas con enfermedades gastrointestinales, dijo Chang. Debido a que la dieta baja en carbohidratos fermentables es tan restrictiva, puede empeorar los trastornos alimentarios ya existentes, lo cual puede poner en riesgo la vida en algunos casos, comentó Beth Rosen, nutrióloga de Nueva York.

¿Cómo funciona la dieta baja en FODMAP?

La dieta baja en carbohidratos fermentables incluye tres fases y lo mejor es implementarlas con la ayuda de un nutriólogo, dijo Rosen. Es importante comenzar la dieta solo bajo supervisión profesional.

Fase 1: Eliminación

En la primera fase, denominada fase de eliminación, se sustituyen todos los alimentos ricos en carbohidratos fermentables por alimentos bajos en ellos durante dos a seis semanas (dos semanas suele ser tiempo suficiente para comprobar si la dieta es útil), explica. Entre los alimentos más comunes que se pueden comer en esta fase están el arroz, la quinoa, los huevos, los quesos duros, la mayoría de los tipos de carne y pescado, así como muchas frutas y verduras como los cítricos, las fresas, las zanahorias y el brócoli.

Si tus síntomas no mejoran de manera perceptible durante esta fase, debes interrumpir la dieta; es probable que los carbohidratos fermentables no sean tu problema, afirmó Chang.

Fase 2: Reintroducción

Pero si comienzas a sentirte mejor, debes comenzar la fase de reintroducción, durante la cual agregas alimentos ricos en carbohidratos fermentables de uno en uno y vas aumentando su consumo a lo largo de varios días, explica Freuman. El objetivo es identificar cuáles carbohidratos fermentables y en qué cantidades provocan los síntomas.

Fase 3: Personalización

La fase final es la fase de personalización, durante la cual puedes añadir los alimentos ricos en carbohidratos fermentables en cantidades que puedas tolerar y crear una dieta equilibrada y sostenible a largo plazo. “Es una dieta de aprendizaje”, comentó Freuman. Se trata de “empoderarte con conocimiento para realmente entender qué desencadena tus problemas”.

Después de identificar los alimentos más molestos, también puedes considerar tomar un suplemento enzimático que se vende sin receta, como Lactaid, Beano o Fodzyme, dependiendo de qué tipos de carbohidratos fermentables te ocasionan problemas, para ayudarte a tolerarlos, comentó Freuman.

Dieta FODMAP "amable"

Si la dieta clásica baja en carbohidratos fermentables no es adecuada o realista para ti, tal vez sea mejor una dieta “amable” que incluya carbohidratos fermentables, recomendó Rosen, en particular si tienes desnutrición, un embarazo u otras restricciones dietéticas, antecedentes de trastornos de la alimentación o si eres menor de 18 años o un adulto mayor. Para esta versión de la dieta, la primera fase implica eliminar un grupo menor de alimentos que suelen ser los más problemáticos, como el trigo, las cebollas, el ajo, los frijoles, la leche y ciertas frutas; luego, pasas a las fases de reintroducción y personalización, como se hace en la otra dieta.

Inconvenientes de la dieta baja en FODMAP

Según Freuman, un inconveniente habitual de la dieta es que la gente se queda estancada en la primera fase. “Se apegan tanto a la forma más estricta de la dieta, que les aterra comer cualquier cosa que no esté en ella”. Esto puede afectar la calidad de vida (por ejemplo, la gente no puede disfrutar salir a comer) o conducir a la desnutrición y a trastornos alimentarios, dijo.

Un nutriólogo puede ayudarte a seguir la dieta de manera adecuada y segura, en especial durante la etapa de reintroducción, que es un tanto complicada, comentó Chey. Pero también hay muchos recursos basados en la evidencia disponibles para ayudarte a sortear la dieta por tu cuenta, incluyendo una aplicación de la Universidad de Monash en Australia y libros escritos por nutriólogos, agregó. Es muy importante conocer los valores nutricionales y el contenido en FODMAP de cada grupo de alimentos. Además de las tablas y listas de FODMAP, también existe la aplicación de pago "Monash University FODMAP diet", que facilita el momento de la compra. Con ella, puede averiguar rápida y fácilmente qué alimentos se toleran y cuáles no.

Ten en cuenta que la dieta baja en carbohidratos fermentables solo es una estrategia para el manejo del síndrome del intestino irritable, explicó Freuman. Otras personas pueden encontrar alivio ajustando la ingesta de fibra, por ejemplo, o comiendo menores cantidades de alimentos en las comidas y evitando los alimentos grasos o picantes.

La relación entre los FODMAP y la microbiota intestinal

A pesar de que hay personas que en menos de 4 semanas consiguen mejorar sus molestias digestivas, las limitaciones de esta dieta es que es muy difícil de seguir cuando comes fuera, algunos alimentos bajos en FODMAPs son caros y a largo plazo tiene un efecto negativo sobre la microbiota y el bienestar digestivo. Los últimos estudios sugieren que quitar los carbohidratos fermentables es “pan para hoy y hambre para mañana”.

En lugar de seguir de por vida una dieta baja en alimentos fermentables, se ha visto que incluir de forma regular alimentos de origen vegetal fermentables da lugar a una microbiota intestinal más estable y diversa que con el tiempo se adapta y genera menos gases. Si llevas tiempo siguiendo dietas sin fibra para tus molestias digestivas, es importante que poco a poco introduzcas los alimentos de origen vegetal en tus menús. Puedes empezar por aquellos alimentos que se toleran mejor a nivel digestivo, como la patata y el boniato cocido o al horno, la zanahoria cocida y el plátano verde.

El término “flora intestinal” comenzó a utilizarse cuando la ciencia aún no tenía un conocimiento tan profundo de la microbiota y sus implicaciones para nuestra salud. Los científicos que estudiaban este “mini-ecosistema” le encontraron parentesco con una especie de vegetación que crecía en nuestras paredes intestinales y le llamaron flora. Ya hace tiempo que la comunidad científica intenta corregirnos para que hablemos con propiedad: el término correcto es microbiota.

“Con el desafío que tenemos entre manos, de reducción de uso de antibióticos, la microbiota intestinal debe ser reconocida por su capacidad, entre otras, de presentar resistencia a enfermedades”. J.M. Las investigaciones han mostrado que nuestro comportamiento también puede verse condicionado por la microbiota intestinal, dado que tanto la depresión como la ansiedad podrían estar relacionadas con alteraciones en su composición.

Fermentación: El proceso bioquímico detrás de los carbohidratos fermentables

La fermentación o metabolismo fermentativo es un proceso catabólico de oxidación incompleta, que no requiere oxígeno, y cuyo producto final es un compuesto orgánico. Es propio del metabolismo de muchos microorganismos y, según los productos finales, existen diversos tipos de fermentación. Fue descubierta por Louis Pasteur, quien la describió como «la vie sans l'air» (la vida sin el aire).

La fermentación típica es llevada a cabo por las levaduras. El proceso de fermentación es anaeróbico, es decir, se produce en ausencia de oxígeno; eso significa que el aceptor final de los electrones del NADH producido en la glucólisis no es el oxígeno, sino un compuesto orgánico que se reducirá para poder reoxidar el NADH a NAD+. En los seres vivos, la fermentación es un proceso anaeróbico y en él no intervienen las mitocondrias ni la cadena respiratoria. El proceso de fermentación es característico de algunos microorganismos: algunas bacterias y levaduras. También se produce en la mayoría de las células de los animales (incluido el ser humano), excepto en las neuronas, que mueren rápidamente si no pueden realizar la respiración celular.

Desde el punto de vista energético, las fermentaciones son muy poco rentables si se comparan con la respiración aeróbica, ya que a partir de una molécula de glucosa solo se obtienen dos moléculas de trifosfato de adenosina (ATP), mientras que en la respiración aeróbica se producen de 36 a 38. El ATP se utiliza en procesos celulares que requieren energía, como la biosíntesis, el transporte activo a través de membranas y la motilidad celular. Por el contrario, el NADH debe volver a oxidarse a NAD+ para permitir que continúe el metabolismo celular. La función principal de la fermentación es asegurar esta reoxidación, transfiriendo electrones del NADH a un receptor de electrones que luego se elimina de la célula.

Historia del descubrimiento de la fermentación

La palabra «fermiento» deriva del verbo latino fervere, que significa hervir. Fermentación provendría así del latín tardío fermentatio, -ōnis. Se cree que se utilizó por primera vez a finales del siglo XIV en alquimia, pero solo en un sentido amplio. El uso consciente de la fermentación por los humanos se remonta al Paleolítico para la conservación de alimentos y al Neolítico para la producción de ciertas bebidas: se ha documentado que data del 7000 al 6600 a. C. en Jiahu, China; 5000 a. C. en India (el Ayurveda menciona muchos vinos medicinales); 6600 a. C. en Georgia; 3150 a. C. en el antiguo Egipto; 3000 a. C. en Babilonia; 2000 a. C. en el México prehispánico, y 1500 a. C. en Sudán. Los alimentos fermentados tienen un significado religioso en el judaísmo y el cristianismo.

En 1837, Charles Cagniard de la Tour, Theodor Schwann y Friedrich Traugott Kützing publicaron de forma independiente artículos que concluían, como resultado de sus investigaciones microscópicas, que la levadura era un organismo vivo que se reproducía por gemación. Schwann hervía jugo de uva para matar la levadura y descubrió que no se producía ninguna fermentación hasta que se agregaba nueva levadura. Sin embargo, muchos químicos, incluido Antoine Lavoisier, continuaron viendo la fermentación como una simple reacción química y rechazaron la noción de que los organismos vivos pudieran estar involucrados.

El punto de inflexión se produjo cuando Louis Pasteur (1822-1895), durante las décadas de 1850 y 1860, repitió los experimentos de Schwann y mostró que la fermentación era iniciada por organismos vivos en una serie de investigaciones. En 1857, Pasteur mostró que la fermentación del ácido láctico era causada por organismos vivos. En 1860, demostró cómo las bacterias provocan el amargamiento de la leche, un proceso que antes se pensaba que era simplemente un cambio químico. Aunque mostrar que la fermentación era el resultado de la acción de microorganismos vivos fue un gran avance, eso no explicaba la naturaleza básica de la fermentación; ni tampoco demostrar que era causado por microorganismos que parecían estar siempre presentes. Se considera que los resultados de Buechner marcaron el nacimiento de la bioquímica. Los «fermentos desorganizados» se comportaban igual que los organizados. A partir de ese momento, el término enzima pasó a aplicarse a todos los fermentos. Los avances en microbiología y tecnología de fermentación han continuado de manera constante hasta el presente.

Tipos de fermentación y sus aplicaciones

Son varios los tipos de fermentación, atendiendo a cual sea el aspecto considerado.

• Fermentación alcohólica o etílica

  Es realizada por muchos organismos vivos (bacterias, levaduras) de forma permanente u ocasional en ambientes desprovistos de oxígeno. La propiedad de ciertas levaduras de transformar el azúcar en etanol es utilizada por el hombre en la elaboración de bebidas alcohólicas y para la fabricación del pan. Las bebidas alcohólicas se obtienen por fermentación natural de soluciones azucaradas (mostos). Las levaduras están presentes de forma natural en la superficie de las frutas o se agregan a los mostos (jugo de frutas) que se fermentan. Concretamente, para desencadenar el proceso de fermentación, lo único que hay que hacer es dejar la fruta en contacto con el aire, cuidando de triturar las membranas de protección biológica (piel, etc.), lo que se hace machacando o triturando la fruta. Este fenómeno ha sido conocido científicamente a partir del trabajo de los químicos Jean-Antoine Chaptal (siguiendo el trabajo de François Rozier y de Antoine Lavoisier), Gay-Lussac (1817), Pasteur (1866) y Buchner (1897) quienes demostraron la naturaleza enzimática de la transformación del azúcar en etanol.

• Fermentación láctica

  Es muy utilizada en quesería. Los yogures se obtienen a partir de leche hervida, luego enfriada e inoculada con una cepa definida de bacterias, por ejemplo L. Bulgaricus (Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus) y Streptococcus thermophilus. La fabricación del chucrut se produce por fermentación láctica en presencia de 2 a 3 % de cloruro de sodio. Esta fermentación no solo conserva la col por acidificación sino que también reduce el contenido de glucosinolatos tóxicos gracias a las bacterias lácticas.

  Finalmente, durante los procesos anaeróbicos que presiden la contracción muscular, el glucógeno, que es un polímero glicosilado, libera glucosa gracias a una enzima, el glucógeno fosforilasa, la glucosa luego se une a la glucólisis y forma dos equivalentes del piruvato. Estos luego se convierten en ácido láctico por una lactato deshidrogenasa, que posteriormente se oxida durante los procesos aeróbicos. La fermentación láctica es una reacción química que puede tener lugar cuando se produce una privación de oxígeno en las células musculares: los músculos tienen necesidad de una gran cantidad de energía durante la actividad física, y consumen una gran cantidad de azúcar y sobre todo, de oxígeno. La glucosa y el oxígeno necesarios para la reacción de respiración celular se almacenan en la célula y el torrente sanguíneo los renueva. El aumento de la concentración de iones lactatos en las células musculares es una de las razones de la fatiga después de una actividad intensa. No obstante, investigaciones recientes sugieren que el aumento de iones K+ podría ser el culpable, mientras que el exceso de lactato (forma ionizada de ácido láctico) resulta en un aumento del rendimiento muscular.

• Fermentación acética

  Algunas especies de bacterias acéticas forman colonias que intervienen en la vinagrería en la acescencia de soluciones acuosas que contienen alcohol etílico. Las especies de bacterias acéticas implicadas en el proceso de acescencia en el vinagre del vino son principalmente: Acetobacter aceti, Gluconobacter oxydans, Acetobacter orleanensis, Acetobacter œni y Gluconoacetobacter europaeus cuya tolerancia al etanol y al ácido acético es la más alta. Depositada sobre una superficie de 1 m², una colonia de esta última constituye una biopelícula de 0,5 g/m2 (en estado seco) en 24 horas a 20 °C. En 48 horas, una única bacteria produce su propio peso de ácido acético, siempre que tenga una gran cantidad de oxígeno o un aceptor de hidrógeno (en particular, azul de metileno).

• Fermentación en la elaboración de cerveza

  La fermentación es una de las etapas en la elaboración de la cerveza. Este paso consiste en inocular el mosto con una determinada cantidad de levadura para que esas levaduras conviertan los azúcares presentes en alcohol y CO2.

• Metanización o digestión anaeróbica

  En el campo del tratamiento de residuos orgánicos y de la producción de energía renovable, la metanización (digestión anaeróbica) permite transformar la materia orgánica (contaminación orgánica, estiércol, residuos domésticos fermentables) en biogás.

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