El pan de espelta ha ganado un gran protagonismo en los últimos años como una alternativa saludable y deliciosa al pan tradicional. Su sabor suave, textura rústica y valor nutricional lo han situado como una opción cada vez más presente en panaderías y supermercados. Pero, ¿qué es exactamente el pan de espelta y por qué debería considerarlo en su dieta diaria?
¿Qué es la espelta?
La espelta (Triticum aestivum ssp. spelta) es un cereal ancestral, antecesor del trigo moderno, que se cultiva desde hace miles de años. Aunque durante mucho tiempo estuvo en segundo plano, en la actualidad ha vuelto con fuerza gracias a su perfil más digestivo y su riqueza en nutrientes.
A menudo, se confunde con otras especies de trigo. Es importante aclarar que la espelta, al igual que el trigo harinero común, es una especie de trigo hexaploide (6 juegos de cromosomas). Probablemente sea fruto del cruce entre el antecesor de los trigos duros (Triticum turgidum ssp. dicoccum o emmer domesticado) y Aegilops tauschi.
El grano de la espelta es vestido, es decir, permanece cubierto por su cascarilla después de la trilla, lo que complicaba y encarecía su molienda en el pasado. Sin embargo, esta característica también la hace más resistente a plagas, evitando el uso excesivo de pesticidas, fungicidas y herbicidas, lo que la convierte en una opción interesante para el cultivo ecológico.
Propiedades y beneficios del pan de espelta
El pan de espelta se toma por sus múltiples beneficios para la salud. Entre las principales cualidades del pan de espelta destacamos su menor valor calórico en comparación con el pan blanco tradicional. Si lo has consumido alguna vez, habrás notado como es un pan mucho más ligero que el tradicional. Este tipo de pan es mucho más sano, digestivo, menos calórico y con más vitaminas que cualquier otro.
Composición nutricional
Cuando se habla de las propiedades del pan de espelta se hace referencia a su interesante composición nutricional. La espelta tiene, en general, mejor digestibilidad: se fragmenta más fácil en los procesos de masticación y formación del bolo digestivo, y es atacado con mejor resultado por las enzimas y jugos gástricos.
- Hidratos de carbono: 65%, de ellos 3% azúcares y unos 8,8 gr.
- Proteínas: 15%, ligeramente superiores que en el trigo común (10%). Parece claro que la espelta tiene más proteína que el trigo común.
- Grasas: 3%, se encuentran en el germen del cereal y es ligeramente superior en la harina de espelta.
- Vitaminas: Rico en vitamina B que beneficia el funcionamiento del sistema nervioso y regula el metabolismo al mismo tiempo. Contiene Vitamina B1: 0,02 mg., Vit B2 0,05 mg., Vit E 15 mg.
Los niveles de ácido fítico son bastante más bajos en la espelta que en el trigo común. El ácido fítico es considerado un antinutriente, ya que secuestra minerales esenciales como el hierro, cobre, cinc, magnesio o calcio e impide que los absorbamos durante la digestión. Por tanto, en la espelta estos minerales van a estar más disponibles para su asimilación en nuestro organismo.
Beneficios adicionales
Los beneficios del pan de espelta van más allá de lo nutricional. Este pan puede ayudarte a mejorar tu alimentación si lo incluyes de forma habitual. El pan de espelta es un pan con un sabor muy suave y su miga es más porosa que la del pan tradicional. Es un pan con un delicioso aroma y sabor y nos recuerda al pan de pueblo tradicional.
El pan de espelta está elaborado con una variedad del trigo que no es manipulada ni cruzada con otras variantes, por lo que aporta grandes dosis de energía.
ESPELTA: Descubre sus *PROPIEDADES y BENEFICIOS* ⭐ ¿Qué DIFERENCIAS hay con el TRIGO? 🥖
Pan de espelta y gluten
Aunque muchas personas lo asocian a dietas sin gluten, el pan de espelta tiene gluten, ya que la espelta es una variedad de trigo. Sin embargo, contiene gluten en menor cantidad y con una estructura más fácil de digerir. A pesar de contener menos gluten que el trigo, no es un alimento apto para personas celíacas. Además, si tienes una alergia específica al trigo o a otros cereales, consulta con tu médico antes de incorporarlo a tu dieta.
Cantidad diaria recomendada
El pan de espelta es otra opción más y, como otros cereales, según la pirámide alimentaria, son de consumo diario. Si eres amante del pan y no puedes privarte de él, el pan de espelta es muy recomendado por su infinidad de propiedades. La cantidad específica dependerá de las necesidades individuales, el nivel de actividad física y otros factores dietéticos. Sin embargo, su consumo regular dentro de una dieta equilibrada es beneficioso.
Cómo elegir y consumir pan de espelta de calidad
La leyenda de que «el pan es malo» viene por la porquería de panes ultraprocesados y llenos de aditivos que nos venden en los supermercados. Lo que tenemos que hacer es consumir PAN DE CALIDAD. Y ¿qué es el pan de calidad? Es el pan hecho con ingredientes naturales, sin aditivos ni harinas refinadas. Un pan debe llevar como ingredientes, harina, agua, sal y levadura o masa madre. Nada más.
Si quieres incorporar este pan a tu dieta diaria, es importante que lo compres en lugares donde trabajen con harinas de calidad y fermentaciones naturales. Lo encuentras en obradores, panaderías tradicionales, en tiendas de productos eco, en herbolarios.
Una vez localizado tu sitio de pan de calidad, compra una buena cantidad y congélalo en rebanadas. Mételo directo en el tostador o en el horno y listo.
Receta casera de pan de espelta integral
Otra opción para tener pan de verdad y de calidad es hacerlo tú mismo en casa. ¡Es mucho más fácil de lo que imaginas! Aquí os dejo la receta de un pan casero muy básico y fácil de hacer. En esta ocasión, he elegido harina de espelta, pero puedes hacerlo con otra harina como trigo o centeno. La cantidad es la misma.
Ingredientes:
- 500 gr de harina integral de espelta
- 400 ml de agua
- 1 sobre de levadura de panadería (7 gramos) o 15 gr de levadura fresca
- 10 gr de sal (1 cucharadita)
Elaboración:
- Lo primero, templa el agua y disuelve bien la levadura que hayas elegido en ella. Añade la sal y la harina y mezcla bien con una espátula para que se integre todo.
- Amasa con las manos la mezcla con delicadeza (la espelta no debe amasarse demasiado). Con 2-3 minutos de amasado será suficiente. Haz una bola con ella y ponla en un bol. Cubre con un trapo y déjala reposar 10 minutos.
- Pasado el tiempo, dale la forma que quieras. Puedes hacerlo con la mano, dándole forma redonda como una hogaza de pan de pueblo o alargado tipo barra, o puedes meter la masa en un molde.
- Extiende un papel de horno sobre una bandeja y pon el pan encima. Tápalo con un trapo y déjalo reposar 2 horas para que fermente. Tiene que doblar su volumen.
- Precalienta el horno a 220º. Antes de meter el pan, hazle unos cortes en la parte de arriba. Mete en el horno. Echa medio vaso de agua en la parte baja del horno y cierra de inmediato.
- Pasados 10 minutos, baja la temperatura a 180º y hornea durante 25-30 minutos más.
- Saca el pan del horno y déjalo enfriar sobre una rendija. Esto es importante para que no se condense y quede bien la textura.
- Una vez frío, ya lo puedes comer. Córtalo en rodajas y congélalo para tener siempre pan de calidad disponible.
Consideraciones para panificar con espelta
La harina de espelta tiene dos características que dificultan su panificación a escala industrial: un gluten flojito (y eso que hay mucho) y una cantidad baja de α-amilasas. Por eso se suele mezclar con harina de trigo común en proporciones variables, y frecuentemente lo que se vende como pan DE espelta es, en realidad, pan CON espelta.
El sentido común panarra nos dice que cuando una harina tiene un gluten flojito no le convienen las fermentaciones muy largas. Una buena manera es que el 30-50% de la harina total provenga de un prefermento, de forma que durante la maduración de nuestra masa madre o poolish haya tiempo suficiente para generar los azúcares necesarios para la levadura.