El pollo es una de las carnes más consumidas en el mundo. Por ello, vamos a destinar este post a hablar de las propiedades y del valor nutricional del pollo que, además de ser una carne adaptada para casi todos los bolsillos, posee múltiples beneficios. La carne de pollo es una de las más recomendadas por los expertos para incorporar a nuestra dieta proteínas y nutrientes de alta calidad y valor biológico.
Desde el punto de vista nutricional, el pollo está considerado como carne blanca. La carne de pollo se encuentra entre las carnes que más proteínas contiene, lo que la convierte en uno de los alimentos con mejor relación proteína/calorías. Tal y como desglosa la Fundación Española de Nutrición, en 100 gramos de pollo el 70,3% es agua, el 9,7% son lípidos o grasas y el 20% proteínas.
¿Cuánta proteína tiene el pollo según su corte?
La cantidad de proteína varía según la parte del pollo que consumamos. Te vamos a mostrar cuáles son las diferencias en cuanto a proteínas y calorías de los diferentes cortes de pollo para, así, optimizar la dieta al máximo. Es importante tener esto en cuenta ya que en ocasiones interesa maximizar el aporte proteico y limitar las calorías para conseguir cambios en la composición corporal.
A continuación, presentamos una tabla detallada basada en el valor nutricional por cada 100 gramos de alimento:
| Corte de Pollo (100g) | Proteínas (aprox.) | Calorías (aprox.) | Grasas (aprox.) |
|---|---|---|---|
| Pechuga (cruda) | 23 g | 110 kcal | 1 g |
| Pechuga (cocida) | 31 g | 165 kcal | 3,6 g |
| Muslo | 26 g | 209 kcal | 10,9 g |
| Alas | 30,5 g | 203 kcal | 8,1 g |
Como se observa, la pechuga de pollo es la más rica en proteína y más baja en grasa. Al tratarse de una de las zonas más magras, aporta bajas concentraciones de grasa, aproximadamente un 2 % de su composición. Por el contrario, la zona de los muslos contiene más grasa pero menos proteína que la pechuga, aunque sigue siendo un comestible muy recomendable para incluir en casi cualquier dieta.
¿pechuga o muslo?
Calidad de la proteína y aminoácidos esenciales
Para determinar la calidad de las proteínas del pollo, debemos conocer si contiene aminoácidos esenciales, los que nuestro organismo no es capaz de sintetizar. El pollo aporta proteínas de alto valor biológico, es decir, contiene los 9 aminoácidos esenciales para nuestro organismo: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina.
Consumir proteínas de alto valor biológico es muy importante para mantener un buen estado de salud. Los aminoácidos son las unidades químicas o "bloques de construcción" del organismo que forman las proteínas. Las sustancias construidas gracias a los aminoácidos forman los músculos, órganos, glándulas, tendones, uñas y pelo. Por ello, la proteína del pollo es de buena calidad, favorece la recuperación muscular y ayuda a mantener la masa muscular.
Vitaminas y minerales presentes en el pollo
Además de las proteínas, la carne de pollo también contiene vitamina A, zinc, tiamina, fósforo y ácido fólico. Aporta vitaminas principalmente del complejo B, destacando la Niacina o vitamina B3 que es fundamental para el metabolismo de las grasas y azúcares en el cuerpo, así como para mantener las células saludables.
- Hierro: El hígado de pollo proporciona una buena cantidad de hierro hemínico, un nutriente muy importante para prevenir la anemia.
- Magnesio: Es necesario para el buen funcionamiento de músculos y nervios.
- Proteína de origen animal: Es valorada por su alta calidad y su capacidad para proporcionar aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar y reparar tejidos.
Recomendaciones para su consumo y preparación
La nutricionista indicó que el pollo puede consumirse de diversas formas, siempre y cuando su cocción sea homogénea y completa para evitar la transmisión de enfermedades o agentes patógenos. Se debe tener en cuenta que el pollo tenga un color uniforme (blanco o ligeramente amarillento), que la piel no esté pegajosa y que los muslos estén bien provistos de carne.
Es importante tener en cuenta que la piel del pollo también suma calorías y grasa. En el caso de una pechuga de pollo con este elemento, podríamos hablar de un aumento de 100 calorías y de 7 gramos de grasa. Por ello, si se retiran partes como la piel, el valor calórico de la pieza será menor. Se recomienda lavar el pollo con abundante agua potable antes de ser cocinado y priorizar las preparaciones poco grasas como son la plancha, el horno y la cocción con agua.
Finalmente, esta carne se presta para diversas preparaciones culinarias como: asado, al horno, al vapor, sancochado, frito o a la plancha. La carne de pollo es muy fácil y rápida de preparar: si la cocinamos en filetes a la plancha, con un poco de aceite de oliva y algunas especias, en pocos minutos la tendremos lista para disfrutar de una alimentación equilibrada.