Si en casa no son muy aficionados a las verduras siempre hay maneras de incorporarlas en recetas a las que nadie puede resistirse. Esta verdura - de la misma especie que la coliflor y el repollo - está llena de vitaminas y fibra, y además contiene muchos nutrientes con efectos muy positivos para nuestro sistema inmunitario y cardiovascular.
Esta receta de canelones de brócoli y puerro es una excelente opción para disfrutar de una comida nutritiva y sabrosa. Es una preparación para 4 personas, con un coste aproximado de 1.6€ por persona y un aporte calórico de 245kcal por cada 100g.
Ingredientes Necesarios
- 700 g. de brócoli entero o 400 g. de brotes de brócoli
- 2 puerros
- 2 zanahorias
- 24 láminas para canelones
- Comino en polvo o en grano
Para la bechamel:
- 125 g. de harina
- 125 g. de mantequilla
- 1 L. de leche
- Sal, pimienta y nuez moscada al gusto
Preparación del Relleno de Verduras
- Lavamos el brócoli y cortamos los brotes (no vamos a usar los tallos).
- Lavamos, pelamos y troceamos las zanahorias.
- Las añadimos a una cazuela y cocemos junto con el brócoli durante unos 20 minutos.
- Mientras tanto, lavamos y troceamos el puerro.
- Lo doramos en una sartén con un chorro de aceite de oliva y una pizca de sal.
- Cuando la verdura está cocida la escurrimos y troceamos con la ayuda de un cuchillo.
Preparación de la Bechamel Perfecta
Para hacer la bechamel empezamos tamizando la harina con un colador. Este paso es muy importante para que luego no se produzcan grumos. Ponemos en un cazo a calentar a fuego medio el litro de leche durante 4-5 minutos sin que llegue a hervir.
En otro cazo, derretimos la mantequilla a fuego medio. El proceso se llama roux, es el nombre que tiene este paso o mezcla de harina y mantequilla, que nos ayudará a ligar la bechamel. Dejamos que se mezcle hasta que formen pequeñas masas de tono dorado. En el paso anterior he utilizado mantequilla, pero si queremos podemos utilizar a medidas iguales mantequilla y aceite de oliva. El aceite le da un toque especial. Podéis probar a ver si os gusta.
Echamos la leche caliente en el cazo con la harina y la mantequilla. Añadimos sal, pimienta al gusto y un poco de nuez moscada molida. Removemos de manera continua con una varilla (5-6 minutos). Vamos controlando la temperatura y añadiendo poco a poco el resto de la leche según veamos que va espesando. Quedará una mezcla homogénea y lo más importante sin grumos. Si no tenéis controlada esta salsa y os quedan grumos, podéis arreglarla con un toque de batidora. Si os queda muy espesa con un poquito más de leche, toque de batidora y os quedará con la textura deseada.
Cómo hacer Bechamel fácil y sin grumos en 3 minutos!
Montaje y Cocción de los Canelones
- Mezclamos en un bol grande la verdura cocida, el puerro pochado y escurrido y 2/3 partes de la bechamel. Removemos bien hasta tener una mezcla uniforme. La mezcla no queremos que quede demasiado seca ni demasiado suelta.
- Rellenamos los canelones con la mezcla usando una cuchara, los cerramos en forma de tubo y los disponemos en una fuente de horno.
- Cubrimos los canelones con el resto de la bechamel y, opcionalmente, espolvoreamos un poco de queso rallado.
- Horneamos a 180°C durante unos 20-25 minutos, o hasta que estén dorados y burbujeantes.
Tabla Nutricional (por 100g)
| Nutriente | Cantidad |
|---|---|
| Calorías | 245 kcal |
| Grasas | (aproximado) |
| Carbohidratos | (aproximado) |
| Proteínas | (aproximado) |
| Fibra | (alto) |
| Vitaminas | A, C, K |