La espinaca es un superalimento, una verdura de hoja verde rica en nutrientes y baja en calorías. La espinaca es un vegetal versátil y se puede comer cruda o cocida, siendo una opción excelente para quienes buscan controlar su peso. En el caso de la espinaca cocida, una taza (unos 180 gramos) contiene alrededor de 5,4 gramos de proteína, lo que la convierte en una fuente más sustancial de este nutriente.
La mayor parte de las calorías de las espinacas provienen de las proteínas y los carbohidratos. Además, la espinaca es baja en calorías, lo que te permite consumir porciones generosas sin afectar significativamente tu ingesta calórica.
Perfil nutricional detallado
Diferentes vitaminas y minerales hacen que el valor nutritivo de las espinacas sea tan interesante. La espinaca es fuente de vitaminas A, C y E. Además, es rica en folatos, un tipo de vitamina B que se encuentra en las hortalizas de hojas verdes. La espinaca también contiene vitamina K, fibra, fósforo y tiamina.
- Vitamina B1 (tiamina): 0,2 mg
- Vitamina B2 (riboflavina): 0,4 mg
- Vitamina B3 (niacina): 0,9 mg
- Vitamina B11 (ácido fólico): 0,3 mg
- Grasas monoinsaturadas: < 0,1 g
- Grasas poliinsaturadas: 0,2 g
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Beneficios para la salud al consumir espinacas
Los posibles beneficios para la salud de consumir espinacas incluyen mejorar el control del azúcar en la sangre en personas con diabetes, reducir el riesgo de desarrollar cáncer y mejorar la salud ósea. El bajo consumo de vitamina K se ha asociado con un mayor riesgo de fractura de huesos; el consumo adecuado de esta vitamina es importante para la buena salud, ya que actúa como modificador de las proteínas de la matriz ósea.
Su alto contenido en potasio hace que la espinaca beneficie a personas con presión arterial alta, ya que este mineral ayuda a reducir los efectos del sodio en el cuerpo. Asimismo, las espinacas albergan muy pocas calorías y un alto contenido en agua; gracias a la fibra, producen una sensación de saciedad, lo que puede contribuir a ayudar en la pérdida de peso.
Consejos para integrar la espinaca en tu dieta
Cocinar la espinaca puede aumentar la biodisponibilidad de otros nutrientes como la vitamina A y el calcio. Cocer al vapor o saltear la espinaca brevemente ayuda a conservar su contenido de nutrientes al tiempo que la hace más digerible. Estos son algunos consejos para incorporar más espinacas a tu dieta diaria:
- Agrega espinacas a pastas, sopas y guisos.
- Saltea ligeramente las espinacas en una pequeña cantidad de aceite de oliva virgen extra.
- Agrega un puñado de espinacas frescas a un omelet o huevo revuelto.
- Prepara una salsa con espinacas, como salsa de espinacas y alcachofas.
Es importante recordar que el consumo de espinacas debe ser moderado o desaparecer en algunos casos particulares, por ejemplo, en personas con cálculos renales y daños en el riñón. Poseen oxalatos, los cuales pueden reducir la absorción de calcio y hierro. Si alguien está tomando anticoagulantes, como warfarina, es importante que no comience a cambiar repentinamente la cantidad de alimentos que ingieren que contienen vitamina K, dado que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre.