La calabaza es un alimento que parece que tenemos olvidado durante el año y que se convierte en gran protagonista en ciertas celebraciones. Este vegetal naranja, nutritivo y suculento es muy saludable y su consumo es muy recomendable.
La calabaza al horno es un plato versátil y nutritivo, celebrado en las cocinas de todo el mundo por su rico sabor y beneficios para la salud. Normalmente preparada al hornear rodajas o cubos de calabaza, este plato sencillo resalta la dulzura natural y los matices terrosos de la verdura. Originarias de América, las calabazas se han convertido desde entonces en un básico de la cocina global, desde recetas abundantes de otoño hasta acompañamientos ligeros y saludables.
Propiedades Nutricionales de la Calabaza
La calabaza es una hortaliza con poca densidad energética y mucha densidad nutricional que además tiene un sabor dulce. Tiene un muy bajo aporte calórico; cada 100 gramos de calabaza, 25 calorías, aportando 26 kilocalorías por cada 100g en crudo. Debido a su dulzor, bajas calorías y su cantidad de fibra, puede ser una buena opción para saciarnos y sustituir a un postre con azúcares añadidos y altas calorías.
Rica en vitaminas A y C, fibra, potasio y antioxidantes, la calabaza al horno apoya la salud ocular, fortalece la inmunidad y ayuda a la digestión. Su perfil bajo en calorías y rico en nutrientes la convierte en una favorita para el control de peso y la salud del corazón. La calabaza tiene multitud de vitaminas y minerales:
- Vitamina A (caroteno): Aporta el color anaranjado tan característico y es importantísima para que la piel tenga una buena salud, llegando incluso a reducir los signos de envejecimiento prematuro. Interviene en el correcto funcionamiento de la vista, ayudando a mantener saludable la visión.
- Vitamina C y Vitamina E: Se caracterizan por su gran poder antioxidante.
- Otras vitaminas del grupo B: Riboflavina, tiamina, vitamina B6, folato, ácido pantoténico y niacina.
- Minerales: Potasio, cobre, manganeso, hierro, magnesio y fósforo.
La calabaza es una excelente fuente de fibra de los dos tipos: solubles e insolubles. La fibra contribuye a mantener el sistema digestivo en buenas condiciones. La fibra que contiene se hincha en el estómago, “llenando” lo suficiente como para crear una sensación de saciedad.
Varios estudios revelaron que la calabaza tiene propiedades antidiabéticas. Cuando se consumen alimentos con un alto volumen de betacaroteno como es el caso de la calabaza, se obtienen beneficios como reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer, ofrecen protección contra el asma y una enfermedad cardíaca y disminuyen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.
Gracias a su composición nutricional, la calabaza es muy aconsejable sea cual sea tu edad. Es especialmente recomendable durante la infancia, ya que ayuda a que la piel, los dientes y los huesos estén en buen estado. También contribuye a mejorar el aparato digestivo y el sistema nervioso.
Calorías y Betacarotenos
La calabaza contiene una alta cantidad de betacarotenos que, además de su poder antioxidante, también ayuda a aumentar la producción de melatonina en la piel y con ello favorecer al bronceado. Sin embargo, hay que recalcar que no sólo por tomar calabaza vas a ponerte moreno.
8 Propiedades y Beneficios de la Calabaza | QueApetito
Cómo Elegir y Preparar la Calabaza
Este fruto de la calabacera, que es comestible y tiene una forma redondeada y un gran tamaño, puede ser de color amarillo o naranja. Tiene una gran cantidad de semillas en su interior.
Selección de la Calabaza
Ya sea de invierno o de verano, una práctica común es fijarse en que tengan la piel intacta y firme. Las mejores calabazas son aquellas que cumplen con el requisito de tener la piel intacta y gruesa, con su pedúnculo y un peso que en relación sea mayor a su tamaño. Fíjate en que sean suaves al tacto, brillantes y con una piel que no sea muy dura. Los tipos más destacados son la confitera, la de zapallo y la banana. Estas son las que pueden aguantar varios meses, aunque lo ideal es que las consumas en su punto.
Las calabazas aguantan bastante tiempo (hay algunas que pueden conservarse hasta por 6 meses). En verano, lo mejor es guardarlas en la nevera y consumirlas en breve. Una vez que partes la calabaza, aguanta más o menos una semana en la nevera.
Preparación para Cocinar
Antes de utilizarla es preciso cocerla. Pelarla puede hacerse un poco difícil si no sabes cómo hacerlo correctamente. Pero no te preocupes, como casi todo, esto también tiene su truco: bastará con que la cuezas antes un poco cortada a trozos. Siempre que vayas a usarla, pásale antes un trapo húmedo.
Para hacerla horneada o asada, en trozos grandes y con su piel, conseguirás que conserve todo su sabor y color. Si la vas a trocear y hervir o cocinar al vapor, antes tendrás que quitarle la piel, las semillas y la fibra. No conviene que se cueza durante mucho tiempo, pues perdería algo de sabor y nutrientes.
Receta: Calabaza al Horno
Es muy sencillo asar nuestra calabaza en casa. La calabaza dulce para asar que se cultiva en España en septiembre es una variedad muy dulce que podemos cocinar al horno y queda riquísima.
- Lava la calabaza.
- Comienza cortando la calabaza en rodajas del mismo tamaño sobre una tabla de cortar. No es necesario retirar la cáscara.
- Precalienta el horno a 180ºC.
- Una vez listas las rodajas, coloca papel de horno sobre la bandeja de horno para no mancharla tanto.
- Coloca las rodajas de calabaza.
- Añade canela al gusto, una pizca de sal, y de forma opcional miel o edulcorante. Aunque naturalmente saludable, los toppings como mantequilla, glaseados azucarados o exceso de sal pueden agregar calorías o sodio innecesarios, por lo que se prefieren condimentos más ligeros como aceite de oliva, hierbas o especias.
- Hornea durante 25-30 minutos, hasta que comience a dorarse.
¡Y listo! Puedes disfrutar de la calabaza al horno caliente o fría. Puedes acompañarla con tus toppings favoritos, como por ejemplo unas nueces o almendras. En Life Pro tenemos la misión de poder proporcionar cualquier opción saludable para que a vosotros no os cueste tanto cuidaros, para esta receta podéis utilizar una salsa de la nueva línea sauzero zero calories; probar las indicadas para postres, o bien la que más os guste.
Formas de Consumir Calabaza
La calabaza es perfecta para cocinar, pues puede hacerse de muchas formas, tanto en platos fríos como calientes, así como en dulces y salados. Su sabor y textura combina bien con sabores como el de la almendra, la canela, la castaña, el jengibre, la manzana, el coco, aromáticas como romero o tomillo y setas.
- Purés y Sopas: Corta la calabaza por la mitad, quítale las semillas, vacía la pulpa y tritúrala. Con la pulpa asada y añadiendo únicamente un poco de caldo vegetal, sal y pimienta, podemos obtener una deliciosa sopa/crema que podemos combinar con un huevo poché, unos frutos secos picados, perejil o tomillo.
- Asada: Además de asada en rodajas grandes, también podemos asar la calabaza en cubos o pequeños “gajos” ya pelada, una pizca de sal y pimienta y un hilo de aceite de oliva son aderezo suficiente. Posteriormente las podemos servir a modo de “patatas fritas” si las hacemos bien crujientes o incorporar a platos como potajes, ensaladas, woks, tortillas o currys.
- Bizcochos y postres: Se puede incorporar a masa de bizcochos saludables, sustituyendo así el azúcar por el dulzor de la calabaza. También puedes pelar la calabaza y cortar en trozos pequeños. Añadir en la batidora junto con 2 huevos, 200 ml de claras, edulcorante al gusto y 120 gramos de harina de avena. Batir hasta lograr una mezcla homogénea. Introducir en un molde engrasado previamente, y pre calentar el horno a 190º.
- Ensaladas: Hay una ensalada atípica y muy refrescante, llena de vitaminas, hierro y fibra.
- Lasaña: Una receta alterna a la tradicional lasaña boloñesa y que además es rica en fibra y vitaminas.
- Snacks: Cortar en tiras, de forma similar a la forma de las patatas, e introducir junto con un chorro de aceite de oliva y sal, en el horno o en la air fryer.
La calabaza es un alimento muy versátil, que puede ser tomado tanto dulce, así como salado. Podemos combinarla con diferentes cremas proteicas o de frutos secos para añadir un extra de sabor.
Semillas de Calabaza
Las semillas de calabaza se encuentran en la parte interior central de ella. Suelen ser consumidas tostadas, como pipas. Su valor nutricional es de 359 kcal, una notable diferencia con la parte de la calabaza mencionada anteriormente. Son una excelente fuente de grasas saludables, aportando Omega 3, Omega 6 y Omega 9. Ricas en grasa saludable (omega 3 y omega 6) y proteína son muy indicadas para regular nuestras hormonas.
Las semillas de la calabaza son utilizadas desde hace muchos años en la medicina natural tanto para eliminar parásitos intestinales como para prevenirlos.
Cultivo y Temporada
Aunque actualmente se puede encontrar durante todo el año, el mejor momento para disfrutarla es en otoño, cuando se cosechan las variedades de mayor calidad. En España, las principales regiones productoras de calabaza son Andalucía, Castilla-La Mancha y la Comunidad Valenciana.
Las calabazas de invierno y de verano están básicamente compuestas de agua y tienen un bajo contenido en hidratos de carbono, por lo que constituyen una excelente fuente de fibra.