La calabaza, humilde, prosaica y campesina, no es de entrada una de las verduras más atractivas, pero es un diamante en bruto que hay que saber pulir. Baja en calorías, con alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, esta verdura se merece un lugar prominente en tu cocina, especialmente cuando se prepara al horno.
Las variedades de calabaza dulce para asar, como la que se cultiva en España en septiembre, son especialmente deliciosas cocinadas de esta manera.
Cómo Elegir la Calabaza Perfecta
Si tienes la suerte de tener huerto, o amigos o familiares que lo tengan y que te regalen una hermosa calabaza, te ahorrarás ese paso; lo habitual es que esa calabaza sembrada y cuidada con mimo esté llena de sabor. Pero en el día a día, lo normal será comprarla ya troceada. Yo te diría que la busques de carne densa y apretada, pero sobre todo colorida, con la pulpa de un color anaranjado intenso. Cuanto más intenso el color, más sabrosa será.
Estos dos trozos de calabaza, comprados en dos supermercados distintos, son bastante diferentes. Uno es más grueso y su carne es más pálida. El otro corresponde a una calabaza más pequeña y más intensa de color.
Beneficios de Consumir Calabaza y su Cáscara
La nutricionista Manuela Testa destaca que la calabaza es un vegetal otoñal con numerosas propiedades beneficiosas: con solo 18 kcal por 100g, es rica en agua, fibra, carotenoides y minerales. Este alimento es un concentrado de nutrientes útiles para el bienestar, ya que fortalece el sistema inmunológico y apoya la salud del corazón. Los antioxidantes presentes reducen el riesgo de enfermedades crónicas, como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. La calabaza es adecuada tanto en dietas hipocalóricas como para diabéticos; a pesar del alto índice glucémico, tiene una carga glucémica baja y contiene abundante fibra y agua.
Consumir la cáscara de la calabaza cocida al horno ofrece numerosos beneficios. En primer lugar, es una fuente importante de fibra, que ayuda a mejorar la digestión y aumenta la sensación de saciedad. Además, la cáscara contiene antioxidantes como los carotenoides y la vitamina C, que protegen las células de los radicales libres y apoyan el sistema inmunológico. Elegir utilizar también la cáscara contribuye a reducir el desperdicio alimentario, promoviendo un estilo de vida más sostenible.
Preparación Básica de la Calabaza al Horno sin Pelar
Una gran ventaja de la calabaza al horno es que no lleva apenas trabajo. A diferencia de cuando la preparamos para sopas y purés, que normalmente le quitamos la piel, para hornear la calabaza solamente tienes que lavarla y cortarla. La piel queda muy bonita y le ayuda a mantener la estructura, además de ser sorprendentemente agradable de comer en muchas de las variedades.
Es muy sencillo asar nuestra calabaza en casa, tan solo tienes que encender el horno a 200ºC. Precalienta bien el horno antes de meter la calabaza. Programa temperaturas altas (220 ºC) y si tienes vapor, úsalo, porque tardará bastante menos tiempo en hacerse y quedará tierna y sedosa. Si tu horno no tiene vapor, puedes probar a tapar la bandeja con papel de aluminio durante unos 15 minutos y luego cocer destapada otros 15.
Cómo pelar y cortar calabaza (zapallo anco)
Instrucciones generales para calabaza en cuñas:
- Precalienta el horno a 220 ºC con un 25 % de vapor (humedad baja en los AEG y vapor intensidad 1 en los Bosch).
- Lava bien la calabaza y, sin pelar, córtala en cuñas de un par de centímetros de grosor.
- Aliña con el aceite de oliva y la sal y mezcla bien. Puedes añadir hierbas como tomillo o romero, o especias como comino, harissa o curry, según tu preferencia y el plato para el que la quieras usar.
- Coloca las cuñas en una bandeja de horno, o en dos si es mucha cantidad.
- Hornea hasta que esté bien hecha, pincha con una aguja o un cuchillo y comprueba que ya está blanda; si los bordes quedan caramelizados, mucho mejor.
La pulpa de calabaza cocida al horno es perfecta para cremas y veloutés, hummus y purés, ñoquis o rellenos para pasta. Además, se puede usar también en el pumpkin spice, en postres como los muffins, las tartas y los levitados tipo focaccia o pan de calabaza.
Métodos de Asado de Calabaza sin Pelar
La calabaza tiene la virtud de ser una hortaliza, en general, firme y densa, que se vuelve extremadamente tierna y cremosa al cocinarse. Esto la convierte en la verdura otoñal idónea para cremas, sopas y guisos, pero al horno es cuando consigue desarrollar todo su potencial. Asar verduras siempre es una buena idea, un recurso infalible cuando no sabes muy bien qué hacer con ellas.
Asar la Calabaza Entera
Asando la calabaza completamente entera nos ahorramos tener que pelarla y aseguramos una pulpa jugosa, tierna y de sabores y jugos concentrados. Tardará más, especialmente con ejemplares muy grandes, pero el trabajo es mínimo.
- Precalentar el horno a 220ºC.
- Lavar bien la calabaza y pinchar por varias partes con un cuchillo afilado para dejar salir el vapor.
- Colocar en una bandeja o fuente refractaria, con papel antiadherente o de aluminio si preferimos no manchar, y hornear durante unos 30-45 minutos. El tiempo final dependerá del tipo de calabaza, su tamaño, el horno o el punto de cocción deseado.
- Opcionalmente, girar la calabaza a mitad de cocción para que se ase de manera más homogénea.
Si la calabaza es de piel muy fina, no es descabellado comerla. Una pequeña cata nos dará la pista de si es agradable o si tendremos que quitarla. La carne tierna la podemos tomar tal cual, bien aliñada, o añadirla a salsas, rellenos, guisos, platos de pasta. Y si lo trituramos bien para que no queden fibras, escurriendo después el agua durante toda la noche sobre una estameña o paño, obtendremos el puré de calabaza perfecto para recetas de repostería y panadería.
Asar la Calabaza Partida por la Mitad
Esta es la forma más habitual de asar calabaza para los mismos usos que en el caso anterior, con la salvedad de que obtendremos una textura distinta en la cara cortada de la hortaliza. Para tomarla como guarnición es mejor colocar las mitades boca arriba, bien aliñadas y sazonadas, dejando precisamente que se gratinen, conservando la carne más interior muy jugosa y sabrosa.
- Parte la calabaza horizontalmente.
- Pon las 2 mitades en una bandeja de horno con un papel de cocina abajo para no manchar tanto la bandeja.
- Hornea a 180ºC durante una media hora. Quedará más jugosa, pero el tiempo de horno casi se duplicará.
Las semillas de calabaza, ricas en grasa saludable (omega 3 y omega 6) y proteína, son muy indicadas para regular nuestras hormonas.
Calabaza en Rodajas o Tiras
Una manera rápida, fácil y práctica de cortar la calabaza para asarla es mediante rodajas, peladas o no previamente. Hay que procurar que tengan el mismo grosor o no quedarán cocinadas uniformemente. Son ideales para aprovecharlas a modo de base de tosta o canapé, y también para hacer falsas pizzas.
- Lava bien la corteza, quita las pipas y corta la calabaza en rodajas de no más de un dedo de grosor.
- Las rodajas se ponen en una fuente de horno.
- Se machaca el ajo y se mezcla con el aceite, y se unta la calabaza con la mezcla.
- Se sala y se añade la especia elegida y se pone a horno fuerte, unos 180º grados (con calor arriba y abajo) durante una media hora.
- Se puede comer caliente con un chorrito de aceite de oliva crudo.
Ya sean con forma de rodaja o tiras, cortándolas extremadamente finas podemos simular chips más saludables que los fritos. Para potenciar el crujiente, hay que dejarlas reposando con un buen puñado de sal sobre un colador, y después secarlas muy, muy bien. Se hornean a unos 160º-170ºC con ventilador -si es posible-, durante unos 15-20 minutos, vigilándolas bien para que no se quemen.
Calabaza en Cuñas o Gajos
Este corte es perfecto cuando queremos servirla de guarnición, pero nos da pereza -o miedo- pelarla. Además, la piel ayudará a que tenga mejor sabor, y es muy fácil de retirar una vez los gajos están asados y tiernos. Para darle más sabor, solo hay que agregar unas ramas de hierbas aromáticas frescas, como romero o tomillo, rodajas de limón, pimienta en grano, dientes de ajo enteros o unas chalotas sin pelar.
Calabaza Hasselback
Las variedades alargadas y más finas se prestan de maravilla para replicar el corte de las patatas hasselback. Como en crudo es muy dura, nos facilitará la tarea asarla brevemente primero, colocando boca abajo las dos mitades en la bandeja, solo hasta que empiece a estar tierna. A continuación hay que regarla con aceite de oliva o repartir lascas de mantequilla, aderezarla con generosidad usando hierbas o especias, y darle, al gusto, un toque de queso o miel. Finalmente se vuelve a hornear hasta que está en su punto.
Conservación de la Calabaza Cocida al Horno
Deja la pulpa de calabaza cocida al horno enfriar completamente, luego transfiérela a recipientes herméticos. Guarda en el frigorífico durante 3-4 días o congela en bolsas de congelación para conservarla hasta 6 meses (luego se descongela a temperatura ambiente o en el microondas).
Recetas Adicionales con Calabaza al Horno
Ensalada de Calabaza al Horno con Burrata
Esta semana hemos cocinado una ensalada de calabaza al horno, tierna y dorada, sobre un lecho de hojas verdes aliñadas, rematada con una cremosa burrata y un toque de avellanas y hierbas frescas. ¡Resulta muy satisfactorio hacer un plato tan sencillo y que te quede tan rico que te lo acabes con un suspiro!
Calabaza Gratinada con Queso
Preparar una calabaza con queso gratinada es una receta muy sencilla que está dividida en tres etapas. Una primera en la sartén, luego un primer horneado para ablandar la calabaza y, por último, un segundo horneado para gratinar. La mezcla que se utiliza para hacer esta calabaza gratinada al horno está compuesta de huevos, queso y nata. Aunque, para esta última, existen alternativas para sustituir la nata si lo que buscas es una versión más ligera, como leche evaporada, queso crema, requesón o ricotta, o simplemente leche o bebida vegetal.
Ingredientes:
- 1 kg de calabaza
- 200 ml de crème fraîche, nata fresca o nata para cocinar
- 2 huevos camperos grandes
- 1/2 cucharadita de nuez moscada molida
- 150 g. de queso emmental rallado
- 1 o 2 hojas de laurel
- 4 o 5 ramas de tomillo
- 1 cebolla
- 2 o 3 dientes de ajo
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta blanca
Elaboración:
- Pela la calabaza. Como al ser de gran tamaño a veces cuesta pelarla, lo más fácil es que primero la partas por la mitad, le quites las semillas sacándolas con una cuchara y luego, antes de pelarla, la partas otra vez en trozos más pequeños y pelar cada trozo por separado.
- Una vez pelada, corta la calabaza en cuadrados, más o menos de 1 cm de lado. No hace falta que sean todos iguales, pero sí procura que no sean muy grandes porque si no, la calabaza tardará mucho más tiempo en estar tierna luego después.
- Pela la cebolla y córtala en tiras o juliana.
- Pela igualmente los ajos y pícalos lo más pequeño que puedas. Para esto, se puede usar el exprimidor de ajos.
- En una sartén a fuego medio, calienta 4 cucharadas de aceite de oliva.
- Cuando el aceite esté caliente, añade la cebolla y rehoga durante unos 5 minutos.
- Luego, añade la calabaza, el laurel y el tomillo. Rehoga unos minutos, removiendo de vez en cuando.
- Precalienta el horno a 175 ºC, calor arriba y abajo.
- Pasa la calabaza y la cebolla a una fuente para horno. Hornea a media altura durante unos 20 minutos o hasta que la calabaza esté tierna y empiece a dorarse.
- Mientras tanto, en un gran bol, bate los huevos, junto con la crème fraîche, la mitad del queso emmental rallado, el ajo y la nuez moscada. Ajusta de sal y pimienta al gusto.
- Cuando la calabaza esté tierna, retira las hojas de laurel y tomillo y añade la mezcla de huevo y espolvorea con el resto del queso rallado. Continúa el horneado por una buena media hora, o hasta que la superficie se haya dorado a tu gusto.
- Déjalo reposar unos minutos antes de servir. ¡Buen provecho!
Se pueden añadir unos tacos de jamón cocido justo antes del segundo horneado. O también, se puede añadir bacon en tiras, que se habrá previamente dorado en una sartén aparte. ¡O incluso unas gambas! Puedes añadir también patata, champiñones, puerro, zanahorias… Utiliza el queso rallado que más te guste para gratinar.