Para comer sano no es necesario comer aburrido. Se pueden tomar alimentos saludables, como este calabacín relleno de verduras, que cuenta con mucho sabor y color.
Este plato es muy original y estamos seguros de que va a encantar a los niños y a los adultos.
El calabacín relleno tiene muchas posibilidades a la hora de cocinarlo.
El calabacín es una hortaliza muy versátil ya que se puede consumir tanto en crudo como cocinado. Y además, su piel es comestible.
Los calabacines son una hortaliza con casi un 93% de agua en su composición. Su aporte energético es muy bajo, ya que tienen muy poca cantidad de hidratos de carbono y grasas. Al contener además muy poca proteína y aminoácidos esenciales, se complementa perfectamente con el resto de ingredientes de esta receta, sobre todo con la carne y los lácteos, ricos en proteínas de alto valor biológico, con todos los aminoácidos que necesita el organismo.
El abanico de vitaminas aunque no abundante, sí es amplio ya que están representadas tanto las hidrosolubles provenientes de la verdura como las liposolubles que aportan los alimentos sobre todo proteicos.
No hemos de olvidar una presencia importante, la del tomate, rico en un pigmento, el licopeno, objeto de numerosos estudios que evidencian su función como antioxidante dentro del organismo y elemento químico que actúa en la prevención de patologías crónicas como las enfermedades cardiovasculares o el cáncer.
Por su atractiva sencillez, esta receta puede constituir una excelente educación nutricional para los más pequeños, estimulando sus preferencias por un grupo de alimentos tan importante como son las verduras.
Además si se utilizan lácteos descremados podría incluirse perfectamente en un menú hipocalórico, al igual que si se prescinde de la sal es adecuada para dietas bajas en sodio.
El calabacín es un vegetal con importantes propiedades nutricionales. Destaca la presencia de calcio, yodo, potasio, fibra y zinc, es bajo en sodio y contiene vitaminas A, B9, C y K.
En esta receta se preparan rellenos de queso, que añade sabor y textura, además de calcio, hierro, magnesio, sodio y vitaminas A, D, C y del grupo B.
Se suman las setas, que sobresalen por su aporte de vitamina B5 y su sabor.
La salsa de tomate casera añade la cantidad de antioxidantes necesaria.
En definitiva, es una receta equilibrada, aunque debe tenerse en cuenta que la presencia de la mozzarela y el queso semicurado añade grasa saturada al plato.
Información Nutricional: Semáforo Nutricional
El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.
La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día. Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.
Criterios del Semáforo Nutricional (por ración)
- Bajo: 200 Kcal o menos; 7 g o menos de grasa; 2 g o menos de grasa saturada; 9 g o menos de azúcares; 0,6 g o menos de sal.
- Medio: Entre 200 Kcal y 700 Kcal; Entre 7 g y 25 g de grasa; Entre 2 g y 7 g de grasa saturada; Entre 9 g y 32 g de azúcares; Entre 0,6 g y 2,1 g de sal.
- Alto: 700 Kcal o más; 25 g o más de grasa; 7 g o más de grasa saturada; 32 g o más de azúcares; 2,1 g o más de sal.
Es importante notar que las recetas, al ser concebidas como plato principal, tienen puntos de corte diferentes a los de los productos envasados. Los nutrientes en amarillo para las recetas pueden llegar hasta un 35% de la IR, mientras que para productos generales el límite es del 20%.
Análisis Nutricional de una Ración (ejemplo)
Una ración de esta receta contiene:
- Calorías: 487 Kcal (24% de la IR)
- Grasa: 37,7 g (54% de la IR)
- Grasa saturada: 15,7 g (78% de la IR)
- Azúcares: 3,2 g (4% de la IR)
- Sal: 1,7 g (28% de la IR)
Nota: Los porcentajes de IR están calculados para una ingesta diaria de 2000 Kcal y pueden variar según las necesidades individuales.
Ingredientes
Karlos Arguiñano comparte otra receta nutritiva y muy fácil de preparar: calabacines rellenos de verduras con queso.
Ingredientes, para 4 personas:
- 2 calabacines
- ½ pimiento rojo
- 1 cebolleta
- 8 champiñones
- 2 zanahorias
- 2 dientes de ajo
- 150 ml de salsa de tomate
- 100 g de queso mozzarella (rallado)
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
- Perejil
Si no tienes ninguna dieta específica, puedes elaborar calabacines rellenos de verduras gratinados con un poco de queso o pan rallado.
Si quieres esta misma receta pero con más variedad de verduras, no dejes de probar los calabacines rellenos veganos. Seguro que también te van a encantar.
He realizado el plato, pero añadiendo en medio calabacín, champiñones y queso fundido, como acompañamiento, con una hoja de menta. ¡Muchas gracias, Maritza!
Elaboración
El resto consiste en cocer y gratinar.
Calienta una sartén con 3 cucharadas de aceite.
Pela los dientes de ajo, córtalos en daditos e introdúcelos en la sartén.
Corta la cebolleta en daditos y agrégala.
Pela las zanahorias y el pimiento rojo, córtalos en daditos y añádelos a la sartén.
Rehoga las hortalizas a fuego medio durante 6-8 minutos.
Enjuaga los champiñones, sécalos, córtalos de la misma manera e incorpóralos.
Sazona las hortalizas y cocínalas durante 4-5 minutos más.
En una sartén, sofreímos la cebolleta picada junto con el calabacín y un poco de aceite de oliva.
Incorporamos el brócoli que habíamos cocido previamente y el tomate pelado y picado en trocitos pequeños.
Cocina todo junto a fuego medio durante 5-6 minutos más.
Lava los calabacines, córtalos por la mitad (a lo largo) y con ayuda de un sacabolas, vacíalos teniendo cuidado de no cortarles la piel. Reserva las cáscaras, pica la pulpa finamente e introdúcela en la sartén de las hortalizas.
Limpiamos los calabacines, les cortamos un poco la parte de arriba, a modo de tapa, los vaciamos con una cucharilla y mucho cuidado para no agujerear la piel.
Calienta abundante agua con una pizca de sal en una tartera (cazuela amplia y baja).
Introduce los calabacines (vaciados) y cuécelos durante 3-4 minutos.
Retíralos y escúrrelos bien sobre una fuente cubierta con papel absorbente de cocina.
Rellena los calabacines y ponlos en una bandeja de horno.
Napa el relleno con la salsa de tomate y cúbrelos con el queso rallado.
Ponemos los calabacines en una fuente de horno y también las tapas con un poco de queso, y los horneamos hasta que el queso esté dorado.
CALABACINES RELLENOS ¡Tremendos de sabor!
Enfermedades y Recomendaciones
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropenica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Estreñimiento
- Hipertensión arterial
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Osteoporosis
- Diabetes mellitus
- Gastritis
- Meteorismo
- Obesidad o sobrepeso
Enfermedades para las que no está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Cálculos renales
- Hipercolesterolemia
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia a la lactosa
