Cuando hablamos de desayuno de cafetería, nos referimos a aquel que se conoce también como continental, compuesto por café con leche, tostada con mantequilla y mermelada o pieza de bollería y zumo de naranja, el que encontramos prácticamente en todos los aeropuertos y hoteles del mundo. Pero ¿alguna vez te has detenido a pensar qué tan saludable es? ¿Qué tanto aporta a tu objetivo diario de nutrientes? ¿Cuánta energía le aporta a tu día? Lo más probable es que no, pero la respuesta es bastante sencilla: el café con tostadas no es un desayuno completo ni saludable.
Se supone que el desayuno es una de las comidas más importantes, la que reorganiza al metabolismo luego de los cambios ocurridos en la noche. Para que sea saludable debe cumplir con una serie de requisitos.
¿Por qué el desayuno de cafetería no resulta saludable?
Según datos del Ministerio de Sanidad en España, el 80% de las personas realiza un desayuno dulce y poco saludable (galletas, cacao y café con leche, dulce industrial).
Alto contenido de azúcares simples
Un desayuno de cafetería típico puede contener hasta 45 gramos de azúcares simples, lo que equivale a 11 cucharaditas de azúcar.
- Solamente el zumo de 2 naranjas, aunque sea natural, contiene 18 gramos de azúcares simples. Es mucho mejor consumir 1 naranja entera por su fibra, que ayuda a absorber más lentamente estos azúcares. Mucho peor si el zumo es envasado.
- A esto debemos sumar los 6 gramos de las tostadas de pan blanco. Es mejor si es pan realmente integral.
- Los 9 gramos de la mermelada.
- Y los 7 gramos de la leche si es de vaca. Si es vegetal, también debemos controlar si lleva azúcares simples.
Grasas saturadas
El desayuno continental suele aportar entre 11 y 16 gramos de grasas saturadas, la menos recomendable para nuestra salud cardiovascular.
- La mantequilla contiene 7 gramos.
- La leche de vaca aporta 4 gramos.
Calorías
Un desayuno de café con leche y dos tostadas con mantequilla y mermelada puede sumar aproximadamente 436 calorías.
- Zumo de naranja: 45 calorías.
- Dos tostadas con mantequilla y mermelada: 325 calorías.
- Café con leche: 66 calorías.
¿Qué hace que un desayuno sea completo y saludable?
"Para que un desayuno sea completo, debe aportar entre el 20-25% de las necesidades energéticas diarias e incluir al menos tres grupos de alimentos", indica la Fundación Española de Nutrición (FEN).
Los grupos de alimentos pueden ser:
- Leche y derivados.
- Cereales y derivados.
- Frutas.
Además, se recomienda incluir un cuarto grupo, como aceite de oliva virgen extra, tomate, mantequilla, frutos secos, miel, legumbres, entre otros.
🥚🍳 Cómo Hacer Un DESAYUNO SALUDABLE
En un estudio publicado por la FEN se concluyó que el 25% de la población realiza un desayuno completo, el 37% lo hace de forma aceptable y el 38% realiza un desayuno incompleto. Si bien no podemos aplicar estos números a todos los países, nos deja ver algunas tendencias que pueden repetirse en otros hogares alrededor del mundo.
Alternativas saludables para el desayuno
El médico y experto en nutrición Nicolás Romero considera que los desayunos dulces deben cambiarse por desayunos salados, con pan integral, con aceite de oliva virgen extra, con tomate rallado, fruta, yogur o frutos secos.
Ingredientes de un desayuno saludable:
- Pan integral: Se lo puede consumir untado con aceite de oliva virgen extra para también incluir este alimento en el desayuno.
- Fruta: Es mejor entera que exprimida, pero si quieres beber su jugo, no lo filtres. Tómate la pulpa.
- Infusiones: Si quieres café, toma uno de tueste natural. Si te gusta el té, procura tomarlo fuera de tus comidas, y como mucho 2 al día.
- Queso fresco o huevo: Para añadir proteínas. Por ejemplo, puedes poner el huevo en un bol, con un pellizco de sal y un buen chorro de leche, batirlo y volcarlo en la sartén para una tortilla.
- Evita el azúcar añadida: Siempre que sea posible.
Siempre que sea posible, trata de desayunar en casa. Así tendrás la oportunidad de añadir los ingredientes saludables que deseas y de aprovechar la calma de la mañana en un lugar cómodo para ti. El estrés dificulta la digestión y debes evitarlo.