Brócoli: Un Superalimento Lleno de Nutrientes y Beneficios para la Salud

El brócoli es una verdura crucífera que se ha convertido en un símbolo de la comida saludable. Pertenece a la familia de las crucíferas y es muy rica en vitaminas y minerales, un auténtico tesoro nutritivo que brinda múltiples bondades a nuestro organismo. El brócoli es fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles, lo que lo convierte en una excelente opción de vegetales para comer a menudo.

¿Por qué el brócoli es un superalimento?

El brócoli tiene muchos nutrientes, como fibra, vitamina C, vitamina K, hierro y potasio. El brócoli tiene muy pocas calorías, solo proporciona 27 calorías cada ½ taza. El brócoli se puede comer tanto crudo como cocido. Una taza de brócoli tiene tanta vitamina C como una naranja. El brócoli es una excelente fuente de calcio que no proviene de lácteos, 1 taza contiene aproximadamente 60 mg de calcio.

El brócoli es una verdura crucífera rica en nutrientes y tiene importantes beneficios para la salud. Es una gran fuente de antioxidantes y puede mejorar su salud, ya que reduce la inflamación, mejora el control del azúcar en sangre, refuerza la inmunidad y promueve la salud del corazón.

Información Nutricional del Brócoli

A continuación, se presenta una tabla comparativa de la información nutricional del brócoli cocido y crudo:

Beneficios del Brócoli para la Salud

Una ración de 200 gramos de brócoli cubre sobradamente las necesidades diarias de vitamina C que un adulto necesita, además de aportarnos ácido fólico y vitamina A. Sus nutrientes, como la zeaxantina y el beta-caroteno, y la vitamina A convierten al brócoli en un protector de la salud ocular. El brócoli es bueno para la anemia, protege al corazón, depura el organismo, protege los huesos, cuida de los ojos y mejora la piel. Además, previene el estreñimiento.

El Brócoli y las Enfermedades Renales

El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, por lo que es adecuado para todas las personas que tienen las siguientes afecciones renales o que están bajo los siguientes tratamientos: Enfermedad renal crónica (ERC), trasplante, hemodiálisis (3 veces por semana), hemodiálisis diaria nocturna en casa, diálisis peritoneal y cálculos renales.

Receta: Pasta con Garbanzos, Brócoli y Ricota

El asador es un héroe de cocina olvidado, ya que proporciona una carbonización sabrosa en la mitad del tiempo que lleva cocinar a la parrilla. En esta receta de 20 minutos, la col rizada, el brócoli y los garbanzos se asan mientras hierve el agua de la pasta. Asegúrese de que las verduras y los garbanzos tengan espacio para caramelizarse correctamente en vez de cocinarse al vapor (cuantos más trozos crujientes, mejor). Termine mezclando la pasta y las verduras con una salsa rápida de mantequilla, ralladura de limón y ricota fresca, un complemento rico y cremoso para las verduras carbonizadas. Disfrute con pan crujiente, buen vino y una sensación de logro: acaba de hacer una cena en menos de media hora.

Ingredientes:

• 12 onzas de espagueti o linguini seco
• 14 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 manojo de brócoli o broccolini, cortado en trozos finos (alrededor de 1,5 libras), reserve los tallos para otro uso
• 2 dientes de ajo grandes, cortados en rodajas finas
• ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• ⅓ de taza de aceite de oliva extra virgen y más para rociar
• Pimienta negra, a gusto
• 1 manojo de col rizada Tuscan, sin tallo y cortado en trozos del tamaño de un bocado
• 1 limón
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 8 onzas de ricota, preferentemente a temperatura ambiente
• Sal marina en escamas, a gusto

Instrucciones:

1. Hierva agua en una olla grande. Agregue la pasta y cocinar al dente según las instrucciones del paquete.
2. En un tazón grande, mezcle el brócoli, los garbanzos, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo y ⅓ de taza de aceite hasta que se cubran uniformemente. Condimente con sal y pimienta negra. Distribuya uniformemente sobre una bandeja.
3. Agregue la col rizada al mismo recipiente y revuelva para cubrir con el resto de aceite. Rocíe con más aceite según sea necesario y revuelva para cubrir uniformemente. Distribuya una capa uniforme en una segunda bandeja.
4. Ase el brócoli y los garbanzos en una bandeja por vez, revuelva a mitad de cocción, hasta que los garbanzos estén tostados y el brócoli tierno y carbonizado, entre 5 y 7 minutos. Cocine la col rizada hasta que esté carbonizada y crujiente, unos 5 minutos.
5. Corte el limón, por la mitad y, luego, corte 1 mitad en 4 gajos. Exprima el jugo de la mitad de limón sobre las verduras asadas y sazone a gusto con sal y pimienta negra.
6. Vuelva a colocar la pasta en la olla. Añada ¼ de taza de agua de cocción de la pasta reservada, la ricota, la mantequilla y la ralladura de limón. Mezcle hasta que se integren bien. Agregue las verduras asadas y mezcle, agregue más agua de la pasta según sea necesario.
7. Divida en cuatro tazones. Condimente con sal marina en escamas y pimienta negra y servir con gajos de limón para exprimir por encima. Rocíe con más aceite, si lo desea.

Información Nutricional por Porción (Receta):

• Calorías: 404
• Hidratos de carbono: 49.8 g
• Fibra dietética: 7.1 g
• Proteínas: 13.2 g
• Grasas: 17.5 g
• Grasas saturadas: 5.2 g
• Sodio: 180.4 mg
• Potasio: 336.1 mg
• Calcio: 146.5 mg
• Fósforo: 182.35 mg

Si no puede encontrar brócoli fresco, pruebe en la sección de alimentos congelados. Una bolsa de brócoli congelado siempre es una buena opción para tener a mano y se puede preparar simplemente hervido, al vapor, asado o cocinado en el microondas (hervir el brócoli reduce el contenido de potasio).

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