El brócoli: un aliado esencial para la salud cardiovascular y más allá

Las enfermedades cardiovasculares son la primera causa de muerte en España. Así lo indicó la Fundación Española del Corazón en 2017, especificando que en ese año murieron casi 70.000 personas en nuestro país por problemas cardiovasculares, el equivalente al 30% del total de los fallecimientos. El brócoli es un aliado para prevenir problemas cardiovasculares.

Beneficios del brócoli para el corazón

“El brócoli ayuda a prevenir accidentes cardiovasculares porque contiene “ácido fólico, zinc, hierro, calcio, vitamina k y un compuesto bioactivo, el sulforafano, que protege a las arterias de los bloqueos que pueden causar ataques cardíacos”, explica Diego A. Moreno, investigador del CEBAS-CSIC y colaborador de la asociación +Brócoli. Todo aquel paciente que sufra de insuficiencia coronaria (falta de oxigenación del corazón) u otro tipo de problemas cardiovasculares puede verse beneficiado por el consumo de esta verdura, siempre y cuando no lo tenga contraindicado por preinscripción médica.

El aporte del brócoli en cuanto a vitamina C contribuye al correcto funcionamiento del sistema cardiovascular. Un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad surcoreana de Ulsan demostró que la insuficiencia cardíaca está relacionada con bajos niveles de vitamina C en el organismo.

Gracias al contenido de ácido fólico, junto con su aporte de hierro y su riqueza en clorofila, esta verdura es un gran aliado contra la anemia ferropénica, además de ayudar a equilibrar las cifras de colesterol sanguíneo. Por lo que también es una gran aliada de la salud del corazón y de la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Su contenido alto de antioxidantes ayuda a reducir los niveles de colesterol malo en la sangre y aumenta los buenos, siempre y cuando su consumo esté siempre acompañado de una dieta sana y equilibrada. Según la web MedlinePlus, el colesterol es una sustancia cerosa necesaria en cantidades moderadas para que puedan formarse las células, hormonas y vitamina D en el cuerpo. El organismo produce lo que necesita, pero el consumo elevado de alimentos o productos con muchas grasas saturadas puede hacer subir los niveles de este componente y que dé lugar a enfermedades.

Brócoli y la presión arterial

Aumentar el consumo de alimentos ricos en potasio, como el plátano y el brócoli, puede ser eficaz para reducir la presión arterial que reducir la ingesta de sodio, como la sal. Esa es la principal conclusión de un estudio realizado por dos investigadoras de la Universidad de Waterloo (Canadá) y publicado en la revista 'American Journal of Physiology-Renal Physiology'. La hipertensión arterial afecta a más de un 30% de las personas adultas en el mundo. Se trata de la principal causa de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular, y también puede provocar otras afecciones, como enfermedad renal crónica, insuficiencia cardíaca, latidos cardíacos irregulares y demencia.

“Por lo general, cuando tenemos la presión arterial alta, nos aconsejan comer menos sal”, apunta Anita Layton, profesora de Matemáticas Aplicadas, Informática, Farmacia y Biología de la Universidad de Waterloo. Layton añade: “Nuestra investigación sugiere que añadir más alimentos ricos en potasio a la dieta, como plátanos o brócoli, podría tener un mayor impacto positivo en la presión arterial que simplemente reducir el sodio”.

Tanto el potasio como el sodio son electrolitos, sustancias que ayudan al cuerpo a enviar señales eléctricas para contraer los músculos, afectar la cantidad de agua en el cuerpo y realizar otras funciones esenciales. “Los primeros humanos comían muchas frutas y verduras y, como resultado, los sistemas reguladores de nuestro cuerpo pueden haber evolucionado para funcionar mejor con una dieta alta en potasio y baja en sodio”, indica Melissa Stadt doctoranda en el Departamento de Matemáticas Aplicadas de la Universidad de Waterloo. Hoy en día, las dietas occidentales tienden a ser mucho más ricas en sodio y más bajas en potasio. Esto podría explicar por qué la hipertensión arterial se presenta principalmente en sociedades industrializadas y no aisladas.

Si bien investigaciones anteriores encontraron que aumentar la ingesta de potasio puede ayudar a controlar la presión arterial, Layton y Stadt desarrollaron un modelo matemático que identifica con éxito cómo la proporción de potasio y sodio afecta el cuerpo. El modelo también identifica cómo las diferencias de sexo afectan la relación entre el potasio y la presión arterial. Los hombres más propensos a la hipertensión.

Brócoli y la salud de los vasos sanguíneos

Uno de los estudios más recientes que viene desde Australia demuestra que, aunque puede que sea la verdura menos favorita para algunos, junto con las coles de Bruselas, el brócoli puede ser un gran aliado a la hora de prevenir enfermedades avanzadas de nuestros vasos sanguíneos. En este estudio sus investigadores encontraron que un mayor consumo de estas verduras estaba asociado con una menor extensión de enfermedad de los vasos sanguíneos en un grupo de mujeres mayores. En concreto, en 684 mujeres que fueron reclutadas en 1998. Los investigadores concluyeron que aquellas que incluían en su dieta más cantidad de brócoli, coles de Bruselas o repollo tenían menos posibilidad de acumular calcio en la aorta.

El hecho de acumular este mineral en una arteria tan importante es un indicador clave de enfermedad en la estructura de los vasos sanguíneos. En concreto, puede afectar al flujo de sangre que circula con el cuerpo, y puede deberse a la acumulación de calcio o de grasa en las paredes internas de venas y arterias. De hecho, esta acumulación de grasa y calcio es la principal causa de un ataque al corazón o un derrame cerebral. De ahí la importancia del estudio. Aunque queda mucho por estudiar y que descubrir en cuanto a cómo se produce este efecto protector por parte de estos vegetales, los investigadores apuestan por la cantidad de vitamina K que aportan. Esta vitamina podría estar involucrada en la inhibición del proceso de calcificación de los vasos, lo que evitaría su acumulación.

Otras propiedades saludables del brócoli

Aunque no existan alimentos mágicos, incluir el brócoli a la dieta puede ser muy beneficioso por sus múltiples propiedades. Es una verdura rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, ayuda a reducir el colesterol alto y puede promover la pérdida de peso.

• Beneficioso para el sistema óseo: Los 56 miligramos de calcio contenidos cada 100 gramos de brócoli, según datos de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), contribuyen al correcto mantenimiento de los huesos y son especialmente importantes en la dieta de las personas que no pueden consumir lácteos o, en etapas como la menopausia, como complemento al consumo de leche. Además, posee un aporte importante de calcio, fósforo, magnesio y zinc, lo que la hace también interesante para mantener la salud de los huesos.
• Ayuda a prevenir el cáncer: El Instituto Nacional del Cáncer de EE.UU. (NCI) considera a una de las moléculas presentes en el brócoli, el sulforafano, como un potente agente anticancerígeno. Las reaccionas químicas del metabolismo de nuestro cuerpo producen radicales libres, sustancias reactivas de alto poder corrosivo. Para combatirlas, nuestro organismo cuenta con los antioxidantes, a los que es importante ayudar consumiendo brócoli, alimento rico en sulforafano, una molécula que contribuye a activar los genes que mejoran el estrés oxidativo. Estudios realizados al respecto han demostrado que si se hierve el brócoli se destruye gran parte de su contenido en sulforafano.
• Combate el estreñimiento: Los expertos en el sistema digestivo recomiendan ingerir de 20 a 25 gramos de fibra al día para favorecer el tránsito intestinal. El brócoli aporta, según la Fundación Española de la Nutrición, unos 2,6 gramos de fibra por cada 100 gramos de este vegetal, lo que significa que una ración normal supone un 20% de la cantidad diaria aconsejada.
• Ideal durante el embarazo: Su contenido rico en ácido fólico, proteínas, calcio, antioxidantes, fibra y fósforo lo convierten en un alimento altamente recomendado para su consumo durante el embarazo.
• Un aliado ocular: Los nutrientes que contiene el brócoli, como la zeaxantina y el betacaroteno, así como la vitamina A, lo convierten en un buen aliado para la salud de los ojos, ya que previene la degeneración muscular, la aparición de cataratas y los daños de las radiaciones UV. La lista de beneficios no acaba aquí: su potencial papel en el cuidado de la salud ocular gracias a sustancias como la zeaxantina o los betacarotenos, en la salud de la piel por su gran aporte de vitamina C, o contra el estreñimiento por su aporte de fibra completan la lista de razones por la que incluir esta verdura en nuestro día a día.
• Alto contenido de fibra y bajo en calorías: El brócoli es clave para personas que desean bajar de peso e incluso es consumido por pacientes con diabetes.

Composición nutricional del brócoli

Según las tablas de composición nutricional de la BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos), cada 100 gramos de brócoli crudo estamos aportando a nuestro organismo:

El brócoli y las enfermedades renales

El brócoli es un alimento con contenido medio de potasio y bajo en sodio y fósforo, por lo que es adecuado para todas las personas que tienen las siguientes afecciones renales o que están bajo los siguientes tratamientos:

• Enfermedad renal crónica (ERC)
• Trasplante
• Hemodiálisis (3 veces por semana)
• Hemodiálisis diaria nocturna en casa
• Diálisis peritoneal
• Cálculos renales

El brócoli es fácil de encontrar todo el año en las tiendas de comestibles, lo que lo convierte en una excelente opción de vegetales para comer a menudo. Si no puede encontrar brócoli fresco, pruebe en la sección de alimentos congelados. Una bolsa de brócoli congelado siempre es una buena opción para tener a mano y se puede preparar simplemente hervido, al vapor, asado o cocinado en el microondas (hervir el brócoli reduce el contenido de potasio).

Formas de cocinar el brócoli

El brócoli, a pesar de sus múltiples beneficios, es una de las verduras menos queridas. Por ello, estas son diferentes formas de cocinarlo para intentar agradar incluso a los menos amigos de esta verdura.

• Al vapor: Esta es la forma más sencilla y saludable. Lo ideal, si son arbolitos grandes, es cocinarlo durante unos 10 o 12 minutos; si está troceado en partes pequeñas, el tiempo de cocción será de entre cinco y siete minutos. No obstante, el tiempo exacto dependerá de si se prefiere más o menos al dente.
• Hervido: En caso de optar por cocer el brócoli en agua, hay que echarlo una vez esta esté hirviendo y añadirle sal. Cuando recupere el hervor no hay que dejarlo más de cinco minutos y lo ideal es servirlo inmediatamente.
• Salteado: Tanto en caso de cocinarlo al vapor como hervido, no haría falta añadirle nada más que sal y pimentón por encima y un chorrito de aceite. Otra opción es saltearlo con gambas o trozos de pechuga de pollo, por ejemplo, así como algunas especias o salsa de soja. En general, además, es una verdura que funciona muy bien en woks y diferentes recetas de la cocina asiática.
• A la plancha o a la parrilla: Con esta forma es posible aportarle un toque crujiente a un plato de verduras sin necesidad de añadirle calorías. Para prepararlo de esta forma solo es necesario escaldarlo durante tres minutos en agua hirviendo, luego pasarlo por agua fría para cortar la cocción y terminar de cocinarlo en una plancha o parrilla caliente.
• En sartén: Es parecido a hacerlo a la plancha, pero sin escaldarlo previamente. Solo hay que poner unas gotas de aceite en una sartén caliente y, después, echar los ramitos de brócoli y salarlos. Tras esto habría que saltearlos durante un par de minutos a fuego vivo y dejar la sartén tapada, con el fuego al mínimo, durante diez minutos para que la verdura se cocine con el vapor que se condensa en la tapa.
• Al horno: El primer paso es forrar la bandeja del horno con papel de hornear para después colocar sobre ella los ramitos de brócoli.

Receta: Pasta con garbanzos, brócoli y ricota

Rinde cuatro porciones de 1 taza

El asador es un héroe de cocina olvidado, ya que proporciona una carbonización sabrosa en la mitad del tiempo que lleva cocinar a la parrilla. En esta receta de 20 minutos, la col rizada, el brócoli y los garbanzos se asan mientras hierve el agua de la pasta. Asegúrese de que las verduras y los garbanzos tengan espacio para caramelizarse correctamente en vez de cocinarse al vapor (cuantos más trozos crujientes, mejor). Termine mezclando la pasta y las verduras con una salsa rápida de mantequilla, ralladura de limón y ricota fresca, un complemento rico y cremoso para las verduras carbonizadas. Disfrute con pan crujiente, buen vino y una sensación de logro: acaba de hacer una cena en menos de media hora.

Ingredientes:

• 12 onzas de espagueti o linguini seco
• 14 onzas de garbanzos, escurridos y enjuagados
• 1 manojo de brócoli o broccolini, cortado en trozos finos (alrededor de 1,5 libras), reserve los tallos para otro uso
• 2 dientes de ajo grandes, cortados en rodajas finas
• ½ cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
• ⅓ de taza de aceite de oliva extra virgen y más para rociar
• Pimienta negra, a gusto
• 1 manojo de col rizada Tuscan, sin tallo y cortado en trozos del tamaño de un bocado
• 1 limón
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 8 onzas de ricota, preferentemente a temperatura ambiente
• Sal marina en escamas, a gusto

Instrucciones:

1. Hierva agua en una olla grande. Agregue la pasta y cocinar al dente según las instrucciones del paquete.
2. En un tazón grande, mezcle el brócoli, los garbanzos, el ajo, las hojuelas de pimiento rojo y ⅓ de taza de aceite hasta que se cubran uniformemente. Condimente con sal y pimienta negra. Distribuya uniformemente sobre una bandeja.
3. Agregue la col rizada al mismo recipiente y revuelva para cubrir con el resto de aceite. Rocíe con más aceite según sea necesario y revuelva para cubrir uniformemente. Distribuya una capa uniforme en una segunda bandeja.
4. Ase el brócoli y los garbanzos en una bandeja por vez, revuelva a mitad de cocción, hasta que los garbanzos estén tostados y el brócoli tierno y carbonizado, entre 5 y 7 minutos. Cocine la col rizada hasta que esté carbonizada y crujiente, unos 5 minutos.
5. Corte el limón, por la mitad y, luego, corte 1 mitad en 4 gajos. Exprima el jugo de la mitad de limón sobre las verduras asadas y sazone a gusto con sal y pimienta negra.
6. Vuelva a colocar la pasta en la olla. Añada ¼ de taza de agua de cocción de la pasta reservada, la ricota, la mantequilla y la ralladura de limón. Mezcle hasta que se integren bien. Agregue las verduras asadas y mezcle, agregue más agua de la pasta según sea necesario.
7. Divida en cuatro tazones. Condimente con sal marina en escamas y pimienta negra y servir con gajos de limón para exprimir por encima. Rocíe con más aceite, si lo desea.

Información nutricional por porción

• Calorías: 404
• Hidratos de carbono: 49.8 g
• Fibra dietética: 7.1 g
• Proteínas: 13.2 g
• Grasas: 17.5 g
• Grasas saturadas: 5.2 g
• Sodio: 180.4 mg
• Potasio: 336.1 mg
• Calcio: 146.5 mg
• Fósforo: 182.35 mg

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