El Boniato Hervido: Un Tesoro Nutricional y Culinario

El boniato, también conocido como batata o camote, es uno de los tubérculos más singulares y versátiles de nuestra gastronomía. Se cultiva desde hace más de 5000 años y ha sido un alimento básico en diversas culturas alrededor del mundo.

Aunque a simple vista puede parecerse a la patata, a nivel botánico pertenecen a familias diferentes. El boniato (Ipomoea batatas) es de la familia de las campanillas (convolvuláceas), mientras que la patata es una solanácea.

Este humilde y afectuoso tubérculo se consume tradicionalmente en las épocas más frías del año, ofreciendo confort por su versatilidad y dulzura. Su cultivo se ha difundido ampliamente por todas las regiones del mundo en las que el clima lo permite, prefiriendo climas tropicales y subtropicales con temperaturas suaves (14-26 °C).

Origen y Variedades del Boniato

El boniato es nativo de América. Un estudio publicado en 1988 postuló que el camote o batata es originario de la región que comprende la península de Yucatán en México y el río Orinoco en Venezuela. Posteriormente, la evidencia molecular estudiada recientemente apuntó a Yucatán y América Central como el punto de origen del camote, batata o boniato. Sin embargo, en 2002, la datación por radiocarbono más antigua de restos del boniato o batata tal como la conocemos fueron descubiertos en las cuevas del Cañón de Chilca, en la zona sur-central de Perú y arrojan una antigüedad de 8080 ±170 a. C. En Centroamérica, la domesticación del boniato o batata se habría producido posteriormente, al menos desde hace 5000 años.

De manos de Cristóbal Colón, llegó a finales del siglo XV a Europa. También llegó a Asia en los siglos XII y XIII, entrando por la Polinesia, Nueva Zelanda y la zona de Papúa Nueva Guinea.

Existen más de 400 variedades de boniato, que se diferencian por sus colores y tonos anaranjados, rosados o púrpuras. Las variedades se pueden resumir en cuatro grupos principales:

• Boniato de piel naranja: Las variedades California y Beauregard son dos de las más populares, procedentes de Estados Unidos, destacando por su piel y pulpa anaranjada.
• Boniato de piel morada: El boniato Okinawa es morado tanto por fuera como por dentro. De este mismo color también encontramos la variedad Pepita.
• Boniato de piel amarilla: De piel amarilla y pulpa dorada encontramos a Bonita, una variedad especialmente sabrosa cuando se cocina al estilo «patatas fritas».
• Boniato de piel blanca: Hannah es una variedad de boniato de piel blanca que procede del extenso continente americano. Es muy versátil, utilizándose tanto en estofados y guisos como en pasteles.

Características y Propiedades Nutricionales

El boniato es un alimento muy nutritivo, proporcionando casi 100 kcal por cada 100 gramos de alimento, que proceden de los hidratos de carbono, responsables de su sabor dulce. Su contenido energético proviene principalmente del almidón, un carbohidrato complejo. El tipo de carbohidrato presente en este tubérculo, en un 70% de almidón aproximadamente, lo convierte en un alimento de fácil digestión. Curiosamente, el boniato tiene una relación de amilosa respecto a la amilopectina más alta en comparación con otros tubérculos. Esta amilosa aumenta los niveles de azúcar en sangre lentamente en comparación con los azúcares simples, y se recomienda como una sustancia alimenticia saludable, incluso para pacientes con diabetes.

Valor Nutricional por 100g (porción comestible):

Fuente: FEN (Fundación Española de la Nutrición)

Vitaminas y Minerales Destacados:

• Vitamina A (Retinol y Carotenoides): Destaca su aporte de vitamina A y sus precursores como los carotenoides, especialmente el betacaroteno. Cuanto más amarillenta es su raíz, más betacaroteno posee. El betacaroteno se convierte en vitamina A en el cuerpo, vital para la salud visual, el crecimiento óseo y para producir glóbulos blancos. Un boniato de tamaño mediano proporciona más del 400% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A.
• Vitamina C: Es un antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres, protegiendo células, órganos y tejidos.
• Vitamina E: Un potente antioxidante que también protege al organismo de los radicales libres.
• Folatos (Vitamina B9): Intervienen en la producción de los glóbulos rojos, en el desarrollo del sistema nervioso, y participan en la síntesis de material genético y en la formación de anticuerpos.
• Potasio: Este mineral es indispensable para la transmisión y generación del impulso nervioso, participa en la contracción muscular, así como en el equilibrio hídrico. Ayuda a mantener un sistema cardiovascular saludable.
• Fibra: Presenta un interesante contenido en fibra digerible, que ayuda a prevenir el estreñimiento, promover la regularidad para un tránsito digestivo saludable, controlar el nivel de glucosa, reducir el nivel de colesterol y producir sensación de saciedad.
• Fitoquímicos: Es una interesante fuente de flavonoides y compuestos fenólicos como la quercetina y el ácido clorogénico, que actúan como poderosos antioxidantes naturales, combatiendo el cáncer y protegiendo el corazón.

Beneficios del Consumo de Boniato

La batata es beneficiosa para la vista, la salud cardiovascular, la longevidad, la prevención de la diabetes y reduce el riesgo de cáncer. En resumen, algunos de sus beneficios incluyen:

• Energético: El boniato es ideal en aquellas etapas de la vida en las que se requiere aumentar la energía, como en la infancia, el embarazo, la lactancia o en personas deportistas, proporcionando energía duradera de buena calidad.
• Acción antioxidante: Los betacarotenos, junto con las vitaminas E y C, protegen a las células del daño causado por los radicales libres, que contribuyen al desarrollo de ciertas enfermedades y juegan un papel en los procesos de envejecimiento.
• Mejora las molestias digestivas: El boniato es un alimento de fácil digestión. Su contenido en fibra ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, considerándose un alimento de bajo índice glucémico.
• Salud ocular: Contiene carotenoides y vitamina A, necesaria para el buen funcionamiento de la retina y especialmente para la visión nocturna o con poca luz.
• Apoyo al sistema inmunológico: La vitamina A ayuda al organismo a producir glóbulos blancos, que se utilizan para combatir virus y bacterias.
• Beneficios para el bazo/estómago: En la visión de la medicina china, el boniato beneficia el conjunto bazo/estómago, que son los órganos asociados al elemento tierra y a la digestión y absorción en la Medicina Tradicional China.
• Hidratación: Favorece la producción de fluidos, siendo beneficioso para personas con síntomas de sequedad en la piel y mucosas.

El boniato en la cocina es versátil y aporta cremosidad a postres y platos salados. Es habitual señalar el boniato como alternativa saludable de la patata, si bien ambos son productos saludables por sí mismos: lo importante es cómo cocinarlos, con qué acompañarlos y el tamaño de las raciones.

Cómo Cocinar el Boniato: Especial Énfasis en el Boniato Hervido

El boniato se puede preparar de infinidad de formas distintas, casi como la patata: cocido al vapor, hervido en agua, asado en el horno o al microondas, sobre brasas, a la plancha, a baja temperatura, guisado o salteado.

Boniato Hervido:

Para conseguir un buen boniato hervido, córtalo en dados muy pequeños. Introdúcelo en abundante agua hirviendo y en unos 10 minutos, dependiendo del tamaño, estará listo. El boniato hervido es la forma más extendida de consumo en lugares como Cuba.

Cuando los cocemos, una enzima degrada el almidón en maltosa y dextrosa (un hidrato de carbono compuesto por dos moléculas de glucosa). Este proceso se da cuando la temperatura del camote llega entre los 57 °C y 74 °C. A mayor temperatura, la degradación llega a cesar. Por esta razón, si queremos que queden más dulces, convendrá cocerlos a baja temperatura y por más tiempo.

Otras Formas de Preparación:

• Al Horno: Precalentar el horno a 200º y meter los boniatos pinchados previamente durante un periodo de 45 a 50 minutos, dependiendo de su tamaño. Si se preparan en forma de bastón, pueden convertirse en la guarnición perfecta.
• Al Vapor: El boniato cocido al vapor conserva mejor sus nutrientes.
• Puré: Con la pulpa muy cocida o asadas podemos preparar cremas vegetales o convertirlo en puré de guarnición, delicioso si lo enriquecemos con algo de nata, queso o mantequilla y algunas hierbas frescas.
• Frito: En lascas como si se tratase de papas o en forma de chips.

Almidón Resistente:

Con el boniato, igual que con la patata y el arroz, podemos conseguir que se genere almidón resistente para mejorar la salud intestinal, gracias a la cocción y posterior refrigeración. Tienes toda la información sobre el tema en el artículo dedicado al almidón resistente.

Almacenamiento del Boniato

Los boniatos son frágiles, por ello es importante escoger aquellos de aspecto firme. Una vez en casa, deben almacenarse en un lugar fresco, seco, oscuro y bien aireado, igual que las patatas, de ese modo se conservan entre 7 y 10 días. Si la temperatura es alta el boniato puede germinar. Crudos tampoco se aconseja guardarlos en la nevera, ya que con el frío se altera el sabor.

El Boniato en la Gastronomía Mundial

Esta raíz tuberosa forma parte de la cocina típica de todos los países que lo cultivan desde épocas prehispánicas. A lo largo del mundo, el boniato se consume de diversas formas:

• Perú: Es muy popular y en muchos platos típicos reemplaza a la papa. Se prepara en forma de fritura, cocida y en el dulce llamado camotillo. Destaca como acompañamiento del cebiche, los chicharrones, y en la pachamanca. Se sirve hervido y pelado, mezclado con los mariscos o como acompañamiento para, con su sabor dulce, aliviar un poco la sensación del picante. Perú posee la mayor diversidad de variedades de camote del mundo.
• República Dominicana: Se come asado, sancochado, con coco (jalea), con piña, con habichuelas con dulce, frito. También es común la elaboración de helados y otros postres.
• México: Se consume generalmente como confitura (fruta cristalizada) o como postre (compota), y ocasionalmente, como alimento para los bebés. Los dulces de camote son un símbolo de la cultura culinaria del estado de Puebla.
• Islas Canarias: Forma parte de varios platos de su gastronomía tradicional, como el puchero y el sancocho canarios, así como uno de los posibles rellenos de las truchas (empanada dulce típica de la Navidad).
• Comunidad Valenciana: Se utiliza para los pasteles de boniato que se comen típicamente en Navidad.
• Aragón y Cataluña: Suele consumirse durante todo el otoño, pero sobre todo durante la festividad de la Castañada, como acompañamiento de castañas asadas y de los típicos Empiñonados o Panellets.
• Cuba: Se consume habitualmente en los almuerzos, siendo el boniato hervido la forma más extendida. También se disfruta frito, en almíbar o en puré con ralladuras de nuez moscada para acompañar platos de carne.
• Argentina y Uruguay: La batata (boniato en Uruguay) es parte de comidas populares, como ingrediente del puchero o como acompañamiento (fritas o puré). También se usa en postres como el dulce de batata, que a menudo se mezcla con chocolate o con frutas dulces.
• Brasil: Es el cuarto vegetal más cultivado del país. Se suele consumir simplemente hervida, sola o como acompañamiento, frita y salada.
• Venezuela: Se consume generalmente hervido como acompañante de guiso de pescado seco desmechado. También se consume frita en lascas o en dulces como la conserva de batata/chaco o el Juan Sabroso.

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